Esto es lo que necesitas saber…
- Tienes que ser lo suficientemente fuerte como para hacer 20 pull-ups con el fin de dominar el pull-up de un brazo. Además, no seas demasiado gordo.
- Practica una dominada con un brazo después de tus entrenamientos habituales. Trabaja hasta hacer colgantes muertos con cada brazo durante 30 segundos.
- Progresa hasta hacer lat-ups con un brazo. Eleve su cuerpo unos centímetros presionando su omóplato hacia abajo y retrayéndolo hacia la columna.
- Para superar los puntos de adherencia en la parte superior e inferior, utilice bandas.
- El paso final es utilizar un pequeño movimiento de kipping para hacer trampa y superar la inercia. A partir de ahí progresa a la versión estricta.
Tienes que quererlo
La dominada con un brazo (OAPU) es el santo grial de los ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo. Es una hazaña que muy pocos logran en su vida, pero eso es principalmente porque no lo desean lo suficiente.
Como todas las cosas difíciles, tienes que poner tu mente en ello. No va a ser fácil y puede que te lleve unos cuantos meses. El tiempo que te llevará aprender depende de los siguientes factores:
- Fuerza: Tu nivel actual de fuerza relativa de la parte superior del cuerpo es lo más importante. Si no puedes hacer 10 dominadas normales, vas a tener que trabajar mucho más para hacer OAPUs.
- Grasa corporal: Simple física. Cuanta más grasa corporal tengas, más difícil será hacer dominadas con un brazo en la barra. Baja al menos por debajo del 13%.
- Tipo de cuerpo: Los ejercicios de peso corporal de la parte superior del cuerpo suelen ser más fáciles para las personas con piernas más ligeras.
Mucha gente me dice que este factor se aplica a mí, ya que soy un amputado por debajo de la rodilla, pero antes de sacar conclusiones, ¡tenga en cuenta que mi pierna protésica pesa lo mismo que una pierna normal!
Los fundamentos: 20 pull-ups
Si tu objetivo es realizar un pull-up con un brazo, primero debes ser capaz de hacer 20 pull-ups convencionales con una forma perfecta.
Dos puntos básicos a tener en cuenta al hacer pull-ups:
- Llevar la barbilla por encima de la barra. Un pull-up sólo cuenta cuando se toca el pecho en la barra.
- No dejes que la cabeza se hunda entre los hombros, ni en la parte superior ni en la inferior de la repetición.
Algunas personas llevan este último consejo al extremo. No hay necesidad de sobre-retraer y deprimir el infierno de sus omóplatos. Sólo evita colgarte pasivamente de tus ligamentos.
Aquí está la forma correcta y la incorrecta:
Una vez que puedas hacer 20 dominadas convencionales, pasa a las siguientes progresiones.
1 – Colgado de un brazo
Mucha gente te dice que empieces a hacer dominadas con peso en este punto. Es un error. Opta por la especificidad en lugar de la intensidad.
¿Cuánto tiempo puedes aguantar una colgada muerta con un brazo?
Puede parecer fácil, pero la mayoría de la gente se sorprende cuando descubre lo mucho que les falta de fuerza en la colgada muerta con un brazo.
Una de las razones por las que las colgadas muertas con un brazo son importantes es que tu cuerpo tiende a retorcerse alrededor de tu agarre durante un tirón con un brazo. Necesitas practicar y alcanzar la estabilidad con una colgada para que la transición a hacer OAPUs sea mucho más fácil.
Consejo: Para conseguir estabilidad, extender el brazo libre lejos del cuerpo y apuntalar el núcleo ayuda a controlar este movimiento involuntario de torsión cuando se cuelga de un brazo.
Series y duración
Comienza añadiendo 3 series de cuelgues muertos con un solo brazo al final de tu entrenamiento.
No te pases con la frecuencia durante las dos primeras semanas, de lo contrario estarás coqueteando con el dolor de codo antes de que te des cuenta. Lo ideal es empezar a hacerlos dos veces por semana.
Después de tres semanas, progrese a tres veces por semana. Su objetivo es ser capaz de hacer por lo menos 30 segundos de suspensión muerta con cada brazo.
No se preocupe, la mejora llega rápidamente. Continúe haciendo sus dominadas habituales durante el resto de la semana. Haga tres series, tres veces a la semana.
2 – Flexiones de brazos
Desde un colgado pasivo relajado con un brazo, mientras mantiene el codo bloqueado, elévese presionando el omóplato hacia abajo y retrayéndolo hacia la columna. Su cuerpo debe elevarse unos centímetros a medida que los retractores escapulares y los dorsales se contraen.
«Ponga su omóplato en el bolsillo trasero» es la señal que debe recordar. Su objetivo es ser capaz de hacer tres series de 5 repeticiones con cada brazo.
3 – Pull-Ups de un brazo asistidos
A medida que se acerque a hacer un OAPU, se enfrentará a dos retos principales:
- Atascarse en la parte inferior – pasar de la suspensión muerta a la flexión del codo.
- Atascarse en la parte superior: tirar de ti mismo todo el camino hacia arriba después de que tu codo pasa de 90 grados de flexión.
Resuelve estos puntos de atasco mediante el uso de una banda elástica que aplica una resistencia que es alrededor de 30-40% de su peso corporal. Por ejemplo, yo peso 163 libras y uso una banda de resistencia de 55 libras.
Desliza la banda alrededor de tu barra de dominadas y agarra la banda con tu mano libre tan cerca de la barra como sea posible. Una vez que pueda hacer 3 series de 8 repeticiones, agarre la banda 4 o 5 pulgadas más abajo.
Continúe haciendo esto hasta que pueda hacer 3 series de 8 repeticiones y agarrando la banda unas 20 pulgadas más abajo – o aproximadamente la distancia de su codo a la punta de su dedo índice – desde la posición superior.
Caliente su camino
Utilizar el impulso para conseguir su primera OAPU es esencial al principio.
No soy fan de las dominadas, pero está bien hacerlas como principiante y cuando se realizan ciertos ejercicios nuevos con el peso del cuerpo, como la OAPU.
Realizar un pequeño movimiento de kipping en la posición inferior puede hacer que conseguir tu primera repetición sea más fácil.
Las dominadas también emplean el retroceso elástico y los reflejos de estiramiento. Necesitas una coordinación muscular óptima para aprovechar toda tu potencia neuromuscular, especialmente en un movimiento complejo como la dominada con un solo brazo.
La mayoría de los músculos se dispararán más eficientemente si se precargan en un estiramiento moderado antes de contraerse. Esto funciona bastante bien para las OAPUs.
Cómo hacer trampa de la manera correcta
- Desde un cuelgue activado por los dorsales y la escápula, cambie a un cuelgue pasivo liberando los dorsales y los retractores de la escápula.
- Súbase de nuevo explosivamente utilizando este impulso para pasar por el punto de adherencia inferior.
Una vez que aprenda a hacer esto de manera eficiente, probablemente será capaz de hacer media dominada con un brazo, conquistando el primer punto de bloqueo.
Conquistar el segundo punto de bloqueo lleva tiempo y es cuestión de práctica. Durante los próximos meses, comience su entrenamiento con tres series de intentos de OAPU y pase a tres series de OAPU asistidas por banda para aumentar su fuerza.
La paciencia que debe tener…
La OAPU es un objetivo a largo plazo. Encuentra la forma de implementarlo en tu programa en lugar de centrarte exclusivamente en él e ignorar el resto de tus ejercicios.
Recuerda que el OAPU puede suponer un gran esfuerzo para las articulaciones, especialmente para el codo, así que no te impacientes. Respeta tu cuerpo calentando siempre adecuadamente y dándole el tiempo suficiente para que se recupere.