Este estudio de caso es sobre la búsqueda de una mujer para transformar su nutrición como un medio para bajar la grasa corporal, mejorar los niveles de energía y, finalmente, unirse a las masas de triatlón para su primer medio Ironman (el California 70.3, que tuvo lugar el 31 de marzo).
Descripción del cliente: Eme, una novata en el triatlón de 29 años, entró por primera vez en mi oficina un poco perpleja sobre por qué demonios se inscribió en un triatlón de 70,3 millas en sólo su segunda temporada en el deporte.
Sin embargo, estaba decidida no sólo a conquistar el reto, sino también a mejorar su dieta en general como medio para perder unos cuantos kilos de grasa corporal y aumentar sus niveles de energía. Los antecedentes familiares de obesidad y diabetes -y el consiguiente temor a seguir el mismo camino- también fueron una gran motivación para que Eme realizara los cambios adecuados en su estilo de vida en materia de nutrición y fitness.
Obstáculo nutricional nº 1: frenar su intenso gusto por lo dulce
Como autoproclamada amante del azúcar, Eme me advirtió de su incapacidad para abandonar ciertos alimentos -en especial el chocolate- de su dieta. Pero le aseguré que todos los alimentos son adecuados siempre que se controlen las porciones y se establezca un menú equilibrado. A menudo, los antojos de azúcar se producen como resultado de hábitos alimenticios erráticos, comidas desequilibradas y/o una restricción excesiva de calorías durante las porciones del día.
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Los niveles de azúcar en sangre suben y bajan en incrementos de dos a cuatro horas a lo largo del día; y cuando están en la espiral descendente, se liberan hormonas que pueden intensificar los antojos de comida (especialmente los dulces, que elevan los niveles de azúcar en sangre rápidamente y provocan una caída de rebote).
Además, saltarse las comidas o consumir pocas calorías durante las etapas iniciales del día puede preparar a uno para un atracón de azúcar en las horas de la tarde/noche que puede ser peligroso para aquellos con cualquier forma de resistencia a la insulina o estado prediabético, ya que no sólo eleva el riesgo de la aparición de la diabetes tipo 2, sino que también duplica el riesgo de enfermedades del corazón.
El favorecimiento de los macronutrientes (comer demasiados carbohidratos y pocas proteínas o viceversa, por ejemplo) también puede suponer un problema. (Los carbohidratos son necesarios para ayudar a aumentar los azúcares en sangre y las proteínas son necesarias para ayudar a ralentizar la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo, contribuyendo así a unos niveles de energía más sostenidos).
Solución: Para apoyar su entrenamiento de triatlón y ayudar a acallar los antojos de azúcar, prescribí a Eme una ingesta básica de 1.750 calorías con una restricción de 250 calorías para apoyar sus objetivos de pérdida de grasa. Las calorías de Eme se distribuyeron equitativamente en cuatro a seis comidas más pequeñas que contenían de 250 a 375 calorías y se añadieron porciones/calorías adicionales para compensar su gasto diario de entrenamiento.
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Su plan de menú se creó de manera que las comidas principales contuvieran un puñado de proteínas (como yogur descremado, huevos, carnes magras, pescado o alubias), un puñado de almidón (como batatas, maíz, arroz integral, pasta de trigo integral y pan o avena) y dos puñados de color (frutas y verduras sin almidón). También se añadieron grasas saludables, como frutos secos o semillas, aguacate y aceitunas, para ayudar a frenar su apetito.
Este equilibrio solicita una respuesta de bajo índice glucémico, lo que ayuda a mantener los niveles óptimos de azúcar en sangre y a acallar los antojos de azúcar. Y, sí, incluso se permitieron pequeñas cantidades de chocolate. Eme informó de una mejora inmediata en los niveles de energía y durante un período de 12 semanas bajó casi dos kilos de grasa corporal mientras mantenía la masa corporal magra.
Obstáculo nutricional nº 2: sobrecompensación de calorías después de entrenamientos intensos
La mayoría de nosotros estamos de acuerdo en que una de las ventajas del triatlón es la increíble salida social que proporciona, especialmente esa comida posterior al entrenamiento en un lugar local. Pero es muy fácil subestimar la ingesta de calorías cuando se sirven grandes porciones en los restaurantes, así como cuando se come en un estado subconsciente o social. Además, no ayuda el hecho de que muchas lecturas de gasto calórico sobreestimen lo que realmente gastamos.
Por ejemplo, según un estudio publicado en Medical Science of Sports and Exercise, los monitores de ritmo cardíaco pueden sobreestimar el gasto calórico real hasta en un 12 por ciento y las máquinas de ejercicio son aún peores; a menudo informan de un gasto un 20 por ciento superior. Resumiendo: La comprensión del gasto de calorías y de las porciones de comida apropiadas es esencial para el atleta que busca reducir la grasa corporal y optimizar la salud y el rendimiento en el triatlón.
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Solución: Se orientó a Eme sobre cómo calcular su gasto de entrenamiento para evitar un patrón de sobrecompensación calórica después del entrenamiento. Por cada milla de natación, Eme quema aproximadamente 350 calorías. Basándose en su velocidad de ciclismo, Eme quema una media de 400 a 500 calorías por hora, mientras que en la carrera quema una media de 450 a 550 calorías por hora, de las cuales sustituye entre el 30 y el 50 por ciento durante el entrenamiento y el día de la carrera en forma de bebida deportiva.
Eme comenzó su nutrición de recuperación con una pinta de leche de chocolate baja en grasa (alrededor de 300 a 400 calorías), y luego fue instruido para satisfacer cualquier antojo de alimentos específicos (el cuerpo es muy eficiente en la indicación de los nutrientes que se han agotado después de someterse a estrés físico).
Además, aconsejé a Eme sobre su déficit calórico exacto y la introduje en el sistema de intercambio de alimentos, que le ha ayudado a mantenerse dentro de las porciones recomendadas para evitar la sobrecompensación de alimentos y el aumento de grasa no deseado durante el entrenamiento. Como resultado, Eme no sólo conquistó su primer triatlón 70.3 sino que superó sus expectativas de tiempo de llegada.
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