Es temporada de playa. Y puede que, justo ahora, te estés dando cuenta de que la «capa de hibernación» no ha desaparecido, y que el tentador clima templado de la primavera te ha llevado a los grifos de cerveza de las azoteas más a menudo que a los estantes de pesas. Es una pena. A pesar de lo que los infomerciales nocturnos intentan venderte, no hay una solución rápida para saltarse el gimnasio. Así que has hecho la cama, y ahora tienes que acostarte en ella – pero eso no significa que no puedas mullir un poco las almohadas.
Kyle Wilkes, culturista del Comité Nacional de Fisicoculturismo y entrenador y preparador, nos contó un pequeño secreto para conseguir un rápido bombeo muscular en un apuro. No sustituye a una rutina de ejercicios dedicada y constante, pero si estás en la playa y es el día de hoy, hay un régimen fácil de seguir para que parezca que al menos has mantenido una rutina de gimnasio ligera. Desgraciadamente, el efecto de la bomba desaparece con el tiempo, así que no te olvides de reforzar también tu encanto.
1. Empieza una hora y media antes de la playa. Si vas a la playa a mediodía, tendrás que empezar tu rutina de bombeo comiendo a las 10:30 a.m. Para conseguir un oleaje decente, una hora y media es el tiempo de preparación ideal, para conseguir una buena comida y luego un bombeo justo.
2. Come inteligentemente antes del bombeo. Intente comer aproximadamente una hora antes de entrenar. Consuma una comida limpia y saludable con proteínas adecuadas (pollo a la parrilla, pescado), carbohidratos (boniatos o batatas) y grasas para maximizar el bombeo. Las grasas saludables, como los aguacates, junto con los carbohidratos de digestión lenta maximizarán el bombeo durante un periodo de tiempo más largo. Pero no comas cuando salgas por la puerta; los nutrientes no llegarán a tiempo a tu cuerpo. Date tiempo para dejar que los nutrientes se asienten, y luego prepárate para ser bombeado.
3. Para conseguir que el pecho se desmaye, empieza con flexiones. Media hora antes de la playa, es hora de empezar a bombear los músculos. Olvídate de levantar grandes pesos: lo único que conseguirás es aniquilar tu tejido muscular y hacerte parecer aún más pequeño a corto plazo. En su lugar, coge bandas de resistencia (para el paso 4) y una superficie plana. Empieza con 15 ó 20 flexiones, tómate un minuto de descanso y luego haz 15 ó 20 más. Asegúrate de apretar bien los músculos del pecho cuando estés en la posición de subida. A continuación, repita con flexiones con agarre cerrado, haciendo hincapié en la compresión de los tríceps.
4. Utilice la resistencia para desarrollar los bíceps. Ponte de pie y coloca las bandas de resistencia bajo tus pies, luego sujeta las bandas y haz curls de bíceps, apretando los bíceps tan fuerte como puedas, mientras mantienes el control del movimiento. Comienza con 15 ó 20, toma un rápido respiro y luego haz 15 ó 20 más. Entre la primera y la segunda serie, flexiona el pecho y los tríceps para asegurarte de que esos músculos siguen recibiendo un buen flujo sanguíneo.
Consejo profesional
Olvida la sentadilla. Los abdominales no se hinchan, así que lo único que conseguirás es una sección media de aspecto hinchado. O tienes el six-pack o no lo tienes.
5. A continuación, bombea los hombros. Mantén las bandas de resistencia bajo tus pies y levanta los brazos hacia el frente (como Superman volando) y hacia los lados. Haz estas elevaciones laterales y frontales durante las mismas repeticiones que las flexiones y los bíceps. Mantén los brazos rectos durante todas las repeticiones y recuerda hacer elevaciones lentas y controladas, apretando los hombros y los dorsales en todo momento.
6. T-menos cinco minutos a la nación swole. Completa la sesión con otra serie de cualquiera de los tres ejercicios anteriores, y si algún grupo muscular necesita un enfoque adicional, golpea ese grupo de nuevo para asegurarse de que se bombea correctamente. Con el tiempo, aprenderá que ciertos músculos tienden a bombearse más fácilmente que otros, por lo que puede enfocar los esfuerzos de la manera correcta.
7. Mírese por última vez en el espejo. Si no te ves significativamente más fornido que hace 15 minutos, probablemente sea el momento de aceptar que no estás en medio de una «fase de aumento de volumen». Haz menos rizos de 12 onzas de líquido y vuelve a poner hierro de verdad en el gimnasio.
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