No necesitas ser el orgulloso poseedor de una goblet para realizar este efectivo movimiento para la parte inferior del cuerpo, pero sí requiere una kettlebell (o una mancuerna).
El movimiento, inventado por el entrenador de fuerza y acondicionamiento estadounidense Dan John para ayudar a la gente a dominar el patrón de movimiento correcto de la sentadilla de espalda con barra, se llama así porque sostienes una kettlebell por el mango con ambas manos a la altura de la barbilla, de la misma manera que sostendrías una gran copa justo antes de tomar un gran trago.
Puede sonar un poco cómico, pero es un ejercicio serio si quieres dominar tu forma antes de hacer levantamientos compuestos más pesados, como sentadillas de espalda, sentadillas frontales y deadlifts, minimizando el riesgo de una dolorosa lesión lumbar que podría mantenerte al margen durante meses. Debido a que la carga está delante de ti, la sentadilla en vaso crea un contrapeso natural, lo que hace más fácil mantener el torso erguido. También te ayudará a evitar que tus talones se levanten del suelo y te inclinen hacia delante.
La sentadilla en vaso también es un ejercicio muy eficaz para quemar grasa, ya que puedes hacer un alto número de repeticiones en una sola serie (idealmente hacia el final de un entrenamiento de pesas) para elevar tu ritmo cardíaco y aumentar el consumo de energía y oxígeno para que tu cuerpo se vea obligado a quemar más calorías durante su proceso de recuperación.
La sentadilla en vaso también mejorará la flexibilidad alrededor de las caderas, así como la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo. En resumen, hay mucho que gustar de la sentadilla en vaso. Sigue leyendo para obtener consejos y asesoramiento sobre cómo incorporar este poderoso ejercicio de piernas a tu arsenal de entrenamiento.
Cómo hacer una sentadilla en vaso
La configuración de la sentadilla en vaso es clave, ya que hace que sea muy difícil que tu forma se equivoque durante el ejercicio en sí. Ponte de pie con los pies colocados un poco más anchos que los hombros. Sostén una pesa contra tu pecho, con los codos metidos como si estuvieras sosteniendo una copa – como todos hacemos de vez en cuando.
Si estás usando una mancuerna, sostenla verticalmente. Si es una kettlebell, agarra los «cuernos» – el lado de su mango. Si no tienes ninguna de las dos, coge algo que puedas sostener contra tu pecho.
Mientras te pones en cuclillas, mantén los codos dentro de la línea de las rodillas y los talones de los pies apoyados en el suelo. Descienda todo lo que pueda en esta posición y vuelva a subir empujando con los talones. Mantén tus movimientos medidos y tus abdominales tensos mientras te mueves.
Intenta hacer de diez a doce repeticiones en tres a cinco series, de tres a cinco veces por semana. Añada las sentadillas en vaso a su rutina normal de ejercicios o trabaje sus series como un entrenamiento independiente. Una vez que se sienta cómodo con la técnica, puede aumentar el desafío con pesos más pesados, o hacer más repeticiones si está buscando la resistencia sobre la masa muscular.
Errores de forma comunes
Cuando se intenta la mayoría de los movimientos por primera vez, puede ser fácil caer en algunos errores de forma simples que pronto pueden convertirse en grandes problemas, tanto en términos de aumento del riesgo de lesiones y no gravar los músculos objetivo en la mayor medida. La sentadilla en vaso no es una excepción. Aquí están algunos de los errores más comunes y cómo evitarlos.
Caer hacia delante
La sentadilla en vaso, como todas las variaciones de sentadilla, requiere que mantengas el pecho arriba en todo momento para mantener el centro de gravedad sobre los pies. Empieza por ponerte de pie con el pecho levantado y concéntrate en mantener esta posición del cuerpo.
Caer hacia atrás
La clave para evitar esto es mantener los dorsales -los grandes músculos de la parte posterior del torso- tensos durante cada repetición para mantener el cuerpo equilibrado y estable. Hazlo simulando que alguien está detrás de ti intentando hacerte cosquillas en las axilas, así que mete los codos hacia los lados.
Balanceo
Asegúrate de empezar cada repetición con los abdominales y la parte baja de la espalda apretados y tensos. Esto mantendrá tu torso más estable y ayudará a crear una repetición más suave y controlada. Concéntrese en apretar y tensar los glúteos en la parte superior de cada repetición, también.
Variaciones de sentadillas con glúteos
Sentadilla con glúteos y prensa sobre la cabeza
Si sólo tiene tiempo para un ejercicio cuando va al gimnasio, este movimiento combinado podría ser su mejor opción para obtener resultados completos. No sólo obtienes los beneficios de la fuerza de la parte inferior del cuerpo de la sentadilla de copa, sino que también trabajas la parte superior del cuerpo presionando el peso por encima de la cabeza. Esto hace que los músculos de los hombros y la espalda se ejerciten, además de aumentar el desafío para el tronco. Además, si realizas series largas de este ejercicio o lo utilizas como parte de un circuito HIIT, también mejorarás tu condición cardiovascular.
Puedes realizar el movimiento presionando la kettlebell por encima de la cabeza con ambas manos mientras vuelves a levantarte de la sentadilla, o utilizar una mano para presionar el peso hacia arriba y cambiar a la otra una vez que hayas completado la mitad de las repeticiones de tu serie. Esta última variación hará trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo de forma unilateral, y podrás detectar si un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro. Levantar la kettlebell un brazo a la vez también aumenta el trabajo que realiza tu núcleo para resistir la rotación y mantener el torso erguido.
Lento, pausa y pulso
La forma más común de hacer más duras las sentadillas goblet es aumentar el peso de la kettlebell que sostienes, pero si sólo tienes un peso disponible hay varias otras formas de aumentar la intensidad.
Empiece por reducir la velocidad de la bajada – cuente hasta tres o incluso cinco mientras baja, asegurándose de no llegar al fondo de la sentadilla antes de terminar de contar. Luego vuelva a subir rápidamente.
Hacer una pausa durante el movimiento es también una gran manera de aumentar el desafío. Puedes hacerlo en la parte inferior del movimiento, manteniendo la sentadilla durante unos segundos antes de volver a empujar hacia arriba, o bajar por etapas, haciendo dos o tres pausas en el camino hacia abajo como un ascensor que se detiene en diferentes pisos.
Y si realmente quieres sentir el ardor en tus piernas durante tu sesión de sentadillas, añade pulsos en la parte inferior del movimiento. Empuje ligeramente hacia arriba y luego baje de nuevo de cinco a diez veces, asegurándose de mantener la espalda recta mientras hace los pulsos. A continuación, vuelve a subir a la posición inicial,.
Calcetas con banda de resistencia
Envuelve una banda de resistencia alrededor de los pies o las espinillas, y separa las piernas hasta que la banda esté tensa antes de realizar la sentadilla. A lo largo del movimiento tendrás que trabajar contra la banda para evitar que tus piernas se hundan, y esto fortalece los glúteos y muslos externos. Esto, a su vez, ayudará a asegurar que tus piernas no se hundan durante todas tus futuras sentadillas, incluso cuando no haya una banda involucrada.
Sentadilla frontal con doble kettlebell
Esta es una mejora seria en la dificultad de la sentadilla goblet porque estás duplicando la carga, y cuando se trabaja con kettlebells pesados es en realidad uno de los tipos más difíciles de sentadilla que puedes hacer en punto, así que asegúrate de que tienes tu técnica goblet clavada antes de llegar a una segunda kettlebell. Y mientras te acostumbras a hacer sentadillas con dos kettlebells en rack, asegúrate de que sean ligeras.
Para realizar la sentadilla frontal con doble kettlebell, sujeta dos kettlebells en posición de rack frente a tus hombros. Tus codos deben estar cerca de tu caja torácica, con las asas de los dos kettlebells sostenidas una al lado de la otra bajo tu barbilla, mientras que las pesas mismas descansan sobre tus antebrazos. Una vez que tengas las dos kettlebells en posición, baja en cuclillas de forma normal y luego vuelve a subir.
La colocación de las dos kettlebells en la parte frontal y lateral del pecho hace que esta variación sea especialmente desafiante para tu núcleo, que tiene que luchar para mantener tu cuerpo estable durante el movimiento.