Notas nutricionales
Las bayas de trigo son granos enteros y sin procesar que contienen las tres partes del grano, incluyendo el germen, el salvado y el endospermo amiláceo. Sólo se ha eliminado la cáscara, la capa exterior no comestible del grano. Como resultado, las bayas de trigo conservan todas las vitaminas, minerales y fitoquímicos del grano. Todos los productos de trigo se elaboran con bayas de trigo, incluyendo la harina blanca y la integral.
Los cereales integrales, incluidos los granos de trigo, tienen una larga lista de beneficios para la salud. Los estudios siguen demostrando que el consumo de granos integrales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las investigaciones también han demostrado que sustituir los cereales refinados por los integrales puede ayudar a controlar el peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition realizó un seguimiento de los hábitos alimentarios de más de 70.000 mujeres y descubrió que las que consumían más cereales integrales pesaban menos que las que comían menos.
Las bayas de trigo, al igual que todos los cereales integrales, reciben el visto bueno por su excepcional perfil de nutrientes. Tienen un alto contenido en fibra, pocas calorías y están repletas de vitaminas y minerales. Una ración de media taza (125 ml) de bayas de trigo cocidas es una gran fuente de manganeso, selenio, fósforo y magnesio. Las bayas de trigo también contienen lignanos, fitoquímicos que se cree que protegen contra el cáncer de mama y de próstata.
Las bayas de trigo contienen gluten, por lo que no son aptas para personas celíacas.
Información nutricional por ½ taza (125 ml) de bayas de trigo cocidas:
| Calorías | 111 kcal |
| Proteínas | 3.5 g |
| Carbohidratos | 24,9 g |
| Fibra | 4,3 g |
| Grasa | 0.5 g |
| Sodio | 3 mg |
| Colesterol | 0 mg |
Fuente: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Variedades
Hay algunas variedades diferentes de bayas de trigo, que varían en tamaño, color y textura. Las bayas de trigo suelen recibir el nombre de su estación de crecimiento (invierno frente a primavera), su contenido en gluten (trigo duro frente a trigo blando) y su color (rojo frente a blanco). Estas son las variedades más populares de granos de trigo que probablemente encontrará en las tiendas de alimentación especializadas y en los supermercados.
Rojo duro de primavera y rojo duro de invierno – Estos tipos de trigo son resistentes, tienen un alto contenido en proteínas y son de color marrón. Suelen utilizarse para elaborar harinas «duras» que se utilizan para hacer pan y otros productos de panadería.
Blanco Duro – Este tipo de trigo tiene un grano duro y un color claro y pálido. Se suele utilizar para el pan y la elaboración de cerveza.
Blanco blando – De color similar al trigo blanco duro, este tipo se caracteriza por tener un grano más blando, y se suele utilizar para hacer harina de repostería.
Comprando
Las bayas de trigo están cada vez más disponibles en las grandes tiendas de comestibles y en las tiendas de alimentación especializadas.
Hay numerosas empresas en línea que venden bayas de trigo -junto con otros productos integrales- y realizan envíos internacionales, entre ellas Bob’s Red Mill y Amazon.
Aunque el tiempo de cocción puede variar ligeramente entre las variedades, los distintos tipos de bayas de trigo suelen ser intercambiables en las recetas.
Si compra granos de trigo a granel, asegúrese de que el recipiente en el que se almacenan los granos de trigo está seco, bien cubierto y libre de cualquier humedad o polvo. Compre los productos en una tienda con una alta rotación de productos para asegurarse de que el producto sea lo más fresco posible.
Si compra granos de trigo preenvasados, hay algunas marcas disponibles en Canadá, incluyendo Bob’s Red Mill, que es una de las más populares. Muchos granos de trigo envasados también son orgánicos.
Almacenamiento
Los granos de trigo deben almacenarse en un lugar fresco y seco. Considere la posibilidad de guardar los granos de trigo en la nevera para prolongar su vida útil: se mantendrán frescos hasta un año o más. Dado que los granos de trigo tienen un aspecto similar al de otros cereales integrales, como la espelta y la cebada, guárdelos en un recipiente claramente etiquetado.
Preparación
Las instrucciones de cocción de los diferentes tipos de granos de trigo son similares.
Para cocinar en la estufa, ponga a hervir 2 ½ tazas (625 ml) de agua por cada 1 taza (250 ml) de granos de trigo crudos. Antes de añadir los granos de trigo al agua hirviendo, colóquelos en un colador y enjuáguelos bajo el grifo hasta que el agua salga limpia. Añadir los granos de trigo al agua hirviendo y remover hasta que el agua vuelva a hervir. Bajar el fuego, tapar y cocer a fuego lento de 45 minutos a 1 hora o hasta que los granos de trigo estén tiernos. Retirar del fuego, escurrir el exceso de agua y esponjar los granos de trigo con un tenedor. Con 1 taza de granos de trigo crudos se obtienen 2 ½ tazas de granos de trigo cocidos.
Los granos de trigo también se pueden añadir a sopas y guisos durante la cocción. Deje transcurrir al menos 45 minutos de cocción y añada agua adicional, ya que los granos de trigo absorben agua y duplican su tamaño una vez cocidos.
Dependiendo del tipo de receta a la que vaya a añadir los granos de trigo, el tiempo de cocción puede variar ligeramente. Por ejemplo, una ensalada sabe mejor con bayas de trigo ligeramente al dente, o masticables, mientras que otros platos como las gachas de desayuno pueden requerir bayas de trigo ligeramente más blandas y cocinadas durante más tiempo.
Comer
Desde sopas y guisos, hasta magdalenas y ensaladas, las bayas de trigo pueden incorporarse a casi cualquier tipo de plato, o disfrutarse solas como guarnición.
Saludables maneras de disfrutarlos:
Desayuno
- Mezcla ¼ de taza (60 ml) de bayas de trigo cocidas y enfriadas con yogur bajo en grasa, arándanos y unas cuantas nueces para empezar el día de forma nutritiva.
- Prepare gachas de bayas de trigo; en lugar de cocer los granos en agua, cuézalos en leche descremada o al 1% para aumentar su consumo de calcio y proteínas. Añade una manzana en dados y 1 cucharadita de canela molida a la olla con los granos de trigo durante los últimos 15 minutos de cocción. Espolvorea con azúcar moreno y almendras fileteadas.
Almuerzo
- Cambia ¼ de taza (60 ml) de granos de trigo cocidos por picatostes en tu ensalada para añadir textura y fibra.
- Prepara una ensalada integral de entrada combinando partes iguales de granos de trigo cocidos, judías negras y pechuga de pollo a la plancha en rodajas. Sazona al gusto con zumo de lima, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y escamas de pimiento rojo.
Cena
- Cocina los granos de trigo en caldo de pollo o de verduras bajo en sodio en lugar de agua para obtener una guarnición sencilla pero sabrosa que acompañe al pescado, el pollo o la carne a la parrilla.
- Disfruta de una abundante comida de invierno añadiendo ½ taza (125 ml) de granos de trigo sin cocer y enjuagados a tu receta de sopa favorita. Añada 1 taza (250 ml) más de agua, ya que de lo contrario los granos de trigo absorberán agua y espesarán la sopa.
- Acompañe los granos de trigo cocidos con verduras a la parrilla y sazone con vinagre balsámico, pimienta negra recién molida y sal marina.
Bocadillos
- Añade ½ taza (125 ml) de granos de trigo cocidos y enfriados a la masa de magdalenas o de pan rápido para obtener una mayor textura.
- Mezcla los granos de trigo cocidos con rodajas de fruta y rocíalos con miel para obtener un saludable tentempié a media tarde.
¿Sabías que?
- El trigo es el grano más utilizado en Norteamérica.
- Después del arroz y el maíz, el trigo es el grano más cultivado del mundo.
- Otras formas de trigo integral son el bulgur (bayas de trigo descascaradas al vapor que se secan y se agrietan), la espelta (una forma antigua de trigo disponible en forma de bayas, harina y pasta) y el triticale (un híbrido de trigo y centeno).