Las claves para mantenerse motivado
Determinado a descubrir la salsa secreta para motivarme, leí todo lo que pude sobre la teoría de la motivación. Mi concepto favorito, y con diferencia el que más me ayudó, es la teoría de la autodeterminación de la motivación.
En pocas palabras, aprendí que tenemos tres necesidades básicas que conforman nuestra motivación, y que cada una de ellas debe ser satisfecha para que nos sintamos motivados a cambiar nuestro comportamiento. Las tres son esenciales para nuestra sensación de bienestar. Son:
- Competencia: Necesitamos experimentar el dominio; nuestra capacidad de controlar los resultados.
- Autonomía: Necesitamos tener una sensación de control en nuestras vidas y ser «nosotros», es decir, vivir de forma congruente con nuestro sentido del yo.
- Relación: Necesitamos tener una sensación de conexión con otras personas.
Me quedé corto en dos áreas en los anteriores objetivos de fitness.
En primer lugar, me quedé corto en competencia cuando mi rutina fue interrumpida por enfermedad u otras causas. Esto creaba una sensación de falta de control sobre mi programa de fitness: menos dominio. Si mi rutina se interrumpía, me sentía fracasado porque no tenía un plan para esas situaciones como parte del curso normal de la vida.
Segundo, me faltaba relación en mis planes. No tenía un compañero de entrenamiento o de responsabilidad, lo que también significaba que no tenía ningún animador. En los días en los que estaba enferma, podría haber sido útil escuchar una palabra de aliento de un compañero. Y que yo ayudara a otra persona también habría sido beneficioso.
Para este reto, necesitaba asegurarme de que tenía todo preparado para la competencia, la autonomía y la relación, y especialmente para la competencia y la relación, mis áreas previamente débiles.
Para abordar el tema de la competencia, creé escenarios «si/entonces» para ayudarme a mantener la coherencia en los momentos difíciles. Tener un plan para manejar las dificultades fue esencial, ya que me dio la confianza de que podía trabajar a través de los desafíos en lugar de rendirme.
Para abordar el tema de la relación, compartí mi progreso en Facebook y fui consciente de utilizarlo de una manera que proporcionara un verdadero apoyo.
Escenarios «si/entonces» para la competencia
El mayor golpe a mi sentido de competencia había sido perder días por una variedad de factores. Así que era importante crear un plan para lo que haría cuando no pudiera cumplir con mis objetivos más grandes debido a una enfermedad, cambios de horario u otras circunstancias.
Trabajé a través de una serie de escenarios «si/entonces» para manejar situaciones que sabía que amenazarían mi sentido de competencia con el fin de asegurarme de que lograría algo.
- ¿Qué pasa si me siento un poco enfermo, pero no «abajo para la cuenta»? Podría establecer un mínimo para hacer ese día. En mi caso, eran 25 flexiones. «Si me siento un poco enfermo, entonces haré el mínimo de 25 para ese día».
- ¿Y si me siento realmente enfermo, tal vez con un virus estomacal? Ese día, decidí hacer el mínimo absoluto de una flexión. «Si me siento muy mal, entonces sólo haré una flexión.»
- ¿Y si el único momento en que puedo hacer flexiones es en el trabajo? Tenía descansos, así que si podía encontrar un lugar discreto -el suelo del baño, el pasillo, un aula- podía hacerlo. Hacer una serie de 25 no lleva más de 30 segundos una vez que se desarrolla la fuerza para ello. «Si no hago mis flexiones en casa por la mañana, las haré en el trabajo durante mi descanso». He decidido hacer siempre al menos una. Una flexión lleva apenas unos segundos, y puede que descubra que puedo hacer unas cuantas más. «Si no puedo hacer mi mínimo, entonces haré al menos una flexión»
- ¿Y si me lesiono? Planeé evaluar la lesión y descansar. Si podía hacer una flexión, entonces la haría y la retomaría donde la había dejado lo antes posible. En realidad, dependería de la lesión. Me «pellizqué» el hombro periódicamente, y eso me obligó a bajar el ritmo. Básicamente, tenía dolor, pero no me impedía hacer al menos una. «Si tengo una lesión, entonces ajustaré mi número objetivo para lograr una meta saludable»
- ¿Y si me duele la cabeza? Como persona que sufre de migrañas, no soy partidario de hacer ejercicio con dolores de cabeza. No tuve ninguno mientras completé este reto porque he aprendido a controlarlos. En el pasado, cuando no escuchaba a mi cuerpo, mis dolores de cabeza se intensificaban. Como resultado, resolví que incluso un plan para tomarse un día libre es mejor que no tener ningún plan. «Si tengo una migraña, entonces descansaré y beberé agua y continuaré al día siguiente»
Y me dije a mí misma: «Recuerda: tienes una marca de verificación cada vez que completas tu mínimo, ¡incluso si es sólo uno!»
Hace unos años, hablé con el investigador de Stanford BJ Fogg. Mencionó que es más fácil reiniciar un hábito que se descarriló que empezar uno nuevo.
¡Así que no te rindas!
Estrategias para relacionarse
Escribí antes que un área en la que había flaqueado en el pasado era la de relacionarse. Mi tendencia es «ir solo», pero aprendí por las malas que hacerlo era perjudicial para mis objetivos de fitness.
Seamos sinceros, hacer ejercicio es mucho más divertido con otras personas, incluso cuando no están físicamente contigo. Proporcionan una motivación externa. Cuando veo los pasos de alguien con quien estoy conectado a través de mi Fitbit, eso me anima a ponerme en movimiento.
Cuando quieres hacer un cambio de cualquier tipo, es muy importante rodearte de gente que te apoye. Cuando empecé a publicar mi número en Facebook, la mayoría de mis amigos, conocidos y familiares me animaron. Hacer público mi objetivo me dio la sensación de conexión que necesitaba.
Esta estrategia no estuvo exenta de desafíos. Hubo una persona en particular que se burló de mí. Podría haber ignorado o eliminado a esta persona, pero en lugar de eso, le expliqué el propósito de lo que estaba haciendo. Después de eso, me apoyaron mucho más.
Aquí hay algunos otros escenarios «si/entonces» que creé para manejar situaciones que desafiaban la relación y la conexión:
- ¿Qué pasa si esa persona no cambia su tono? Les diría que dejaran de comentar mis posts. «Si alguien está siendo negativo en mis posts, entonces le pediré que deje de comentar.»
- ¿Y qué pasa si no deja de hacerlo? Bueno, eso sería una clara indicación de que la persona no me respeta. «Si alguien persiste en publicar cosas negativas después de que le haya pedido que deje de hacerlo, entonces le quitaré la amistad.»
- ¿Y si es un miembro de la familia en Facebook el que no me está apoyando? Yo también les quitaría la amistad. «Si la persona que se comporta mal es un miembro de mi familia, entonces igualmente le quitaré la amistad»
- ¿Pero qué pasa si todavía tengo que ver a ese familiar en persona? Sería educado. Mi mantra es «dejarlo pasar». Lo que quiero decir con esto es que no todos los comportamientos negativos que otra persona muestra merecen o necesitan mi atención. «Si veo a alguien a quien he quitado la amistad en Facebook, entonces seré educado y no será necesario que saque el tema»
En realidad, a lo que se reduce esto es a sentirse cómodo estableciendo límites con la gente. Piensa en ellos como líneas de «no cruzar». Si la persona las cruza, tu «si/entonces» tiene que ponerse en marcha.
¿Es esto siempre fácil? Es sorprendentemente fácil en las redes sociales, pero hay que admitir que puede ser más difícil cara a cara. Algunas personas no se sienten cómodas con la confrontación.
Sus propias situaciones de «si/entonces» para relacionarse serán diferentes. Algunas podrían involucrar a cónyuges, parejas o hijos -su círculo íntimo- que podrían no apoyarlo. Si ese es el caso, tal vez quieras hablarlo con un consejero para que te ayude a gestionar mejor esas relaciones. Pero es de esperar que tengas un círculo íntimo que te apoye.
Otros escenarios «si/entonces» para la relación que podrías construir en torno a:
- «Si me apetece saltarme mi entrenamiento, entonces llamaré a un amigo y le contaré mi reto y mis razones para hacerlo, lo que me ayudará a sentirme más inspirado.»
- «Si siento que no estoy haciendo el tipo de progreso que me gustaría ver en algún momento, entonces pediré a un entrenador que me ayude a refinar mi forma y me dé indicaciones.»
- «Si alcanzo un nuevo hito (como cada 100 flexiones), entonces publicaré un selfie de celebración junto con mi número en Facebook.» (También puedes utilizar escenarios si/entonces para eventos positivos.)
Conocer mi motivación y planificar las situaciones que podrían desafiarla fueron clave para alcanzar mi objetivo.
Las 3 P de la consecución de objetivos
Hay cosas que debes pensar cuando te embarcas en un reto de fitness o resistencia. Me basé en las «3 P» de la consecución de objetivos: planificar, persistir y prosperar.
Planificar: La logística de completar tantas flexiones no siempre es fácil. A veces te encontrarás haciendo series en lugares extraños (como la parte trasera o delantera de un aula, el suelo de un baño o un pasillo). Decida la hora del día y el lugar que mejor le convenga, pero también tenga copias de seguridad.
Persista: Tienes que ir a tu ritmo. Trabajar hasta el agotamiento no es el objetivo. Piensa: «Esto es un maratón, no un sprint». Establece un número mínimo y máximo diario de flexiones y un ritmo de aumento a medida que alcanzas cada nuevo nivel. Yo aumentaba mi cuenta en 25 cada día. Aquí es donde mis «si/entonces» realmente me apoyaron. Cuando estaba enferma, completaba el mínimo (100) la mayoría de los días, pero si realmente no podía, entonces hacía 25 (y si hubiera estado realmente enferma, entonces habría hecho 1, todo siguiendo mis planes «si/entonces»). Cuando me sentía más fuerte, retomaba donde lo había dejado antes de enfermar. Si eran 300, entonces completaba 325 para el día.
Prosperar: Cada logro diario alimentaba al siguiente. Si podía hacer 500 flexiones un día, seguramente podría hacer 525 al siguiente. ¿Qué eran 25 más? Este tipo de pensamiento crea un bucle de retroalimentación positiva.
Pero aquí está la parte más crítica de prosperar: me rodeé de personas que me animaron a lograr lo que algunos creían que era una meta loca. Publicaba mis progresos en Facebook y tenía mis «si/entonces» para manejar cualquier situación que antes me hubiera cegado.