Aunque ciertos ejercicios realmente pueden ayudar a aliviar el dolor de las hernias de disco, ¡puede ser un verdadero campo minado a la hora de elegir los correctos y qué ejercicios para hernias de disco evitar! Siga leyendo para conocer los principales ejercicios para hernias de disco que debe evitar – ¡además de un fantástico conjunto de ejercicios alternativos para hernias de disco!
Objetivos de este post:
- Revelar los ejercicios de hernia de disco que debes EVITAR – aunque los verás en YouTube todo el tiempo
- Discutir el mecanismo exacto de por qué debes evitarlo
- Dar un conjunto alternativo súper efectivo y seguro de ejercicios de hernia de disco
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Ejercicios para hernias discales a evitar – ¿ha estado agravando su hernia discal sin saberlo?
Soy un gran defensor de encontrar los ejercicios CORRECTOS para hacer para una hernia discal, pero como la mayoría de las personas que sufren de este problema son conscientes, es demasiado fácil causar un brote cuando se eligen los incorrectos.¡
Por suerte, he elaborado este artículo que le mostrará los principales ejercicios para la hernia de disco que debe evitar – incluyendo los que, por desgracia, veo que se dan a los clientes antes de que se reúnan conmigo, con demasiada frecuencia…
También he proporcionado fantásticas opciones alternativas para alguien que está sufriendo de ciática (dolor en la parte posterior de la pierna) y quiere hacer algo al respecto!
Con esta información, es de esperar que sea capaz de tomar la decisión correcta sobre el tratamiento de su hernia de disco de forma natural en casa sin hacerse 10 veces peor!
En primer lugar, si desea leer más acerca de lo que es una hernia de disco, o si no está seguro acerca de si usted tiene uno o no, puede leer mi guía definitiva de los síntomas de la ciática AQUÍ.
Para los ejercicios a evitar específicos para el síndrome de Piriformis, haga clic AQUÍ!
Entremos de lleno e identifiquemos los principales ejercicios para la hernia de disco que debe evitar, y exactamente por qué debe evitarlos – ADEMÁS, ¡algunos de los mejores ejercicios para una hernia de disco que puede utilizar como alternativa!
El ejercicio número uno para la hernia de disco que debe evitar
El estiramiento de los isquiotibiales sentado
¿Alguna vez le han dicho que necesita estirar los isquiotibiales para ayudar al dolor en la parte posterior de su pierna?
¿Tal vez su entrenador personal, fisioterapeuta o incluso su médico le han dicho que estire las piernas para ayudarle con su hernia de disco?
Bueno, si ha estado haciendo el estiramiento anterior, es muy probable que haya estado empeorando la ciática de su hernia de disco, en lugar de mejorarla!
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran en la parte posterior de la pierna. Ciertamente, corren el riesgo de tensarse en muchas personas, especialmente en aquellas que permanecen sentadas durante largos períodos del día, como los trabajadores de oficina. También suelen estar tensos en las personas que practican deportes.
Los isquiotibiales se representan arriba en rojo.
Si alguien sufre una lesión en los isquiotibiales, a menudo lo correcto es estirar los isquiotibiales.
Sin embargo, si usted sufre de ciática debido a una hernia de disco, este ejercicio es definitivamente uno a evitar.
Este es el más crucial de los ejercicios para hernias discales que hay que evitar porque es el que veo hacer a los pacientes todo el tiempo antes de que vengan a verme.
La razón por la que la gente empieza a hacer este estiramiento en realidad parece bastante sensata – si tiene tensión en la parte posterior de la pierna, y los isquiotibiales se sabe que se tensan, seguramente tiene sentido estirarlos.
Sin embargo, en este caso, esa lógica es definitivamente incorrecta!
Aunque alguien con ciática por una hernia de disco es igual de probable que tenga los isquiotibiales tensos y aunque su dolor es en la parte posterior de la pierna, con la ciática no es el isquiotibial que está causando el dolor; es el nervio ciático.
Verás, el nervio ciático pasa por debajo de los isquiotibiales, por lo que a menudo parece que es el propio isquiotibial el que está causando el dolor en la ciática.
Así que cuando estires de esta manera, probablemente no ayudará a aliviar el dolor. En realidad es probable que realmente agrave sus síntomas. Ahora le explicaré por qué…
Si observamos los nervios del cuerpo, todos están conectados. La médula espinal, que discurre entre los huesos de la columna vertebral, se ramifica para formar todos los nervios del cuerpo. Esto incluye el nervio ciático.
Cuando nos inclinamos hacia delante y alcanzamos los dedos de los pies, como en un estiramiento de los isquiotibiales, en realidad estamos poniendo un ESTRENAMIENTO en la médula espinal, que a su vez estira el nervio ciático.
Cuando usted tiene una hernia de disco, su nervio ciático es probablemente inflamado y doloroso.
Y hay una cosa que ha quedado clara en la profesión médica: Los nervios odian ser estirados.
Cuando se estira un nervio, éste se quejará aumentando su sensibilidad y dándole más dolor que antes. Este dolor puede ir desde la espalda hasta los dedos de los pies.
La acción de someter al nervio ciático a un estiramiento es en realidad una «prueba de provocación» utilizada por los médicos y fisioterapeutas para diagnosticar la ciática. Se llama prueba de provocación porque PROVOCA los síntomas; ¡definitivamente no los mejora!
Puede ver una de las pruebas de provocación del nervio para evaluar la ciática a continuación:
Se parece mucho al estiramiento de los isquiotibiales de las imágenes de arriba ¿verdad??
Por eso tenemos que evitar estirar los isquiotibiales – porque inadvertidamente estiramos también el nervio ciático.
Una historia embarazosa
Tengo una historia un poco embarazosa para todos ustedes:
Una vez traté a un paciente que me remitieron por «tensión de los isquiotibiales» en la parte posterior de ambas piernas.
Lo evalué y estuve de acuerdo en que ciertamente había tensión de los isquiotibiales en este caballero, y que podría ser una causa de sus síntomas. Esto era especialmente probable porque pasaba gran parte del día sentado.
Lo envié con muchos estiramientos de los isquiotibiales para hacer en casa.
La semana siguiente, vino a verme quejándose de que su dolor no mejoraba. En todo caso, estaba empeorando ligeramente.
Lo volví a evaluar, asegurándome de preguntarle sobre su espalda y cualquier síntoma de ciática, que estaban claros.
Lo envié de nuevo, después de hacer algo de trabajo de tejidos blandos en los isquiotibiales, sólo para que volviera la semana siguiente sin ningún cambio de nuevo.
Al final, pedí a un especialista que lo revisara conmigo. El especialista sugirió que dejáramos todos los estiramientos de los isquiotibiales y empezáramos a hacer «ejercicios de limpieza de los nervios» (que les mostraré más adelante en el artículo).
Seguramente, a la semana siguiente, este caballero estaba drásticamente mejor cuando vino a verme. Resulta que sus síntomas fueron causados por la irritación del nervio ciático de una hernia de disco, y no por los isquiotibiales en absoluto.
Me sorprendió el hecho de que no tenía ningún dolor de espalda, o cualquier otro signo de ciática. Ahora sé que SIEMPRE debo probar el nervio ciático más a fondo cuando veo a mis clientes.
Otros ejercicios para hernias de disco que hay que evitar
Ciertamente hay otras variaciones de este estiramiento de los isquiotibiales que también hay que evitar.
Muchas de estas variaciones están presentes en las clases de ejercicios, como el Yoga y el Pilates.
Ahora bien, no estoy diciendo que tenga que evitar el Yoga y el Pilates; en realidad creo que son métodos fantásticos para volver a estar en plena forma después de una hernia de disco.
No es el fortalecimiento del núcleo en Yoga y Pilates lo que ayuda a su dolor de espalda y ciática – lea todo acerca de por qué en este post AQUÍ.
Es sólo que algunos de los estiramientos dentro de estas clases pueden ponerle en una posición que es similar al estiramiento de los isquiotibiales del que hablamos antes, y esto puede agravar sus síntomas.
Una de estas posiciones y otro ejercicio para la hernia de disco que debe evitar es el «perro hacia abajo»:
Esta posición casi invierte el estiramiento de los isquiotibiales, y aunque parece diferente, todavía está poniendo un estiramiento en los isquiotibiales. Usted puede encontrar que inclinarse hacia adelante como esto es doloroso de todos modos, como muchos de mis clientes con hernia de disco lo hacen.
Otro ejercicio comúnmente prescrito para la hernia de disco que debe evitar es esta variación del estiramiento de los isquiotibiales, que se muestra aquí:
El estiramiento anterior probablemente le sentará fatal si está sufriendo una hernia de disco en este momento
Debe evitar definitivamente este ejercicio si tiene ciática por una hernia de disco. Es otra variación del ejercicio número uno para evitar la hernia de disco del que hablamos antes, sólo que con usted de espaldas en lugar de sentado.
Este vídeo muestra TRES estiramientos más de los isquiotibiales que son ejercicios para evitar la hernia de disco – incluso si su médico o fisioterapeuta dijo lo contrario:
Esperemos que ahora pueda ver por qué estirar los isquiotibiales tiene que ser el ejercicio número uno para evitar la hernia de disco.
¡Espero que esto sea suficiente explicación para que lo elimine de su propio plan de tratamiento!
¿Pero qué más debo evitar si tengo una hernia de disco?
Aquí están algunos más de los ejercicios y actividades que se deben evitar con el dolor de ciática de una hernia de disco:
- Sentadillas con las piernas rectas
Estos ponen tensión adicional, no deseada en la columna vertebral y también ponen tensión en el nervio ciático. Evítelos a toda costa mientras sufra una hernia discal. - Sentadillas pesadas
Si bien las sentadillas no son necesariamente un ejercicio «malo», cuando se tiene ciática por una hernia discal, pueden suponer una tensión en la parte baja de la espalda y aumentar la presión del disco, empeorando su ciática. - Levantamientos de piernas rectas
Los levantamientos de piernas rectas (o Romanian Deadlifts) son realmente buenos para su espalda… SI se realizan correctamente – pero un ligero error y puede hacer que una protuberancia del disco empeore. También ponen un estiramiento en sus isquiotibiales – que es exactamente lo que queremos evitar como se discute en este artículo!
Ahora vamos a discutir las opciones para reemplazar el estiramiento de los isquiotibiales con una alternativa eficaz.
¡Pruebe estos ejercicios de hernia de disco en su lugar!
Así que ahora sabemos que los estiramientos de los isquiotibiales son ejercicios de hernia de disco a evitar, ¿qué podemos hacer en su lugar? Vamos a hablar de algunos de los mejores ejercicios para una hernia de disco – los que no son propensos a empeorar sus síntomas.
Hay un ejercicio muy eficaz para reemplazar el estiramiento de los isquiotibiales con, que es en cierto modo similar, pero las sutiles diferencias lo convierten en una técnica completamente separada.
El ejercicio con el que debe sustituirlo se denomina «Sentido del nervio ciático».
El sentido del nervio es una técnica que se relaciona con el hecho de que los nervios tienen que recorrer espacios muy reducidos para llegar a su extremidad o tejido de destino.
A lo largo de su recorrido sinuoso, pueden quedar atrapados o pellizcados, lo que provoca directamente una irritación. Esta irritación se percibe como ciática.
Si podemos realizar movimientos específicos que «pasen» el nervio con seguridad a través de estos espacios estrechos, podemos ayudarle a «deslizarse» más libremente a través de estos huecos, ¡lo que puede reducir drásticamente los síntomas!
Le mostraré cómo llevar a cabo esta técnica de limpieza del nervio con imágenes y un vídeo de YouTube, para que pueda copiarlo en casa.
Empiece sentado en el lateral de un asiento o cama. Extiende la pierna dolorida delante de ti. Levanta la barbilla y, mientras lo haces, lleva los dedos de los pies hacia ti a la altura del tobillo mientras mantienes la pierna estirada.
A continuación, baje la barbilla hacia el pecho mientras también deja caer los dedos de los pies hacia el suelo como se muestra en la segunda imagen.
Para realizar este ejercicio, simplemente alterne entre la primera y la segunda posición mostrada.
Aquí hay un vídeo de esta acción en movimiento. La señora que lo hace tiene el pie levantado del suelo, pero usted puede mantener el suyo abajo si lo prefiere:
¿Qué otros ejercicios puedo hacer para una hernia discal?
Aparte de las técnicas de limpieza de nervios que he descrito anteriormente, hay otros estiramientos que puede hacer que le ayudarán a su hernia discal.
Aunque estirar los isquiotibiales no es aconsejable cuando se tiene una hernia discal que causa ciática, eso no significa que no se beneficie de estirar otros músculos de las piernas, como los glúteos, los piriformis y los cuádriceps.
Veamos rápidamente algunos estiramientos fáciles para estos músculos a continuación. Recuerde detener cualquiera de estos estiramientos si empeoran sus síntomas en algún momento.
Pruebe a estirar la pierna contraria
Pruebe el siguiente vídeo en casa para aliviar el dolor del nervio ciático en la pierna derecha o en la izquierda. Esta es una alternativa enormemente eficaz a los ejercicios de hernia discal que hay que evitar y que prescribo a menudo:
Estiramiento de los glúteos
Siéntese en el suelo como se muestra, tire de una rodilla a través de su cuerpo hacia el hombro opuesto y manténgala durante 30 segundos.
Repítalo varias veces al día en cada lado.
Estiramiento del piriforme
Tumbado en el suelo como se muestra, cruce la pierna que va a estirar sobre la otra.
Ahora, suba ambas rodillas hacia el pecho. Debe sentir un estiramiento en el glúteo. Mantenga la posición durante 30 segundos.
Estiramiento del cuádriceps
El favorito de los corredores: mientras está de pie, doble la rodilla que se va a estirar y agarre el pie con la mano.
Debe sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga durante 30 segundos.
Puede ver una descripción más detallada de estos estiramientos haciendo clic AQUÍ.
¿Qué más puedo hacer para una hernia discal, además de los ejercicios para la hernia discal?
Esta es una gran pregunta. Cuando se trata de este tipo de problema, los ejercicios para la hernia de disco son sólo UNA parte de la ecuación.
Yo siempre adoptaría un enfoque holístico al tratar a cualquier persona con este tipo de problema. Este enfoque holístico implicará mirar la dieta, el ejercicio, la salud general y si hay algún producto que pueda recomendar para ayudar a que el problema mejore más rápido.
Aquí están algunos de mis principales consejos:
#1 – Reducir la distancia de caminata (o tomar descansos regulares)
Aunque caminar será bueno para una hernia de disco, caminar en posición vertical durante largos períodos de tiempo puede agravar los síntomas de una hernia de disco y causar un aumento del dolor, no importa cuántos ejercicios de hernia de disco incluya en su rutina.
Mi consejo: Intente incluir descansos regulares en sus paseos. Si sabe que hay un banco en su ruta habitual, haga un esfuerzo por detenerse y sentarse allí un rato, incluso si no siente que lo necesita en ese momento.
#2 – Pruebe una máquina TENS
Muchos de mis pacientes con una hernia discal encuentran que una máquina TENS puede ayudar a aliviar sus síntomas, cuando se utiliza junto con los ejercicios para la hernia discal.
Una máquina TENS funciona enviando una pequeña señal eléctrica en los músculos de la espalda, proporcionando alivio del dolor en muchos casos y aflojando los músculos tensos.
Aquí hay un ejemplo de una máquina TENS que comúnmente recomiendo a mis clientes:
También puede encontrar un post completo que escribí mostrando las mejores máquinas TENS en el mercado en este momento haciendo clic AQUÍ.
#3 – Usar un masaje muscular
Las cremas para el dolor muscular pueden ayudar a algunas personas a experimentar un alivio y son prácticas para llevar a todas partes para usarlas cuando se camina, si los ejercicios para una hernia de disco no pueden cambiar el dolor.
Aquí está la crema que recomendamos para las personas con dolor de espalda debido a una hernia discal:
#4 – Mejore su salud general
Si tiene más de cincuenta años y está luchando por recuperarse de una hernia discal, puede haber algunos problemas de salud general que estén dificultando su recuperación.
Aunque hay demasiadas posibilidades para enumerarlas aquí, algo que puede ser beneficioso es conseguir una copia de mi libro, Thriving Beyond Fifty, y trabajar con algunos de los consejos y estrategias que contiene para mejorar su salud general y recuperarse de una lesión. Puede leer más sobre el libro a continuación:
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Resumen
Espero que ahora pueda ver exactamente por qué el estiramiento de los isquiotibiales es el principal ejercicio para la hernia discal que debe evitarse, y cómo sustituirlo por un ejercicio de limpieza de los nervios puede ayudar dramáticamente a sus síntomas.¡
Si ha encontrado esta información útil, y conoce a alguien más que podría beneficiarse de ella también, por favor considere compartir este artículo en las redes sociales! Aprecio mucho todos los likes, comentarios y comparticiones que recibo y trato de responder a cada comentario.