¿Sabes cómo te sientes cuando haces clic en una receta que parece sabrosa, sólo para descubrir que necesitas 28 ingredientes diferentes, dos horas y algún aparato de cocina extraño del que nunca has oído hablar para hacerla? Así es como te sientes cuando decides ponerte en forma.
Supones que te atarás las zapatillas y empezarás, pero entonces tienes revistas y tablones de anuncios y amigos y entrenadores que te bombardean con consejos de entrenamiento sobre zonas de ritmo cardíaco y cardio y levantamiento de pesas y una cosa que suena agresiva llamada HIIT.
Buscar entre toda la información y descifrar lo que es realidad de la ficción puede ser abrumador, pero no te desanimes. No es necesario ser un experto en fitness para obtener resultados. Con un poco de información básica, puedes empezar a ver el progreso rápidamente, lo que puede marcar la diferencia a la hora de mantenerte motivado y seguir tu programa.
Sigue leyendo para obtener respuestas a las preguntas más comunes de los principiantes sobre cómo hacer ejercicio y ponerse en forma. Estos son consejos de entrenamiento verificados en los que puede confiar.
¿Cuántas veces tengo que hacer ejercicio?
Cualquier cosa es mejor que nada, pero intente hacerlo al menos tres veces por semana, y manténgase activo (caminando, haciendo yoga, etc.) todos los días. Hacer ejercicio más a menudo puede conducir a resultados más rápidos – siempre que sea inteligente al respecto.
Una vez que haya logrado sus objetivos de fitness, está bien reducir un poco – pero no completamente. Para mantener su progreso, debe mantener un nivel de actividad alto.
¿Cuál debe ser la duración de mis entrenamientos?
La respuesta depende totalmente de lo duro que esté dispuesto a trabajar. Según un estudio reciente, 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) -que alterna ráfagas cortas de esfuerzo intenso con períodos de descanso de baja intensidad- produjeron una reducción de la grasa corporal similar a la de 40 minutos de ejercicio continuo, de moderado a vigoroso.
En resumen, si usted es alguien que puede «traerlo», puede reducir su tiempo de entrenamiento a la mitad.
¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?
Esta es fácil: la mejor hora del día para hacer ejercicio es la hora en la que puede hacerlo consistentemente. ¿Eres un hombre (o mujer) de familia con un trabajo estresante? Siga sudando por las mañanas antes de que otras personas empiecen a exigirle tiempo.
¿Suele tener los almuerzos libres? Programe sus entrenamientos para el mediodía. ¿Suele salir del trabajo con necesidad de desahogarse? Los entrenamientos nocturnos probablemente le darán el desahogo que necesita.
En resumen: No hay un momento óptimo para todo el mundo, pero hay un momento óptimo para usted.
¿Qué debo comer antes de un entrenamiento?
Depende. Si se trata de un entrenamiento ligero, usted debe ser capaz de poder a través de él sin combustible extra. Pero si va a entrenar duro y a seguir haciéndolo durante un tiempo, coma un tentempié saludable que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas (por ejemplo, rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete) de una a tres horas antes de empezar.
¿Necesito electrolitos mientras hago ejercicio?
Cuando se suda, no sólo se pierde agua, sino también altas concentraciones de sodio y cloruro. Las bebidas con electrolitos sirven para reponer lo que pierdes.
Pero mientras te mantengas hidratado, lleves una dieta equilibrada y entrenes menos de 60 minutos al día, probablemente puedas prescindir de la bebida deportiva.
Lo malo es que la mayoría de la gente no bebe suficiente agua a lo largo del día para empezar sus entrenamientos bien hidratados. Así que asegúrese de beber suficiente agua, independientemente de la situación.
¿Cómo puedo deshacerme de mi parte superior de los muffins?
No puede reducir la grasa de forma puntual, pero verá que su parte superior de los muffins se reduce a medida que pierde la grasa corporal general. Además de ajustar su dieta y aumentar la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos, concéntrese en realizar otros cambios clave en su estilo de vida que pueden acelerar la pérdida de grasa, como dormir lo suficiente, aumentar su nivel de actividad diaria fuera de sus entrenamientos y reducir su nivel de estrés general.
¿Cuánto peso debo levantar? ¿Qué pasa si no quiero engordar?
Levante siempre el peso más pesado que le permita completar no sólo todas las series de un ejercicio determinado, sino todo el entrenamiento. Además, no te preocupes por aumentar el volumen, especialmente si eres una mujer. La mayoría de las mujeres no tienen la genética necesaria para desarrollar una «musculatura masculina», así que eso no debería ser una preocupación.
Y la mayoría de los hombres tendrían que pasar años bombeando hierro para construir el tipo de físico que les llevaría a una competición de culturismo o de strongman (si es que están genéticamente predispuestos a construir ese tipo de músculo en primer lugar).
Esto es lo que puede esperar del entrenamiento constante: una versión más fuerte, más delgada y más definida del cuerpo que tiene ahora.
Estoy muy dolorido por mi último entrenamiento. ¿Debo ir duro, ir fácil, o tomar un día de descanso?
Depende de tu nivel de dolor. Un poco de movimiento puede estimular la circulación y acortar el tiempo de recuperación, así que resiste la tentación de sentarte en el sofá si tu dolor es mínimo o moderado. En su lugar, opte por un entrenamiento ligero, y asegúrese de estirar y/o hacer rodillos de espuma después.
Si está completamente cojo o le preocupa que pueda haber sufrido un tirón muscular, siga adelante y descanse – su cuerpo necesita un día (o días) de recuperación de vez en cuando.
Pero también sepa esto: Ningún entrenamiento debe dejarle muy dolorido. Si se siente excesivamente dolorido después de hacer ejercicio, es que se ha esforzado demasiado. Reduzca la intensidad la próxima vez.
Además, no piense que más dolor equivale a mayores ganancias. El dolor es un mal indicador de la calidad o la eficacia del entrenamiento.
¿Qué es mejor para perder peso, el cardio o la fuerza?
El entrenamiento de fuerza siempre superará al cardio de estado constante (piense en correr) cuando se trata de perder kilos. Pero, ¿por qué elegir uno cuando puede elegir ambos? Hoy en día, muchos programas de entrenamiento combinan fuerza y cardio con HIIT. Hablando de eficiencia
¿Qué pasa con las zonas de ritmo cardíaco? Los atletas de élite y los corredores de resistencia controlan estrechamente sus frecuencias cardíacas durante el entrenamiento. Pero si usted no entra en ninguna de esas categorías, no se preocupe. Simplemente ve tan fuerte como puedas, recupérate y repite.
Fuente: OpenFit