Cuando Dorian habla, tú escuchas
El seis veces campeón del Mr. Olympia, Dorian Yates, dijo una vez: «La anchura de los hombros es un requisito absoluto para mostrar el estrechamiento en V que hará o romperá tu físico». Así que cuando Dorian habla, tú escuchas. Empiezas a empujar más peso en busca de unos hombros más anchos y un press más fuerte.
Pero hay un problema. Te pasas el día encorvado sobre el ordenador como un neandertal y tienes la movilidad de un tenedor. Y lo que es peor, tienes los hombros destrozados por un entrenamiento desequilibrado y una o dos viejas lesiones. Sus hombros necesitan trabajar desesperadamente, pero cada vez que hace press de barra, se siente (y suena) como si alguien hubiera vertido grava en su líquido sinovial.
Es hora de aprender a prevenir el dolor de hombro debilitante mientras construye hombros fuertes y saludables.
Los problemas con la barra
La mejor herramienta o ejercicio es aquel que maximiza el rendimiento mientras minimiza el riesgo de lesión. Eso no siempre es la barra.
El patrón de movimiento del press por encima de la cabeza está restringido por la barra, lo que a menudo conduce a una tensión excesiva en los hombros porque carecen de movilidad. Esto da lugar a patrones de movimiento compensatorios en la cadena cinética. ¿El resultado final? Múltiples ouchies.
Mira, si no puedes hacer press de barra por encima de la cabeza con la forma ideal, necesitas encontrar una alternativa. De lo contrario, es probable que termines con lesiones agudas y dolor crónico en el hombro.
Aún así, esto no significa que tengas que evitar todos los movimientos por encima de la cabeza. En lugar de tirar el bebé muscular con el agua del baño, trabaje hacia atrás. Esto significa sustituir el trabajo bilateral por ejercicios unilaterales (de una sola extremidad). El resultado serán unos hombros fuertes, musculosos y resistentes a las lesiones.
Por qué funciona el entrenamiento unilateral
1 – Corrige los desequilibrios musculares
Aunque algunos levantadores empedernidos ponen los ojos en blanco ante la idea del entrenamiento unilateral, el trabajo con una sola extremidad es uno de los mejores métodos de la vieja escuela. Expone los desequilibrios musculares, corrige esos desequilibrios para un desarrollo de la fuerza completo y proporciona un nuevo estímulo de entrenamiento para provocar un nuevo crecimiento.
¿Nunca ha notado cómo un brazo va por detrás del otro en el press de banca con barra?
Las diferencias de fuerza entre sus extremidades ponen de manifiesto desequilibrios que a menudo se ven exacerbados por el entrenamiento bilateral con barra.
Las barras no son malas. Pero si tienes desequilibrios, estás abriendo la puerta a las lesiones. Si añades el entrenamiento de un solo brazo, sacarás a relucir los puntos débiles de cada uno de los brazos para construir músculo mientras previenes los desequilibrios y las lesiones en el futuro.
2 – Golpea tu núcleo
Al añadir el entrenamiento de un solo brazo, atacarás la flexión antilateral y, por tanto, tus oblicuos internos/externos y el cuadrado lumbar. En comparación con aburrirse hasta las lágrimas con las planchas, el trabajo unilateral construye la fuerza funcional del núcleo y los músculos grandes para arrancar.
3 – Mejora el reclutamiento de la unidad motora
Añadir levantamientos unilaterales en un plan equilibrado recluta unidades motoras sin explotar para una mayor fuerza, potencia y desarrollo muscular. Al mejorar el reclutamiento de las unidades motoras, tendrá un mayor número de fibras musculares a su disposición para sus grandes levantamientos.
Ahora bien, esto no quiere decir que tenga que evitar por completo los levantamientos bilaterales. Pero el trabajo unilateral junto con el trabajo bilateral óptimamente ejecutado es una receta ganadora para un cuerpo fuerte, con fuerza y saludable.
Cinco alternativas para un press sin dolor
1 – Press de cabeza con mancuernas de un solo brazo
Este ejercicio construye una fuerza brutal y estabilidad del núcleo. Cuando utilizas mancuernas en lugar de una barra, tu núcleo trabaja para estabilizar la carga desequilibrada. Esto proporciona un componente de flexión anti-lateral, golpeando tus oblicuos más fuerte que un balón medicinal en la barriga.
Bien, eso es una exageración, pero los presses con mancuernas de un solo brazo, hechos con peso pesado, pueden usarse como un movimiento de fuerza puro para construir hombros más grandes y para darte una sección media resistente.
Mantén tus pies a la anchura de los hombros o ligeramente más anchos y apuntala tus abdominales. Extienda el brazo que no está trabajando hacia el lado, sosténgalo en la cadera o páselo por el cuerpo sobre los oblicuos.
Al igual que con el press bilateral por encima de la cabeza, cree un estante manteniendo los codos levantados para involucrar a los dorsales. Esto pone el brazo en una posición más segura para presionar por encima de la cabeza. A continuación, bloquea en la parte superior de cada repetición. Termine en una posición de apilamiento de las articulaciones.
Sin embargo, no haga esto:
Intente 4-5 series de 5-8 repeticiones como su movimiento principal de fortalecimiento de los hombros.
2 – Press de mancuernas de un brazo con postura dividida
Este añade una posición de postura extendida para desafiar aún más su núcleo, concretamente su subsistema lateral. Se trata de un grupo de músculos compuesto por el glúteo medio, los aductores, el cuadrado lumbar (QL) y el tensor de la fascia lata (TFL). Se encargan de ayudar a transferir la fuerza y estabilizar el complejo lumbo-pélvico de la cadera.
Si estás interesado en realizar movimientos de levantamiento de pesas como el split jerk, esta es una regresión impresionante para construir la estabilidad de la cabeza a los pies y el equilibrio junto con unos hombros fuertes y musculosos.
Necesitarás una postura amplia con esto. Apoya tus abdominales con fuerza y controla el movimiento. Necesitarás ir ligero. Intenta hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones, centrándose en el ritmo lento y el control en lugar de establecer récords de fuerza.
3 – Prensa de empuje de un solo brazo con excéntrico acentuado
La prensa de empuje toma la prensa de un solo brazo y añade potencia explosiva. Utilizarás una inmersión explosiva y conducirás hacia arriba para generar fuerza a través de la parte superior del cuerpo. Esto genera una increíble estabilidad desde la muñeca hasta el tobillo.
Puedes mantenerlo pesado y explosivo para un ejercicio basado en la potencia pura, o puedes llevar tu fuerza y tamaño al siguiente nivel con un excéntrico acentuado – un negativo lento. En esta variación, realizarás un press concéntrico explosivo y luego bajarás el peso, tardando 4-5 segundos en volver a la posición original.
Debido a que un press de empuje permite un peso más pesado, estás sobrecargando la parte de press explosivo del ejercicio. Al bajar el peso bajo control, estás aprovechando tu fuerza excéntrica y sobrecargando tus hombros, creando toneladas de tensión de construcción muscular y estrés metabólico. Aquí hay una vista frontal:
- Para potencia pura: 3-4 series de 4-5 repeticiones.
- Para fuerza y tamaño: 3-4 series de 4-5 repeticiones con un ritmo de 5-1-1-1.
4 – Pressing de fondo
El press de fondo requiere tomar una kettlebell típica y voltearla. La parte pesada de la kettlebell se encuentra ahora en la parte superior. Toda la parte superior de tu cuerpo tiene que trabajar el doble para mantener la posición ideal, mejorando así la fuerza, la estabilidad y el reclutamiento de fibras musculares, todo a la vez.
Además, el agarre de vicio que requiere, combinado con la inestabilidad inherente de la kettlebell, obliga a tu manguito rotador a trabajar duro. Eliminarás la necesidad de realizar interminables series de rotaciones externas con banda.
No subestimes estos presses. Estarás activando casi todos los músculos de tu cuerpo para estabilizar y presionar el peso por encima de la cabeza. Más allá de otros beneficios, el press de fondo requiere una increíble concentración y alineación para su correcta ejecución. Cualquier pérdida de concentración o tambaleo en la técnica le hará perder el control.
Empiece de forma ligera con los presses de fondo. Como un primer o finalizador antes del levantamiento, comience con dos series de 8 a 10 repeticiones por lado.
5 – Press de mina de media rodilla
El press de mina de media rodilla es una opción de prensado primordial, especialmente para los levantadores que necesitan mejorar la movilidad torácica antes de poder presionar con seguridad por encima de la cabeza. Dado que la carga es de naturaleza asimétrica, obtendrá el trabajo de movilidad torácica que necesita, además de mejorar la estabilidad de la escápula.
Como ventaja adicional, la posición de media rodilla y la posición de la barra requieren un estímulo de antirrotación. Esto martillea sus oblicuos internos y externos, junto con su subsistema lateral.
Mantenga una posición de media rodilla, apretando el glúteo de la pierna de abajo. Refuerce su núcleo para evitar la extensión y la rotación. Presione recto, manteniendo la barbilla metida. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y baja bajo control.
Programa el press de media rodilla como un movimiento de fuerza primario y utiliza 3 series de 8.