Abs by Gunpoint
Dr. Mike Roussell und Chris Shugart werden mit verbundenen Augen an Stühle in einem fensterlosen Raum gefesselt. Ein vollautomatisches Sturmgewehr ist auf sie gerichtet.
Eine schroffe Stimme sagt: „Wenn ich bis drei zähle, werden Sie mir beide eine Sache sagen, die die Adipositas-Epidemie für die Allgemeinbevölkerung lösen und fortgeschrittenen Sportlern und Bodybuildern helfen wird, schnell Fett abzubauen.“
Mike und Chris hören ein metallisches Klicken. Die Sicherung wurde entfernt.
„Eins, zwei, drei!“
„Esst etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag!“, rufen sie gleichzeitig.
Stille. Dann wird das Gewehr gesenkt. Der Kidnapper lächelt.
Warum? Weil selbst ein gemeingefährlicher Ernährungsfanatiker weiß, dass diese einfache Lösung sinnvoller ist als so ziemlich jede Diätstrategie, die Sie jemals ausprobieren werden.
Die Macht der 100 Gramm
Wir beide empfehlen diesen lächerlich einfachen und doch so wirkungsvollen Ernährungsansatz schon seit Jahren. Wir haben gesehen, dass es bei jedem funktioniert, von hartgesottenen männlichen Bodybuildern bis zu hartgesottenen Kindergärtnerinnen.
Es entfernt nicht nur das überschüssige Körperfett, sondern beschleunigt auch den Prozess der Gesundheitsverbesserung, indem es die Qualität Ihrer Ernährung exponentiell verbessert… und das alles mit einer kleinen Richtlinie:
Essen Sie etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Warum 100 Gramm magisch sind
100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, ist so nah an der Ernährungsmagie, wie man sie nur bekommen kann:
Es ist kohlenhydratarm genug
Bei 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag werden Sie nicht in Ketose sein, aber Ihre Kohlenhydrate werden niedrig genug sein, dass Sie Ihren Stoffwechselofen vorzugsweise mit gespeicherten und Nahrungsfetten und nicht mit Kohlenhydraten anheizen werden. Außerdem werden die meisten Menschen keine geistige Vernebelung, Müdigkeit oder Energiemangel verspüren, die oft mit sehr kohlenhydratarmen Diäten einhergehen.
Der Kohlenhydratgehalt ist hoch genug
Bei 100 Gramm haben Sie immer noch Platz, um schnell wirkende Kohlenhydrate als Teil Ihrer Ernährungsstrategie vor dem Training zu sich zu nehmen.
Es gibt keinen Grund, taktische Kohlenhydrate auszulassen, die um Ihr Krafttraining herum aufgenommen werden. Kohlenhydrate, die zu diesem Zeitpunkt aufgenommen werden, tragen nicht zur Fettvermehrung bei und können sogar den Fettabbau beschleunigen. Mit einer täglichen Kohlenhydratzufuhr von 100 Gramm können Sie das Bauchfett abbauen und das anabole Potenzial der Zeit vor dem Training maximieren.
Darüber hinaus gibt es bei 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag keinen Grund, auf ernährungsphysiologisch wertvolles Obst, Beeren und Gemüse zu verzichten, wie es bei einer 20- oder 30-Gramm-Diät der Fall ist. So können Sie nicht nur Lebensmittel essen, die Ihnen guttun, sondern auch eine größere Auswahl an Mahlzeiten zu sich nehmen. Sie müssen sich nicht zwölf Wochen lang von Speck und Streichkäse ernähren.
Schlüsselpunkt: Wenn Sie fünf Mahlzeiten pro Tag plus Ihr Trainingsgetränk zu sich nehmen, sind 100 Gramm Kohlenhydrate die perfekte Menge. Zu jeder Ihrer fünf Mahlzeiten nehmen Sie etwa 10 Gramm Gemüse (vorzugsweise grün und faserig) oder Beeren zu sich, und während des Trainings trinken Sie eine Portion Surge® Recovery – und fertig… 100 Gramm Kohlenhydrate.
Der Autoregulationseffekt
Mit 100 Gramm Kohlenhydraten, die Sie jeden Tag „ausgeben“ können, wird die durchschnittliche Person starke Autoregulationseffekte erleben, selbst wenn sie den anderen Makronährstoffen wenig Aufmerksamkeit schenkt. Halten Sie sich an die 100-Gramm-Kohlenhydrat-Kur, und alles andere ergibt sich von selbst:
Mit einem Limit von 100 Gramm Kohlenhydraten
werden Sie natürlich wählerisch, was die Art der Kohlenhydrate angeht, die Sie essen, vor allem an Trainingstagen, wenn Sie nur etwa 50 Gramm essen können, je nach Ihrer Strategie vor dem Training. Sie müssen die raffinierten Kohlenhydrate und das offensichtliche Junkfood weglassen. Sie sollten sich hauptsächlich auf grünes, faseriges Gemüse, kleine Portionen Beeren und Nüsse beschränken. An den Tagen, an denen Sie nicht heben, können Sie ein paar Bohnen oder einen Proteinriegel essen.
Die Kalorien werden weitgehend kontrolliert, da Sie sich für sättigende Lebensmittel entscheiden.
Diese sättigenden Lebensmittel, die am unteren Ende der Kohlenhydratmenge liegen, werden Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, was zu Heißhunger und Stimmungs-/Energieschwankungen führen kann, die wir oft mit noch mehr Essen „beheben“ wollen (und in der Regel nicht mit dem, was den Körper unterstützt.Kurz gesagt, es ist einfach schwierig, sich zu überessen, wenn die Auswahl der Lebensmittel kontrolliert ist und die Kohlenhydrate nicht mehr als 100 Gramm pro Tag betragen.
Es gibt Menschen, die Etiketten lesen, Lebensmittel wiegen, Zutatenlisten scannen und Kellnerinnen befragen, die sich für Ernährung interessieren.
Sie wissen schon, wie die bescheidenen Autoren dieses Artikels und viele TNation-Leser. Aber das sind nicht alle. Sie haben wahrscheinlich ein eigenes Leben und so. Für diese Leute wird die 100-Gramm-Regel zu einem Erziehungsinstrument, das ihnen beibringt, Ernährungsstrategien zu übernehmen, die ein Leben lang halten können. Der 100-Gramm-Leser wird gezwungen sein, Etiketten zu lesen und die Portionsgrößen zu überprüfen. Wahrscheinlich lernt er, seine Lieblingsspeisen selbst zu kochen, da den gekauften Versionen allerlei kohlenhydrathaltiger Mist zugesetzt ist. Der 100-Gramm-Mann wird nicht mehr auf die schwachsinnigen Gesundheitsversprechen „fettarm“ und „aus Vollkorn“ hereinfallen, die man überall bei Müsli, Brot und Pop-Tarts sieht. Er wird Fruchtsäfte, die meisten zuckerhaltigen Milchprodukte, Nudeln und HFCS-haltige Gewürze weglassen. Er wird sich vor den „schuldlosen“ Menüoptionen in Kettenrestaurants hüten, die an Betrug grenzen.
Mit anderen Worten: Indem er diesem einen Makronährstoff große Aufmerksamkeit schenkt, wird der 100-Gramm-Diätetiker sich selbst regulieren, sich selbst erziehen und mehr Eigenverantwortung übernehmen. Außerdem wird er im Sommer nicht wie ein Wal aussehen. Bonus.
100-Gramm-Kohlenhydrat-Zyklus
Sie können diesen Plan noch weiter verfeinern, indem Sie das Element des Kohlenhydrat-Zyklus hinzufügen.
Wie oben erwähnt, können Sie an Trainingstagen etwa 10 Gramm faserhaltige Kohlenhydrate zu fünf verschiedenen Mahlzeiten essen und dann einen Surge Recovery für Ihre Trainingsnahrung zu sich nehmen.
An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren, fügen Sie nicht mehr Gemüse und Bohnen anstelle des Surge Recovery hinzu, um auf 100 Gramm Kohlenhydrate zu kommen. Nehmen Sie stattdessen einfach den Surge Recovery weg und ersetzen Sie die Kohlenhydrate nicht. Auf diese Weise nehmen Sie an diesem Tag nur 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich.
Also etwa 100 Gramm Kohlenhydrate am Trainingstag und 50 Gramm am trainingsfreien Tag. Mit diesem vereinfachten Kohlenhydrat-Zyklusplan können Sie leicht ein Gewichtsverlustplateau überwinden oder Ihren derzeitigen Fettabbau beschleunigen.
Der Rest Ihrer Ernährung
Für den Rest Ihrer Ernährung (d.h. Eiweiß und Fette) gibt es ein paar weitere Richtlinien.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß: ein paar Eier, Eiweißpulver oder ein Stückchen Fleisch. Es ist schwer, diesen Teil zu vermasseln.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit auch Fette hinzu. Übertreiben Sie es nicht mit Nüssen und Samen, denn sie enthalten viele Kohlenhydrate, so dass Sie schnell auf dem 250-Gramm-Kohlenhydratplan landen. Walnüsse eignen sich hervorragend, da sie weniger Kohlenhydrate als andere Nüsse enthalten und das vielfältigste Fettsäureprofil (einschließlich Omega-3-Fettsäuren) aufweisen.
Verwenden Sie Öle und etwas Butter für Ihr Gemüse. Bestreuen Sie Salate mit verschiedenen Ölen oder Käsesorten. Knausern Sie nicht mit fettem Fisch wie Lachs und nehmen Sie täglich Flameout zu sich.
Warte! Warum nicht einfach Kalorien zählen?
Gute Frage. Klar, essen Sie nur 1200 Kalorien von allem am Tag und Sie werden abnehmen. Danke, Gesetz der Thermodynamik.
Aber Sie könnten auch Muskeln verlieren, Ihren Stoffwechsel langfristig ruinieren, schlechte Leistungen im Fitnessstudio erbringen, Ihre langfristige Gesundheit aufs Spiel setzen, Ihren Hormonspiegel ins Trudeln bringen, ein chinesisches Buffet plündern und riskieren, sich schlechte Ernährungsgewohnheiten einzuprogrammieren („Twinkie-Diät“, jemand?). Außerdem ist sie nicht nachhaltig und führt in der Regel dazu, dass man wieder Fett ansetzt und sich wieder ernährt.
Ach, und noch eine Kleinigkeit: Der Diätplan mit höherem Kohlenhydratanteil, bei dem man nur kleinere Mengen Junkfood isst, hat die höchste Misserfolgsquote aller Fettabbaustrategien, die jemals in der Geschichte entwickelt wurden.
Ja, das ist es.
Mike’s Beispielmenüs
Trainingstag
- Mahlzeit 1: Eier, Spinat, Cheddar-Käse-Rührei
- Mahlzeit 2: Metabolic Drive® Low-Carb, Walnüsse, 1 Portion Heidelbeeren, Superfood
- Mahlzeit 3: Salat (Römersalat, Tomaten, Gurken) mit Hähnchen und nativem Olivenöl extra
- Mahlzeit 4: Flankensteak mit Spargel und Butter
- Workout: Surge Recovery
- Mahlzeit 5: Hühnerbrust mit Brokkoli und extra nativem Olivenöl
Nicht-Trainingstag
- Mahlzeit 1: 4-Eier-Omelett mit Salsa und Käse, 1/2 Grapefruit (mit Splenda bestreut) als Beilage
- Mahlzeit 2: Metabolic Drive® Low-Carb, Leinsamenöl, 2 Portionen Erdbeeren, Superfood
- Mahlzeit 3: Gebratene Hähnchenbrust mit Spinat (in einer Pfanne mit gehacktem Knoblauch und nativem Olivenöl extra anbraten) und einem kleinen Apfel
- Mahlzeit 4: Extra mageres Rinderhackfleisch mit Paprika und Zwiebeln angebraten
- Mahlzeit 5: Gebratener Lachs (vor dem Braten mit Dijon-Senf bestreichen) mit Spargel und 1 Portion Nordische Bohnen
Einpacken
Essen Sie etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine Regel. Nahezu universell wirksam für schnellen, schmerzlosen Fettabbau. Kein bewaffneter Kidnapper erforderlich.