Uno de los métodos de entrenamiento característicos que utilizo con mis corredores son los sprints en colinas empinadas. Estos esfuerzos cortos de máxima intensidad contra la gravedad proporcionan dos beneficios clave:
– En primer lugar, fortalecen todos los músculos de la carrera, haciendo que el corredor sea mucho menos propenso a las lesiones.
– En segundo lugar, aumentan la potencia y la eficiencia de la zancada, lo que permite al corredor cubrir más terreno con menos energía en circunstancias de carrera.
Estos son beneficios significativos de un método de entrenamiento que lleva muy poco tiempo y es divertido de hacer.
Mis corredores no levantan ninguna pesa. Excepto por un poco de trabajo de acondicionamiento del núcleo, los sprints en cuestas empinadas son el único entrenamiento de fuerza que hacen, y lo hacen durante todo el año, porque se necesita fuerza en todo momento en el proceso de entrenamiento.
Si nunca ha hecho un sprint en cuestas empinadas, no debería lanzarse a hacer una serie de 10 sprints en cuestas empinadas la primera vez que lo intente. Estos esfuerzos suponen una enorme tensión para los músculos y los tejidos conectivos. Por lo tanto, el principiante descuidado corre el riesgo de sufrir una distensión muscular o de los tendones u otra lesión aguda al realizar sprints en cuesta. Una vez que las piernas se hayan adaptado a la tensión que imponen, los esprints en cuestas empinadas realmente protegen contra las lesiones. Sin embargo, debe proceder con precaución hasta que supere esas primeras adaptaciones.
Primera sesión en cuesta
Su primera sesión, realizada después de completar una carrera fácil, debería consistir en sólo uno o dos sprints de 8 segundos en una pendiente pronunciada de aproximadamente el seis por ciento. Si no sabe cómo se ve o se siente una inclinación del seis por ciento, súbase a una cinta de correr y ajuste la inclinación al seis por ciento. A continuación, busque una colina que la iguale. O utilice un reloj GPS y una herramienta de mapeo que muestre la elevación y el grado para encontrar una colina adecuada.
Su primera sesión estimulará las adaptaciones fisiológicas que sirven para proteger mejor sus músculos y tejidos conectivos de los daños en su próxima sesión. Conocido por los científicos del ejercicio como el «efecto de los entrenamientos repetidos», estas adaptaciones se producen muy rápidamente. Si realiza sus primeros sprints en cuesta un lunes, estará listo para realizar otra sesión el jueves, y es casi seguro que experimentará menos dolor muscular después de esta segunda sesión.
Power Up
Gracias al efecto de los entrenamientos repetidos, puedes aumentar tu entrenamiento de sprints en cuestas empinadas con bastante rapidez y así desarrollar fuerza y potencia de zancada rápidamente.
Siguiendo con dos sesiones de cuestas empinadas a la semana, aumenta el número de sprints de ocho segundos que realizas en cada sesión en dos por semana. Una vez que realice entre ocho y diez sprints en la colina del 6 por ciento, pase a realizar sprints de 10 segundos y a una colina más pronunciada del 8 por ciento. Después de unas semanas más, pase a hacer sprints de 12 segundos en una colina del 10 por ciento. No debe ir más allá de esto o cambiará el sistema de energía, la intensidad y el efecto del entrenamiento.
Dése siempre la oportunidad de recuperarse completamente entre sprints individuales dentro de una sesión. En otras palabras, descanse el tiempo suficiente para que sea capaz de cubrir la misma distancia en el siguiente sprint que en el anterior. Simplemente bajando la colina por la que acabas de correr debería ser suficiente, pero si necesitas más tiempo, tómatelo. Resista el impulso de trotar hacia abajo y llegar a la siguiente repetición rápidamente; los sprints en colina son únicamente un entrenamiento de fuerza muscular y reducir la recuperación no agregará al entrenamiento sino que reducirá la intensidad de sus sprints y su efectividad.
La mayoría de los corredores lograrán toda la mejora de fuerza y potencia que puedan obtener haciendo de 10 a 12 sprints en colina de 12 segundos cada uno, dos veces por semana. Una vez que se ha alcanzado este nivel y se ha dejado de ganar fuerza y potencia, se puede reducir a una serie de 10 a 12 sprints en cuesta por semana. Este nivel de entrenamiento de potencia máxima será suficiente para mantener sus ganancias durante el resto del ciclo de entrenamiento.
Muy pocos corredores de distancia realizan un verdadero esfuerzo máximo en su entrenamiento. Es una pena, porque es muy beneficioso y bastante estimulante. Prueba mis sprints en cuestas empinadas y compruébalo tú mismo.
Adaptado de un artículo que se publicó originalmente en octubre de 2018.