¿Cuándo los programas de entrenamiento de «alto volumen» no son de alto volumen?
Si un programa de entrenamiento se llama de «alto volumen» en la industria del fitness tiende a girar en torno a si implica un gran número de series y/o repeticiones, y esta descripción a menudo ignora la proximidad al fracaso.
Por lo tanto, a menudo tenemos la extraña situación en la que los programas de entrenamiento se llaman «alto volumen» cuando no incorporan muchas repeticiones estimulantes. En muchos aspectos, tienen más en común con el ejercicio de resistencia que con el entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, cuando se entrena con 5 series de 10 repeticiones con el mismo peso con la sentadilla o el press de banca, tomando 5 minutos de descanso entre las series, y con el objetivo de llegar al fallo sólo en la última serie, la proximidad al fallo es de 7RIR en la primera serie, 4-5RIR en la segunda serie, 3RIR en la tercera serie, 2RIR en la cuarta serie y 0RIR en la última serie. El número total de repeticiones estimulantes es de 10 u 11, que es menor de lo que se conseguiría haciendo 3 series de 5 repeticiones hasta el fallo.
De forma similar, los estudios del entrenamiento de volumen alemán se citan a menudo para mostrar que los programas de entrenamiento de volumen moderado y alto causan un crecimiento muscular similar. Los comentaristas a menudo sugieren que esto puede ser utilizado como evidencia de una meseta en la hipertrofia después de alcanzar un cierto número de series. Aunque estoy de acuerdo en que hay un límite superior (es decir, no se puede seguir aumentando el volumen y, por tanto, la hipertrofia resultante de un entrenamiento de forma indefinida), estos estudios no son una buena prueba, porque cada serie no se llevó al fallo. Además, no se utilizó una RIR fija. En su lugar, se hizo el mismo número de repeticiones en cada serie, con un porcentaje determinado de 1RM. Por lo tanto, es difícil contar cuántas repeticiones estimulantes fueron hechas por cada grupo (y cada levantador, ya que el número de repeticiones que una persona puede hacer con un porcentaje dado de 1RM varía mucho).
Recientemente, se realizó un estudio que fue descrito como «volumen extremo» porque el número de series (y repeticiones) fue muy alto. Los sujetos entrenados en fuerza hicieron 3 entrenamientos a la semana durante 6 semanas (lunes, miércoles y viernes). Cada entrenamiento incluía 4 ejercicios (sentadilla, press de banca, levantamiento de piernas rígidas y jalón de brazos) para múltiples series de 10 repeticiones con el 60% de 1RM (basado en pruebas de 3RM). Los ejercicios se realizaron en forma de circuito con 2 minutos de descanso entre ejercicios y series, lo que habría reducido considerablemente la fatiga muscular local. Los lunes y los viernes, el volumen se incrementó durante las 6 semanas de 4 series por entrenamiento a 12 series por entrenamiento (4, 6, 8, 10, 11 y 12 series). Los miércoles, el volumen se incrementó durante las 6 semanas de 2 series por entrenamiento a 8 series por entrenamiento (2, 3, 4, 4, 6 y 8 series). El número de series por ejercicio a la semana fue, por tanto, de 10, 15, 20, 24, 28 y 32 series.
El RIR medio de cada semana en cada entrenamiento fue: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5 y 4,5. Si se toma la media ponderada de estos valores de RIR en todos los ejercicios de todo el programa, se obtiene 4,4 RIR, lo que supone 0,6 repeticiones estimulantes por serie. Por lo tanto, el número medio de repeticiones estimulantes por entrenamiento para cada ejercicio fue de 2, 3, 4, 4,8, 5,6 y 6,4 repeticiones, lo que es menos que una sola serie hasta el fallo al comienzo del programa y mucho menos que dos series hasta el fallo. Esto podría explicar por qué los aumentos del grosor muscular parecían bastante pequeños después del entrenamiento (bíceps = 2,3%, tamaño del efecto = 0,17; vasto lateral = 2,3%, tamaño del efecto = 0,13) y los cambios sólo fueron significativos después de sumar los dos aumentos anteriores y posteriores (estos datos se muestran en las tablas suplementarias). Del mismo modo, sólo hubo aumentos muy pequeños y no significativos de pre a post en el tamaño de las fibras musculares (en un 4%), según lo medido por la biopsia del vasto lateral.
Aparte, es factible que podamos esperar algunas reducciones en el tamaño del músculo después del último par de semanas del programa de entrenamiento, debido al gran número de repeticiones que causan un daño muscular severo que requiere no sólo la reparación, sino la regeneración, causando así la pérdida transitoria de volumen muscular. Se espera que dicha pérdida regrese (en gran medida) después de varias semanas, pero es probable que el impacto general sea muy pequeño en el esquema general de las cosas.
En última instancia, inevitablemente vamos a ver algunos resultados inesperados como este, si persistimos en etiquetar arbitrariamente cualquier programa de entrenamiento de fuerza que implica un gran número de series y/o repeticiones como entrenamiento de «alto volumen». La única manera de evitar esta confusión es contar el número de repeticiones estimulantes en cada serie, momento en el que todo se vuelve mucho más claro. En el estudio anterior, lo que se describió como un programa de entrenamiento de «volumen extremo» era en realidad bastante bajo en volumen estimulante, de la misma manera que una carrera de 5 km es baja en volumen estimulante. Aunque ambos incluyen muchas contracciones musculares, ninguno va a estimular una gran cantidad de crecimiento muscular.