Recomendamos una ingesta de proteínas de 0,8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Si usted levanta pesas o entrena duro en el gimnasio, es posible que desee aumentar su consumo de proteínas. Nuestra calculadora le permite adaptar sus macros a esos requisitos específicos.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. En ella, sustituirá los panes con almidón y los cereales azucarados por aguacates, mantequilla y cortes grasos de carne. Muchas personas utilizan el estilo de vida ceto para tratar condiciones de salud como la artritis, la diabetes y la inflamación crónica.
Todo esto funciona debido a un proceso conocido como cetosis, que explicaremos a continuación. Más allá de los beneficios para la salud que ya hemos mencionado, también proporciona:
- Niveles de energía sostenidos
- Menos antojos y reducción de la adicción al azúcar
- Lucidez mental
- Saciedad (sensación de saciedad)
- Reducción de la inflamación
Si esto te parece algo abrumador, no te preocupes: hay formas de hacer un seguimiento de tus macros mientras comes a lo largo del día. Prueba una aplicación como Cronometer o MyFitnessPal que te ayudará a mantener tus proporciones claras, y céntrate en la planificación de las comidas siempre que sea posible.
Aquí tienes un ejemplo rápido de tu desglose diario de macronutrientes en una dieta cetogénica cuando comes unas 2000 calorías al día:
- 80 calorías / 20 gramos de carbohidratos netos
- 320 calorías / 80 gramos de proteínas
- 1200 calorías / 133 gramos de grasa
Aprende más en nuestra Guía para principiantes de la dieta cetogénica.
Cómo mantenerse en cetosis
Estar en un estado de cetosis significa que estás quemando grasa como combustible en lugar de carbohidratos, pero en el momento en que superes el 5% de carbohidratos como energía, tu cuerpo volverá a quemar azúcar.
En algunos casos, si has estado adaptado a la grasa durante un año o más, tu cuerpo podría ser capaz de mantenerse en cetosis más fácilmente, incluso si comes algo más alto en carbohidratos ocasionalmente. La grasa puede convertirse en la fuente de combustible preferida de su cuerpo, pero para la mayoría de las personas, una comida trampa los sacará de la cetosis.
La manera más fácil de permanecer en cetosis es comer alimentos cetogénicos y seguir las proporciones macro estándar de ceto. Si come algunos carbohidratos y ya no está en cetosis, simplemente vuelva a la dieta ceto y en pocos días debería sentir todos esos efectos de quema de grasa de nuevo.
Cómo construir músculo con una dieta ceto
Algunas personas creen que los carbohidratos son un macronutriente necesario para construir músculo, ¡pero usted puede construir músculo con una dieta ceto! Si quieres construir músculo, come en un superávit de calorías y levanta pesos pesados. Hay un montón de culturistas cetogénicos en línea que pueden proporcionar más información sobre el entrenamiento y los planes de alimentación para cualquiera que quiera lograr algunas ganancias ceto.
Actividad física en la dieta ceto
La actividad física es importante para su salud y bienestar, pero es mejor no pensar en el ejercicio como una herramienta de pérdida de peso. «Come menos, muévete más» para perder peso es lo que a muchos de nosotros nos han dicho toda la vida si queríamos perder peso. Aunque esto puede funcionar a corto plazo, no suele ser sostenible. Cuanto más comes, más hambre tienes, lo que hace más difícil reducir las calorías. Es un círculo vicioso que puede acabar dañando tu metabolismo.
Muchas personas han encontrado el éxito de la pérdida de peso sin ninguna actividad física en la dieta ceto. Una vez que los antojos están bajo control y el hambre disminuye, controlar la ingesta de calorías es fácil. Especialmente cuando los alimentos son grasos, saciantes y sabrosos.