Cómo comer sano todo el tiempo

Pruebe estas sencillas técnicas que le ayudarán a convertirse en un comedor «intuitivo»

Por Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
Clínica de Pérdida de Peso de WebMD – Columna de Expertos

Todos hemos estado ahí: Rellenos de la cena, pero aún comiendo el postre o picoteando sin sentido una bolsa de patatas fritas frente a la televisión. Entonces, después del último bocado, nos sentimos frustrados, débiles y fuera de control.

Golpearse a sí mismo no impedirá que se repita. Para obtener el control sobre este tipo de alimentación excesiva y mejorar su viaje de pérdida de peso, debe aprender a comer intuitivamente para gozar de buena salud.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

Para comer intuitivamente, debe dejar de obsesionarse con la comida y comprometerse a no volver a hacer una «dieta» (Eso es porque las dietas crean una preocupación por la comida, convirtiéndola en el «enemigo»). También debe trabajar para comprender realmente el hambre, la saciedad y sus sentimientos sobre la comida y su cuerpo.

La mayoría de nosotros no somos comedores intuitivos, sino que entramos en una de las otras tres categorías, según Evelyn Tribole, MS, RD, autora de Intuitive Eating: Un programa revolucionario que funciona:

• Los comedores cuidadosos están atentos a cada bocado de comida que entra en sus bocas. El problema está en sus rígidas reglas. Una alimentación cuidadosa o saludable puede ser un «código» para hacer dieta.
• Los profesionales de la dieta están siempre a dieta. Incluso cuando están «fuera de una dieta», están pensando en la próxima dieta. Pueden participar en la «última cena» cuando comen chocolate o algún otro alimento prohibido. Creen que no volverán a comer ese alimento en concreto, porque mañana hacen dieta. ¡Así que mejor comerlo todo ahora!
• Los Comedores Inconscientes suelen hacer varias cosas a la vez mientras comen. Están desconectados de las necesidades de su cuerpo y no son conscientes del hambre o la saciedad. Hay muchos subtipos de comedores inconscientes, como el comedor inconsciente caótico, que lleva una vida estresante y con demasiados horarios, y el comedor inconsciente emocional, que utiliza la comida para hacer frente a las emociones.

Sea cual sea tu tipo, puedes aprender a comer de forma más saludable comiendo intuitivamente, dice Tribole. Ofrece una serie de pautas sencillas para ayudar a superar la «desconexión» que la mayoría de la gente tiene con el hambre, la saciedad y la comida:

• Rechaza la «mentalidad de dieta», porque las dietas no funcionan.
• Honra tu hambre. Si no lo haces, provocará que comas en exceso.
• Haga las paces con la comida. Date permiso para disfrutar de los placeres de la comida.
• Deshágase de la mentalidad de «policía de la comida» que etiqueta ciertos alimentos como «buenos» o «malos». Sustitúyala por una autoconversación positiva que reconozca que todos necesitamos derroches ocasionales.
• Contacte con las señales de saciedad de su cuerpo. Este es uno de los cambios más difíciles de hacer. Todos comemos a veces más allá del punto de saciedad, por razones emocionales o simplemente porque la comida sabe muy bien.
• Descubra el factor de satisfacción. Saborear cada bocado le ayudará a sentirse lleno. A veces, los dos primeros bocados de una comida son los más satisfactorios.
• Aprende a lidiar con tus sentimientos sin usar la comida. Intenta hacer algo físico en su lugar.
• Acepta tu cuerpo y asegúrate de que tus expectativas de pérdida de peso son realistas.
• Encuentra el placer en la actividad. Concéntrese en lo bien que se siente simplemente al moverse y estar activo.
• Elija alimentos que sean buenos para su salud y que le gusten. Comer es una cuestión de placer, no de negación.

Manejar el hambre

Para ayudarle a dominar estas técnicas, pruebe a calificar su hambre en una escala del 1 al 10 (siendo 1 que está casi lleno y 10 que está voraz) cada vez que busque algo para comer. Pregúntate si realmente tienes hambre o si estás satisfaciendo una emoción, estás aburrido o simplemente comes por costumbre. Cuanto más se acerque a reconocer el hambre real y física, más control tendrá sobre su alimentación.

Pero también es importante no dejarse llevar por el hambre. Si esto ocurre, es más probable que hagas malas elecciones de comida, dicen los expertos.

«Intenta no pasar más de cuatro o cinco horas entre comidas», dice Tribole. «De lo contrario, tu hambre voraz puede dar lugar a un atracón, y éste no suele ser saludable».

Así que planifique con antelación, tenga siempre a mano tentempiés saludables y programe las pausas para picar algo que le den energía y le ayuden a mantener las manos fuera del tarro de las galletas.

Maneje la atención plena

Además, diga adiós a engullir las comidas y a comer de pie o en el coche. Comer intuitivamente requiere atención plena. Cuando se come de un tirón o se engulle, no se saborea ni se disfruta la comida. Esto hace que sea casi imposible reconocer la saciedad.

Mímate, siéntate a la mesa, utiliza platos bonitos, pon música relajante, elimina las distracciones y disfruta del placer de la comida. Sé que esto puede no funcionar para todas las comidas, todos los días, pero come de esta manera siempre que puedas.

Ser consciente también te ayuda a evitar caer en la «amnesia alimentaria», en la que el boca a boca se convierte en algo automático y, antes de que te des cuenta, has devorado un bol de frutos secos.

Aquí tienes otros consejos que te ayudarán a ser más consciente y a tener el control:

• Planifica las comidas y la actividad física con antelación.
• Abastece tu despensa y nevera con alimentos deliciosos y nutritivos. Si quiere un capricho especial, salga y disfrute de una pequeña porción, pero no lo traiga a casa para tentarse.
• Dedica un tiempo al día a la meditación en silencio: reflexiona, respira y relájate.
• Sirva las comidas en bonitos platos del tamaño de un almuerzo que hagan que las porciones parezcan más grandes.
• Envase los tentempiés en bolsas o recipientes pequeños para controlar las porciones.

No se complique

Los estudios han demostrado que el apoyo de los demás es un ingrediente esencial para realizar cambios de comportamiento. Los viejos hábitos son difíciles de erradicar y los nuevos requieren persistencia y refuerzo. El amor y el apoyo de la familia, los amigos y los miembros y el personal de la Clínica de Pérdida de Peso pueden hacer que el viaje sea mucho más fácil.

Recuerde, si intenta ser perfecto o cambiar todo a la vez, es probable que fracase. En su lugar, dé pasos de bebé para hacer pequeños cambios con los que pueda vivir para siempre. Haga de un estilo de vida más saludable, y no de un número más bajo en la báscula, su objetivo final.