La pregunta
¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse «en forma?»
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La respuesta
El par de fotos de «antes y después» es un elemento básico del mercantilismo del fitness. Siga nuestro programa patentado durante unas semanas o meses, dicen los anuncios, y su cuerpo se transformará.
Intrigados por estos anuncios, Megan Anderson y sus colegas de la Universidad de Wisconsin-La Crosse sometieron a 25 sujetos a un intenso programa de ejercicios de seis semanas, modelado según las afirmaciones de empresas como Bowflex y Body-for-LIFE, en un estudio de 2004 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. El atractivo de los sujetos antes y después fue calificado por un panel de seis jueces, que no pudieron detectar ningún cambio.
¿Significa eso que seis semanas no son suficientes para remodelar tu cuerpo? No necesariamente.
«El ‘curso temporal’ de los cambios en la forma física depende del estímulo del entrenamiento: la intensidad, la duración y la frecuencia», dice Friederike Scharhag-Rosenberger, investigadora de la Universidad de Potsdam (Alemania) que publicó un estudio sobre el tema en Medicine & Science in Sports & Exercise a principios de este año.
En las circunstancias adecuadas, seis semanas pueden ser suficientes. Pero incluso si se necesita más tiempo, los beneficios del ejercicio comienzan mucho antes de que empiece a aumentar de volumen o a correr más rápido.
Esto es lo que puede esperar de los diferentes tipos de entrenamientos:
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Entrenamiento de resistencia
Hay dos formas básicas en que el entrenamiento de fuerza le hace más fuerte. La primera y más inmediata es la adaptación neural: Después de haber intentado hacer press de banca unas cuantas veces, aprendes a reclutar más fibras musculares y a hacer que se contraigan de forma sincronizada. El resultado es que eres capaz de levantar más peso antes de haber ganado músculo. La segunda es la hipertrofia: Las fibras musculares sobre las que se ejerce presión aumentan de tamaño.
La opinión tradicional ha sido que las adaptaciones neuronales dominan durante las primeras seis o siete semanas, tras las cuales se produce la hipertrofia. En la última década, una serie de estudios han mostrado evidencias de hipertrofia después de tan sólo dos semanas, y la investigación de Stuart Phillips de la Universidad de McMaster ha sugerido que incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede estimular la adición de proteínas musculares productoras de fuerza sin cambiar el tamaño del músculo.
Aún así, el Dr. Phillips concluye que «casi no hay duda de que las ganancias neuronales de fuerza son la razón predominante de los cambios tempranos en la fuerza durante este tipo de programas de entrenamiento de resistencia»
Sin embargo, hay una advertencia importante. El estudio de Wisconsin-La Crosse que no encontró cambios corporales tenía sujetos que entrenaban tres veces a la semana durante una media de 34 minutos por sesión. Los estudios que buscan la hipertrofia más temprana, por el contrario, utilizan programas de mayor intensidad (seis entrenamientos de dos horas a la semana, por ejemplo) diseñados y supervisados por profesionales.
Entrenamiento cardiovascular
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El cambio clave en su cuerpo que le permite correr un poco más lejos o pedalear un poco más rápido es un aumento en la cantidad de mitocondrias presentes en sus músculos. Según una reciente revisión en Sports Medicine realizada por Vernon Coffey y John Hawley, de la Universidad RMIT de Melbourne (Australia), es posible aumentar el contenido de proteínas mitocondriales entre un 50% y un 100% con unas seis semanas de entrenamiento de resistencia.
Estas proteínas musculares se reemplazan constantemente, con una vida media de aproximadamente una semana, por lo que hay que seguir entrenando para mantener los niveles elevados de mitocondrias.
Sin embargo, al igual que con el entrenamiento de resistencia, los beneficios menos visibles del ejercicio cardiovascular comienzan mucho antes. Una sola sesión de ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina durante 48 horas, y el entrenamiento de resistencia regular produce cambios más duraderos que reducen el riesgo de diabetes y otras enfermedades relacionadas.
Por lo tanto, tanto para el entrenamiento de resistencia como para el cardiovascular, se necesitan unas seis semanas para ver cambios tangibles en condiciones óptimas. Siendo realistas, la gran mayoría de las personas que hacen ejercicio de forma recreativa necesitarán más de seis semanas para mejorar; el tiempo depende de lo duro que sea el programa.
Pero es crucial recordar que las ganancias reales tanto para la salud como para el rendimiento aparecen a los pocos días de comenzar un programa de ejercicios, incluso si esas ganancias no son obvias en la playa.
Alex Hutchinson escribe un blog sobre la investigación del ejercicio y el rendimiento deportivo en http://www.SweatScience.com.