A pesar del nombre, nadie realmente ama sus michelines. Afortunadamente, una vez que sepa qué errores está cometiendo, puede finalmente perder la grasa del vientre y reducir sus caderas para siempre.
Los michelines son muy parecidos a esa Debbie deprimente de una amiga de la que ha estado tratando de separarse durante años: A pesar de sus esfuerzos por deshacerse del peso muerto, se aferra a usted para la vida querida. Es más que frustrante.
«Para los hombres, los michelines son difíciles de perder porque la mayoría de sus células grasas se encuentran en esta zona», explica el entrenador personal y nutricionista, Jim White, RD. A los cuerpos de las mujeres también les gusta depositar grasa en la zona de las caderas y los muslos, lo que crea la ilusión de los michelines, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN. «Cuando las mujeres comienzan a perder peso, esto ocurre primero en otras partes del cuerpo. A menudo escucho a mis pacientes decir que su cara puede parecer más delgada, pero todavía tienen problemas para perder en su sección media y las caderas».
Aunque estos hechos pueden sonar sombríos (después de todo, no puedes hacer mucho para alterar tu genética) hay otras cosas que puedes controlar y que te ayudarán a reducir tus caderas y derretir esos molestos michelines de una vez por todas. Sigue leyendo para saber qué es lo que te está frenando y luego echa un vistazo a estas 20 maneras de perder peso en las caderas para encontrar formas fáciles de eliminar la grasa y construir el cuerpo que siempre has querido.
«Los michelines empiezan y terminan en la cocina», dice el chef y entrenador personal de Body Space Fitness, Dean Sheremet. «He estado jugando con el ayuno intermitente durante el último año y los resultados han sido increíbles. He acortado mi ventana de alimentación a 8 horas al día. Fuera de las 13 a las 21 horas, consumo agua, café y aminoácidos en una bebida. Solía comer cinco veces al día, así que superar el aspecto mental fue mucho más difícil que el físico. Lo convertí en un acto de meditación y, con el tiempo, me dio una gran satisfacción ser capaz de controlarme mejor».
Un reciente estudio presentado en la reunión anual de la Sociedad de Obesidad respalda la sugerencia de Sheremet. Para el estudio, los investigadores siguieron a 11 hombres y mujeres con sobrepeso, durante dos períodos de cuatro días. Durante un período, los participantes en el estudio ingirieron todas sus comidas en un lapso de seis horas. Durante el segundo periodo, consumieron sus comidas entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde. A pesar de que ambas dietas incluían el mismo número de calorías, los participantes declararon tener menos hambre mientras seguían el horario de alimentación restringido. La alimentación restringida puede «influir positivamente en la composición corporal tanto por el aumento de la oxidación de las grasas como por la reducción de la ingesta de energía», concluye el estudio. Para conocer aún más formas de derretir la grasa alrededor de tu cintura, no te pierdas estos 26 alimentos que derriten los michelines.
No nos malinterpretes, el cardio puede ayudarte a quemar calorías y a perder peso, pero si quieres adelgazar tus caderas, también tendrás que levantar algo de hierro. «La actividad cardiovascular puede funcionar para quemar calorías, sin embargo, no necesariamente se dirigirá a la zona específica de la que te gustaría perder. Aunque no se puede reducir de forma puntual, dirigirse a determinadas zonas con el entrenamiento con pesas puede ayudar a aumentar la masa muscular magra, disminuyendo la grasa general, explica Kaufman. ¿No sabes por dónde empezar? Prueba este rápido entrenamiento para todo el cuerpo.
Seguro que el estrés hace que los niveles de cortisol se disparen, pero confiar en la bebida para relajarse no es la respuesta. «El alcohol contiene muchas calorías y los estadounidenses simplemente se están excediendo al convertir el consumo de alcohol en un evento cotidiano», dice White. Sólo dos vasos de vino al día pueden añadir casi 1.500 calorías a la ingesta calórica semanal. Eso puede suponer un aumento de peso de medio kilo a la semana y de un kilo al mes». Y, por desgracia, si tiendes a ganar peso en los michelines, ahí es exactamente donde van a parar esos kilos de más. Sin embargo, para las pocas veces que decida darse un capricho, hágalo sabiamente con la ayuda de estos 20 consejos para elegir bebidas alcohólicas saludables.
Correr de las reuniones de trabajo al partido de fútbol de los niños y de vuelta a la oficina, de nuevo, es suficiente para dejar a cualquiera sintiéndose agotado. Lo que, a su vez, podría conducir a kilos de más alrededor de las caderas. «Una vida laboral o personal estresante puede conducir a niveles más altos de la hormona del estrés, el cortisol, que desencadena el almacenamiento de la grasa del vientre y puede conducir a opciones de alimentos menos deseables», dice Jess Horton, el entrenador personal detrás del blog The Fit Petite, añadiendo «Cuando usted está apurado o estirado, hacer elecciones de alimentación saludable es más difícil y puede caer fuera de su lista de prioridades».
Es posible que no pueda deshacerse de la cantidad de estrés en su vida, pero puede desarrollar un mejor plan para ayudarle a manejarlo. «Intenta empezar el día con tranquilidad. Levántate 15 minutos antes y siéntate con una taza de té de desintoxicación en la oscuridad. Permítase despertarse lentamente y utilice este tiempo para establecer el tono del día», aconseja Horton. «Reza, medita y disfruta de esos preciosos momentos matutinos. Resiste la tentación de consultar el correo electrónico o entrar en las redes sociales. Te sentirás más en control y estarás en mejor posición para tomar decisiones más saludables a lo largo del día. Con el tiempo, esto puede ayudarte a alcanzar tus objetivos corporales».
Puede parecer obvio, pero si tienes demasiada grasa en tu cuerpo, te va a resultar muy difícil centrarte en la grasa que cubre tus caderas. «Si el porcentaje de grasa corporal de una mujer es superior al 25 por ciento o el de un hombre es superior al 15 por ciento, la forma de su cuerpo puede ser menos que ideal», nos dice Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, de Body Space Fitness. Para reducir su porcentaje de grasa corporal en general, vaya al gimnasio cinco días a la semana, incorporando tanto ejercicios cardiovasculares como de pesas, y añada a su dieta diaria algunos de estos 20 mejores ingredientes para combatir la grasa.
Si bien los carbohidratos complejos como la avena, las batatas y los frijoles definitivamente no son el enemigo de la pérdida de peso, comerlos todo el tiempo puede estar frenando su progreso, dice Sheremet. Para luchar contra el bulto, prueba el ciclo de carbohidratos, que simplemente significa comer comidas más densas en carbohidratos en los días de entrenamiento unas horas antes de ir al gimnasio y limitar los carbohidratos en los días en que no estás entrenando. «Esta estrategia me ha ayudado a ganar músculo y a perder grasa de una manera que nunca creí posible», añade Sheremet.
Sabes que tienes que desafiar a tus músculos con el entrenamiento con pesas para mejorar tu composición corporal general, pero si te diriges a músculos pequeños como los tríceps y los bíceps, no estás obteniendo tanto beneficio por tu dinero. «Los movimientos más grandes que implican a todo el cuerpo ayudan a aumentar la masa muscular, lo que permite que la glucosa sea utilizada por los músculos en lugar de almacenarse como grasa», explica Vacharasanee. «Ejercicios como la sentadilla con mancuernas, el remo inclinado y la estocada inversa a la prensa de cabeza incorporan una variedad de músculos que los hace muy efectivos. Haga ocho repeticiones de cada ejercicio en orden y debería sentir los beneficios en un par de semanas».
«Los michelines suelen formarse cuando una persona tiene exceso de grasa en el estómago. Para muchos de nosotros, esto suele ser el resultado de comer demasiados almidones y granos procesados», dice la dietista de medicina funcional, Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. «Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre y hacen que sea biológicamente imposible quemar grasa. Observa las áreas de tu dieta en las que dependes de los carbohidratos y empieza a sustituir cosas como el pan blanco y la pasta por opciones más saludables. Por ejemplo, puedes sustituir las tostadas que sueles comer con los huevos por aguacate y col rizada». Para conocer más formas de reducir la ingesta de almidón, no se pierda nuestro informe, 22 trucos para reducir los carbohidratos que los expertos en dietas adoran.
Muchas personas asumen que necesitan correr, y correr, y correr un poco más si quieren deshacerse de los kilos. Sin embargo, si te excedes con el cardio constante, podrías hacer más daño a tu cuerpo que bien, advierte, Victoria Hartcorn, cofundadora de Excelerate Wellness, LLC. «Pasar meses haciendo un excesivo cardio de estado estable, como las carreras de larga distancia, puede conducir a la adaptación, a la disminución de los niveles de testosterona y a una liberación sostenida de cortisol. Mientras que nuestros cuerpos no pueden adaptarse a los esfuerzos anaeróbicos (como saltar y esprintar), sí pueden adaptarse a la actividad aeróbica prolongada. Esto significa que, con el paso del tiempo, el cuerpo no necesitará utilizar tantas calorías para impulsar sus kilómetros. Eso también significa que tendrá que seguir corriendo tanto para simplemente mantener su peso. Además, se ha demostrado que correr en exceso disminuye los niveles de testosterona, una hormona clave para la conservación y el crecimiento muscular». Para obtener aún más consejos que pueden ayudar a adelgazar tu cintura, echa un vistazo a estas 40 cosas que debes hacer para tener un vientre plano.
Si los ejercicios oblicuos y los abdominales fueran todo lo que hay que hacer para desterrar los michelines, seríamos una nación llena de modelos en traje de baño. Si fuera tan sencillo. «Veo a muchas mujeres que llegan al gimnasio y hacen un trabajo completo consistente en abdominales, sentadillas y flexiones laterales para intentar quemar la grasa rebelde de su vientre», dice Miriam Fried, entrenadora personal del Grupo Dan Roberts en Nueva York. «En realidad, aunque los ejercicios de tronco ayudarán a tonificar los abdominales, hay que centrarse sobre todo en hacer entrenamientos de todo el cuerpo y llevar una dieta sana para crear un déficit calórico general, que es la única forma de perder grasa de cualquier región del cuerpo».»
«La grasa de la cadera y del vientre suele ser el resultado de niveles elevados de la hormona del estrés, el cortisol», explica Jacobson. «El estrés es inflamatorio y puede provocar picos de azúcar en la sangre, ¡que es lo que ocurre cuando te comes un pastelito!». Para mantener a raya el estrés que ensancha la cintura, Jacobson sugiere reevaluar la forma de reaccionar ante las situaciones estresantes. «Comprométase con las personas y las actividades que le aportan alegría. Esto no sólo ayuda a elevar el espíritu, sino que también te hace más delgado y confiado». Hartcorn está de acuerdo en que el estrés puede provocar michelines, y añade: «mucha gente considera la gestión del estrés como un lujo, una cosa más en la lista de tareas pendientes que nunca se hace. Algunas personas incluso lo consideran aburrido. Sin embargo, hay muchas maneras de aliviar el estrés de forma única, así que sólo hay que pensar de forma diferente y personalizar las herramientas de gestión del estrés para que funcionen para ti. Por ejemplo, mientras que otras personas pueden realizar periodos de meditación pasiva o activa, otras no están en absoluto interesadas en estas prácticas y les iría mucho mejor algo como colorear o dar un paseo tranquilo. Las opciones son infinitas». ¿Buscas más consejos para controlar el estrés? No se pierda nuestro informe, 10 maneras de relajarse para que la alimentación saludable funcione.
Las dietas excesivas pueden causar estragos en sus hormonas. Esto no sólo es una mala noticia para el metabolismo, sino que también puede afectar a la calidad del sueño, los niveles de energía, el estado de ánimo y la fuerza, advierte Hartcorn. «Si tus hormonas no están en equilibrio, será mucho más difícil alcanzar tus objetivos físicos», explica, y añade: «Come cantidades adecuadas de alimentos sanos, entrena la resistencia con intensidad y no hagas ejercicio en exceso ni abuses del cardio». Si la modificación de la dieta y la rutina de ejercicios no le ayudan a sentirse y a tener mejor aspecto, el siguiente paso sería hacerse un análisis de sangre para comprobar los niveles hormonales».
Cuando se trata de perder peso, la lentitud y la constancia ganan la carrera. Eso significa que es muy importante encontrar una dieta y una rutina de ejercicios que sean sostenibles, dice Fried. «Si realmente quieres quemar la grasa de esas zonas rebeldes y difíciles, se necesita tiempo y paciencia. Si no puedes mantener tu rutina de ejercicios a largo plazo, lo más probable es que pierdas la paciencia rápidamente y que te rindas antes de alcanzar tus objetivos. Así que come sano, pero permítete una galleta o una hamburguesa de vez en cuando. Entrena duro, pero dale a tu cuerpo el descanso adecuado cuando lo necesite. Encuentra entrenamientos y opciones alimentarias que se adapten a tus objetivos y a tu vida». Mejor aún, encuentra formas de hacer que la vida sana sea divertida con la ayuda de estas 35 formas divertidas de perder peso.
Los estudios demuestran que cuando los objetivos se basan en la estética, en lugar de estar relacionados con la salud o la fuerza, son más difíciles de cumplir a largo plazo. «No hay nada malo en querer adelgazar, quemar esos michelines o ganar un poco de músculo y definición. Pero creo que cuando centras tu energía en objetivos no basados en la apariencia, disfrutarás más de tus entrenamientos y te sentirás mejor con tu cuerpo en general», dice Fried. «¿Quieres hacer una dominada? ¿Correr una carrera de 5 km? ¡Genial! Pon tu mente en esos objetivos basados en el atletismo y la estética vendrá por añadidura».
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Aunque parezca obvio, pero si quieres perder los michelines, necesitas consumir menos calorías. Y una de las formas más fáciles de hacerlo es simplemente reducir el tamaño de las porciones. «Crear un déficit de 500 calorías al día puede ayudar a alguien a perder una libra a la semana. Esto puede ayudar a reducir la grasa alrededor de los michelines y en todo el cuerpo», señala White. ¿Una de las formas más fáciles de reducir el consumo de calorías? «Cambie el brócoli, las espinacas u otras verduras sin almidón para sustituir los alimentos más calóricos que pueden estar acumulando calorías», aconseja Marisa Moore, RDN, LD. Para conocer más formas sencillas de reducir las calorías de su dieta, no se pierda nuestro informe, 25 formas de reducir 250 calorías.
Además de reducir 500 calorías a la semana a través de la dieta, White recomienda intentar quemar 500 calorías al día incorporando a su rutina el entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular. «Esto equivale a unos 60 minutos de ejercicio cinco días a la semana», dice.
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