Meghan Markle siendo apodada duquesa, leggings con bolsillos, seltzer duro – no hay nada mejor que algo que ya amas obtenga una actualización. Las planchas invertidas son esencialmente el siguiente nivel de los ejercicios favoritos de todo el mundo, los puentes de glúteos. Requieren más fuerza de su núcleo, extensores de la cadera, y el trasero-una vez que estás allí, sin embargo, prepárate para la perfección de melocotón.
Cómo hacer una tabla inversa
Cómo: Empieza por sentarte en el suelo, y apóyate en las manos (más difícil) o en los antebrazos (más fácil). Mantén los codos alineados con los hombros y los dedos mirando hacia los pies. Extiende las piernas hacia delante (más difícil) o dobla las rodillas (más fácil). Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el pecho, y mantén la posición de 5 a 30 segundos.
La plancha inversa trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Empieza con repeticiones cortas de 5 a 10 segundos y ve aumentando las repeticiones más largas con el tiempo, aconseja la fisióloga del ejercicio de Los Ángeles Rachel Straub, CSCS, autora de Weight Training Without Injury. Si tus caderas se hunden en el suelo, es una señal de que aún no tienes la fuerza adecuada en los glúteos, y necesitas empezar con algunos movimientos básicos, como los clamshells, las caminatas laterales con banda, los puentes de glúteos y las sentadillas, añade. Pero, por lo general, el objetivo es hacer de 8 a 12 repeticiones en 3 series de plancha invertida. Si estás haciendo otros ejercicios para los glúteos, sólo haz una serie, dice Straub.
Consejos de forma: El dolor en la parte baja de la espalda significa que te estás extendiendo por la espalda en lugar de por las caderas, lo que a menudo puede ser el resultado de la debilidad de los músculos de los glúteos, en cuyo caso, baja a los movimientos fundacionales mencionados anteriormente. Los calambres en los isquiotibiales también pueden deberse a la falta de activación de los isquiotibiales y los glúteos. Straub aconseja intentar primero un ejercicio más fácil (como un puente de glúteos), y luego volver a la plancha inversa.
Benefits Of Reverse Planks
The reverse plank primarily targets the glutes and hamstrings, even more so than a standard glute bridge. Pero también pone a prueba la parte superior del cuerpo -en particular los hombros-, la parte inferior de la espalda y el núcleo. «Necesitas fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo para hacer este ejercicio de estabilización correctamente», dice Straub. Además, es un gran estiramiento en los hombros y el pecho.
Para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo, pruebe esta rutina:
Haga que las planchas inversas sean parte de su entrenamiento
La plancha inversa es un gran movimiento para fortalecer el núcleo y los glúteos, pero dése al menos un día de descanso entre ellos, lo que significa que puede hacerlo de tres a cuatro veces por semana, dice Straub.
Primero, asegúrate de tener la fuerza fundamental: Si no puedes hacer tres series de 12 puentes de glúteos, o mantener una plancha regular durante al menos 30 segundos, no intentes la plancha inversa todavía, dice Straub.
Si tus glúteos están bien, incluye este movimiento en un día de la parte inferior del cuerpo o de los glúteos, trabajándolo al principio mientras tus músculos están frescos. Straub aconseja combinarlo con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo -sentadillas, estocadas, flexiones de piernas- y otros que trabajen la estabilidad, como las planchas estándar, las flexiones de piernas con una pelota y las flexiones.
Para hacer este movimiento más difícil, añada un peso a su cintura o aumente el tiempo de retención.
Informado por Rachael Schultz.