Cuando se trataba de grasas y aceites, la elección era sencilla para nuestros ancestros cazadores-recolectores. Todas las grasas de la dieta se consumían directamente de la fuente de alimentación y se basaban en su disponibilidad geográfica. Comían el cuerpo entero de los animales salvajes, incluyendo todos los órganos y la grasa visceral, y buscaban plantas grasas con alto contenido en aceite. Estos alimentos equilibraban los ácidos grasos de su dieta. Hoy en día, a medida que la tecnología va elaborando aceites a partir de semillas vegetales, como el de mostaza, el de algodón y el de colza (canola), el rendimiento no sólo no es natural, sino que tampoco es seguro para el consumo.
Todas las grasas animales, como la manteca de cerdo, el sebo y la grasa de pato y de pollo, pueden soportar temperaturas muy altas sin oxidarse,1 y tienen una vida útil prolongada. Sin embargo, navegar por el pasillo de los aceites embotellados en cualquier tienda de comestibles puede abrumar incluso al más avanzado lector de etiquetas para descifrar qué aceites son seguros y óptimos para la salud. Una explicación exhaustiva de la composición de ácidos grasos de los aceites vegetales, así como la identificación de los seis aceites vegetales (linaza, nuez, oliva, macadamia, coco y aguacate) que son más adecuados para la Dieta Paleo se puede encontrar AQUÍ. Sin embargo, muchos de nosotros todavía luchamos con qué aceite de cocina seleccionar y cómo calentarlo sin comprometer los beneficios nutritivos.
Al calentar cualquier aceite, es importante mantenerlos por debajo de su punto de humo, (antes de que el aceite se queme hasta el punto de fumar). Los aceites que se calientan por encima de su punto de estabilidad comienzan a descomponerse, liberando radicales libres junto con humos tóxicos. Los aceites se suelen refinar para aumentar su punto de humo. El proceso de refinado (calentamiento, neutralización, filtrado y procesamiento con productos químicos y agentes blanqueadores) aleja a los aceites de su estado puro.2 Por lo tanto, a pesar de su punto de humo más bajo, son preferibles los aceites vírgenes sin refinar.
Aceite de linaza
Si nos fijamos en las sociedades de cazadores-recolectores, vemos que no utilizaban regularmente el aceite de linaza. Se incluyó originalmente en La Dieta Paleo como una herramienta para equilibrar el aumento de la proporción de ácidos grasos omega-6/omega-3 debido a la excesiva ingesta de aceites vegetales omega-6, especialmente de ácido linoleico, en la dieta occidental media. El aceite de linaza es excepcionalmente alto en ácido alfa-linolénico (ALA), que es el ácido graso matriz de los ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 son extremadamente sensibles al calor, al oxígeno y a la luz,3 así que refrigérelos y no los caliente nunca, sino que utilícelos en un aderezo para ensaladas o como aceite de acabado sobre verduras frías.
Aceite de nuez
El aceite de nuez posee muchos antioxidantes, incluido el ácido elágico, que según las investigaciones es antiaterogénico y favorece la actividad osteoblástica.4 Es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 5 y, aunque la versión refinada suele estar etiquetada como segura para cocinar a altas temperaturas, es mejor no calentarla a altas temperaturas. No sólo se dañarán los omega-3, sino que el aceite desarrollará un sabor amargo. La versión sin refinar se puede calentar a 320 °F,6 así que saltee las verduras en aceite de nuez a fuego bajo o medio, o rocíe cualquier ensalada.
Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva contiene al menos 30 compuestos fenólicos.7 Se ha demostrado que los fenoles reducen la cantidad de estrés oxidativo en el cuerpo8 y protegen la grasa poliinsaturada del aceite de oliva de la oxidación. El aceite de oliva es una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables, que ayudan a controlar los niveles de colesterol y se han relacionado con la salud del corazón. Hay muchas variedades de aceite de oliva, procedentes de todo el mundo. Cada uno de ellos tiene un sabor y un color únicos con los que se puede experimentar para realzar cualquier plato que se esté cocinando. Y, aunque el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 325 °F,9 es bastante resistente a la oxidación, incluso cuando se utiliza para freír a alta temperatura.10, 11
Aceite de nuez de macadamia
El aceite de nuez de macadamia es más alto en grasas monoinsaturadas que el aceite de oliva12 y proporciona el nivel más bajo de grasas omega-6 de cualquier fruto seco.13 Tiene un alto contenido en fitoquímicos (cualeno, tocotrienoles y tocoferoles) que lo protegen de la oxidación, por lo que puede almacenarse a temperatura ambiente hasta dos años.14 Se ha demostrado que el aceite de macadamia mejora los biomarcadores del estrés oxidativo y la inflamación, y reduce los factores de riesgo de la enfermedad arterial coronaria.15
Con un punto de humo de 413°F, 16 el aceite de macadamia puede utilizarse para casi cualquier plato, ya sea a la parrilla, salteado o salteado. Incluso se puede utilizar un enlace para la mayonesa casera Paleo.
Aceite de coco
El aceite de coco es más del 90% de grasa saturada; específicamente es alto en triglicéridos de cadena media (MCT). Los MCT no requieren ácidos biliares para su digestión, lo que los hace fáciles de digerir y disponibles inmediatamente como fuente de combustible.17 El aceite de coco también es rico en ácido láurico, un ácido graso que se encuentra en la leche materna y que tiene propiedades antifúngicas, antibacterianas y antivirales.18 El aceite de coco sin refinar, que no ha sido blanqueado ni filtrado para eliminar las impurezas o los sabores naturales, tiene un punto de humo de 320 °F.19
El aceite de coco, que es sólido a temperatura ambiente, puede utilizarse como sustituto en cualquier receta que requiera mantequilla, como por ejemplo para recubrir un pollo entero antes de asarlo. También funciona bien con recetas caribeñas o asiáticas, sobre todo para aquellos que no están acostumbrados a su sabor. Lo utilizamos habitualmente para saltear verduras, como la col rizada o las cebollas, así como para engrasar la sartén para cocinar huevos.
Aceite de aguacate
Los aguacates, aunque están clasificados como una fruta, tienen un alto contenido en aceite. El prensado en frío de los aguacates conserva una alta concentración de vitamina E 20 y clorofila (40-60mg/kg), lo que da al aceite un tinte verde. 21 Las investigaciones demuestran que el consumo de aceite de aguacate mejora la absorción de carotenoides de los vegetales,22 y puede disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.23 Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate tiene una mayor proporción de Omega 6:3 (13,1:1).24 El aceite de aguacate puede soportar el calor. El aceite de aguacate virgen (sin refinar) tiene un punto de humo de 40025 y puede utilizarse en cualquier cocción a alta temperatura, aderezo o como aceite de acabado.
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