Tener una rutina estructurada para el día de las piernas es esencial a la hora de equilibrar la masa muscular y la fuerza de tu cuerpo. Añadir alternativas de extensión de piernas a tus ejercicios de la parte inferior del cuerpo puede ayudarte a acumular músculo sólido y uniforme. Es una gran manera de trabajar sus piernas mientras también mantiene sus articulaciones fuertes y saludables.
Tal vez se pregunte, ¿son necesarias las extensiones de piernas? Qué pasa si no tienes el tiempo o la capacidad de ir al gimnasio cada semana? Si no tienes acceso a la maquinaria o al equipamiento del gimnasio, no hay razón para saltarse este ejercicio.
Hay muchas maneras de obtener los mismos resultados en casa con un equipo mínimo y estas alternativas efectivas de extensión de piernas.
Tabla de contenidos
¿Qué es una extensión de piernas?
El ejercicio de extensión de piernas se dirige específicamente al músculo cuádriceps. Es uno de los únicos ejercicios que aíslan el cuádriceps sin la ayuda de otros grupos musculares.
Este ejercicio se realiza en una máquina de extensión de piernas. Empezarás en posición sentada con las rodillas flexionadas y los tobillos detrás de la almohadilla con peso. Elija el peso adecuado y mantenga la espalda recta.
Sujete las barras laterales junto a su asiento y extienda lentamente las piernas. Mientras levanta la almohadilla con peso, enderece las rodillas sin bloquearlas. Haga una pausa aquí durante un par de segundos, y luego baje lentamente las piernas a la posición original.
Este tipo de ejercicio permite un esfuerzo completo del músculo del cuádriceps, lo que resulta en un trabajo y construcción muscular realmente agradable.
¿Existen alternativas a las extensiones de piernas?
No todos tenemos el tiempo y el dinero para llegar al gimnasio para cada ejercicio. Hay muchas razones por las que el gimnasio puede no ser una opción para usted.
Comprar esa maquinaria de lujo para su casa es aún más caro e innecesario, pero ¿qué puedo usar en lugar de las extensiones de piernas? Hay un montón de maneras de hacer extensiones de piernas en casa.
A continuación encontrará una lista considerable de alternativas de extensión de piernas que puede hacer fácilmente en casa con un equipo mínimo.
Levantamiento de piernas tumbado
Para este ejercicio, empezarás tumbado en el suelo. Dobla una rodilla en un ángulo de 90 grados mientras mantienes la otra pierna recta. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo.
Levante la pierna estirada hacia el techo mientras contrae el músculo cuádriceps. Mantenga la posición durante cinco segundos y, a continuación, baje la pierna lentamente.
Es esencial que mantenga la espalda apoyada en el suelo y la rodilla recta durante este ejercicio. Si desea un entrenamiento más avanzado, intente añadir pesas en los tobillos.
Longeta inversa
Para iniciar una estocada inversa, póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Retrocede una pierna y toca el suelo con la planta del pie, manteniendo el talón separado del suelo.
Dobla ambas rodillas hundiendo las caderas y manteniendo la espalda recta. Empuje el talón delantero y vuelva a la posición de pie.
Puede alternar cada pierna o completar una ronda de repeticiones con la misma pierna antes de cambiar. Para hacer este movimiento más desafiante, inténtalo mientras sostienes mancuernas.
Sentadilla búlgara
Necesitará un banco o una silla resistente para realizar esta actividad. Póngase delante de la silla y coloque un pie detrás de usted en la silla, con los dedos de los pies hacia abajo.
Mientras su pie está elevado, póngase en cuclillas doblando la rodilla delantera. Asegúrese de mantener la rodilla detrás de los dedos de los pies para evitar la sobreextensión.
Encontrar el equilibrio puede ser difícil en esta posición. Intenta primero unas cuantas repeticiones de práctica para conseguir una posición cómoda y un equilibrio estable.
Sentadilla ciclista
Las sentadillas ciclistas le harán sentir el ardor. Mantenga los pies juntos con unos cinco centímetros de distancia entre ellos. Levántate sobre las puntas de los pies y ponte en cuclillas.
La sentadilla ciclista es otro ejercicio en el que es difícil encontrar el equilibrio. Para elevar los talones, en lugar de mantener el equilibrio, puede colocar una pesa u otro objeto resistente bajo los pies.
Asegúrate de que tus pies no están demasiado elevados, sólo quieres que estén a uno o dos centímetros del suelo.
Step-Ups
Los step-ups son otra gran alternativa pero necesitan una silla o banco a una altura específica. La plataforma debe ser lo suficientemente alta como para que la parte superior de la pierna esté paralela al suelo al subir.
Suba una pierna a la plataforma, asegurándose de que todo el pie esté encima. Empuje con el talón mientras sube la otra pierna y levante la rodilla.
Sentadillas de empuje
Las sentadillas de empuje son ejercicios en máquina. Esta es una excelente opción si la máquina de extensión de piernas está siendo utilizada o no está disponible.
Usted se acostará en un ángulo en esta máquina con un peso acolchado sobre sus hombros. Comenzando en una posición en cuclillas, usted empujará la plataforma mientras levanta ese peso acolchado hasta que esté de pie.
Sentadilla en L
El ejercicio de Sentadilla en L puede realizarse en el suelo o con barras de inmersión. Si está en el suelo, siéntese con las manos junto a las caderas y levántese del suelo.
Lentamente levante ambas piernas en el aire hasta que esté en posición de L. Mantenga esa posición durante todo el tiempo que pueda, y luego vuelva a bajar lentamente.
Si utiliza barras de inmersión, asegúrese de que su espalda permanezca recta mientras levanta las piernas hasta una posición similar a la de L.
Extensiones de piernas con el peso del cuerpo
Las extensiones de piernas con el peso del cuerpo se realizan sentándose sobre las piernas dobladas. Levante los glúteos de las piernas y baje la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia atrás.
Mantenga la espalda y el torso rectos mientras realiza esta actividad para crear la máxima resistencia en el músculo cuádriceps.
Las estocadas laterales
Mientras estás de pie con los pies separados a la altura de la cadera, da un paso hacia un lado mientras mantienes los dedos de los pies mirando hacia delante.
Al bajar la pierna, mueva el peso de su cuerpo hacia la rodilla y hunda las caderas. Empuja con el talón para volver a la posición original.
Extensiones de piernas de pie
Mientras está de pie, levante una rodilla, creando un ángulo de 90 grados. Extienda lentamente la pierna hasta que esté recta y vuelva a bajar a la posición de 90 grados.
Este ejercicio también puede realizarse con pesas en los tobillos para crear más resistencia.
Sentadillas con peso frontal
Las sentadillas con peso frontal se realizan con una barra de peso. Sostenga la barra a la altura del pecho hasta que toque la parte delantera de los hombros.
Mantenga los codos hacia adelante y levántelos para que no se apoyen en el pecho. Desde esta posición, complete una sentadilla normal.
Extensiones de piernas con mancuernas
Si todo lo que tienes es un banco y una sola mancuerna entonces tienes suficiente para hacer extensiones de piernas con mancuernas.
Extensiones de piernas en casa
Todos los ejercicios anteriores que se hacen con tu peso corporal se pueden hacer en casa o en cualquier lugar.
Si encuentra que son un poco fáciles y no tiene pesas intente comprar un par de pesas de tobillo.
Son baratas, ligeras, pequeñas y fáciles de transportar si es necesario.
Ofrecen mucha versatilidad y no tienes que aprender un nuevo ejercicio o programa para usarlas.
Sólo tienes que ponértelas y hacer los mismos entrenamientos de siempre.
¿A qué músculos se dirigen las extensiones de piernas?
Los ejercicios de extensión de piernas tienen como objetivo el músculo cuádriceps. Este músculo se encuentra en la parte superior de las piernas y se utiliza para extender la rodilla al caminar, correr y saltar.
El grupo muscular del cuádriceps es el más grande del cuerpo y uno de los más difíciles de aislar. Las extensiones de las piernas en una máquina hacen un gran trabajo al dirigirse sólo al músculo cuádriceps.
La mayoría de los ejercicios de piernas también incorporan las caderas o los glúteos para completar el movimiento, por lo que hacer este ejercicio en una máquina realmente ayuda a enfocar su construcción muscular.
Las alternativas de extensión de piernas no aíslan completamente el músculo cuádriceps e incluirán otros grupos musculares mientras completan el ejercicio. La clave es elegir la actividad que mejor se adapte a sus objetivos.
¿Qué eficacia tienen las extensiones de piernas?
Las extensiones de piernas pueden ser altamente efectivas y una gran adición a su entrenamiento. Su músculo cuádriceps rara vez se utiliza a plena capacidad.
Cuando corre o camina, no tiene suficiente extensión en su pierna para trabajar completamente ese músculo. Dado que ese músculo controla la flexión de su rodilla, esto puede conducir a una mala salud de la rodilla y a lesiones.
Entregar este ejercicio dirigido puede trabajar sus cuádriceps mejor que cualquier otra actividad y ser más efectivo en la construcción de ese músculo.
¿Son las alternativas de extensión de piernas igual de viables?
Las alternativas de extensión de piernas pueden no aislar completamente los músculos del cuádriceps como lo hacen las máquinas de extensión de piernas, pero puede obtener resultados muy similares.
Asegúrese de concentrarse en el músculo cuádriceps durante cada ejercicio alternativo. Aunque se utilizarán otros músculos, estos movimientos se dirigirán principalmente a los cuádriceps.
Beneficios de los ejercicios de extensión de piernas
Gran manera de terminar el día de piernas
Las extensiones de piernas son una gran manera de terminar su día de piernas. Debido a que usted está apuntando sólo un músculo, usted no tendrá que preocuparse por el resto de su cuerpo se siente fatigado.
Mejora la salud de las rodillas
¿Las extensiones de piernas son malas para las rodillas? Algunas personas creen que esto es cierto cuando en realidad pueden mejorar mucho la salud de las rodillas.
Fortalecer los cuádriceps proporciona una mejor protección a los ligamentos rotulianos y a las articulaciones de la rodilla, lo que evita que se produzcan futuras lesiones.
Entonces, ¿cómo hacer extensiones de piernas de forma segura? No te vuelvas loco con las repeticiones y mantén una velocidad lenta. Es fundamental que extiendas la rodilla sin bloquearla.
Este no es un ejercicio para exigirse con peso. Empieza poco a poco y ve subiendo. Si siente algún dolor, deténgase de inmediato y consulte a un médico antes de continuar.
Las alternativas de extensión de piernas mejoran en gran medida sus cuádriceps
Sus músculos de los cuádriceps rara vez llegan al máximo esfuerzo, lo que significa que la mayoría de los ejercicios no hacen un gran trabajo para dirigirse selectivamente a ese músculo. Los ejercicios de extensión de piernas pueden lograr este objetivo y construir eficientemente los músculos de los cuádriceps como ningún otro.
Le ayuda a realizar las actividades cotidianas
Utilizamos nuestros cuádriceps para mantener el equilibrio, caminar, correr y saltar. Mejorar el músculo cuádriceps puede ayudarte a realizar estas actividades cotidianas y a la vez evitar lesiones. El fortalecimiento de este grupo muscular puede ayudar a su equilibrio y coordinación también.
Pensamientos finales
Los ejercicios de extensión de piernas son excepcionales para dirigirse únicamente a sus cuádriceps y construir una masa muscular uniforme en todas sus piernas.
Si no tienes la posibilidad de ir al gimnasio, los ejercicios alternativos de extensión de piernas pueden ayudarte a cumplir tus objetivos. Añade uno de estos a tu próximo ejercicio y siente la diferencia.