10 consejos principales para mejorar tus posturas de equilibrio de yoga

Gastamos mucha energía en equilibrar nuestra vida laboral y personal, pero nos olvidamos de lo importante que es nuestro sentido del equilibrio físico. Aquí es donde entran en juego las posturas de equilibrio del yoga, ya que te ayudan a encontrar la estabilidad en nuestras actividades cotidianas, tanto física como mentalmente. Las posturas de equilibrio en el yoga pueden evitarnos lesiones, mejorar nuestra concentración y ayudarnos a aliviar el estrés.

¿Sabías que mantener nuestro sentido del equilibrio (físico) es una interacción bastante compleja entre varios sistemas corporales? El sentido del tacto, el sistema vestibular en el oído interno y nuestro sentido de la vista tienen que trabajar juntos para enviar las señales correctas a nuestro sistema nervioso central para que podamos equilibrarnos.

Seguro que alguna vez te has resbalado o tropezado, luchando por encontrar el equilibrio de nuevo. Seguro que también sabes que estar de pie sobre una pierna requiere un cierto grado de equilibrio para no tambalearse o caer.

También hay algunos deportes como el surf, el snowboard y el patinaje que requieren una cantidad extra de equilibrio. Pero también las actividades cotidianas como caminar, subir las escaleras o llevar la compra nos exigen mantener el equilibrio.

La buena noticia es: ¡las posturas de equilibrio del yoga pueden ayudar! Mientras que una práctica regular de yoga bien redondeado le ayuda a mejorar su fuerza general y la estabilidad, hay algunas poses que se dirigen específicamente a mejorar su equilibrio.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga de equilibrio?

Hay una gran variedad de posturas de yoga que nos ayudan a encontrar más estabilidad y equilibrio. Probablemente lo primero que piense es en las posturas de equilibrio de pie y en los equilibrios de brazos. Pero también hay posturas de equilibrio en el yoga que se practican a cuatro patas o sentados. Tenga en cuenta que las inversiones también son posturas de equilibrio. Aunque cada postura tiene sus propios efectos beneficiosos, todas las posturas de equilibrio en el yoga tienen algunos beneficios comunes.

Beneficios físicos

Las posturas de equilibrio en el yoga tienen un impacto positivo tanto en nuestra salud física como mental. En nuestro cuerpo, nos ayudan a alinearnos, a fortalecer y alargar nuestros músculos y a explorar nuestro centro de gravedad. La práctica regular de las posturas de equilibrio puede mejorar la función de los receptores de equilibrio del cuerpo. Estos se encuentran en el sistema vestibular, en el oído interno, y proporcionan información que permite al cuerpo mantenerse en equilibrio.

Hay dos tipos de receptores de equilibrio en nuestro cuerpo: los dinámicos y los estáticos. Los receptores de equilibrio dinámico proporcionan información sobre la posición del cuerpo en respuesta a movimientos como la rotación, la aceleración y la desaceleración. Los receptores de equilibrio estático, en cambio, reconocen la posición del cuerpo en relación con la gravedad, es decir, si estamos de pie o tumbados.

Beneficios mentales

Pero tener un buen sentido del equilibrio es mucho más que ser capaz de mantenerse sobre un pie. Además de la estabilidad física, las posturas de equilibrio del yoga también nos ayudan a encontrar la estabilidad mental y emocional.

Mantenerse firme y centrado en una postura de equilibrio mejora la concentración y ayuda a aliviar el estrés. Esto se debe a que tienes que mantenerte concentrado y alerta mientras intentas no tambalearte tanto que te caigas. Hay que aprender a prescindir de los estímulos externos para mantenerse estable y quieto durante un rato.

Las posturas de yoga de equilibrio son, por lo tanto, una gran manera de mantenerse mental y emocionalmente fuerte, especialmente en situaciones difíciles. Por ello, las posturas de equilibrio también te benefician fuera de tu esterilla de yoga. Te permiten abordar la vida con paciencia, calma y conciencia.

2. 10 consejos para mejorar el equilibrio en las posturas de yoga

Mantenerse estable y firme en las posturas de equilibrio durante varias respiraciones puede ser un reto. La buena noticia es que la paciencia y la práctica regular pronto mejorarán tu sentido del equilibrio y te darán una sensación de logro. Esto hace que este tipo de posturas de yoga sean especialmente satisfactorias, sobre todo para los principiantes.

Aquí tienes 10 consejos que te ayudarán a mejorar tu equilibrio para tu práctica de yoga.

Empieza por la base

Aunque esto se aplica a casi todas las asanas, es especialmente importante para las posturas de yoga de equilibrio. Construye siempre la postura desde la base. Comienza alineando los pies, luego las piernas, la parte superior del cuerpo y los brazos.

Asegúrate también de tener primero una buena sensación de contacto con el suelo. Arraiga en el suelo ya sea con los pies, las manos, los antebrazos o lo que sea que forme la base de la postura que quieras practicar.

Como último paso, extiéndase hacia arriba a través de la coronilla.

Fija tu mirada

Cuando intentes equilibrarte, mantén tu mirada fija en un punto que no esté demasiado lejos y que no se mueva. En el yoga, esto se llama Drishti y es un medio para desarrollar una intención concentrada.

Tómate tu tiempo

Muévete lenta y conscientemente en tus posturas de equilibrio de yoga, ya que los movimientos bruscos y repentinos pueden desequilibrarte y hacerte tambalear y caer. Es mucho más fácil si entras en una postura de equilibrio con paciencia y conciencia. Si entras en la postura con demasiada precipitación, corres el riesgo de perder el equilibrio. Además, es mucho más difícil recuperar el equilibrio una vez que lo has perdido.

Consigue apoyo

No hay nada malo en conseguir ayuda externa. Puedes, por ejemplo, practicar cerca de una pared o una silla. De este modo, puedes colocar las manos en la pared o en la silla. Incluso puedes practicar posturas de equilibrio con la espalda apoyada en la pared.

Otra posibilidad es pedir a un compañero yogui que te eche una mano para apoyarte y estabilizarte.

Enfócate en tu respiración

Una respiración tranquila y constante puede ayudarte mucho a mantenerte estable y quieto. Cuanto mejor seas capaz de concentrarte en tu respiración, más fácil te resultará equilibrarte en estas posturas de yoga.

No tengas miedo

Aunque el miedo es una señal de advertencia muy útil para protegernos de posibles peligros, a menudo es uno de nuestros mayores obstáculos.

Intenta no tener miedo a caerte. Más bien adopta una actitud lúdica y no te tomes demasiado en serio. Disfruta del proceso de aprendizaje. En lugar de sentirte frustrado cada vez que te caigas de una postura de equilibrio en tu práctica de yoga, ríete e inténtalo de nuevo.

Sé consciente de tu línea central

En las posturas de equilibrio de yoga, es particularmente importante llevar tu conciencia a la línea central del cuerpo. Esta es la línea vertical desde el centro de la cabeza a través del cuello y el torso.

También hay que prestar especial atención a la posición y el movimiento de la cabeza. Esto se debe a que sus receptores de equilibrio están situados en el sistema vestibular en los oídos internos.

Mantenga los pies separados a la anchura de la cadera

Si tiene dificultades para equilibrarse con los pies juntos, coloque los pies separados a la distancia de la cadera o incluso más anchos (¡que es una alineación más saludable para su cuerpo de todos modos!). Puedes ir acercando gradualmente los pies a medida que ganes más equilibrio en estas posturas.

Ten paciencia

Nadie nace siendo un maestro. Si no consigues una nueva postura de equilibrio en yoga al primer intento, no te preocupes. Recuerda que todo el mundo tiene que empezar por algún sitio. Y no conseguirás nada sin una práctica regular – como suele ocurrir en el yoga, y en la vida.

Así que, si un día te caes en una postura de equilibrio, inténtalo de nuevo al día siguiente, y al siguiente. Y en algún momento, ¡la magia sucederá!

Relájate

Recuerda: al fin y al cabo es sólo yoga. No tienes que demostrar nada a nadie. Es tu práctica y tu viaje. Tambalearse o caerse en las posturas de equilibrio del yoga no es el fin del mundo. Realmente no lo es.

Así que, mantén tu mente relajada, disfruta de tu práctica de yoga, y de tu viaje hacia el equilibrio en las posturas de yoga.

3. Cinco posturas de equilibrio de yoga para principiantes

Recuerda: todo el mundo tiene que empezar en algún lugar. Por lo tanto, si su nuevo al yoga, pero todavía quiere mejorar sus habilidades de equilibrio, a continuación, estos cinco poses de yoga para principiantes para el equilibrio son el punto de partida perfecto para usted.

Postura de la montaña (Tadasana)

Sí, Tadasana es una postura de equilibrio. Puede parecer sólo una postura de pie, pero en realidad requiere que seas consciente de cada parte del cuerpo y mantengas el sentido del equilibrio.

Cuando practiques la postura de la Montaña, empieza siempre por la alineación de los pies. Colócalos a la anchura de las caderas y presiona las cuatro esquinas de los pies contra el suelo. Relaja los dedos de los pies y levanta los arcos de los pies. A continuación, apriete los pies y las espinillas hacia el centro del cuerpo y empuje los muslos y los huesos de la cintura hacia atrás y separados.

También debe involucrar los músculos abdominales y estirar hacia abajo en los pies y hacia arriba en la corona de la cabeza. Los brazos pueden descansar a los lados y los hombros deben estar relajados.

Aunque esta postura de yoga de equilibrio puede parecer poco, utiliza todos los músculos del cuerpo cuando se ejecuta correctamente. No sólo puede mejorar la postura general y la conciencia del cuerpo, sino que también fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos. Tadasana es la asana perfecta para empezar tu práctica de yoga de equilibrio.

Postura de la Silla (Utkatasana)

Cinco sílabas que hacen suspirar a todos los estudiantes de yoga y a todos los profesores de yoga sentirse como instructores de simulacro: ut-ka-ta-sa-na – Postura de la Silla. Pero la sensación de ardor en los cuádriceps puede no ser lo único con lo que estés luchando. Mantener el equilibrio en esta postura de yoga también es un reto.

Comienza en la postura de la Montaña con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y baja las caderas como si quisieras sentarte en una silla.

Levanta el pecho y levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas mirando. Gire la parte superior de los brazos hacia fuera para evitar el pinzamiento de los hombros.

Entregue las piernas girando los muslos hacia dentro. Desplace el peso del cuerpo ligeramente hacia atrás e incline la pelvis hacia delante (inclinación anterior). Esto creará una curva en la columna lumbar. No te olvides de sonreír – ¡esto hará que la postura sea mucho más fácil!

Esta asana no es sólo una tortura, ¡tiene muchos beneficios! Fortalece todas las piernas, desde los glúteos y los muslos hasta las pantorrillas y los tobillos. La postura de la silla te ayuda a aumentar la resistencia y a tonificar todo el cuerpo: un gran entrenamiento para el cuerpo y la mente.

Escalada alta (Alanasana)

En cuanto los pies dejan de estar uno al lado del otro, el equilibrio se pone a prueba. Por eso la Zancada Alta es una postura de equilibrio en el yoga.

Comienza en la postura de la Montaña y da un paso hacia atrás con una pierna. El pie delantero está firmemente arraigada en el suelo con la rodilla directamente por encima del tobillo. Intenta conseguir una flexión de 90 grados en la pierna delantera.

La pierna trasera está recta con el peso distribuido hacia atrás. Empuje el talón trasero hacia atrás y hacia el suelo. Tire del interior de los muslos hacia el otro y meta la pelvis.

La columna vertebral está larga y extendida. Estire los brazos por encima de la cabeza y levante el pecho. Las palmas de las manos están enfrentadas y pueden estar juntas o separadas.

Esta postura de yoga te ayuda a encontrar la estabilidad en la parte delantera y trasera del torso. Estira el pecho, los hombros, los brazos y el cuello, así como los abdominales y los músculos de la espalda. También fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos.

La estocada alta requiere equilibrio en el yoga porque se separan los pies. Foto: TINT Instructor Matt Giordano.

Postura del árbol (Vrksasana)

La postura del árbol es una de las primeras posturas de equilibrio de pie con una sola pierna que aprenden los practicantes de yoga. Dado que no puedes quedarte quieto cuando tu mente está por todas partes, la inestabilidad y la falta de concentración pueden convertir esta postura de equilibrio de yoga en un espejo de tu estado interior.

Comienza en la postura de la Montaña (¿ves un patrón para las posturas de equilibrio en yoga aquí?). Cambia el peso de tu cuerpo a una pierna, manteniendo el pie interior firmemente en el suelo. Esta será tu pierna de pie. Si te sientes inestable de pie sobre una pierna, también puedes practicar contra una pared.

Levanta la otra pierna y dobla la rodilla. A continuación, baje la mano y agarre el tobillo. Coloca la planta del pie contra la parte superior del muslo de la pierna que está de pie con los dedos apuntando hacia abajo. Si no puedes subir la pierna tan alto, también puedes colocarla más abajo. Tenga cuidado de no colocarla directamente contra la rodilla. Llévela por encima o por debajo de la articulación de la rodilla. Apriete el pie levantado contra el hueso del fémur de la pierna que está de pie y viceversa.

Desde el interior de las costillas, estire la columna vertebral hacia abajo, hacia las piernas y hacia arriba por la parte superior de la cabeza. Mira suavemente a un punto fijo en el suelo frente a ti: tu Drishti. Una vez que te sientas estable, puedes llevar los brazos hacia arriba.

La postura del árbol es una gran asana para fortalecer toda la pierna, desde el muslo hasta la pantorrilla, el tobillo y los músculos del pie. También te ayuda a ganar fuerza y longitud en tu núcleo y columna vertebral y, por lo tanto, te ayuda a mejorar tu postura y equilibrio.

Guerrero 3 (Virabhadrasana 3)

En realidad, todas las posturas del Guerrero, es decir, incluyendo el Guerrero 1 y el Guerrero 2, requieren cierto equilibrio. Pero tener una pierna levantada en esta postura del Guerrero la convierte en una postura de equilibrio más desafiante en tu práctica de yoga.

Comienza en una posición de pie como la postura de la Montaña (¡te lo dije!). Mantén una pierna enraizada y perpendicular al suelo mientras levantas la otra pierna y la extiendes hacia atrás. Presione la parte superior de la pierna que está de pie hacia el talón y empújela firmemente contra el suelo. Estire los brazos y la pierna extendida para separarlos.

Mantenga las caderas cuadradas y presione el coxis firmemente contra la pelvis. Los brazos, el torso y la pierna extendida y levantada deben colocarse relativamente paralelos al suelo. La mirada se dirige hacia delante o hacia abajo.

El Guerrero 3 es una gran postura de equilibrio que también fortalece los tobillos y las piernas, así como los hombros, los abdominales y los músculos de la espalda. Sin duda mejorará tu equilibrio y tu postura.

Todas las posturas del Guerrero te ayudan a mejorar tu equilibrio en el yoga. Pero el Guerrero 3 es sin duda la más desafiante. Foto: TINT Instructor Matt Giordano.

Ahora es el momento de que usted ruede su estera de yoga y empezar a jugar con algunas poses de equilibrio de yoga para principiantes. La clase Focus de Matt Giordano hace exactamente lo que dice en la etiqueta: encontrar el enfoque y la estabilidad en una serie de poses de yoga para principiantes para el equilibrio.

También puedes optar por dejar que Hie Kim te lleve a través de la Anatomía del Equilibrio en su clase de yoga de equilibrio para principiantes.

Estar equilibrado y estable es esencial para tener una base sólida. Equilibra tu primer chakra para encontrar esta base con Faith Hunter en su práctica del primer chakra.

Postura de la Bailarina (Natarajasana)

Si has logrado la Media Luna, la postura de la Bailarina no está lejos de ti. Esta pose de equilibrio de yoga avanzada es un gran recordatorio para mantener una actitud juguetona mientras se trata de mantenerse en una pierna.

Comienza de pie en Tadasana y lleva el peso del cuerpo a un pie. Doble la rodilla de la otra pierna y comience a levantar el talón hacia los glúteos. Estire la mano del mismo lado para agarrar la parte exterior del pie o del tobillo. Empuje el pie hacia la mano y viceversa para levantar la pierna doblada y el pie más lejos del suelo.

Sólo cuando no pueda levantar más la pierna, empiece a doblar el torso hacia delante. Extiende el brazo del lado de la pierna que está de pie hacia el frente. La mirada sigue la punta de los dedos.

Evite la compresión en la parte baja de la espalda levantando activamente el pubis hacia el ombligo. Al mismo tiempo, presione el coxis hacia el suelo.

El equilibrio en esta postura fortalece las piernas y los tobillos. También estira los hombros y el pecho, así como los muslos, las ingles y el abdomen.

Balancea en la postura del bailarín y otras asanas de equilibrio en Dancer’s Flow de Kristin McGee en TINT.

Postura del Águila (Garudasana)

Agreguemos algunos nudos a tus poses de equilibrio de yoga avanzadas. La postura del águila no sólo desafía tu sentido del equilibrio y la coordinación, sino que también proporciona un gran estiramiento para los muslos y las caderas, y los hombros y la parte superior de la espalda.

Comienza en una posición de pie y cruza un muslo sobre el otro. Si puede hacerlo, también puede enganchar los dedos de los pies y/o el tobillo detrás de la pantorrilla de la pierna que está de pie. Equilibre el peso de su cuerpo sobre la pierna que está de pie.

Ahora cruce también los brazos por delante del torso de manera que un brazo quede cruzado por encima del otro. Meta el brazo de arriba en el pliegue del codo del brazo de abajo. Si es posible, enganche también las manos entre sí. Levante los codos hacia arriba y lejos de usted. Baja las caderas.

Aunque esta postura requiere mucha concentración, trata de mantener la mirada hacia delante y suave.

Equilibrio y estiramiento en la postura del Águila. Foto: TINT Instructor Ami Norton.

Postura de la Mano al Dedo Gordo (Hasta Padangustasana)

Esta postura no es tan avanzada porque requiera un alto nivel de equilibrio, sino más bien porque necesitas ser bastante flexible, especialmente en los isquiotibiales.

Probablemente hayas adivinado que empiezas en la postura de la Montaña. Desplaza el peso de tu cuerpo sobre un pie, clavándolo firmemente en el suelo. Dobla la rodilla de la otra pierna y súbela hacia el pecho utilizando el brazo del mismo lado para abrazarla.

Enganche los dedos índice y corazón alrededor del dedo gordo del pie y estire la pierna hacia delante. Mantén la cadera y los hombros cuadrados colocando la mano libre sobre la cadera. Si no puedes enderezar la pierna por completo, puedes dejarla doblada o utilizar una correa alrededor del pie levantado. Centra tu mirada en un punto frente a ti y mantén una respiración constante. Esto te ayudará a equilibrarte en esta postura de yoga.

Pájaro del Paraíso (Svarga Dvijasana)

Esta es una gran postura de equilibrio de yoga para ser juguetona. Inclínate hacia delante desde Tadasana y desliza una mano entre las piernas y llévala hacia atrás todo lo que puedas. Envuélvela alrededor de la pierna del mismo lado y coloca el dorso de la mano en la parte baja de la espalda.

Alcance la otra mano hacia atrás e intente juntar los dedos o incluso las manos detrás de la espalda. Si esto no es posible, utilice una correa.

Desde aquí, mire hacia delante como si estuviera en la postura de la Cobra. Acerca un poco los pies y levanta el talón de la pierna envuelta. Abre el pecho y sigue creando esta sensación de pose de Cobra mientras empiezas a levantar lentamente el torso hasta ponerte de pie.

Puedes quedarte ahí o extender la pierna hacia el cielo. Mantén la caja torácica levantada y el corazón abierto en la expresión completa de la postura. Y, lo más importante, no olvides sonreír.

Esta es probablemente la postura de equilibrio de yoga más avanzada de esta serie, ya que también requiere mucha flexibilidad en la columna vertebral, las caderas y los isquiotibiales. También estira los hombros y fortalece las piernas.

Si quieres probar esta postura en una secuencia completa, súbete a la esterilla de yoga con Alexandra Harfield en su clase Bind & Balance. También creó un taller completo en TINT centrado en Dips, Binds y Balances.

También encontrarás una variedad de poses de equilibrio desafiantes en la secuencia de yoga Way of the Warrior de Sianna Sherman. También puedes trabajar el Equilibrio de Fuerza & con Alexey Gaevskij o probar una secuencia entera de yoga sin usar las manos en Hands-Free Flow de Ami Norton. Estas clases de yoga mejorarán definitivamente tu equilibrio!

Sea cual sea la clase que decidas tomar, recuerda siempre que las posturas de equilibrio de yoga son difíciles al principio. Pero con el tiempo, tu sentido de la coordinación y el equilibrio mejorarán. Con paciencia, dedicación y -por supuesto- una práctica regular, pronto mejorarás tu concentración y tu capacidad de mantenerte estable y centrado.

Y lo mejor de las posturas de equilibrio en el yoga es que la estabilidad que adquieres en las posturas también traerá más equilibrio en todas las áreas de tu vida – ¡también fuera de tu esterilla de yoga!

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