Comer, dormir, rizar, repetir. Mientras que a menudo abogamos por los movimientos compuestos de todo el cuerpo como el deadlift cuando se trata de la construcción muscular funcional, a veces simplemente no se puede superar una buena sesión de bombeo a la antigua. Pero apostamos a que las filas inclinadas, los aplastamientos de cráneo y los rizos interminables se están volviendo un poco rancios.
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Eso pensamos. Es hora de cambiar tu entrenamiento. Tenemos un quinteto de movimientos que nunca has utilizado antes, que te ayudarán a activar nuevos músculos estabilizadores y a aumentar el tamaño de tu cuerpo. Cambia algunos de tus incondicionales por algunos de estos y te prometemos que tus mangas nunca se habrán sentido tan llenas.
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Curl araña con mancuernas inclinadas
Cómo hacerlo:
1. Túmbate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar por debajo de los hombros.
2. Utiliza los bíceps para curvar las mancuernas hacia los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Por qué:
El curl en araña es un ejercicio de control. Mirando hacia el suelo, cada fibra muscular querrá que te salgas con la tuya dejando caer las pesas No lo hagas. Lucha contra la tentación de tu cuerpo de balancearse y trabaja tan duro en la bajada como en la subida. Una verdadera prueba de control que es el último movimiento de tiempo bajo tensión.
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Subida de barbilla con peso
Cómo hacerlo:
1. Mientras llevas un cinturón con peso o una mancuerna entre los pies, coge la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia ti y con un agarre más estrecho que la anchura de los hombros.
2. Impúlsate hasta que tu cabeza esté por encima de la barra. Baja lentamente hasta la posición inicial.
Por qué:
En un gimnasio bien equipado, las opciones parecen casi infinitas, tanto que nos olvidamos de lo básico.
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Alzar tu propio peso corporal -y más, con esta variación con peso- es el mejor levantamiento compuesto de la parte superior del cuerpo que puedes hacer. Aunque las dominadas se consideran el primo más fácil de la dominada, el agarre por debajo de la mano se concentra más en el bíceps y menos en la espalda. Este movimiento calisténico avanzado te permite desplazar más peso que un curl de bíceps, obteniendo mayores y mejores ganancias de fuerza.
Rema invertido
Cómo hacerlo:
1. Coloca una barra en un rack a la altura de la cintura. Sujétela a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con un agarre por debajo de la mano, y cuélguese por debajo. Colóquese con los talones hacia adelante y los brazos completamente extendidos.
2. Su cuerpo debe estar recto desde los hombros hasta los tobillos. Flexione los codos para llevar el pecho hacia la barra. Baje hasta la posición inicial bajo control.
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Por qué:
La alternativa calisténica al remo inclinado, el remo invertido requiere una espalda recta y un considerable control del núcleo para mantener tu cuerpo en la forma correcta. No sólo ganarás un sólido paquete de seis, sino que, al igual que el remo inclinado y la dominada, puedes cambiar el agarre para alterar el enfoque de tu entrenamiento: por encima de la mano para golpear la espalda y los delantales, por debajo de la mano para centrarte en maximizar tus bíceps. Un quemador de brazos y núcleo infravalorado.
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Remo de pradera
Cómo hacerlo:
1. Coloca un extremo de una pesa para estabilizarla y levanta el otro extremo con una mano. Mantenga el brazo extendido y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Flexione el codo y utilice el músculo del hombro para tirar de la mancuerna hacia su lado, luego bájela de nuevo y repita.
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Por qué:
¿Quién dice que ‘barra’ tiene que significar dos manos? Esta dura variación de remo te permite apilar más peso y lidiar con un movimiento desconocido. Hacer este remo estilo barra en T hacia un lado, en lugar de entre las piernas, obliga a todo tu cuerpo a trabajar horas extras mientras tratas de mantenerte equilibrado. Este movimiento es uno de los más rápidos para conseguir brazos más grandes. Simplemente no se lo digas a todo el mundo o todos lo harán.
Zottman curl
Cómo hacerlo:
1. Ponte de pie sujetando dos mancuernas con los brazos completamente extendidos, con las palmas hacia delante. Curve las pesas hasta la altura de los hombros, teniendo cuidado de mover sólo los antebrazos.
2. En la posición superior, mientras aprieta los bíceps, gire las muñecas hasta que las palmas estén orientadas hacia el exterior. Vuelve a bajar a la posición inicial y, al final del movimiento, gira de nuevo las muñecas para que las palmas queden hacia fuera.
Por qué:
¿Quién iba a saber que se podían utilizar los curls para algo más que para los bíceps? Mientras sigues levantando con tus bis, el giro con el agarre en pronación trabaja tus antebrazos subdesarrollados, vitales en cada uno de los levantamientos que implican fuerza de agarre. Entonces, son todos ellos.