Algunas personas piensan que hacer un entrenamiento de pérdida de grasa significa lanzar las pesas de cualquier manera y correr a través de sus repeticiones porque la pérdida de grasa se trata de aumentar su ritmo cardíaco.
Esa gente está equivocada.
Eso es una parte de ella, pero hay una manera más inteligente de enfocar sus sesiones que quemará grasa y añadirá músculo. La clave es ralentizar las repeticiones y asegurarte de que puedes sentir el músculo objetivo trabajando.
«El tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que tus músculos pasan trabajando durante una serie, es importante en términos de conseguir adaptaciones musculares – incluso si la pérdida de grasa es tu objetivo», dice Tirrel Grant, director de Square Mile Fitness.
«Céntrate realmente en la contracción del músculo y trabaja tanto la parte de elevación como la de bajada del movimiento – no dejes que las pesas bajen.»
Realizar tus repeticiones así hace que los movimientos sean mucho más duros, por lo que aunque estés moviendo el peso lentamente, el esfuerzo extra requerido para controlarlos significará que tu ritmo cardíaco será alto y obtendrás todos los beneficios de la quema de calorías.
Cómo hacer el entrenamiento
Este entrenamiento tiene cinco movimientos, con los dos primeros emparejados para crear un superset. Haz todas las repeticiones del ejercicio 1A, descansa 10 segundos, luego haz todas las repeticiones del 1B y descansa 60 segundos. Repite esto durante cuatro series, y luego pasa al ejercicio 2. Los dos últimos movimientos también se realizan como una superserie. Mantenga los abdominales, la espalda baja y los glúteos comprometidos en cada repetición de cada serie para mantener el cuerpo estable y mejorar la transferencia de potencia entre la parte superior e inferior del cuerpo.
1A Sentadilla
Fotografía: Glen Burrows. Modelo: Tirrel Grant
Series 4 Reps 10-12 Descansa 10seg
Cómo Doblar en las caderas y las rodillas con el pecho hacia arriba y el peso en los talones.
Por qué «Este movimiento es genial para construir el músculo en los cuádriceps, los jamones y los glúteos», dice Grant.
Progresión Haz una pausa en la posición inferior durante un segundo, luego aprieta los glúteos para volver a subir.
1B Remo inclinado
Series 4 Repeticiones 10-12 Descansa 60seg
Cómo Dobla las caderas y deja que tus brazos cuelguen. Reme el peso hasta el pecho.
Por qué «La mayoría de los chicos no hacen suficientes movimientos de arrastre. Esto ayuda a construir el equilibrio», dice Grant.
Progresión Aprieta los omóplatos juntos durante un segundo en la parte superior del movimiento.
2 Cargar con pellizcos
Series 4 Distancia 30m cada lado Descansa 10seg
Cómo Sostener una placa de peso entre el pulgar y los dedos y caminar durante 30m.
Por qué «La fuerza de agarre, más que la muscular, es el factor limitante de la mayoría de la gente», dice Grant.
Progresión Extiende la distancia que caminas 10m por cada mano.
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3A Halo
Series 4 Reps 8-10 Descansa 10seg
Cómo Mueve la pesa hacia arriba y a través de tu cuerpo, luego por encima de tu cabeza y por el otro lado.
Por qué «Esto es genial para construir la fuerza de rotación, que a menudo se ignora», dice Grant.
Progresión Hacer esto de forma explosiva, con verdadera potencia, reclutará el máximo número de fibras musculares.
3B Crunch reach
Sets 4 Reps 8-10 Rest 60sec
Cómo Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Crunch hacia arriba, manteniendo los brazos rectos y verticales.
Por qué «Añadir peso a un movimiento de abdominales significa que trabajarás en un rango de repeticiones que añade tamaño», dice Grant.
Progresión Aumentar el tiempo que tardas en bajar de nuevo al inicio lo hará más duro y efectivo.