Bajar de peso puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla, como puede haber escuchado. Un importante estudio publicado en junio de 2018 en la revista Arthritis Care & La investigación encontró que los adultos con osteoartritis de rodilla (KOA) que tienen sobrepeso u obesidad experimentan menos dolor e inflamación y una mejor función de la rodilla cuando pierden peso.
O tal vez simplemente sabe que una alimentación sana y el ejercicio le harán sentirse mejor, o simplemente está cansado de cargar con esa rueda de repuesto.
Sea cual sea el motivo, si tiene osteoartritis de rodilla y ha decidido deshacerse de esos kilos no deseados, tal vez se pregunte cuál es la mejor manera de conseguirlo.
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¿Es mejor la dieta o el ejercicio para perder peso con osteoartritis de rodilla? ¡
Ambos funcionan bien, especialmente juntos! Definitivamente, enfoque la pérdida de peso con un plan de dieta y un plan de acondicionamiento físico. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la mejor manera de perder peso de forma significativa es combinar el plan de dieta adecuado con el ejercicio apropiado, junto con el aprendizaje de herramientas que cambien los comportamientos arraigados.
Perder peso lentamente es lo mejor para el cuerpo, dicen los NIH. Un período de tiempo razonable es de seis meses para bajar el 10 por ciento del peso corporal.
La pérdida de peso le ayudará a sentirse mejor – y a ayudar a sus articulaciones
Cuanto más peso pierda, más beneficios obtendrá su osteoartritis de rodilla, según el estudio Arthritis Care & Research. Aunque todos los participantes en el estudio que perdieron kilos observaron mejoras, las personas que bajaron un 20 por ciento o más de su peso corporal obtuvieron una reducción adicional del 25 por ciento en algunos marcadores de la enfermedad de la artrosis, en comparación con las personas que perdieron entre un 10 y un 20 por ciento.
¿Cómo ayuda la pérdida de peso a mejorar los síntomas de la artrosis de rodilla?
No se ha estudiado exactamente por qué ocurre esto, pero cuando se aumenta el ejercicio, se empuja más líquido hacia las articulaciones, lo que las nutre y protege, dice Genie Lieberman, directora del Instituto de Rehabilitación Física Gloria Drummond del Hospital Regional de Boca Ratón, en Florida. Además, el fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla quita algo de presión a las articulaciones, dice.
«Las personas con artrosis de rodilla se sienten mejor cuando pierden el exceso de peso. Se necesita menos esfuerzo para ser activo en el día – para caminar, levantarse de la silla, y similares», dice Lieberman.
Lo que es más, la pérdida de peso también conduce a la disminución de la presión arterial, menos grasas en la sangre no saludables, más colesterol bueno, y un mejor equilibrio para los niveles de azúcar en la sangre, entre otras mejoras para los problemas comunes.
Aquí tiene seis formas de ayudarle a tener éxito mientras avanza en sus esfuerzos por perder peso:
Obtenga una prescripción de fisioterapia para ayudar a perder peso con osteoartritis de rodilla.
Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, si tiene comorbilidades graves como enfermedades cardíacas, o si mover sus articulaciones le produce un dolor severo -o incluso sólo el miedo al dolor- pida a su médico que le remita a un fisioterapeuta. Estos especialistas pueden facilitarle poco a poco los movimientos apropiados.
«Puede ayudar a las personas a tener un programa estructurado al principio, para que puedan sentirse más seguras de que no se excederán», dice Lieberman.
Sin un fisioterapeuta, por ejemplo, es posible que no se dé cuenta de que ejercitar las piernas con pesas, como con las máquinas que se encuentran en un gimnasio, no es bueno para la artrosis de rodilla. «Está bien hacer elevaciones de piernas rectas en una silla, que fortalecen los cuádriceps por encima de las rodillas. Pero puede lesionar la articulación empujar la pierna contra la resistencia», dice.
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Empiece a ejercitarse en el agua para ayudar a perder peso con osteoartritis de rodilla.
Ya sea que trabaje con un terapeuta o por su cuenta, la mejor manera de comenzar un programa de ejercicios al que se apegue es moverse sin dolor. Para las personas con osteoartritis de rodilla, «eso significa nadar, nadar, nadar», dice Lieberman.
El movimiento en el agua -que incluye los ejercicios aeróbicos en la piscina o las vueltas de natación- permite que la articulación se flexione sin gravedad ni peso en contra.
Después de haber adquirido confianza y un poco de peso muscular, puede pasar a otros entrenamientos, como caminar rápido al aire libre o en una cinta de correr, o utilizar una elíptica a una velocidad moderada.
«Escuche a su cuerpo después de hacer cualquier entrenamiento», dice Lieberman. Si tienes un dolor que dura más de un par de horas después, detente y habla con tu médico o fisioterapeuta.
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Prepare cada desayuno con proteínas para ayudar a perder peso con la artrosis de rodilla.
Los estadounidenses son buenos para comer suficiente proteína y fibra para el almuerzo y la cena: una ensalada con pollo a la parrilla, un sándwich de pavo con una guarnición de ensalada, pastel de carne con verduras.
Pero el desayuno es donde muchos se quedan cortos, dice Lauren Harris-Pincus, RDN, un nutricionista dietista registrado en Green Brook, Nueva Jersey. Los panecillos, los croissants -incluso la saludable avena- no tienen ni de lejos los 20 a 35 gramos de proteína por comida que se recomiendan y que nos hacen sentirnos llenos, dice.
Harris-Pincus, autora de El club de los desayunos llenos de proteína, dice que combinar la proteína con la fibra hace que las comidas sean las mejores, especialmente cuando se intenta perder peso.
Su opción: la avena de la noche a la mañana, que prepara llenando un tarro con avena, yogur griego natural (o leche de vaca o de nueces), una cucharada de proteína en polvo aromatizada, semillas de chía y fruta, y dejándolo en remojo toda la noche en la nevera. Cambiando las frutas y el sabor del polvo (un día es pera-coco, otro plátano-vainilla), consigue variedad en su avena diaria.
Los huevos son otra buena opción de desayuno con proteínas y fibra. Prepare una tortilla de verduras o acompañe los huevos revueltos con bayas ricas en fibra, como las frambuesas o las moras.
Confronte las emociones que hay detrás de comer en exceso para ayudar a perder peso con la osteoartritis de rodilla.
Los dietistas solían centrarse en dar información a los clientes, como aconsejarles sobre qué planes de alimentación eran los mejores. Ahora, muchos dedican tanto tiempo a ayudar a los clientes a entender las emociones que aportan a la comida, lo cual es crucial para el éxito de la pérdida de peso.
«La gente come porque está contenta, estresada, aburrida, enfadada o tiene dolor, no siempre porque tenga hambre», dice Harris-Pincus. «Trabajamos para entender qué les motiva a comer, lo cual es muy individualizado».
Por supuesto, también es importante un plan de alimentación adecuado. «Cualquier dieta que no se pueda hacer a largo plazo no merece la pena», dice.
Algunas de las mejores dietas para perder peso son la dieta mediterránea y los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), que están llenas de alimentos saludables como verduras y frutas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables como nueces, semillas y aceite de oliva.
Harris-Pincus advierte, sin embargo, que si se trata de perder peso, hay que frenar las porciones de alimentos ricos en grasa de estos planes, como los aceites y los aguacates. «Son alimentos saludables, pero contienen muchas calorías», dice.
Encuentra un RDN cerca de ti poniendo tu código postal en la función «Find a Registered Dietitian Nutritionist» del sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética.
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Mantenga la vista en el premio para ayudar a perder peso con la osteoartritis de rodilla.
Perder peso es un maratón. Y como en cualquier maratón, hay que mantener la motivación cuando aún no se ve la línea de meta. Como con cualquier proyecto que lleva un tiempo, habrá altibajos.
Una buena manera de superar los altibajos es recordarse a sí mismo lo que espera lograr, incluyendo menos dolor de rodilla, dice Lieberman.
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Lieberman compara la pérdida de peso con la redecoración de tu casa. «Cuando redecoras, vas a tener muebles cubiertos en los que no te puedes sentar, el desorden de pintar tus paredes y otras molestias y agravios», dice. Pero lo superas porque al final tendrás una casa preciosa. Y si sigues con tus planes de dieta y ejercicio, tendrás tu peso corporal deseado.
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6. Encuentre un compañero que le ayude a perder peso con la osteoartritis de rodilla.
Incluso cuando las personas con KOA saben que los hábitos de vida saludables les ayudarán, puede ser difícil mantenerse en el camino. Una investigación publicada en The Journal of Rheumatology descubrió que unir fuerzas con personas que comparten desafíos similares es una buena manera de motivarse para cambiar los malos hábitos.
Busque un amigo con osteoartritis de rodilla para hacer ejercicio, o si no conoce a nadie, pregunte en los eventos patrocinados por su capítulo local de la Fundación de la Artritis para ver si alguien quiere hacer pareja con usted, sugiere Lieberman.
«Si hace que el ejercicio sea social y divertido, querrá hacerlo más a menudo», dice.