Cuando llegamos hoy a casa, la ropa estaba por todo el suelo. El perchero que sostenía su ropa se había derrumbado y desmontado. Y hemos pasado de pensar qué hacer con un perchero que se tambaleaba a «¡esto es una m*erda! No va a funcionar, joder. No tengo dónde poner mi ropa». La ropa es pateada por el suelo y se produce un mayor desorden. El diseño del perchero no era ideal para el lugar donde estaba en su habitación, sin embargo, podría ser McGyver-ed para trabajar con muy poco esfuerzo.
Vivo con 2 catastrofistas. Este es un ejemplo menor. Hemos pasado de un inodoro tapado a «odio esta casa… ¡Esta casa es una mierda!» en menos de 3 minutos. Y «no tenemos dinero…no puedo seguir con las facturas» a «vamos a vivir en nuestra caravana si seguimos como hasta ahora».
Un catastrofista toma un pensamiento o situación negativa frustrada y la traslada rápidamente a algo dramáticamente peor, una catástrofe:
El catastrofismo puede generalmente tomar dos formas.
La primera de ellas es hacer una catástrofe de una situación. Por ejemplo, si usted es un vendedor y no ha hecho una venta en un tiempo, puede creer que es un fracaso total y absoluto y que perderá su trabajo. En realidad, puede ser sólo una situación temporal, y hay cosas que puedes hacer para cambiar esta situación. Otro ejemplo es creer que si comete un pequeño error en su trabajo, puede ser despedido. Este tipo de catastrofismo toma una situación actual y le da un «giro» verdaderamente negativo.
El segundo tipo de catastrofismo está estrechamente relacionado con el primero, pero es más mental y está más orientado al futuro.Este tipo de catastrofismo se produce cuando miramos al futuro y anticipamos todas las cosas que van a salir mal. A continuación, creamos una realidad en torno a esos pensamientos (por ejemplo, «Todo me va a salir mal…»). Como creemos que algo va a ir mal, hacemos que vaya mal.
Caer presa de la catastrofización es como hacer un strike en tu mente antes de llegar al plato. (Fuente: PsychCentral)
No es fácil evitar poner los ojos en blanco y sacudir la cabeza. Se invierte mucha energía en crear escenarios dramáticos, casi fatales, a partir de montañas de topos para el catastrofista y la gente que le rodea tratando de hacer avanzar las cosas.
Por suerte, para nosotros, nuestros catastrofistas suelen agotarse y la situación se desvanece. Podemos resolver el problema, arreglar la fuga y levantar el bastidor caído.
He aprendido un par de cosas a lo largo de los años para difuminar la situación y pasar a la acción:
- No alimentes a la bestia. A medida que aumenta la temperatura del catastrofista, tienes que mantener el control de la tuya. Puede que le lleve un minuto dar un paso atrás y recordarse a sí mismo que «esto también pasará».
- Continúe lidiando con la situación. Es posible que se encuentre trabajando solo mientras el catastrofista comienza a salirse de control. La situación aún necesita ser arreglada y al menos uno de ustedes debe hacerlo.
- Acepta y sigue adelante. He aprendido a no negar ni menospreciar el comportamiento. Dejo que siga su curso. Después de que las cosas se han calmado, a veces hablo del peor escenario posible hasta el peor final y podemos hablar de la probabilidad de que eso ocurra. Me hace sentir mejor, pero no evita que ocurra la próxima vez.
Los expertos utilizan estas tácticas (yo las tengo en mi repertorio, por si acaso):
1. No exageres. Sea específico.
Uno de los errores cognitivos más comunes que subyacen al pensamiento catastrófico implica exagerar el efecto de algo negativo, como creer que porque algunas personas se sienten de cierta manera, entonces todo el mundo debe hacerlo. O imaginar que si un aspecto de tu vida va mal, entonces toda tu vida se está desmoronando. El pensamiento de «todo o nada» y el de «blanco y negro» son primos de esta mentalidad. Cuando te dedicas a este tipo de pensamiento, cada vez es menos posible encontrar formas de ser optimista, porque toda tu perspectiva está siendo pintada con una brocha negativa. Para cambiar tu forma de pensar, empieza por algo pequeño: ¿Qué aspectos de tu casa, de tu rutina diaria y de tus seres queridos siguen dándote alegría y confort? ¿Qué partes de tu vida te siguen pareciendo buenas? ¿Qué partes de tu vida te hacen sentir seguro, te hacen reír, te dan placer y te mantienen relajado? No dejes que eso se contamine pensando en términos demasiado generalizados.
2. Duerme. Sí, duerme.
Todos sabemos que nos sentimos peor cuando nos falta el sueño: A menudo nos hace más irritables e incapaces de pensar con claridad. Puede que seamos conscientes de cómo afecta esto a nuestras interacciones con los demás, pero a menudo somos menos conscientes de hasta qué punto puede distorsionar nuestra perspectiva del mundo. Hay pruebas de que la falta de sueño nos hace más hipersensibles a las amenazas, lo que nos lleva a interpretar las cosas de forma más negativa; el resultado es que nos centramos en los obstáculos que luego convertimos en montañas. Es probable que la evolución nos haya inculcado esto: Un organismo privado de sueño es más vulnerable a los depredadores, por lo que nuestros cerebros lo compensan y se ponen en alerta máxima. En los tiempos modernos, sin embargo, esto puede hacer más daño que bien.
3. Entender que los pensamientos no te definen.
A menudo, parte de lo que pone en marcha una espiral descendente no son sólo nuestros pensamientos negativos («¡El mundo entero se ha ido al garete!»), sino el hecho de que también estamos muy molestos por tener esos pensamientos en primer lugar («¿Por qué siempre pienso así? ¿Qué me pasa?»). Esto supone una especie de doble golpe. Muchos de nosotros hemos sido entrenados para creer que nos definen nuestros pensamientos, por lo que creemos que deben ser verdaderos o que dicen algo fundamentalmente importante sobre nosotros mismos. Una de las premisas de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) es que todos tenemos pensamientos que nos perturban a veces, y si los reconocemos simplemente como pensamientos y los dejamos pasar, es menos probable que nos enfrasquemos en ellos. La diferencia entre un pensamiento que se queda y se convierte en una obsesión y un pensamiento que simplemente flota tiene que ver en gran medida con lo que decidimos hacer de él. Intenta observar tus pensamientos como un tercero imparcial: «Tengo el pensamiento de que el mundo no tiene remedio. Vale, a veces pienso así, normalmente por el estado de ánimo en el que me encuentro. Pero, como cualquier pensamiento, acabará desapareciendo. No tiene por qué ser cierto ni representar lo que soy. Voy a sentarme con él y ver cómo pasa».
4. No confunda el presente (o el pasado) con el futuro.
La desesperanza puede ser un rasgo definitorio de la depresión, y a menudo es lo que separa a los que sienten que la vida vale fundamentalmente la pena de los que luchan por mantener esa creencia. Muchos sentimientos de desesperanza pueden tener su origen en el error cognitivo original de aplicar lo que ocurre en el presente al futuro, tanto a corto como a largo plazo. A menudo es fácil asumir que porque las cosas son de una determinada manera ahora, siempre serán así. Nos resulta mucho más difícil imaginar lo que sentiremos cuando las cosas cambien, de forma parecida a alguien que lleva tanto tiempo enfermo que no cree que vaya a mejorar nunca. Esto también se observa en la indefensión aprendida, cuando una persona llega a creer que si no tuvo control sobre algo en algún momento del pasado, nunca volverá a tenerlo, y ni siquiera debería molestarse en intentarlo.
5. Hazlo físicamente.
Aire fresco. Cortar verduras. Una carrera. El tacto de la tierra del jardín en los dedos. Una respiración profunda. Una ronda de estiramientos especialmente buena. Un baño caliente. Martillar un clavo. La repetición relajante de tejer o bordar. Se ha demostrado que todos estos movimientos físicos ayudan a las personas a reducir la angustia en el momento. Esto se debe, en parte, a que te traen al presente ayudándote a interactuar en el aquí y el ahora con tu entorno, lo que hace más difícil pensar en el pasado o el futuro. Cuando das un paseo y ves esas hojas que cambian individualmente en ese espectacular arce, te sientes más claramente anclado en tu mundo. Es lo mejor del mindfulness, y cuanto más físico sea, más se puede beneficiar del aumento de endorfinas inducido por el ejercicio. (Fuente: Psychology Today)