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La inflamación es como el Dr. Jekyll y Mr. Hyde: es la forma que tiene tu cuerpo de curar el daño celular. Pero en exceso, se vuelve peligrosa y puede conducir a condiciones tales como la artritis, enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes.
«Lo que usted come puede afectar a la inflamación», explica la dietista registrada Erin Coates, RDN, LD. Coates dice que la inflamación se desencadena a menudo como una forma de proteger su salud cuando el sistema inmunológico nota algo extraño en el cuerpo. Aunque la inflamación intermitente puede ser protectora, la inflamación crónica se ha relacionado con muchas enfermedades graves.
«Si quieres combatir la inflamación, empieza por echar un vistazo a tu cocina. Y cuando hagas la lista de la compra, añade alimentos menos inflamatorios y más antiinflamatorios como verduras, frutas, frutos secos, judías, semillas y pescados grasos», añade Coates.
Para ayudar a navegar por el pasillo de la tienda de comestibles, Coates comparte cinco alimentos inflamatorios principales.
Azúcares añadidos
El estadounidense medio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar añadido al día. Deberíamos consumir una media de seis cucharaditas o menos al día.
Se ha vuelto cada vez más difícil evitar los azúcares añadidos porque los fabricantes de alimentos añaden grandes dosis para mejorar el sabor de muchos alimentos envasados. Pero las investigaciones demuestran que consumir demasiado azúcar añadido conduce a la inflamación crónica.
«No se trata tanto de que el azúcar sea malo como de la cantidad que comemos», señala Coates.
Ejemplos de azúcares añadidos
Coates enumera los obvios: galletas, caramelos y algunos cereales. Pero también dice que hay que vigilar a los culpables encubiertos, incluyendo:
- Panes.
- Barras de galleta.
- Barras de granola.
- Aderezos para ensaladas.
Por qué los azúcares añadidos causan inflamación
Cuando se digiere algo, el azúcar entra en la sangre. A continuación, la insulina introduce el azúcar en tus células para darles energía. Pero cuando hay demasiado azúcar a la vez, la insulina trata de almacenar el exceso en tus células grasas, haciendo que aumenten de tamaño. Con el tiempo, las investigaciones demuestran que esto puede conducir al aumento de peso o a la resistencia a la insulina, que se asocia con otras condiciones metabólicas.
«Nuestro cuerpo no está diseñado para procesar cantidades excesivas de azúcar añadido a lo largo del día, debemos ser más conscientes a la hora de elegir los productos y leer la etiqueta», explica Coates.
Cómo reducir los azúcares añadidos
Para reducir el consumo de azúcares añadidos, Coates recomienda prestar mucha atención a las etiquetas de los alimentos:
- Lista de ingredientes: Si ves que el azúcar o algún tipo de jarabe figura entre los tres primeros ingredientes, es una señal reveladora de que te diriges a una sobrecarga de azúcar.
- Información nutricional: Busca alimentos que tengan menos de 4 gramos de azúcares añadidos por ración. La mayoría de las etiquetas incluyen una línea para los azúcares añadidos.
Y recuerde que hay una diferencia entre los azúcares añadidos y los naturales, dice Coates.
«Los azúcares naturales ya están presentes en alimentos como la fruta y los productos lácteos naturales, mientras que los azúcares añadidos son adicionales y realzan el sabor de los alimentos. Los azúcares añadidos pueden provocar esos picos de azúcar en sangre. Los azúcares naturales que se encuentran en la fruta y los lácteos no suelen provocar un pico de azúcar en sangre tan rápido porque también contienen fibra y proteínas magras que ayudan a ralentizar la digestión. Algunos ejemplos de alimentos envasados con azúcares naturales son el yogur natural y algunas barritas de frutas y frutos secos, mientras que los azúcares añadidos se encuentran en los yogures de sabores y en los cereales.»
Grasas trans
Los fabricantes de alimentos crean grasas trans mediante el proceso de hidrogenación. «Añadir hidrógeno a la grasa cambia su textura, consistencia y vida útil», dice Coates. Pero los investigadores han descubierto que no hay un nivel seguro de grasas trans para consumir. Así que se recomienda aspirar a consumir menos de un gramo de grasas trans al día.
Ejemplos de grasas trans
La manteca es un ejemplo clásico de grasa trans. Pero Coates dice que se pueden encontrar en los alimentos de los restaurantes y en productos horneados como galletas, pasteles y galletas saladas.
Por qué las grasas trans causan inflamación
«Las grasas trans aumentan sus niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los niveles de colesterol bueno (HDL). Ambas acciones pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes de tipo 2», explica Coates.
Cómo limitar las grasas trans
Los fabricantes de alimentos saben que las grasas trans son los últimos malos de la cuadra, por lo que se han vuelto creativos con el etiquetado. Aunque en muchas etiquetas de los alimentos se indica claramente «sin grasas trans» o «sin grasas trans», todavía se permite que un producto oculte medio gramo o menos por porción a sus productos. Aquí es donde la cosa se complica, porque si se come más de una ración, se ha superado fácilmente el límite de un gramo de grasas trans o menos al día».
«Una forma de saber si un artículo está realmente libre de grasas trans es mirar los ingredientes. Si ve aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes, entonces el alimento contiene grasas trans».
Coates también recomienda tratar de limitar las porciones al tamaño de la porción escrita en la etiqueta. Le ayudará a mantenerse por debajo del límite de un gramo.
Carnes rojas y procesadas
Las carnes procesadas han sido saladas, curadas, fermentadas o ahumadas con fines de sabor o conservación. Las investigaciones demuestran que tanto las carnes procesadas como las rojas tienen un alto contenido en grasas saturadas, que causan inflamación.
Ejemplos de carnes rojas y procesadas
La carne roja es cualquier carne que provenga de vacas, cerdos, ovejas y cabras. Ejemplos de carnes procesadas son:
- Bacon.
- Perritos calientes.
- Carne seca.
- Pepperoni.
- Salami.
- Salchichas.
- Algunos embutidos.
Por qué las carnes rojas y procesadas causan inflamación
Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de estas carnes provoca cáncer, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, todo lo cual va de la mano de la inflamación.
Cómo reducir el consumo de carnes rojas o procesadas
Coates ofrece estas sugerencias:
- Salga sin carne una o dos veces a la semana.
- Limite las comidas con carne a una vez al día.
- Trate la carne como una guarnición y no como el plato principal; en su lugar, haga que las verduras, las frutas y los carbohidratos llenos de fibra sean los protagonistas.
- Elija carnes que tengan menos de cuatro gramos de grasa saturada por ración. (Comprueba la realidad: La mayoría de las carnes procesadas tienen cinco gramos o más por ración.)
Omega-6
Los ácidos grasos omega-6 son grasas que su cuerpo utiliza como energía. Como tu cuerpo no puede fabricarlos, los obtienes de los alimentos que comes.
Ejemplos de omega-6
Los alimentos ricos en omega-6 incluyen:
- Aceite de canola.
- Aceite de maíz.
- Mayonesa.
- Aceite de cártamo.
- Aceite de girasol.
- Aceite de cacahuete.
Por qué los omega-6 causan inflamación
«Necesitamos estos ácidos grasos para un crecimiento y desarrollo normales. También contribuyen al buen tipo de inflamación en el cuerpo que ayuda a curar», dice Coates.
Pero las investigaciones demuestran que se necesita un equilibrio saludable de omega-6 en el cuerpo. El consumo de omega-3 (grasas que se obtienen de alimentos como el salmón, las nueces y la linaza) ayuda a conseguir ese equilibrio. Si no tiene suficientes omega-3 y demasiados omega-6, crea una respuesta proinflamatoria y una inflamación constante.
Cómo limitar los omega-6
Para restablecer su equilibrio de ácidos grasos, Coates recomienda:
- Comer más alimentos ricos en omega-3.
- Consuma menos alimentos ricos en omega-6.
- Utilice aceite de oliva para cocinar a baja temperatura (es más bajo en omega-6)
- Utilice spray de cocina para engrasar las sartenes cuando cocine.
Carbohidratos refinados
Coates dice que los carbohidratos refinados son despojados de su nutrición y carecen de fibra. «Estos carbohidratos procesados se están convirtiendo en un pilar en las dietas de muchas personas»
Ejemplos de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son principalmente productos de harina blanca que incluyen:
- Panes y panecillos.
- Papas fritas.
- Cereales azucarados.
- Arroz blanco.
Por qué los carbohidratos refinados causan inflamación
Las investigaciones muestran que los carbohidratos refinados pueden causar inflamación en su cuerpo. «Es similar a los azúcares añadidos porque nada retrasa su descomposición. Llegan al torrente sanguíneo rápidamente y elevan el nivel de azúcar en la sangre. Y la elevación del azúcar en sangre crea una respuesta inflamatoria», dice Coates. «Tu cuerpo está tratando de eliminar el azúcar de tu sangre, por lo que estimula esa inflamación».
Cómo limitar los carbohidratos refinados
En lugar de evitar los carbohidratos por completo, sustituye los carbohidratos refinados por alternativas 100% integrales como la quinoa, la avena y el arroz integral. «Éstos tardan más en ser digeridos, por lo que no provocan un pico de azúcar en sangre tan rápido», dice Coates. «Te ayudan a crear un equilibrio estable en tu cuerpo después de comer, lo que significa menos inflamación».
Y llena tu plato con alimentos ricos en fibra, incluyendo verduras y frutas. «Tienen mucha nutrición, vitaminas y minerales.»
La última palabra sobre la nutrición y la inflamación
En lugar de fijarte en todos los alimentos que no puedes comer, ¡elige un enfoque diferente pensando en todos los alimentos que puedes comer! Coates dice. «Concéntrese en añadir una gran cantidad de colores ricos a su plato en forma de diferentes frutas y verduras, un montón de grasas saludables como los aguacates, las nueces y el pescado graso, así como fuentes más magras de proteínas como los frijoles, la quinua, los huevos y el pollo.»
«Pasamos por alto la cantidad de verduras que deberíamos comer. Estos son los alimentos que le darán mucha fibra, vitaminas y minerales para ayudarle a sentirse mejor. Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras y luego utiliza esas pautas básicas de menos de 4 gramos de grasas saturadas y azúcares añadidos por ración. Estos sencillos cambios pueden tener un gran impacto a lo largo del tiempo sin abrumarte, si te mantienes constante.»
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