Las citas en línea, comer verduras, los saltos en cuclillas, se llaman «males necesarios» por una razón. Añadir un poco de aire a una sentadilla hace que un movimiento que de otro modo sería tolerable sea simplemente agotador, pero también ayuda a acelerar el corazón y a fortalecer el trasero al mismo tiempo. El entrenador neoyorquino Chris Ryan, C.S.C.S., instructor fundador de MIRROR, adora esta variación de sentadillas por esa razón clave: «El salto de sentadillas enciende las piernas, los glúteos y los pulmones de una sola vez». Duele-pero también funciona.
Cómo hacer un Squat Jump
Cómo: Ponte de pie con los pies justo fuera de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera. Póngase en cuclillas con su peso en los talones, el pecho orgulloso, las rodillas siguiendo los dedos de los pies, y una columna vertebral neutral. Cuando llegues a la parte inferior de la sentadilla, aprieta los glúteos y empuja con fuerza las piernas y los talones mientras te lanzas hacia arriba, con la pelvis hacia delante, empujando los dedos de los pies en el último momento de contacto con el suelo. Aterriza suavemente y aprovecha el impulso del aterrizaje para hacer la siguiente sentadilla. Eso es una repetición.
Repeticiones/Series: Si estás entrenando para la velocidad y la potencia, mantén las repeticiones y las series bajas (tres o cuatro series de cinco o menos repeticiones, con el objetivo de alcanzar la máxima altura en cada salto). Para el acondicionamiento general como parte de un entrenamiento más grande, apunte al tiempo (15, 30, incluso 45 segundos de saltos en cuclillas) emparejado con otros movimientos basados en el peso corporal, el cardio o la fuerza.
Un factor para saber a cuántas repeticiones debe aspirar: Tu último salto en cuclillas debe ser tan ajustado como el primero. Ryan dice que si tu forma empieza a flaquear, es una buena señal de que has alcanzado tu máximo y es hora de pasar a otro ejercicio.
Cambia el desafío: El factor clave para hacer que los saltos en cuclillas sean más fáciles o más difíciles es cambiar la profundidad de tu sentadilla. «Las sentadillas más profundas reclutan más músculos, pero la profundidad superficial o de un cuarto de sentadilla permite una explosividad más atlética y un salto más eficiente», dice Ryan. Para las repeticiones bajas, vete a lo profundo, pero si tu objetivo es el AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) en 30 segundos, quédate con las sentadillas menos profundas para un mayor despegue.
Los beneficios de los saltos en cuclillas
El salto en cuclillas tiene dos ventajas principales: «Es eficiente para hacer que tus glúteos, piernas y pulmones ardan después de unas pocas repeticiones», dice Ryan. Además, el movimiento » incorpora la potencia pura de las piernas en un movimiento de acondicionamiento con sólo su peso corporal.»
Haga que los saltos en cuclillas sean parte de su entrenamiento
Dado que es un movimiento pliométrico y que grava su sistema, limítese a hacer series de saltos en cuclillas sólo una o dos veces por semana, dice Ryan.
Es muy fácil mezclar este movimiento en cualquier rutina de HIIT para trabajar tanto la fuerza como el acondicionamiento: pruébalo junto con otros ejercicios de peso corporal como sprints en colina, saltos divididos y flexiones para un entrenamiento fácil en casa, sugiere Ryan. O prueba a realizar algunos saltos en cuclillas entre series de movimientos pesados de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas de sumo.