¿No le apetece un poco de arroz junto con el pollo al curry? En lugar de eso, te conformas con los tawa rotis o probablemente intentas apaciguar tus papilas gustativas con unas pocas cucharadas del humilde alimento básico. ¿Por qué comer arroz ha sido un problema para los que intentan perder peso o siguen una dieta estricta de restricción de calorías? En pocas palabras, el arroz no es un enemigo de los objetivos relacionados con el peso que usted está tratando de lograr, sino que lo es el conocimiento inadecuado de este alimento.Arroz blanco
Vamos a desentrañar lo que hace que esta variedad tradicional sea un gran tema de debate en el círculo de la salud y el fitness. El arroz blanco es la versión altamente refinada del arroz crudo, descascarillado y molido. Lo que hace que esta variedad no sea tan saludable, a pesar de ser ampliamente consumida en todo el mundo, es el hecho de que el procesamiento y la molienda eliminan partes importantes del grano: el salvado y el germen. Según la Dra. Gargi Sharma, experta en control de peso de Delhi, «si el arroz blanco se somete a un proceso posterior de pulido, se elimina su capa de aleurona, lo que provoca la pérdida de nutrientes. Esta capa es rica en vitaminas del grupo B, otros nutrientes y grasas esenciales»
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El arroz blanco es principalmente almidón. Debido a su procesamiento, carece de algunos nutrientes esenciales como la tiamina, también conocida como B1, así como de otras vitaminas B. El consumo de arroz blanco no enriquecido puede provocar una enfermedad llamada beriberi, que se produce por la deficiencia de tiamina. El arroz blanco también se trata con aditivos que, en ciertos casos, pueden dañar el cuerpo humano y desencadenar trastornos metabólicos como la diabetes, la obesidad, etc. Según la Dra. Ritika Samaddar, de Max Healthcare Saket, Nueva Delhi, «la molienda y el pulido destruyen el 67% de la vitamina B3, el 80% de la vitamina B1, el 90% de la vitamina B6, la mitad del manganeso, la mitad del fósforo, el 60% del hierro, toda la fibra dietética y los ácidos grasos esenciales presentes en la variedad cruda». Por muy alarmantes que parezcan estos datos, prescindir por completo del arroz blanco puede ser una opción difícil para la mayoría de las personas. Aquí es donde entran en juego alternativas más saludables como el arroz coloreado.10 mejores recetas de arrozLas alternativas más saludables: Marrón, rojo y negroTanto el arroz marrón como el rojo tienen perfiles nutricionales similares, incluido el proceso de recolección. Se trata de arroces sin cáscara o con cáscara parcial, lo que significa que se puede masticar el salvado y el germen, conocidos por sus propiedades beneficiosas. El arroz integral es fácil de conseguir en todo el mundo, mientras que el rojo es típico de las montañas del Himalaya, el sur del Tíbet, Bután y el sur de la India.
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Según la Dra. Gargi Sharma, «el arroz integral y el arroz rojo son bastante similares cuando hablamos de ellos en el frente nutricional. Ambos son grandes fuentes de fibra, vitaminas del grupo B, calcio, zinc y hierro, manganeso, selenio, magnesio y otros nutrientes. Lo que diferencia a la variedad roja de su homóloga marrón es que está enriquecida con antioxidantes que pueden ayudar a combatir los radicales libres dañinos de nuestro organismo». ¿Por qué arroz integral y rojo? La variedad roja obtiene su rico color de un antioxidante llamado antocianinas, que también se encuentra en las frutas y verduras de color morado intenso o rojizo. Se cree que este compuesto tiene propiedades que pueden reducir la inflamación, la alergia, prevenir el riesgo de cáncer y ayudar a controlar el peso. El manganeso presente en ambas variedades contribuye a reforzar el metabolismo, mientras que el magnesio ayuda en la migraña, reduce la presión arterial y los riesgos de infarto. Junto con el calcio, el magnesio ayuda a mantener la salud de los huesos y los dientes, y previene los riesgos de artritis y osteoporosis. El selenio, por su parte, protege al organismo contra las infecciones.
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Además, como tienen un alto contenido en fibra, el proceso de digestión es lento, lo que conduce a un sistema digestivo fortalecido. La fibra también ayuda a ralentizar la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre; por lo tanto, los alimentos fibrosos tienen una baja carga glucémica.Las 10 mejores recetas de BiryaniSegún los expertos, las dos variedades también son muy recomendables para los diabéticos -por su bajo índice glucémico- y los enfermos del corazón. Se consideran cereales integrales, que pueden ayudar a reducir la placa arterial, prevenir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, domar el colesterol alto y regular el azúcar en sangre. Según estudios recientes, consumir una taza de arroz integral a diario puede reducir significativamente los riesgos de desarrollar diabetes hasta en un 60%.
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Nos topamos con algunos estudios que hablan de un determinado componente del arroz integral que puede causar daños a la salud humana: el ácido fítico. El Dr. Gargi Sharma explica: «El ácido fítico puede dificultar la absorción de hierro y calcio. Puede ocurrir en los casos en que se consume arroz integral junto con alimentos ricos en calcio o hierro. Sólo los que siguen una dieta rica en calcio o hierro deben tener un poco de cuidado con el consumo de arroz integral». El arroz prohibidoAntes conocido como un alimento que sólo se servía a la realeza en la antigua China, el consumo de arroz negro estaba prohibido para las masas. El auge de las tendencias alimentarias que giran en torno a opciones más saludables como el arroz integral, la quinoa o las semillas de girasol ha dado por fin paso a desvelar este superalimento. Los brillantes granos de arroz negro cuando se cocinan se vuelven de color púrpura, lo que no sólo es una delicia para los ojos, sino también para las papilas gustativas.Esta variedad supera los beneficios nutricionales del arroz integral y del rojo combinados. Rico en fibra, viene cargado de antioxidantes, fitonutrientes, fitoquímicos, vitamina E, proteínas, hierro y otros nutrientes. Se cree que es beneficioso para el hígado, el riñón y el estómago. Tiene un alto contenido en antocianinas, que ayudan a prevenir los riesgos de cáncer. Su bajo contenido en azúcares y glucemias lo convierte en una opción dietética muy deseable para los enfermos del corazón, los diabéticos y las personas con presión arterial alta.
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«Una cucharada de salvado de arroz negro contiene más antioxidantes antocianos que promueven la salud que los que se encuentran en una cucharada de arándanos, pero con menos azúcar, más fibra, vitaminas y antioxidantes», señaló Zhimin Zu, profesor asociado de la Universidad Estatal de Luisiana, Estados Unidos.Con más de 40.000 variedades diferentes de arroz que se cultivan y consumen en todo el mundo, privarse del simple placer de hincarle el diente a un cuenco es injusto. Un estilo de vida saludable consiste en lograr un equilibrio entre la buena alimentación y la nutrición. Identificar lo que es nutritivo para la salud y darle un giro interesante y sabroso es el remedio.