¿Qué tal si se adentran en algunas opciones de ejercicios nuevos, literalmente? Seguro que animas a tus clientes a salir de su zona de confort. A todos nos viene bien este recordatorio. Cualquier entrenador personal cualificado y con experiencia llega a comprender que cada cliente con el que trabaja requerirá un programa de entrenamiento diferente. Sin embargo, es fácil caer en la rutina de la programación de fitness. Especialmente porque ejercicios como las estocadas y las sentadillas son básicos en la mayoría de las rutinas de fitness.
Deja el favoritismo del fitness en la puerta
Todos tenemos nuestros ejercicios favoritos. Estos son los que hemos dominado para nosotros mismos y los que sugerimos cuando escribimos programas para clientes. Si bien esto puede parecer un enfoque seguro y probado, ciertamente llegará un momento en que uno de esos ejercicios esté contraindicado, debido a una lesión/cirugía/recuperación/discapacidad del cliente. Incluso un cliente sin problemas mecánicos puede haber llegado a un punto muerto y desear una nueva forma de «sacudir» sus músculos. Los clientes siempre apreciarán la voluntad de pensar fuera de la caja, de abrir su mente en términos de enfoques nuevos y diferentes.
Hay poco espacio para el debate cuando se trata de realizar estocadas en un entrenamiento de piernas. Cuando se ejecutan correctamente, las estocadas son muy eficaces para desarrollar y potenciar varios de los músculos de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que ofrecen un aumento del ritmo cardíaco. Al trabajar una pierna a la vez, la estocada correctamente ejecutada requiere equilibrio, agilidad y, en algunos casos, mucha más fuerza en las piernas que otros ejercicios de piernas.
Esto no quiere decir que recomendemos a nuestro cliente un enfoque de «¡haz la estocada o vete a casa! Como profesionales, el cliente nos busca para que le diseñemos el entrenamiento más seguro y efectivo independientemente de lo que pueda estar experimentando.
Ampliando sus horizontes de ejercicios
Hay muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que pueden sustituir a las estocadas. Siempre que no haya problemas relacionados con la cadera, las sentadillas son un ejercicio fundamental que se dirige a los mismos músculos que la estocada, pero a menudo son una opción preferible ya que las sentadillas requieren mucha menos fuerza y equilibrio. Muchos clientes que son nuevos en las sentadillas pueden necesitar que se les recuerde la posición correcta del cuerpo: el pecho y la cabeza se mantienen erguidos, y el enfoque está directamente hacia adelante. Aunque muchos culturistas profesionales realizan sentadillas hasta el punto de que los muslos descienden más allá del paralelo al suelo, la forma más segura de abordar este ejercicio es recomendar que se detenga la fase de descenso cuando los cuádriceps estén paralelos al suelo, con las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Invertir la embestida dando un paso hacia arriba
Para reforzar la idea de pisar con todo el pie al subir una escalera, clavando el talón en el suelo con cada paso para activar los glúteos, es fácil disponer un escalón con tantas contrahuellas a cada lado como se considere seguro para el cliente. Al realizar el movimiento de subida-bajada-bajada se pone en juego gran parte de la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Se puede añadir una elevación de las rodillas a medida que aumente la estabilidad.
Ahora, bájate
Aunque muchos entrenadores sienten que deben utilizar siempre máquinas o pesos libres con los clientes, hay una variedad de excelentes ejercicios para las piernas que se pueden realizar en el suelo, utilizando sólo el peso corporal del cliente. Empezando por el favorito de todos, el puente de glúteos básico, los clientes suelen progresar con bastante rapidez a una combinación de puente de glúteos y curl de isquiotibiales, colocando los talones sobre una gran pelota de estabilidad. Cuando se realiza de esta manera, el núcleo y los glúteos, así como los isquiotibiales se requieren para trabajar.
Si los ejercicios de aislamiento son más a su gusto, la concha de almeja puede ser una opción ideal. Al entrenar de esta manera se recluta la parte externa del muslo, que a menudo se descuida cuando los cuádriceps toman el control. Las piernas se apilan, las rodillas se doblan, los pies se pegan; el torso permanece erguido con el apoyo del antebrazo. Con cada apertura de la «concha», los glúteos se contraen, por lo que este ejercicio se vuelve cada vez más eficaz cuando se realiza lentamente.
Conseguir la cadera con un nuevo enfoque
Teniendo en cuenta que la estabilidad del núcleo y el movimiento de la cadera son clave para cultivar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, un deadlift es una poderosa alternativa a las estocadas, mientras que se centra más en la parte posterior de la pierna. Como ventaja adicional, los deadlifts también fortalecen los músculos de la parte inferior de la espalda.
El mayor obstáculo para realizar las estocadas que me he encontrado con clientes es un problema relacionado con la rodilla. En este caso, las caminatas laterales con banda encajan perfectamente. Con la banda de resistencia sujeta a la mitad de las espinillas y aplicando tensión durante cada paso lateral, el cliente puede trabajar de forma segura y eficaz los glúteos, los cuádriceps y la cadera.
Al alejarse de la mentalidad de «talla única» con respecto a los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, podemos personalizar con éxito un programa que sea creativo, eficaz y seguro. El cliente lo agradecerá, especialmente cuando las lesiones comiencen a curarse y se produzcan nuevas ganancias de fuerza.
Descubra lo que 50 entrenadores personales dijeron sobre la modificación de las estocadas
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
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https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/