Cómo respirar correctamente durante el levantamiento de pesas

Respirar: es una palabra muy relajante. Cuando pienso en la respiración, pienso en las clases de yoga, en la meditación.

Sin embargo, la respiración puede ayudar a facilitar muchas cosas diferentes… incluso los entrenamientos intensos.

Desde el aumento de la presión abdominal, hasta el aumento del tiempo de recuperación entre las series de ejercicios, hay un montón de propósitos útiles para poseer nuestra mecánica de respiración.

«¿Inspirar al bajar y exhalar en la fase de empuje?»

La prescripción general para la respiración durante el ejercicio es la inhalación durante la parte excéntrica de dicho ejercicio, y la exhalación durante la fase concéntrica. Para dar un ejemplo usando el press de banca con barra, inhale antes de bajar la barra al pecho, y exhale cuando esté empujando el peso lejos de usted.

Sin embargo, la investigación no apoya ningún beneficio potencial haciendo uno sobre el otro. Es decir, mientras esté creando estabilidad para la columna vertebral utilizando los músculos abdominales apropiados para crear un «refuerzo», no hay ninguna investigación que diga que la exhalación durante la excéntrica o la concéntrica ayude a facilitar dicho movimiento.1

Cómo respirar correctamente para crear estabilidad

Puede crear estabilidad durante el ejercicio inhalando antes de un movimiento grande, lo que se llama «refuerzo». Si buscamos ahorrar tiempo y realizar un ejercicio que tenga el mayor efecto en nuestros objetivos de fuerza y físico, necesitamos utilizar las mejores técnicas de respiración en nuestros levantamientos.

Crear estabilidad inhalando y braceando nuestros abdominales antes del movimiento nos ayudará a mover más peso y a quemar más calorías, y por lo tanto a tener un mejor aspecto por encima de todo. Esta maniobra de refuerzo se conoce a menudo como la Maniobra de Valsalva. Se trata de una exhalación moderadamente fuerte mientras no se deja escapar el aire (cerrando las vías respiratorias).2

APLICACIÓN PRÁCTICA: EJERCICIO DEL «BICHO MUERTO»

Pruebe el movimiento del Bicho Muerto para apreciar plenamente cómo funciona el braceo abdominal. Aquí tienes un vídeo de demostración realizado por el entrenador de fuerza Eric Cressey:

1. Túmbate de espaldas en el suelo, con las rodillas sobre las caderas y los brazos extendidos frente a ti.
2. Desde esta posición, inhala para reducir la curvatura normal de la columna vertebral en la espalda por estar tumbado en el suelo – piensa en empujar la columna hacia el suelo sin perder la posición actual en el cuello y la parte superior de la espalda.
3. A continuación, extienda simultáneamente el brazo y la pierna contrarios completamente hacia fuera.
4. La clave aquí es apreciar lo que ocurre en la columna vertebral cuando se produce este movimiento – ¿siente que su espalda se levanta del suelo? Si es así, asegúrese de volver a posicionarse e imagine que su ombligo empuja hacia el suelo al exhalar durante el movimiento de brazos y piernas.

¿Cómo nos ayuda la práctica del Bicho Muerto durante las actividades reales de levantamiento de pesas? Al hacernos conscientes de dónde debería estar nuestra columna vertebral de forma natural durante la actividad de levantamiento. Cuando aplicamos esta técnica de respiración al levantamiento de pesas en cuclillas y en peso muerto, podemos mover más peso, y así quemar más calorías y fortalecernos.

Cómo respirar correctamente para relajarse &Recuperarse

Como es una acción naturalmente relajante, los practicantes de meditación y yoga practican regularmente la respiración de forma activa para facilitar el estrés y regular las emociones. 3 Utilizando la aplicación de la respiración para relajarse, podemos observar diferentes ejercicios de respiración que tienen como objetivo reducir el estrés, y relajar diferentes músculos tensos.

Si se toma un segundo para examinar nuestra respiración, puede notar que está «respirando por el pecho» – o utilizando diferentes músculos que son más adecuados para ayudar a la respiración, en contraposición a los músculos reales, como el diafragma y los músculos circundantes del abdomen.

Puede hacer una prueba rápida de esto acostándose y colocando una mano en el pecho y otra en el estómago respectivamente. A continuación, respire profundamente: ¿qué se eleva primero? Si es el pecho, ¡puede que esté respirando de forma ineficiente!

Al aprender a respirar por el estómago, puede empezar a relajarse de forma eficaz.4

Al mismo tiempo, si aplica este método de respiración cuando esté resoplando después de hacer un ejercicio intenso, puede ampliar su tiempo de recuperación. Durante las actividades de ejercicio de alta intensidad como el sprint o un ejercicio de alta repetición como los swings de kettlebell o las sentadillas, podemos mostrar una respiración hiperventilatoria, o de tipo rápido. Para contrarrestar esto y aumentar el tiempo de recuperación durante las actividades de intervalo, respire a través del estómago y haga grandes respiraciones para ayudar a la recuperación.

Consideraciones sobre la respiración durante el levantamiento de pesas

Hay numerosos beneficios positivos de poseer nuestros patrones de respiración y las aplicaciones prácticas de la misma. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que estas técnicas de respiración pueden no ser recomendables, como por ejemplo, si usted tiene la presión arterial alta, aguantar la respiración bajo esfuerzo puede aumentarla drásticamente durante un tiempo temporal.5 Además, si no se enseña correctamente, la evidencia anecdótica muestra que el uso de estas técnicas puede aumentar la incidencia de mareos. La técnica puede enseñarse adecuadamente en persona con un profesional del fitness.

Conclusión

Para recapitular, estos son los beneficios y consideraciones de la respiración adecuada durante el levantamiento de pesas:

Beneficios:

• Ayuda a facilitar la tonicidad o tensión de los músculos (piense en el yoga)
• Ayuda a reducir el tiempo de recuperación entre series
• Aumenta el peso posible utilizado cuando se usa apropiadamente durante las sentadillas, deadlifts, etc.

Consideraciones:

• Respirar mientras se levantan pesos pesados puede requerir un nivel avanzado de técnica (maniobra de valsalva)
• Se pueden producir sensaciones de mareo cuando se respira de forma inadecuada

Espero que ahora puedas apreciar lo que podemos hacer simplemente siendo conscientes de nuestra respiración y aprendiendo cómo podemos controlarla. Ahora podemos utilizar la respiración para mover más peso de forma efectiva dentro de nuestras experiencias en el gimnasio y, con suerte, ¡para relajarnos también fuera del gimnasio!