Un dicho común entre los maratonistas veteranos y de élite es que «el programa de reducción del maratón es más difícil que el propio entrenamiento.»
Cuando has alcanzado un nivel de forma física en el que ya no te preocupa tu capacidad para completar las carreras largas, el alto kilometraje y los entrenamientos desalentadores, la idea de no entrenar y perder la forma física mientras sigues tu plan de taper de maratón es más aterradora que cualquier entrenamiento que un entrenador pueda conjurar.
Más importante aún, la parte de la reducción del plan de entrenamiento de un maratón es también el momento en el que los corredores cometen los errores más costosos.
Ya sea por correr demasiado poco, por salirse de la rutina normal o por trabajar demasiado, es fácil arruinar meses de entrenamiento durante lo que deberían ser tres semanas de entrenamiento relativamente fáciles.
En este artículo, voy a resumir los tres errores más comunes del tapering que encuentro cuando trabajo con corredores de maratón en la última semana antes de un maratón. Aunque no es una lista exhaustiva, representa algunos de los errores menos obvios sobre los que podrías haber leído en el pasado.
Estos errores también los pueden cometer los corredores que siguen un taper para la media maratón.
Plan de taper de 3 semanas para la maratón: No descanse demasiado!
El mayor error que veo en los tapers de maratón es que la gente se excede en el taper en las últimas tres semanas antes de la carrera.
Esto hace que te sientas plano y lento el día de la carrera y aumenta la posibilidad de que te enfermes, ya que tu metabolismo y tu sistema inmunológico se colapsan debido al cambio repentino de actividad y a las exigencias del cuerpo.
¿Nunca has notado que te sientes lento, cansado y pesado después de descansar unos días?
No te preocupes, es normal:
Una de las razones por las que he encontrado que los atletas quieren bajar demasiado su kilometraje y/o intensidad es que no se sienten inmediatamente bien después de un par de días fáciles adicionales o un día de descanso.
La mayoría de los corredores esperan una gratificación inmediata y sentir de repente un ánimo en su paso con sólo unos pocos días fáciles.
Tenga en cuenta que puede tomar hasta 10-12 días para absorber y recuperarse completamente de un entrenamiento duro. Por lo tanto, si su última carrera larga dura fue el fin de semana pasado, no espere sentirse fresco durante al menos otra semana.
¿Cómo debo reducir el ritmo 3 semanas antes del maratón?
La mayoría de los corredores encontrarán que la reducción del kilometraje al 80-90% de su kilometraje máximo proporcionará un respiro suficiente de la carga de entrenamiento sin dejarlo plano o lento.
Por ejemplo, si su kilometraje máximo era de 60 millas, su kilometraje se reduciría a 48-54 millas para la semana.
Asimismo, asegúrese de mantener cierta intensidad a lo largo de esta semana de entrenamiento.
Aunque sus entrenamientos más duros han quedado definitivamente atrás, es importante no pisar el acelerador de inmediato.
Por lo general, recomiendo realizar sólo un entrenamiento esta semana (principalmente porque me gusta programar la última carrera larga dura el fin de semana anterior y quiero asegurar la recuperación).
Aquí hay un entrenamiento que podrías probar:
2-3 millas de calentamiento
8 millas de tempo – las primeras 4 millas a ritmo de maratón, las segundas 4 millas tan rápido como puedas (normalmente a ritmo de media maratón).
2-3 millas de enfriamiento
Este entrenamiento proporciona un poco de práctica para correr a su ritmo de maratón objetivo (que debe sentirse bastante fácil en este punto en el entrenamiento) y una oportunidad de «soplar los tubos» y obtener en una sesión más de refuerzo de la confianza.
Con la mayoría de los entrenamientos de ritmo de maratón que quedan para el entrenamiento, puede ser bueno para la confianza de correr rápidamente y terminar fuerte y rápido.
2 Semanas Marathon Taper Plan: Ejecutar entrenamientos a ritmo de maratón
Tal vez el error más perjudicial de tapering de maratón que cometen los corredores es no mantener los entrenamientos específicos para el maratón en las dos últimas semanas del ciclo de entrenamiento.
Por ejemplo, a menudo veo que los corredores intentan hacer entrenamientos cortos y orientados a la velocidad para aumentar la confianza, hacer que se sientan más rápidos, o porque la idea de realizar entrenamientos largos cuando se supone que están haciendo el tapering les asusta.
No cometa este error:
A los corredores les encanta hacer Yasso 800’s como predictor del ritmo final de la carrera, pero está arriesgando su rendimiento el día de la carrera al hacer esto.
Aquí está el por qué:
El problema con este enfoque es doble.
Al realizar un tipo de entrenamiento y utilizar un sistema de energía que no has estado utilizando en las últimas cuatro a seis semanas, en realidad fatigas más tus músculos porque tu cuerpo no está condicionado a ello.
Sería la misma sensación que realizar una serie de sentadillas pesadas cuando no has levantado en 4-6 semanas.
En segundo lugar, uno de los componentes más críticos para el éxito del día de la carrera es ser capaz de ejecutar tu plan de carrera y correr al ritmo correcto, especialmente al comienzo de la carrera.
En las últimas dos semanas, debe aprovechar la oportunidad de practicar el ritmo de maratón (si va a correr el maratón de Boston, hemos creado una calculadora de ritmo de maratón de Boston).
No sólo asegura que trabaje los sistemas energéticos exactos que necesita para el día de la carrera, sino que le proporcionará esa crucial información de último minuto sobre el ritmo que necesita para ejecutar el plan de carrera perfecto.
¿Cómo debo adelgazar 2 semanas antes del maratón?
Recomiendo hacer dos entrenamientos en esta semana.
El primero es una carrera más larga, a ritmo de maratón, normalmente un tempo de 6-8 millas, dependiendo del volumen de entrenamiento semanal normal.
¿Cuándo?
Este entrenamiento suele realizarse a 10 días del día de la carrera para asegurar la máxima recuperación aunque el ritmo de maratón debería ser bastante moderado en este momento.
El segundo entrenamiento es una carrera a ritmo de maratón roto, normalmente 2 x 3 millas a ritmo de maratón con 3 minutos de descanso.
De nuevo, este entrenamiento le ayudará a solidificar el ritmo de carrera, pero los 3 minutos de descanso aseguran que no es un esfuerzo duro.
Semana del plan de reducción de maratón: No se preocupe por ganar peso!
La última semana de entrenamiento para el maratón es definitivamente la más difícil mentalmente.
No importa lo duro que haya entrenado o cuántas millas haya corrido, va a temer que no pueda correr 26,2 millas, y mucho menos 26.Créeme, incluso los corredores de élite que han corrido una media de 240 kilómetros a la semana y han hecho unos entrenamientos de locura tienen este miedo.
A todos los corredores se les ha dicho que necesitan cargarse de carbohidratos y construir sus reservas de glucógeno a medida que se acerca el día de la carrera.
Sin embargo, debido a que también estás reduciendo significativamente tus volúmenes e intensidades de entrenamiento, este aumento de la ingesta de calorías está destinado a acumular unos cuantos kilos de más.
Es un enigma, especialmente si ha estado tratando de perder peso durante todo el ciclo de entrenamiento y porque este es el momento en el que quiere sentirse ligero y ágil.
Como resultado, es una batalla para obtener el glucógeno que necesita sin sentirse como un hombre de malvavisco.
Típicamente, el deseo de evitar el aumento de peso gana la batalla y las reservas de glucógeno no se agotan.
¡No arriesgue su carrera!
¿Cómo debo reducir el peso la semana antes del maratón?
Primero, recuerde que un pequeño aumento de peso está bien.
No sólo debe almacenar líquidos adicionales, lo que inclinará la balanza, sino que un tanque de gasolina lleno es mucho más importante que unos pocos kilos el día de la carrera.
Segundo, mi recomendación es que cambie sus hábitos de alimentación para que esté recibiendo la energía y las calorías que necesita sin sentirse lleno.
Consuma tentempiés saludables, como tubérculos y carbohidratos de alta calidad (avena y cereales integrales, por ejemplo) a lo largo del día.
También, mantenga sus comidas por debajo de las 600-700 calorías, especialmente en los dos últimos días antes de la carrera.
Consumir y mantener sus comidas principales en pequeñas cantidades le ayudará a asegurar que las calorías se almacenan como glucógeno, no como grasa.
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Aquí tienes dos artículos complementarios sobre nutrición para el taper del maratón:
6 consejos de nutrición para el taper perfecto del maratón
Nutrición durante el taper del maratón
A medida que se acerca el día de tu gran carrera, ten en cuenta estos tres errores de tapering recogidos tras años de entrenar a corredores de maratón y asegúrate de no ser víctima de las mismas trampas en las últimas tres semanas de tu plan de entrenamiento.
Lee todo sobre los geles para el entrenamiento de maratón.
Una versión de este post apareció originalmente en competitor.com