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Stressbewältigung

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Panikattacken

Was verursacht Stress?

Stress ist die körperliche und geistige Reaktion des Körpers auf Anforderungen, die an ihn gestellt werden. Er ist das Ergebnis unserer Reaktion auf äußere Ereignisse, nicht unbedingt die Ereignisse selbst.

Nicht jeder Stress ist schlecht. Jeder von uns funktioniert am besten und fühlt sich am besten, wenn er sein eigenes optimales Maß an physiologischer Erregung hat. Wir brauchen etwas Stress, um die alltäglichen Dinge zu erledigen. Zu wenig kann zu Langeweile und „Einrosten“ führen – aber zu viel kann zu „Ausbrennen“ führen.

Adaptiver Stress hilft uns, die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Adrenalin, Noradrenalin und Glukose fließen in unser Blut. Wir bekommen einen Energieschub und fühlen uns wach, konzentriert und kreativ. Negativer Stress entsteht, wenn unsere Fähigkeit, mit den Anforderungen des Lebens fertig zu werden, zusammenbricht. Wenn wir die Stress-Chemikalien nicht abbauen (z. B. durch körperliche Aktivität), bleiben sie im Blut und verhindern, dass wir uns entspannen können. Letztendlich führt dies zu einem permanenten Stresszustand. Das anfängliche Hochgefühl verwandelt sich in Sorge, Reizbarkeit oder Panik. Herausforderungen werden zu Bedrohungen, wir zweifeln an unserer Fähigkeit, selbst einfache Dinge zu tun, und Probleme erscheinen unüberwindbar.

Unterschiedliche Dinge verursachen bei verschiedenen Menschen Stress. Einige der Dinge, die Studenten häufig als Stressauslöser nennen, sind:

• Prüfungen
• Termine
• Wiederaufnahme des Studiums
• Druck, bezahlte Arbeit und Studium zu vereinbaren
• Schwierigkeiten bei der Organisation der Arbeit
• schlechtes Zeitmanagement
• Aufgaben bis zur letzten Minute
• Schulden, die außer Kontrolle geraten
• schlechte Wohnverhältnisse
• Überbelegung
• Lärm
• Anpassung an das Leben in einer neuen Umgebung oder sogar einem neuen Land
• Schwierigkeiten in persönlichen Beziehungen (z.z.B. Trennung)
• die Anforderungen der Familie mit dem Studium vereinbaren
• Eltern oder Probleme zu Hause

Sehr oft entsteht Stress durch eine Ansammlung vieler verschiedener Belastungen, die sich allmählich aufbauen, ohne dass wir es merken.

Wie sich zu viel Stress auf uns auswirkt

Körperlich: Das Herz pumpt schneller, wodurch das Herz klopft und der Blutdruck steigt. Manche Menschen bekommen Herzklopfen. Die Muskelverspannungen nehmen zu, was zu Kopfschmerzen, Schwindel, Kieferschmerzen und sogar Schlaflosigkeit führt. Der Mund wird trocken. Die Verdauung verlangsamt sich und verursacht „Schmetterlinge“ im Bauch. Die Atmung ist schneller und weniger effizient, was zu Überatmung (Hyperventilation) und Kurzatmigkeit führen kann. Veränderungen in der Durchblutung der Haut können zu Schwitzen, Erröten oder feuchten Händen und Füßen führen.

Psychisch: Ein gewisses Maß an Stress kann geistig anregend sein, aber zu viel kann unser Denkvermögen beeinträchtigen. Die Gedanken können durcheinander geraten und verwirrt werden. Das Denken konzentriert sich auf das Sorgenmachen. Wir können uns mit Problemen beschäftigen. Es wird viel schwieriger, Entscheidungen zu treffen oder Lösungen für Probleme zu finden. Negatives Denken und die Befürchtung des Schlimmsten verstärken Sorgen und Stress.

Emotional: Menschen reagieren auf Stress auf ganz unterschiedliche Weise. Häufige emotionale Auswirkungen sind Reizbarkeit, Ungeduld, Wut, Frustration, Angst, Besorgnis, Selbstzweifel, Panik, Niedergeschlagenheit, Gefühle der Unzulänglichkeit, Unsicherheit, Hoffnungslosigkeit, Unglücklichsein, emotionaler Rückzug und Depression.

Stressbewältigung

Der Schlüssel zum Erfolg ist positives Denken. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Stress und Ihre Ängste, indem Sie wirksame Techniken zur Stressbekämpfung erlernen. Ein guter Anfang ist es, die Körperspannung zu lockern, um die körperlichen Empfindungen von Stress zu verringern. Wenn Ihr Körper frei von Spannungen ist, ist auch Ihr Geist entspannt. Das hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und zu lernen, Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen. Wenn Sie entspannt sind, können Sie jede Aufgabe als positive Herausforderung betrachten und den Stress als Anreiz nutzen, um sie zu bewältigen, was Ihnen hinterher ein entspannendes Gefühl der Errungenschaft gibt.

Sorgen Sie für sich selbst: Seien Sie freundlich zu sich selbst. Gönnen Sie sich eine „Ich-Zeit“, in der Sie wählen können, was Sie tun wollen. Ruhe. Tun Sie nichts. Versuchen Sie eine Entspannungstechnik, eine Massage oder Yoga. Nehmen Sie ein langes heißes Bad. Verbringen Sie Zeit mit Freunden. Gönnen Sie sich etwas Besonderes. Angemessene Pausen und eine gesunde Ernährung helfen gegen Stress.

Konfrontieren Sie das Problem: Versuchen Sie, sich zurückzunehmen und das Problem genau zu betrachten. Zerlegen Sie es in überschaubare Teile. Besprechen Sie es mit einer anderen Person, überlegen Sie sich Lösungen oder holen Sie sich Hilfe, wenn Sie sie brauchen. Versuchen Sie, Ihre Zeit effektiv einzuteilen und lernen Sie, „Nein“ zu sagen. Vermeiden hilft nicht, das Problem zu lösen, sondern kann es sogar noch verschlimmern. Alles bis zur letzten Minute aufzuschieben, ist eine große Stressquelle für Studierende. Denken Sie darüber nach, warum es Ihnen schwer fällt, mit der Arbeit anzufangen – sind Sie unsicher, wie Sie die Aufgabe erledigen sollen, haben Sie Angst, beurteilt zu werden, oder fürchten Sie, zu versagen? Wenn Sie mit einer Arbeit beginnen, wird der Stresspegel effektiv gesenkt, da Sie den Kopf frei bekommen und die Gedanken an ein Scheitern wieder in die richtige Perspektive rücken. Wenn Sie sich mit jemandem gestritten oder ein Missverständnis gehabt haben, hilft es selten, dem Problem auszuweichen. Mit der anderen Person oder mit jemandem außerhalb der Situation darüber zu sprechen, hilft Ihnen oft, Ihre Gefühle auszudrücken, das Augenmaß wiederzufinden und einen Weg zur Lösung der Differenzen zu finden.

Suchen Sie nach Ablenkung: Sport und körperliche Aktivität helfen Ihnen, sich körperlich zu entspannen, und setzen zudem Endorphine im Körper frei, die ein echtes Wohlgefühl erzeugen. Gehen Sie spazieren, fahren Sie Rad, schwimmen Sie, gehen Sie ins Sportzentrum oder in eine Sportmannschaft. Einem Verein oder einer Gesellschaft beizutreten, ein bestehendes Hobby zu pflegen oder etwas Neues zu lernen, mit anderen Menschen zu sprechen – all das kann Ihnen helfen, eine geistige und körperliche Pause einzulegen.

Sich selbst ausdrücken: Reden Sie darüber, schreiben Sie darüber, schreien oder stöhnen Sie darüber. Seine Gefühle auszudrücken, kann helfen, Stress abzubauen. Sich selbst und anderen gegenüber ein Problem einzugestehen, kann der erste Schritt sein, um es zu bewältigen. Manchmal kann es helfen, sich auszuweinen, um emotionalen Druck abzubauen und die Angstgefühle zu lindern.

Angst bewältigen

Angst ist eine normale Reaktion auf Gefahr oder Stress. Sie bereitet uns darauf vor, mit Stress fertig zu werden. Angst ist nur dann ein Problem, wenn sie in keinem Verhältnis zu einer Situation steht oder zu lange anhält. Dann können sich unsere Gedanken verwirren, und wir können körperliche Symptome wie schnelles Atmen, Herzrasen, schwitzende Handflächen und angespannte Muskeln verspüren. Ängste können zu Panikattacken führen. Lernen Sie, effizient zu atmen, und üben Sie dies, um eine Überatmung (zu viel Sauerstoff im Blut) zu vermeiden. Dies verursacht eine Reihe unangenehmer körperlicher Symptome wie Kribbeln in Händen und Gesicht, Muskelkrämpfe und -zittern, Schwindel, Atembeschwerden und Müdigkeitsgefühle. Diese Empfindungen können kontrolliert werden, indem man langsam und gleichmäßig durch die Nase atmet und die Lungen vollständig füllt.

Atemübung

Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch. Während du durch die Nase einatmest, lass deinen Bauch anschwellen. Das bedeutet, dass du das Zwerchfell zum Einatmen benutzt und die Luft direkt in deine Lungen einströmen lässt. Versuchen Sie, die Bewegung in Ihrem oberen Brustkorb auf ein Minimum zu beschränken und die Bewegung sanft zu halten. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase aus. Wiederholen Sie die Übung und finden Sie einen Rhythmus. Ihr Ziel ist es, 8-12 Atemzüge pro Minute zu machen – ein- und ausatmen zählt als ein Atemzug. Üben Sie so lange, bis es zur Gewohnheit wird, und wechseln Sie zur regelmäßigen Atmung, wenn Sie das nächste Mal ängstlich werden. Wenn Sie lernen, sich wirklich zu entspannen, können Sie unnötige körperliche Anspannung abbauen, wann immer es nötig ist. Entspannungsanleitungen finden Sie unter
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Lernen Sie, wie Sie beunruhigende Gedanken bekämpfen können, denn beunruhigende Gedanken halten die Angst aufrecht. Versuchen Sie es mit einfachen Ablenkungstechniken wie körperlichen Übungen oder konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Ihre ganze Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt.

Panikattacken

Eine Panikattacke ist die natürliche „Kampf- oder Flucht“-Reaktion des Körpers auf eine plötzliche Bedrohung. Wenn es keine wirkliche Bedrohung von außen gibt, wird das Adrenalin, das durch den Körper pumpt, als Panikattacke empfunden: Das Herz schlägt schnell und sehr stark, wir können schwitzen, uns schwach oder übel fühlen. All diese Symptome können sehr beängstigend sein. Wenn Sie eine Panikattacke erleben, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass keines dieser Gefühle Ihnen schaden kann – Sie werden keinen Herzinfarkt bekommen, in Ohnmacht fallen oder krank werden. Auch wenn Sie sich sehr seltsam fühlen, wird wahrscheinlich niemand sonst etwas bemerken. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu vertiefen und sich zu entspannen. Lenken Sie sich ab, indem Sie an etwas anderes denken oder sich auf einen Gegenstand im Raum konzentrieren. Blockieren Sie alle panischen oder beunruhigenden Gedanken. Wenn Sie die Panik auf diese Weise in den Griff bekommen, beginnen Ihr Gehirn und Ihr Körper zu erkennen, dass keine wirkliche Gefahr besteht, die Adrenalinausschüttung im Blut wird unterbrochen und die Symptome klingen ab. Befolgen Sie die oben genannten Entspannungsübungen, um Ihre Panikattacke in den Griff zu bekommen.

Auf der Website von RC Psych finden Sie weitere Informationen über Panikattacken.

Wenn Sie weitere Hilfe und Informationen zu diesem Thema oder zu anderen Themen benötigen, wenden Sie sich bitte an die Studentenbetreuung. Email [email protected]

Wiedergegeben mit Genehmigung der Oxford Brookes University 2006