¿Sigue contando calorías para perder peso?
Verá, no todas las calorías son iguales. 500 calorías de una comida pueden ser muy diferentes a 500 calorías de otra.
Hay mucho debate sobre este tema entre los «expertos en pérdida de peso» y parecen estar en uno de los dos campos:
- Campo de contar calorías: Weight Watchers, Michelle Bridges y otros que recomiendan ceñirse a una determinada ingesta de energía cada día.
- Campo de los alimentos integrales: Clean Eating, Paleo y otros que recomiendan olvidarse de las calorías y limitarse a comer «comida de verdad».
A menudo se echan en cara los enfoques de los demás, proclamando que su manera es mejor. Pero en lugar de que los consumidores se sientan capacitados para elegir el mejor enfoque para abordar su peso, todos han terminado confundidos.
Me gustaría argumentar que ambos están equivocados. Permítanme explicarlo.
Cuento de calorías
Pros: Por un lado, el recuento de calorías te permite crear estratégicamente un déficit energético (la única manera de perder peso) eligiendo un nivel de ingesta de calorías y manteniéndolo. Si el déficit creado es lo suficientemente significativo y lo cumples religiosamente todos los días, perderás peso, independientemente del tipo de alimentos que elijas. Puedes comer chocolate todos los días y mientras no te pases de tu cuota de calorías, lograrás tu objetivo.
Contra: Por otro lado, el recuento de calorías no tiene en cuenta la calidad y la nutrición de los alimentos (vitaminas, minerales y fibra). Cuando recurrimos a los alimentos menos nutritivos, como la tarta de queso, por ejemplo, nos encontramos con que, como la tarta de queso contiene tanta energía, no podemos comer la siguiente comida programada, porque ya hemos alcanzado nuestra cuota del día. Esto está bien si sólo ocurre ocasionalmente, pero muchas personas caen en la trampa de elegir regularmente alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, que desplazan a los alimentos nutritivos. Esto sucede porque se centran sólo en la energía. Si esto se prolonga durante mucho tiempo, las personas corren el riesgo de sufrir una carencia de nutrientes.
Alimentos integrales
Pros: Este enfoque es probablemente el más popular. Se basa en la premisa de que los alimentos integrales nutren tu cuerpo, lo que puede ayudarte a tener una mejor salud y a perder peso de forma más efectiva. También se basa en la premisa de que los alimentos integrales ofrecen a su cuerpo las herramientas para sentirse lleno y gestionar mejor su apetito. Todo esto es cierto. Una buena nutrición, para satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo, tiene que ver con la variedad y la elección de alimentos mínimamente procesados siempre que sea posible.
Contra: Algunos alimentos integrales (no todos) pueden ser muy densos en energía. Esto significa que contienen una gran cantidad de energía para un pequeño volumen de alimento. Piense en los frutos secos, las semillas (sus aceites), los pescados grasos (salmón), el aguacate, las aceitunas, algunas frutas (especialmente los frutos secos), etc. Por favor, no dejes de comer estos alimentos, no los resalto porque sean malos. Puede que sólo comas alimentos integrales y seas muy diligente con la minimización de la ingesta de alimentos procesados, pero aún así es posible que consumas un exceso de energía y como tal te resulte muy difícil perder peso.
Toma como ejemplo las bliss balls. Pueden contener muchos alimentos integrales: avena, semillas, nueces, dátiles, etc. (cuidado, muchas recetas también contienen altas cantidades de alimentos procesados como aceite de coco, jarabe de salvado de arroz, etc.). Sin embargo, cuando se mezclan y se enrollan en forma de bolitas apretadas, pueden contener más de 250 calorías cada una. Si consumes de 3 a 4 al día, además de otras comidas (que seguro que sí, porque las bliss balls no son muy grandes), te resultará difícil controlar tu peso. Estos alimentos tienen toda la nutrición del mundo, pero si estás consumiendo más energía de la que tu cuerpo necesita, tu dieta no funcionará. Y no te engañes, las bolas de felicidad no son el único problema…
Se pone peor…
El problema se agrava con una vida sedentaria. Muchos de nosotros nos pasamos el día sentados. Nos sentamos para desayunar, nos sentamos mientras vamos al trabajo, nos sentamos en nuestros escritorios, nos sentamos para volver a casa, nos sentamos para cenar, nos sentamos para relajarnos frente al televisor… ¡nos sentamos!
Debido al hecho de que somos tan sedentarios, incluso si llevamos una dieta de alimentos integrales, es fácil que consumamos más energía de la que nuestro cuerpo necesita. Esto se debe sencillamente a que no quemamos mucha energía a lo largo del día.
¡Empezar a hacer ejercicio con regularidad e incluir actividad incidental en la medida de lo posible puede ayudar!
La clave para perder peso con éxito
Mi enfoque de todo el asunto es que creo que no se puede tener una cosa sin la otra. Tenemos que construir nuestra dieta de alimentos integrales en primer lugar, pero si no manejamos nuestra ingesta de energía, no vamos a lograr nuestros objetivos de pérdida de peso. El recuento de calorías y la creación de un déficit energético es la única y más probada manera de perder peso, pero si no eliges alimentos de buena calidad, te convertirás en una persona desnutrida y con carencias. Tienes que encontrar el equilibrio entre ambos.
Mi recomendación
Construye tu dieta principalmente con alimentos enteros, frescos y mínimamente procesados y, si quieres perder peso, conoce cuáles son TUS necesidades energéticas y haz un seguimiento de la cantidad de alimentos que consumes cada día.
Poniéndolo en práctica
Echa un vistazo a las dos comidas de abajo. Ambas contienen aproximadamente 500 calorías de energía, pero tienen un aspecto muy diferente. Esto se debe a que una se ha creado a partir de alimentos integrales y la otra a partir de alimentos procesados.
Ambas han sido controladas en sus porciones para que la energía sea constante y ambas serían adecuadas para formar parte de una dieta de pérdida de peso. Pero, ¿cuál es la opción más saludable?
Aquí están las principales diferencias entre las dos comidas:
- La comida integral tiene casi 3 veces más proteínas – perfectas para mantener la masa muscular y ayudar a sentirse lleno.
- La comida integral tiene más de 3 veces más fibra dietética – necesaria para una buena salud intestinal y digestiva, ayuda a sentirse lleno y a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- La comida integral tiene 3 veces más verduras – necesarias para los nutrientes vitales, el volumen de la comida y para ayudar a reducir la velocidad y convertirse en un comedor más consciente.
¿Puedes comer la comida procesada de vez en cuando, si eso es lo que quieres? Por supuesto que sí. Una comida así no te hará caer en una espiral de mala salud. Sólo te estoy dando los datos, ¡depende de ti lo que hagas con ellos!
Al final, tienes que encontrar un equilibrio entre el recuento de calorías y la elección de alimentos integrales. Los extremos nunca son la respuesta a la buena salud, especialmente cuando se trata de alimentos. ¿Quieres saber cómo hacer esto de forma consistente? Mi programa con The Healthy Eating Hub le enseñará:
Si necesita ayuda para controlar su consumo de alimentos procesados y mejorar la calidad de su dieta en general, entonces consulte nuestro Programa de Firma. Tenemos un modelo completo dedicado a ayudarle a construir un hábito de alimentos integrales en sólo 42 días!
