Así que ha escuchado los argumentos, ha sopesado los retos y los beneficios, y ha decidido que se apunta. Va a hacer ceto.
En primer lugar, está en buena compañía. Más personas -y más atletas- que nunca están adoptando una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas y la mantienen durante meses o incluso años. Una vez que hacen con éxito el cambio de usar los carbohidratos a usar la grasa y las cetonas como combustible, descubren que están más delgados, más sanos y más centrados mentalmente que nunca.
Pero por cada levantador que termina amando la dieta cetogénica, encontrará otro que tuvo una experiencia miserable y se retiró después de sólo unos días. Esto es una pena, porque probablemente podrían haberse sentido muy bien si simplemente hubieran tenido un mejor plan – o un plan en absoluto.
No estoy aquí para venderle la cetosis nutricional o explicar lo que es o los beneficios a gran escala que puede proporcionar. Eso es el dominio de otros artículos. Con la ayuda del atleta de Myoplex y atleta cetoadaptado desde hace mucho tiempo, Jason Wittrock, estoy aquí para proporcionarle la mejor experiencia de inducción.
Aquí está lo que usted necesita saber para as su nutrición y suplementación durante el primer mes crucial de la dieta cetogénica, junto con un plan de comidas completo de muestra!
Su lista de alimentos de ceto que debe tener (y no debe tener)
¿Listo para salir por la puerta y empezar a comprar alimentos? Más despacio, jefe. Revisa la despensa, la nevera, el congelador y los escondites secretos bajo la cama, y deshazte de los alimentos con un contenido significativo de carbohidratos. En los primeros días, puede que se le antojen, y mucho. Esto incluye también la fruta. Incluso las zanahorias y las cebollas tienen un índice glucémico demasiado alto para funcionar con la dieta cetogénica, dice Wittrock.
¿Has terminado? Genial. Ahora, aquí están algunos de los alimentos básicos que debe construir su dieta cetogénica en torno a:
- Nueces y semillas grasas: anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza
- Aguacate
- Huevos enteros
- Queso entero
- Carne de vacuno: carne picada (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
- Pollo: Muslos y piernas
- Verduras: espinacas y otras verduras, brócoli, espárragos, col, champiñones, pimiento morrón
- Cortezas de cerdo
- Aceite de oliva
- Mantequilla salada
- Crema de leche
- Crema agria
- Queso fresco
- Pescado graso: salmón, caballa, sardinas, anchoas
- Tocino
- Caldo de pollo o cubitos de caldo con al menos 1 gramo de sodio
Este último elemento puede sorprenderte, pero para muchas personas marca la diferencia.
«El caldo de pollo es absolutamente crítico en esta dieta como una forma de asegurar que está recibiendo suficiente sodio», explica Wittrock. «Cada vez que un cliente me llama y se siente mal, inmediatamente le digo que beba una taza de caldo de pollo, y sus síntomas generalmente desaparecen.»
¿Por qué? Cuando se cortan los carbohidratos, agotamos rápidamente el glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos. Por cada gramo de glucógeno que perdemos, perdemos 3 gramos de agua. La adición del caldo ayudará a prevenir la deshidratación y a mejorar la forma en que se siente en la dieta. El agua no es suficiente en ceto; también necesitas suficiente sodio.
Tener algunas golosinas supergrasas para ayudarte a alcanzar tus ambiciosas macros es también una necesidad. Por suerte, muchas personas ya han pasado por donde usted va y han ideado algunos trucos para facilitarle la transición a la cetosis.
«Puede encontrar muchas recetas de «bombas de grasa» en Internet», dice Wittrock. «Estas son muy buenas para satisfacer su gusto por lo dulce, y son una gran manera de aumentar el consumo de grasas sin pasarse con las proteínas. Además, soy un gran fan de las semillas de calabaza saladas y los granos de semillas de girasol salados. Aunque no lo creas, las cortezas de cerdo también son un buen tentempié cetogénico».
¿Quieres más consejos? Teryn Sapper, MS, dietista registrada principal del Departamento de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Ohio, ha escrito un plan de comidas de muestra para ponerte en marcha.
Plan de comidas de la dieta Keto para principiantes
Aceite de oliva 
Huevos (fritos en mantequilla) 
Tocino 
Espinacas 
Setas (salteados con espinacas en grasa de tocino) 
Salchichas (comprueba que son sin azúcar) 
Pimiento morrón (asado en 1 cucharada de aceite de oliva) 
Queso (pepper jack) 
Carne molida (80/20) 
Condimento para tacos 
Lechuga romana (en rodajas) 
Tomate cherry Queso (cheddar) 
Aguacate 
Crema agria Lechuga romana (en rodajas) Tocino 
Pollo (a la parrilla) Tomate cherry Queso (monterey jack) 
Mayonesa 
Cerdo (chuletas) Aceite de oliva Setas .
Mantequilla 
Ajo (picado) 
Especias (tomillo molido) 
Nata para montar 
Espárragos (al vapor) Mantequilla 
Salmón (con 1/2 cucharada de mantequilla) 
Coliflor (al vapor y en puré) Mantequilla Crema agria Tocino 
Cebolletas Queso (cheddar) Anytime Quick Keto Meal: «De la nevera a la sartén»
Esta es una forma fácil de hacer una comida sabrosa y apta para ceto, y de vaciar la nevera. ¡Cuanta más variedad en los ingredientes, mejor! Los macros variarán en este caso dependiendo de la proteína y las verduras que utilices.
Agrega lo siguiente a una sartén con mantequilla o aceite de oliva:
- Proteínas: Carne picada, salchicha, tocino, pollo, huevos
- Verduras: Pimientos, cebolla, col, champiñones, espárragos, tomate, calabacín
- Condimento sin azúcar: Sal, pimienta, ajo, taco, rancho
- Queso: Simplemente rállelo por encima y deje que se derrita.
Ideas para bocadillos:
- Jerky (Vigile los carbohidratos aquí, porque los diferentes saborizantes pueden aumentar la cantidad de carbohidratos rápidamente.)
- Queso en cubos
- Nueces y semillas
- Cortezas de cerdo
- Veggies and dip
- Gelatina sin azúcar
Calcular y alcanzar sus macros para ceto
Puede que piense que tiene lo necesario para hacer el cambio a ceto sin hacer un seguimiento de sus macronutrientes, pero probablemente esté equivocado. Conseguir que tus macros sean correctos es el aspecto más importante a la hora de iniciar el camino de una dieta cetogénica.
«Sí, el seguimiento de los macros puede ser engorroso y tedioso, pero es absolutamente esencial durante las primeras semanas de una dieta ceto», dice Wittrock. «La dieta probablemente va en contra de todo lo que ha hecho antes, por lo que el seguimiento de sus macros le da retroalimentación y le permite solucionar los problemas hasta que consiga dominarla».
No importa cuál haya sido su dieta antes, la ceto será un gran cambio. Si viene de una dieta americana estándar (SAD), sus carbohidratos bajarán mucho, su proteína puede subir o bajar, y su grasa subirá mucho. Si viene de una dieta de estilo culturista, su consumo de grasa se disparará a niveles alarmantes, y su proteína probablemente caerá significativamente.
¿Mi proteína caerá? Has leído bien. Un plan de comidas de la dieta ceto representa un enfoque de distribución de macros restringido en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas. Así es como las macros terminan siendo para la mayoría de la gente:
- Carbohidratos: 5-10 por ciento
- Grasas: 70-75 por ciento
- Proteínas: 15-20 por ciento
Comience sus cálculos con los carbohidratos y las proteínas, manteniendo los carbohidratos a menos de 50 gramos por día. Wittrock descubrió que le gusta ir incluso más abajo.
«Recomiendo que sólo el 5 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos, lo que suele ser un promedio de menos de 30 gramos», dice. «Entiendo que la gente se ponga nerviosa y entre en pánico, pensando ‘¿puedo comer siquiera una ensalada? Por eso recomiendo hacer un seguimiento de los «carbohidratos netos», que son los carbohidratos totales menos la fibra. Por ejemplo, un aguacate tiene 12 gramos de carbohidratos pero 10 gramos de fibra, lo que significa que tiene 2 gramos de carbohidratos netos. Además, las verduras de hoja verde son muy nutritivas y contienen mucha fibra, por lo que casi puedes comerlas todo lo que quieras y mantenerte por debajo de tu límite.
«En cuanto a las proteínas», añade, «se suele recomendar a los deportistas que siguen una dieta cetogénica que fijen las proteínas entre 0,6 y 1,0 gramos por kilo de masa magra, no por kilo de peso corporal». A continuación se muestra un ejemplo de cómo se podrían calcular las necesidades de proteínas de un levantador de 180 libras que tiene un 15 por ciento de grasa corporal:
- 180 libras x 0,15 = 27 libras de grasa
- 180 libras – 27 libras = 153 libras de masa magra
- 153 libras x 0.6 g = 91,8 g
- 153 lbs. x 1,0g = 153 g
- Rango de proteínas = 92-150 g al día
Si no conoce su porcentaje de grasa corporal, hágase una prueba o utilice nuestra calculadora de calorías y multiplique su consumo diario por 0.15-0.20 para determinar sus necesidades diarias de proteínas.
¿Por qué tan poca proteína en Keto?
Si está acostumbrado a una ingesta de proteínas muy por encima de su peso corporal -por no hablar de su masa corporal magra- puede ser escéptico acerca de una dieta que le exige reducir la ingesta de proteínas hasta la mitad. Wittrock se siente identificado.
«Al principio, me preocupaba mucho perder masa muscular debido a la baja ingesta de proteínas», dice. «Pero, no perdí absolutamente nada de músculo y fui capaz de añadir masa magra a mi físico. ¿Cómo es posible? Porque las cetonas tienen un efecto «ahorrador de proteínas». Así que no son necesarias toneladas de proteínas».
¿Qué ocurre si se sube demasiado? Sencillo: ¡Dile adiós a la cetosis! Ciertos aminoácidos son gluconeogénicos, lo que significa que en realidad pueden ser utilizados para producir carbohidratos.
Por decirlo de otra manera, mantener un consumo de proteínas demasiado alto podría terminar teniendo el mismo efecto que comer demasiados carbohidratos. Dicho esto, una vez que adquiera más experiencia con sus niveles personales de cetosis, puede empezar a jugar con la cantidad de proteínas que consume en un día. Wittrock dice que se mantiene justo alrededor del 20 por ciento.
Living The Fat Life
La macro más fácil de calcular en la dieta cetogénica es la grasa. Una vez que hayas establecido tus carbohidratos y proteínas, simplemente llena el resto de tus necesidades calóricas diarias con fuentes de grasa. Si quieres ganar un poco de peso, añade aproximadamente 500 calorías, o 55 gramos. Si quiere perder peso, reduzca la ingesta de grasa en 200-500 calorías, o 22-55 gramos.
Cuando se sigue una dieta cetogénica, la mayoría de la gente empieza intrínsecamente con una fobia a la grasa y tiene miedo de echársela encima. Wittrock recuerda estos días vívidamente.
«Fue extremadamente difícil», recuerda. «Te pasas toda la vida oyendo que la grasa engorda y provoca infartos y derrames cerebrales. Ahora, de repente, comes 200 gramos de grasa al día. Hay un enorme componente psicológico que conquistar antes de tener éxito con la dieta ceto. Al principio, es como intentar convencer a la gente de hace 1.000 años de que el mundo es, de hecho, redondo, no plano»
Aún así, puede ser difícil conseguir suficiente grasa cuando se empieza esta dieta. La mantequilla, los frutos secos, los aceites de coco y de oliva, y los cortes grasos de carne están en el menú. Sin embargo, no te pases con las grasas poliinsaturadas como el aceite de soja, maíz o girasol. Las personas que hacen la dieta ceto que aumentan su consumo de esas grasas a menudo terminan con malestar gastrointestinal que les hace abandonar el barco.
Definiendo la «gripe cetogénica»
Es probable que haya escuchado historias de horror de cómo se sienten los competidores cuando cortan los carbohidratos a bajo nivel, o cuando el hermano promedio habla de ir a ceto. Sin embargo, las probabilidades son que esas personas no estaban realmente en cetosis nutricional, o más importante, siguiendo una dieta cetogénica bien formulada. Sí, puede experimentar algo de niebla y malestar, pero no tiene por qué ser intenso si lo maneja correctamente.
En sólo un par de días de cortar los carbohidratos y aumentar las grasas, las concentraciones de cetonas en la sangre se elevan y el cerebro comenzará a utilizarlas para la energía preferentemente. Este proceso inicial de ceto-adaptación suele tardar unas cuatro semanas en completarse, momento en el que se alcanzará el pico de adaptación a la quema de grasa.
Casi todos los efectos secundarios de la cetogénesis de los que se oye hablar ocurren en esas primeras cuatro semanas, a veces incluso en los primeros 4 o 5 días. Las personas experimentadas en dietas cetogénicas como Wittrock juran que la mayoría de ellos pueden atribuirse a una sola causa: la falta de electrolitos.
«Mucha gente se lanza directamente, pensando que todo lo que tienen que hacer es reducir los carbohidratos y aumentar la grasa. De repente, se topan con un muro y les entra la ‘ceto-gripe’. Se sienten cansados, letárgicos y con dolores de cabeza», dice Wittrock. «La razón principal por la que tienen estos síntomas es la falta de los tres electrolitos principales: sodio, potasio y magnesio. Si tienes una carencia de alguno de ellos, sufrirás mental y físicamente. Esta es la mayor razón por la que la gente fracasa en la dieta ceto»
Así que, ¿cómo obtener suficiente de estos tres grandes? Claro, usted puede usar suplementos, pero no tiene que hacerlo. Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios en su plan de comidas.
«Para el sodio, recomiendo salar su comida, comer bocadillos salados y usar caldo de pollo», dice Wittrock. «Aumentar el sodio es difícil de entender para la gente, porque asocian el consumo de sodio con la retención de agua y la pérdida de grasa. Pero reponer el sodio perdido es fundamental, sobre todo cuando te ejercitas».
En cuanto a los otros dos electrolitos, conoce a tus nuevos mejores amigos: los aguacates, las verduras de hoja verde y los frutos secos.
«Te sugiero que comas de 1 a 2 aguacates al día», dice Wittrock. «Las verduras de hoja verde también son una gran fuente tanto de potasio como de magnesio».
Los frutos secos y semillas más grasos, como las almendras, los pistachos, las pacanas, las nueces y las semillas de calabaza, también resultan ser los que contienen más magnesio. Hágalos una parte regular de su dieta cetogénica, pero no tenga miedo de complementar si lo necesita.
Si usted se encuentra empezando a tener calambres musculares o dolores de cabeza, eche un cubo de caldo en una taza de agua caliente con una cucharada o dos de mantequilla salada. Esto no sólo aliviará algunos de los síntomas, sino que también proporciona una vía fácil para el aumento de la ingesta de grasa.
Suplementos de entrenamiento cetogénicos
Los suplementos más respaldados por la ciencia para aumentar el rendimiento, como el monohidrato de creatina, la beta-alanina y la cafeína, son todos A-OK en la dieta cetogénica. Por lo tanto, si usted toma un pre-entrenamiento, usted debe ser capaz de continuar sin problemas. También recomendaría engullir un poco de caldo antes de su sesión para asegurarse de que sus niveles de sodio y magnesio están en el punto.
En cuanto a los aminoácidos de cadena ramificada, usted encontrará personas inteligentes que juran que son keto-friendly, y otros que no. Uno de los BCAA, la valina, puede ser glucogénico, lo que significa que puede llevar a la producción de glucosa y contribuir potencialmente a dejar la cetosis. Pero, ¿significa eso que se producirá? No necesariamente, sobre todo si sólo es un usuario ocasional de suplementos.
Durante su primer mes más o menos, sea comedido pero no excesivamente estricto. Si los BCAA le ayudan a entrenar y a recuperarse, tómelos durante su entrenamiento, pero no los engulla todo el día. Y si tiene alguna duda sobre si están afectando a sus niveles de cetonas, sus varillas de prueba deberían decírselo.
Este es un buen punto para reforzar que si la cetosis es su objetivo, necesita probar sus niveles de cetonas con varillas de ceto o algo similar a menudo. No asuma simplemente que su plan está funcionando!
Muchas personas que hacen dietas cetogénicas también confían en el aceite MCT. (MCT simplemente significa triglicéridos de cadena media.) Los poderes de mantenimiento de energía de MCT se pueden explicar de la siguiente manera: Cuando el aceite MCT se metaboliza en el cuerpo, se comporta más como un carbohidrato que como una grasa. A diferencia de otras grasas, el aceite MCT no pasa por el sistema linfático. En su lugar, es transportado directamente al hígado donde se metaboliza por lo que libera energía como un hidrato de carbono y crea un montón de cetonas (que puede ser utilizado como combustible) en el proceso.
Si usted quiere golpear un batido de proteínas después del entrenamiento, que es probablemente bien, siempre y cuando usted tiene espacio para ello en sus macros. Pero intenta uno que sea muy bajo en carbohidratos. Los aislados puros, como Signature 100% Whey Isolate, son extremadamente bajos en carbohidratos. Si le cuesta incorporar grasa durante el día, añada una cucharada de aceite de oliva a su batido. No lo notará y le aportará unos rápidos 13-14 gramos de grasa.
Si es de los que toma carbohidratos después de entrenar para aumentar la insulina, pues deje de hacerlo. Deje ese Pop-Tart.
Haga lo que haga, resista la tentación de hacer trampas, comer de nuevo o desviarse del plan. Durante las primeras semanas en particular, la dieta cetogénica exige un cumplimiento estricto. Si usted está siguiendo la dieta cetogénica, o simplemente quiere un programa asesino para aumentar sus ganancias, Lawrence Ballenger tiene la manera perfecta para ayudarle a construir el músculo sin los carbohidratos. Echa un vistazo a Keto Muscle de Lawrence Ballenger, ahora disponible en Bodybuilding.com BodyFit Elite.