Belleza después de las contusiones

Cuando se trata de un trauma complejo, los supervivientes pueden enfrentarse a cualquier número de síntomas debilitantes: desde flashbacks, pesadillas y emociones intrusivas/abrumadoras, hasta impulsos inseguros, disociación no controlada y todos los retos de la vida diaria que se magnifican a medida que luchas contra tu salud mental. Muchas habilidades y herramientas terapéuticas pueden ser vitales para salir adelante, pero a veces no parecen suficientes. Es posible que hayas conseguido apartar los recuerdos, pero que sigas en un espacio mental extraño del que parece que no puedes desprenderte. O, tal vez, hayas conseguido poner los pies en la tierra, pero estás demasiado inundado de emociones como para empezar a analizar lo que te hizo perder el control. A veces sólo necesitas un paso intermedio antes de llegar a tus otras habilidades. La distracción puede ser una herramienta sorprendentemente útil, y a menudo es subestimada.

Una cosa a tener en cuenta cuando se utiliza la distracción es que no es una solución a largo plazo. Confiar demasiado en ella -o en lugar de otras herramientas terapéuticas- puede llevar a «rellenar», evitar y aumentar la disociación de lo que te está causando angustia. Esto sólo hace que sea más probable que vuelva a visitarte de forma intrusiva o cuando estés menos preparado. Sin embargo, cuando realmente tienes problemas a corto plazo, cambiar de marcha y hacer algo que no tenga nada que ver puede darte el equilibrio que necesitas. Incluso desde el punto de vista neurológico, es muy común que las personas con TEPT reciclen sus pensamientos, recuerdos y sentimientos de forma circular. Salir de ese bucle de retroalimentación puede ofrecer a veces un mayor alivio que si te mantuvieras en él, tratando repetidamente de guardar las cosas. La activación de diferentes partes del cerebro que no están sobrecargadas puede reforzar tus recursos y darte acceso a los circuitos vitales para volver a pensar con claridad y razón. Entonces, cuando vuelvas, estarás mucho más equipado para afrontar las cosas de frente en lugar de seguir el camino.

Hemos dividido nuestra lista de 101 técnicas de distracción en tres categorías en función del esfuerzo mental y físico que requieren. Sabemos que a veces todo lo que puedes hacer es lo que se puede hacer desde el lugar donde estás sentado y/o implica muy poca energía mental. Otras veces necesitas moverte un poco o iniciar una actividad. Luego están las ocasiones en las que se necesita una tarea realmente compleja, elaborada e intrincada para sacarte del lugar en el que has estado atrapado durante tanto tiempo.

Como en todas nuestras listas, habrá herramientas enumeradas que no son útiles para todo el mundo. Incluso puede haber algunas que sean desencadenantes, molestas o que antagonicen algunos de tus síntomas específicos. Tú te conoces mejor que nadie a ti mismo y a tus síntomas, así que usa tu mejor juicio, confía en ti mismo y pasa de las herramientas que no son para ti. Hay cien más para elegir – ¡literalmente!

Bajo esfuerzo

1. Mira un programa de televisión. Si no tienes cable o un servicio de suscripción, muchas cadenas de televisión ofrecen acceso gratuito, sin necesidad de conectarse, hasta acercarse a los episodios más recientes.

2. Ver una película. Una comedia ligera, un drama que te absorba o un viejo favorito: hay innumerables películas para evadirte un rato.

3. Canta. No importa si eres un vocalista profesional o si no puedes llevar una melodía, cantar involucra una parte completamente diferente de tu cerebro. Además, las vibraciones de tu pecho te proporcionan una gran retroalimentación sensorial y la vocalización te recuerda tu voz.

4. Mira vídeos bonitos en YouTube. Es lo menos que se puede hacer: vídeos de cachorros y gatitos, retos de risa o recopilaciones de Vine, tú eliges.

5. Hacer garabatos sin parar, pintar con los dedos o jugar con arcilla. Esto puede ser especialmente útil para aquellos con partes infantiles (DID/OSDD) que necesitan una actividad propia.

6. Toma un aperitivo.

7. Toca el tambor sobre una superficie. Al igual que el canto, las vibraciones y la estimulación bilateral de tus manos golpeando involucrarán diferentes partes de tu mente y alejarán tu atención de lo que te invade.

8. Juega a un juego o utiliza una aplicación divertida en tu teléfono. Incluso si no eres un jugador, busca en la tienda de aplicaciones. Es posible que encuentres una que te convenza. Puede ser un gran escape en el que perderse un rato.

9. Videojuegos. Cualquier consola, cualquier juego.

10. Arranca palabras/fotos/etc para hacer un collage. Pide a la consulta del médico o a la peluquería sus revistas de repuesto. Arranca sin pensar las fotos y las palabras que te digan. (Bonificación: ¡puedes darle un buen uso a la prensa sensacionalista por una vez! Suelen tener palabras mordaces y excesivamente dramáticas que resultan geniales para un collage terapéutico. ¡Escandaloso! ¡Traición! No te lo vas a creer!).

11. Descubre nueva música. YouTube, Spotify, Pandora, ¡tantas maneras de encontrar nuevas joyas!

12. Lávate la cara/las manos o lávate los dientes. Un rápido repaso puede ayudarte a reiniciar el día en una nueva página.

13. Revisa los mejores momentos de tu deporte favorito. Es fácil olvidar cuántos momentos épicos y cautivadores hubo una vez que ha pasado el tiempo. Revive tu emoción. Además, ya sabes cómo termina, así que no tienes que prestar mucha atención. Cuando tu mente sólo quiere recordarte las cosas angustiosas, centrarte en más de 10 cosas por las que estás agradecido puede realmente llevarte a una atmósfera completamente nueva en tu mente y corazón.

14. Ejercicios de magia. Ejercicios de contención, piscina curativa/luz curativa, meditación guiada, ¡tantas opciones!

15. Juega a un juego de mesa con un amigo. Algo sencillo como Sorry!, desafiante como el ajedrez, o tonto como Cards Against Humanity, hay muchas opciones para distraerte en compañía de amigos.

16. Juegos de cartas. En solitario también funciona, si no hay nadie cerca.

17. Juega con una mascota. Las mascotas (cuando no son malas) son la mejor distracción.

18. Escucha un podcast/audiolibro.

19. Intenta reír sin sonreír. Créeme, esto es algo que necesitas en tu vida.

20. Respiración en color / técnicas de respiración. Un ejemplo de respiración de color aquí.

21. Desenredar cordones/collares/cuerdas en un cajón. Si esto es algo que no agrava los potenciales comportamientos o ansiedades del TOC, puede ser una tarea perfecta cuando necesitas una distracción.

22. Limpia las listas de amigos de las redes sociales.

23. Lee un libro infantil a partes (TOC/OSDD). Si te cuesta mantener la concentración, quizás las partes jóvenes son las que más necesitan la atención y el cuidado. Incluso si no tienes partes DID, todos tenemos un nosotros más joven en el interior que necesita un poco de consuelo, alegría y atención, también.

24. Juega con un enredo, cubo fidget, arte pin, bandeja de arena, etc. Puedes hacer esto justo donde estás sentado, sin necesidad de pensar — una opción perfecta cuando todavía estás muy metido en los síntomas pero intentas salir.

25. Cuenta de 7 en 7, enumera todos los números primos, divide. De acuerdo, esto puede ser más medio-esfuerzo si las matemáticas no son tu problema, pero al menos no tienes que ir a ninguna parte 😉

26. Busca en sitios de arte imágenes que te gusten. Ya sea DeviantArt, flickr, Pinterest o cualquier otro sitio, a veces las imágenes relajantes, divertidas o hermosas pueden llevar tu mente a un lugar completamente nuevo.

27. Siéntate al aire libre y presta atención a todas las cosas de la naturaleza. Un cambio de escenario y una oportunidad de conectar con la tierra puede ser a veces todo lo que necesitamos.

28. Aplícate loción. Si no se trata de un desencadenante personal o sensorial, esto puede ser una toma de tierra, un acto de autocuidado y una distracción, todo en uno.

29. Tómate una siesta. A veces es la única distracción funcional que podemos reunir.

Esfuerzo medio

31. Libros de rompecabezas. Sudokus, crucigramas, sopas de letras, rompecabezas de variedades, problemas de lógica, ¡elige el que quieras!
32. Leer un libro. Cualquier libro. Poner música. En el teléfono, en el ordenador, en la radio, en el iPod, en cualquier sitio. Puede que te pongas a cantar con ellos 😉
34. Bailar. Seamos sinceros, esto podría resolver la mayoría de las cosas de la vida 😉 Y, si crees que eres demasiado guay para eso, enciende esto y dime que no quieres moverte. Si esos no te hacen moverte y eres más moderno, dale una oportunidad a estos. Y, si todo lo demás falla: BAM.
35. Mira vídeos sobre un tema que no conozcas. Es mucho más fácil captar tu atención cuando estás aprendiendo algo totalmente nuevo.
36. Dibuja/utiliza un libro de colorear para adultos.
37. Haz una lista de deseos de Amazon o un tablero de Pinterest con las cosas que quieres. Si no puedes escapar de tus circunstancias actuales, imaginar un tiempo futuro puede ser una buena salida.
38. Envía textos/mensajes a tus amigos para ver cómo están. Concentrarse en otra persona puede ser una buena manera de salir de nuestra propia mente y sus síntomas. Cuidar de los demás también nos ayuda a reconectar con el mundo en general.
39. Organiza todos los archivos de tu ordenador. A la mayoría de nuestros espacios de trabajo les vendría bien una buena limpieza.
40. Lava tus pinceles de maquillaje, pinceles de pintura u otras herramientas de trabajo. Sí, probablemente esto también lo necesitabas hace tiempo.
41. Llevar un diario. Puedes empezar en cualquier momento del año, y el formato de estructura-combinada-con-creatividad puede proporcionar una gran distracción detallada. Hay maravillosos vídeos en YouTube sobre cómo empezar o compartir ideas para ayudarte a ser creativo con ello!
42. Crea una nueva lista de reproducción. Una para dormir/relajarse, otra para animarse, una buena para cuando esté conduciendo o haciendo tareas, o simplemente una para el ruido ambiental de fondo… prepare algo que le guste y se lo agradezca más tarde.
43. Dúchate o báñate. Concéntrese en todos los olores y texturas para obtener una conexión a tierra adicional.
44. Limpia todos tus aparatos electrónicos. El teléfono, el teclado, la pantalla del ordenador portátil, los auriculares… todos ellos necesitan su atención (si la limpieza no provoca los bucles del TOC).
45. Programe las citas que ha estado posponiendo. Llame al dentista, a los médicos de la mujer o del hombre, a la compañía de seguros, al casero, a quien sea que necesite ver. Concierte esas citas.
46. Haz estiramientos y yoga. No es la respuesta a todos los males del cuerpo como muchos sugieren a menudo, pero es un recurso fenomenal para que los supervivientes de un trauma entren en su cuerpo, recalibren su sistema nervioso autónomo a través de una respiración constante y saquen las tensiones o ansiedades atrapadas que han estado zumbando en su interior.
47. Escriba un correo electrónico o una carta a alguien. Envíe alguna amabilidad sincera a alguien que le haya causado un gran impacto, a alguien en quien haya estado pensando o a aquellos por los que haya estado preocupado.
48. Llama a un amigo/familiar seguro. Sólo para hablar de cualquier cosa y de nada.
49. Escribe reseñas de las cosas que has comprado en Internet. Haz un gran servicio a los demás a la vez que te ofreces una distracción al hacerles saber lo que te ha parecido un artículo.
50. Haz fotos y edítalas de forma realmente única. Utiliza filtros que nunca usas, efectos que normalmente no elegirías y, diablos, ¡haz incluso fotos de cosas que nunca te molestarías en capturar! Diviértete con ello. Descubre algo nuevo y creativo.
51. Prueba nuevas formas de peinarte. Nunca sabes de qué nueva estética te vas a enamorar.
52. Prueba un look de maquillaje o un estilo de vello facial totalmente nuevo. Puede que te encante.
53. Sigue un tutorial de bricolaje (aunque sea para reírte de ti misma). No todos estamos hechos para salir en HGTV. Investiga sobre nuevas casas/coches/teléfonos/programas de asistencia/dispositivos de accesibilidad que puedas necesitar. Estas tareas importantes y muy orientadas a los detalles pueden realmente acaparar su atención y reinar porque es importante.
55. Píntate las uñas. Cualquier género, cualquier edad, con cualquier color.
56. Doblar la ropa. Una tarea un poco sin sentido, pero que todavía requiere su atención y coordinación.
57. Enumera tus logros recientes. Se sorprenderá de la cantidad de cosas que ha hecho recientemente y que olvida tan fácilmente sin escribirlas. Puede ser fácil recordar los retos, pero los recuerdos impresionantes y/o orgullosos a veces se quedan en el camino. También puede ser increíble repasarlas al final del año!
58. Escribe un poema/alfa-poema/etc. No tiene que ser un buen poema. … pero, ¡puede que lo sea de todos modos!
59. Ver un documental. Hay algunos fenomenales en YouTube de forma gratuita si no tienes Netflix/cable – ¡y abarcan la gama de casi cualquier tema!
60. Escritura creativa/expresiva. Hay excelentes sugerencias de escritura creativa en línea si estás atascado.
61. Haz algo infantil. Tiza en la acera, rayuela, colorear con crayones, saltar la cuerda. O, simplemente, disfruta de este vídeo si te pone nervioso dejar que el pequeño dé un paso adelante.
62. Cómprate un pequeño regalo. Te lo mereces.
63. Haz un rompecabezas. Hay muchos tipos únicos por ahí, no sólo el tradicional de 500 piezas.
64. Haz un regalo hecho a mano para alguien.
65. Da un paseo. Por el camino de entrada, por el vecindario, por un parque, por un sendero natural… vete a cualquier sitio.
66. Haz tu propia caja de contención/diario.
67. Ve a la tienda de comestibles y compra nuevos alimentos. Busca cosas que siempre hayas querido probar.
68. Envía comentarios positivos a amigos/extraños. Llena las redes sociales de amigos y desconocidos con cosas amables, útiles, de apoyo, de ánimo y/o de elogio. A todos nos vendría bien, pero a ti también te hace sentir bien. No tienes que ser falso o forzado al respecto, simplemente di las cosas que a menudo piensas pero que quizás no siempre dices.
69. Organizar un cajón/armario. Esto puede incluso dejarte con la sensación de haber desordenado un poco tu mente también.
70. Cuidados personales. Busca vídeos de ASMR (si te parece bien), recopilaciones extrañamente satisfactorias u otros contenidos visualmente/sensorialmente atractivos que calmen tus sentidos.

ESFUERZO MAYOR

71. Ir al cine. Verla en casa también está muy bien, pero a veces salir de casa, estar en compañía de otros y experimentar una película más grande que la vida puede captar tu atención de una manera que ver en casa no puede lograr.
72. Haz una comida elaborada. Elija algo que requiera preparación, organización, muchos pasos y la confianza de que ha seguido la receta correctamente: un buen tipo de complicación.
73. Empezar a aprender un nuevo idioma. Ahora estamos definitivamente en la categoría de mayor esfuerzo, pero a veces se necesitan altos niveles de concentración y detalle para sacar a alguien de los lugares en los que ha estado atrapado durante días. Un nuevo idioma es una gran manera de cambiar de marcha por completo.
74. Comience a aprender el lenguaje de signos, el braille u otra habilidad de comunicación. Ayude a hacer la vida más accesible a los demás y gane una habilidad propia de la que sentirse orgulloso de haberla conseguido.
75. Aprende un instrumento. Piano, guitarra, ukelele, violín, flauta, batería… ¿qué te dice? Construir/hacer construcciones. Tanto si eres principiante como si éste es tu fuerte, trabajar con tus manos y con una variedad de piezas/elementos puede ser una excelente distracción.
77. Ve a dar un paseo en coche. Asegúrate de que tienes los pies en la tierra para una tarea como ésta, pero si eso está controlado y sólo necesitas crear un espacio fresco en tu mente, ¡sal a la carretera!
78. Hazte voluntario. Escoge una organización benéfica, un refugio, una recogida de basura, un comedor social o incluso un amigo necesitado. Echa una mano, tu corazón y tu tiempo. Centrarse en los demás es una gran manera de escapar de sus propias pruebas por un momento.
79. Practica un deporte. Fútbol, baloncesto, tenis, voleibol, bolos… ¡hay tantas opciones!
80. Haz ejercicio. Tanto si vas al gimnasio como si te mueves en casa, una sesión de ejercicio (especialmente con buena música) puede ser una gran distracción.
81. Construya un castillo de naipes, apile fichas de dominó, etc. Elija su tarea favorita, tediosa y de alta concentración, que requiera toda su atención.
82. Tareas de garaje/cobertizo. Trabaje en su coche, limpie una caja de herramientas o aparejos, manche una estantería, complete otras tareas que le esperan fuera de la casa.
83. Repare cosas de la casa. Arregla un fregadero, una silla rota, una puerta que chirría, un poste de luz doblado.
84. Organizar un evento/fiesta/vacaciones. Pocas cosas más detalladas y orientadas a las tareas que esa.
85. Revisa tu ropa/armarios y dona lo que no necesitas. Centrarse en las pilas de guardar, tirar y donar puede hacer que su mente se centre en muchos lugares y tiempos presentes/futuros a la vez, dejando espacio para poco más.
86. Reorganizar/redecorar un dormitorio u otra habitación de la casa. El cambio de escenario puede evitar que vuelva a caer en los mismos espacios de su mente.
87. Haz trabajos de jardinería/paisajismo/exterior. Si no tiene un jardín propio, plantee plantas para el interior de su casa u ofrézcase a ayudar a otra persona con el suyo.
88. Actualice su mundo interno. Muchas personas con TID u OSDD tienen un mundo interno, y algunas pueden añadir nuevos elementos con suficiente concentración y esfuerzo. Nuevas habitaciones, parques, mascotas, jardines, paisajes y mucho más. ¡Actualízalo! Si no tiene esto, desarrollar lugares con imágenes muy detalladas para su «lugar seguro» o escape mental es perfecto!
89. Salga a comer. Examine el menú y elija algo que no suela pedir.
90. Salga a darse un capricho. Coge un helado, un postre o algo que te guste… ¡bueno si lo haces con otras personas!
91. Prueba un cubo de Rubix u otros rompecabezas imposibles. Aprende a resolverlos. Profundiza en la información. Aprende sobre un tema social, político o histórico del que siempre deseaste saber más.
93. Dirígete a una cafetería/librería. Haga el mismo trabajo, proyectos, lectura, cuidado personal, etc., que haría en casa, pero en compañía de otras personas.
94. Vaya o busque nuevos lugares públicos. Visite las bibliotecas locales, los parques, las librerías u otros pequeños comercios que ni siquiera sabía que existían a su alrededor.
95. Limpia tu coche/bolsa de deporte/monedero/silla de ruedas/carretera/etc.
96. Termina el trabajo que has estado posponiendo. Ya sean trabajos escolares, tareas para llevar a casa o proyectos de voluntariado, termínalos y táchalos de tu lista.
97. Reúnete con un grupo seguro de amigos o familiares.
98. Visita un granero o una granja. Monte a caballo, aprenda más sobre la agricultura o los animales, experimente una forma de vida diferente.
99. Vaya a un museo de arte, del espacio o histórico. Aprenda todo lo que hay que saber; transpórtese a otro tiempo y lugar.
100. Cosas de dinero. Empieza a declarar tus impuestos, recoge los recibos, haz un balance de tus cuentas, solicita ayudas, paga las facturas, haz todas esas cosas asquerosas que nadie quiere hacer pero que tiene que hacer. Exigirá toda tu atención, pero luego sentirás un gran alivio al haber terminado y haberte quitado de encima.
101. Aprenda una nueva habilidad física. Kickboxing, artes marciales, jujitsu, defensa personal – saque toda la ansiedad, el miedo y la ira de todo su sistema y comience a sentirse fuerte y empoderado en su cuerpo y lo que puede hacer!