Cómo hacer Chaturanga en Yoga

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) es un componente principal de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Raramente se le conoce por su nombre en inglés, Four-Limbed Staff Pose, esta postura es más comúnmente llamada «Chaturanga». El nombre completo proviene de cuatro palabras sánscritas:

• «Chatur» – que significa «cuatro»
• «Anga» – que significa «miembro»
• «Danda» – que significa «bastón»
• «Asana» – que significa «postura»

El «bastón» de la postura se refiere a la columna vertebral – el principal sistema de apoyo del cuerpo. Cuando se realiza correctamente, el cuerpo se asemeja a una vara o bastón, con la columna vertebral en una línea recta. Un elemento esencial de los Saludos al Sol, Chaturanga es un poderoso fortalecedor y equilibrador de brazos.

Beneficios de Chaturanga

Chaturanga fortalece y tonifica las muñecas, los brazos, los músculos abdominales y la zona lumbar. Prepara al cuerpo para realizar equilibrios de brazos más exigentes. Al igual que una flexión tradicional, también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la postura.

Como parte de la secuencia del Saludo al Sol, Chaturanga suele practicarse muchas veces durante las clases de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Se necesita paciencia y disciplina para aprender a practicar la postura correctamente y evitar lesiones. Cuando se logra esto, la postura es un poderoso tonificador de todo el cuerpo.

Precauciones

No practiques Chaturanga si tienes el síndrome del túnel carpiano, o una lesión en el hombro, codo o muñeca. Las mujeres embarazadas no deben practicar la versión completa de la postura; en su lugar, baje sólo unos centímetros o practique únicamente la postura de la plancha.

Chaturanga requiere mucha fuerza para ser realizada correctamente y es muy fácil lesionarse si la realiza demasiado pronto. Si aún no tiene la fuerza necesaria para realizar la postura en la alineación adecuada, practique la media Chaturanga o la postura de la plancha hasta que pueda soportar todo el peso de su cuerpo correctamente.

Trabaje siempre dentro de sus propios límites y capacidades. Si tiene algún problema médico, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Comience en la postura de la plancha. Manteniendo los codos directamente sobre las muñecas, baja lentamente el cuerpo hasta situarlo a unos centímetros del suelo. Mantenga la espalda plana.
2. Levante el pecho, manteniendo los hombros en línea con los codos. No deje que el pecho caiga o se hunda hacia el suelo.
3. Involucre completamente los músculos abdominales y de las piernas.
   • Si la postura completa es demasiado desafiante en este momento, llegue primero a las rodillas. Luego, baja el torso hasta quedar a un centímetro del suelo. Esto es la Media Chaturanga.
4. No dejes que los codos se abran hacia los lados. Manténgalos abrazados a lo largo de la caja torácica, apuntando hacia los talones.
5. Presione la base de los nudillos contra el suelo. Sus brazos superiores e inferiores deben estar perpendiculares, doblados a 90 grados en los codos. No deje que sus hombros bajen más que la altura de sus codos.
6. Mantenga la postura durante 10-30 segundos, y luego baje el cuerpo hasta la colchoneta y descanse. Los alumnos más experimentados pueden volver a presionar en la postura de la plancha. Los que practican el Saludo al Sol pueden presionar hacia adelante en la postura del Perro mirando hacia arriba.

Modificaciones &Variaciones

Chaturanga es un excelente fortalecedor del núcleo y los brazos cuando se practica correctamente. Sin embargo, se necesita tiempo para ganar la fuerza suficiente para mantener la postura durante más de una o dos respiraciones. Tómala con calma y ten cuidado de no forzar los brazos, las muñecas, los codos o los hombros. Dado que es una postura tan desafiante, incluso los estudiantes experimentados no necesitarán una versión más avanzada. Prueba estos sencillos cambios para encontrar la variante que más te convenga:

• Practica la Media Chaturanga hasta que hayas acumulado suficiente fuerza para sostener completamente tu cuerpo con los brazos. Si la media Chaturanga te resulta difícil, practica la Ashtanga Namaskara (postura de las rodillas, el pecho y la barbilla) hasta que hayas adquirido suficiente fuerza para la media Chaturanga.
• Como reto para los estudiantes más fuertes, coloca un cojín o una manta doblada en el suelo debajo de tu cuerpo en la postura de la plancha. Los estudiantes más avanzados pueden hacer la postura comenzando con el Perro Boca Abajo con Tres Piernas (con una pierna levantada en el aire), pasando a la Postura de la Plancha con Tres Piernas y finalmente a la Chaturanga con Tres Piernas. Mantenga la misma pierna levantada todo el tiempo, mientras avanza hacia el Perro mirando hacia arriba con tres piernas, y vuelve al Perro mirando hacia abajo con tres piernas.

Consejos

A primera vista, Chaturanga se parece a una flexión de brazos basada en el fitness. Pero hay importantes diferencias entre ambas. Es fundamental asegurarse de que se realiza la postura con la alineación correcta; de lo contrario, es muy fácil lesionarse los hombros, los codos y las muñecas. Ten en cuenta la siguiente información cuando practiques Chaturanga y estarás en camino de desarrollar fuerza y resistencia sin dolor:

• No intentes aprender Chaturanga por tu cuenta. Es mejor aprender la postura con un instructor cualificado y experto que pueda orientarte sobre la alineación antes de practicarla en solitario.
• Si tus brazos y hombros empiezan a sentirse fatigados, perderás la integridad de la postura. Retrocede un poco y practica Half Chaturanga o Ashtanga Namaskara (Postura Rodillas-Pecho-Mentón) durante el resto de la clase.
• No dejes que tus hombros caigan por debajo de la altura de tus codos. Es mejor que los hombros estén demasiado altos en la postura que demasiado bajos.
• Mantén los codos apilados directamente sobre las muñecas. Para ello, puede ser necesario adelantarse un poco más sobre las puntas de los pies, desplazando el torso hacia el borde superior de la esterilla.
• La parte superior de los brazos y los antebrazos deben crear un ángulo perfecto de 90 grados.
• Para conocer la posición correcta de los brazos, practícala de pie y de cara a la pared. Doble los codos para que los antebrazos queden paralelos al suelo. Flexiona las muñecas, apuntando las puntas de los dedos hacia el techo. Meta el coxis para alargar la parte baja de la espalda.
• También puede practicar la alineación de los brazos estando de pie y de cara a una pared. Dobla los codos y presiona las palmas de las manos contra la pared. Puede utilizar un espejo para comprobar su alineación.
• En la Media Chaturanga, mantenga la misma alineación de los brazos y el torso que en la postura completa – simplemente lleve las rodillas al suelo.
• No intente utilizar la fuerza bruta para forzar la postura – esto sobrecargará los músculos frontales de su cuerpo (pecho, abdomen, bíceps, hombros). En su lugar, piensa en tu cuerpo como una fuerza compacta. Utilice los músculos traseros del cuerpo (torso trasero, omóplatos, tríceps, isquiotibiales y pantorrillas) con el mismo esfuerzo que los delanteros.
• Mantenga los codos metidos a lo largo del cuerpo, alcanzando los talones – no deje que se abran hacia los lados.
• Recuerda, Chaturanga no es una flexión de brazos y requiere fuerza interior tanto como fuerza muscular pura.

Alinearse con el verdadero poder

Practicar Chaturanga correctamente requiere una comprensión del verdadero corazón del yoga. Aunque la postura exige fuerza, no se puede conquistar simplemente a través de la fuerza y el esfuerzo muscular. En su lugar, se necesita paciencia y la voluntad de aceptar tus circunstancias actuales, con el fin de construir la fuerza necesaria para la plena expresión de la postura. Deja de lado el deseo de obtener resultados y céntrate en el momento presente. La esencia de Chaturanga se demuestra en tu capacidad de fluir con todos los retos de la vida, tanto dentro como fuera de la esterilla. Una vez que puedas fluir, encontrarás el verdadero poder en la postura.