Estos ejercicios de abdominales con los dedos de los pies en la barra le ayudarán a progresar y mejorar su fuerza central. Si te resultan difíciles los toes to bar, también hemos incluido una progresión de 5 pasos para que los sigas y te ayuden a RX en poco tiempo. Diviértete!
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Estos entrenamientos de abdominales toes to bar te ayudarán a progresar y mejorar tu fuerza central. Si te resultan difíciles los toes to bar, también hemos incluido una progresión de 5 pasos para que los sigas y te ayuden a RX en poco tiempo. ¡Diviértete!
PROGRESIÓN DE MOVIMIENTO PARA TOES TO BAR
Los toes to bar pueden ser un movimiento difícil de RX.
No son necesariamente una habilidad que pueda haber aprendido cuando era más joven, ya que son un movimiento muy específico de CrossFit®. Y uso la palabra difícil, porque realmente no son siempre tan fáciles como algunos atletas pueden hacer que parezcan.
Así que vamos a tomar unos minutos para desglosar el movimiento de dedos de los pies a la barra, en un formato de progresión. Si no tienes ni idea de por dónde empezar con los toes to bar, si tienes problemas para encadenarlos, o si estás trabajando para poder hacer más seguidos, entonces estás en el lugar correcto.
Progresión de toes to bar
Paso 1: Batir columpios
Empecemos de forma muy sencilla. Ajusta tus manos en la barra de dominadas para que estén a la anchura de los hombros, mientras mantienes tu núcleo y tus piernas apretadas. Una vez que estés colgado, asegúrate de que tus hombros estén activados. Oscila hacia adelante y hacia atrás, cambiando de la posición hueca, a la posición de arco.
Si el movimiento de ida y vuelta desde la posición hueca y la posición de arco es difícil para usted, intente bajar de la barra y probar este ejercicio en el suelo para sentirse más cómodo con los dos movimientos, y cómo su cuerpo se ajusta entre ellos.
Ejercicios de abdominales con los dedos de los pies en la barra Paso 2: Palancas de kipping
Ahora vamos a construir a partir de los columpios de ritmo, sin embargo, empezar a construir la elevación, mientras que todavía en la posición del cuerpo hueco. Durante este paso, asegúrese de que usted es consciente de la activación de los dorsales. Esto va a ayudar a conseguir una palanca más alta.
Las palancas de salto no deben utilizar sus piernas. Si te encuentras usando tus piernas, probablemente estás forzando un kip (no es bueno). Piense en lo básico de las piernas y el núcleo apretados, de modo que mientras hace palanca hacia atrás, sus pies se mueven un poco por delante de la barra, todavía juntos.
La parte de la palanca de dedos de los pies a la barra es vital, ya que es lo que asegura que usted es capaz de obtener su torso lo suficientemente lejos de la barra, creando el espacio que usted necesita para luego llevar las piernas y los pies hacia arriba para tocar la barra. Sin palanca, lo más probable es que su kip comience a parecer un mono!
Ejercicios de abdominales con los dedos de los pies en la barra Paso 3: Elevaciones de rodilla
¿Se siente preparado para pasar de las palancas de kipping? Genial, empecemos a centrarnos en levantar las rodillas. No te olvides de la importancia de la activación de los lat y los hombros, y mientras haces palanca hacia atrás, levanta las rodillas hacia el pecho.
Este movimiento de rodillas hacia el pecho (no tocando tu pecho, sólo hacia él) debe ser fluido, para que puedas continuar con el movimiento varias veces seguidas.
Importante: la elevación de rodillas no significa rodillas hacia los codos. Sus rodillas realmente sólo necesitan llegar hasta alrededor de su ombligo con el fin de obtener la sensación de este paso en la progresión de dedos de los pies a la barra. Siempre y cuando sea capaz de empezar a levantar sus piernas (rodillas) hasta ese punto mientras mantiene su kip y control, entonces ha logrado el objetivo del paso 3.
Ejercicios de abdominales de dedos de los pies a la barra Paso 4: Rodillas al pecho
Ahora es el momento de conseguir realmente esas rodillas hasta el pecho, y más allá de su ombligo. La fluidez va a ser la clave una vez más. Mientras te mueves en este paso de la progresión, piensa en apuntar a tus codos, mientras haces kipping con más fuerza que en los pasos anteriores. Kipping con más fuerza se asegurará de que son capaces de obtener su torso fuera del camino al pasar por debajo de la barra, de modo que sus rodillas pueden entonces tocar su pecho.
Recuerde: Activa tanto tus hombros como tus dorsales para lograr un kip fuerte.
El tiempo de tu kip también cambiará en este punto, ya que llevar tus rodillas más arriba va a tomar más tiempo. Enfócate en mantenerte equilibrado y controlado: sólo porque tu kip esté cambiando, no significa que debas añadir ningún movimiento extra al movimiento, como columpios entre repeticiones, etc.
dedos de los pies a la barra
© RX’d Photography
Nota: Este es a veces un punto de discusión, y puede que te entrenen de forma diferente en tu gimnasio… pero personalmente no tengo ningún problema con doblar las rodillas durante este paso. A la larga, le ayudará a realizar el movimiento más fácilmente.
Ejercicios de abdominales con los dedos de los pies en la barra Paso 5: dedos de los pies en la barra
¡Es hora de Rx TTB! Teniendo en cuenta todo lo de los cuatro pasos anteriores, lo único que va a cambiar es que por fin subas los dedos de los pies a esa barra.
Intenta no pensarlo demasiado; una buena señal a tener en cuenta es «mover» tus pies hacia la barra. No pierda su kip fuerte y comprometido, y desde las rodillas hasta el pecho, haga un gesto hacia arriba con ambos pies (al mismo tiempo) para tocar la barra.
Algo que vale la pena mencionar sobre este paso final es que, una vez más, el tiempo de su kip cambiará a medida que agregue más movimiento. Tenga esto en cuenta, y si es necesario ajustar su tiempo. Esto se logrará simplemente practicando el movimiento.
Echemos un vistazo rápido a las diferentes señales que hemos mencionado para aprender el TTB.
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- Kip de arco a hueco
- Tirar hacia abajo de la barra& subir los hombros, meter las rodillas en alto
- En el ápice, deslizar los dedos de los pies hacia la barra
- Repetir
Kipping Toes to Bar: La pieza que falta
Muy a menudo, si estoy trabajando con un atleta que parece que no puede hacer ‘clic’ al encadenar dedos de los pies a la barra, es porque le falta una parte crucial del movimiento:
Tirar a través de la barra.
Esta señal es absolutamente crucial cuando se entra en la posición de arco de toes to bar (explicada en el paso uno). A medida que su cuerpo se mueve hacia atrás bajo la barra de pull-up para comenzar otra repetición, piense en tirar de su cabeza y torso a través (casi como si sus brazos están creando una ventana). Simultáneamente, tus pies deben ser empujados hacia atrás detrás de tu cuerpo. Esto ayudará a construir un arco fuerte, preparándose maravillosamente para la siguiente repetición.
¡Ataca cada WOD!
Por cierto, tirar a través de la barra en un arco fuerte es un movimiento que es importante para un montón de movimientos de gimnasia CrossFit®, incluyendo pull-ups y muscle ups de barra. Así que la próxima vez que te encuentres luchando para encadenar repeticiones, y nare perder su kip, tener este lindo en mente:
Tira a través.
Progresión de dedos a barra: Conclusión
Si estás trabajando en toes to bar y te encuentras con tiempo extra antes o después de tu próximo WOD, intenta trabajar a través de la progresión de toes to bar expuesta anteriormente. Puede que te ayude a encontrar la pieza que te falta en el movimiento, y antes de que te des cuenta, ¡puedes estar encadenando toes to bar con facilidad!
Consulta la siguiente página para descubrir por qué puedes estar teniendo problemas con los toes to bar.
POR QUÉ LOS ATLETAS DE CROSSFIT TIENEN DIFICULTADES CON LOS TOES TO BAR
Veamos las cinco razones por las que tus toes to bar no funcionan bien, y no son fuertes y eficientes.
Tu fuerza central necesita más trabajo
Una fuerza central adecuada es la base de todos los movimientos, no sólo en Crossfit, sino también en cualquier otro deporte. La función del core no es sólo estabilizar la columna vertebral y nuestro cuerpo durante el movimiento, sino también en la generación de la fuerza para iniciar y realizar el movimiento. Pregúntale a cualquier gimnasta cuánto tiempo dedica a la estabilidad y fuerza del core, y te darás cuenta de que trabajas demasiado poco tus fundamentos.
Antes del kipping, la fuerza estricta del núcleo debe construirse con ejercicios como planchas, rocas huecas, agarres de rocas huecas, planchas laterales, buenos días, deadlifts, extensiones GHD, elevaciones de rodilla colgando (rodilla estricta a los codos), dedos de los pies estrictos a las barras, L-holds, L-sit sentado y otros ejercicios similares.
No hacer un kip adecuado
No te centres sólo en colgar y levantar las piernas hasta la barra. En su lugar, presta también atención a mover los hombros, el pecho y las caderas hacia atrás y hacia delante, y a tirar de la barra hacia los pies. Cuando los pies suben, los hombros se elevan. Los dedos de los pies hacia la barra tienen que ver con la sincronización, el ritmo y el uso del impulso para subir. Para un kip correcto, vea nuestro video de cómo hacerlo.
Pateando las piernas hacia afuera
Después de tocar la barra, lleve los pies directamente hacia abajo y hacia atrás. No patees las piernas hacia afuera. Lleva los pies hacia atrás para coger impulso de nuevo, lleva las rodillas a los codos primero y luego da una patada con los pies hacia arriba. Los ángulos más grandes y las piernas extendidas (rodillas) llevarán al agotamiento más rápido. En este tutorial de Chris Spealler se pueden ver grandes consejos de eficiencia.
Fuerza de agarre débil
La fuerza de agarre es un problema común, no sólo para los toes to bar, sino para todos los ejercicios relacionados con la barra. Se puede construir progresivamente con el trabajo de la fuerza del núcleo. Para un entrenamiento extra, puedes incorporar ejercicios con barra gruesa (deadlifts, farmers walks) o barra gruesa de pull up (pull-ups, chins ups).
Grandes ejercicios para desarrollar el agarre y la fuerza de la parte superior del cuerpo en general son la suspensión activa, la suspensión activa con un brazo, la suspensión con agarre de cambio y otros ejercicios de Ido Portal.
Ejercicios de abdominales to bar: Callos y desgarros en las manos
Sostener la barra mientras se realizan toes to bar de alta repetición puede ser extremadamente agresivo para la piel. Incluso si tus manos no se rasgan, pueden aparecer ampollas y callos. Empieza con el agarre: intenta agarrar más con los dedos, así habrá menos piel apretada entre la barra y los dedos.
Al igual que tus músculos, articulaciones y tendones necesitan ajustar lentamente el «estrés del entrenamiento», también lo hacen los puños y los dedos. Con el tiempo, las pieles se volverán más resistentes. Pero incluso entonces, aparecerán desgarros y callos.