Essen Sie zu viel Fett?

Essen Sie zu viel Fett in Ihrer Ernährung? Lesen Sie weiter, um die Warnzeichen zu erkennen und zu erfahren, warum ein ausgewogenerer Ansatz besser für Ihre Gesundheit sein könnte.

Die Nahrungsfette haben in der Welt der Gesundheit schon immer für viele Diskussionen gesorgt. Von der Verteufelung der Fette in den 1980er Jahren sind sie in den letzten Jahren zu einem Grundnahrungsmittel der Keto-Diät geworden.

Die jüngste Besessenheit mit fettreichen Diäten ist wahrscheinlich eine Überreaktion auf die jahrzehntelange Fettphobie, die in unserem Land vorherrschte. Viele Jahre lang lebten die Amerikaner in Angst vor Fett, insbesondere vor gesättigten Fettsäuren. Wir fürchteten „verstopfte Arterien“, wenn wir es wagten, Eigelb zu essen!

Und jetzt haben wir glücklicherweise erfolgreich die Überzeugung bekämpft, dass Fett schlecht ist. Immer mehr Frauen verstehen jetzt, dass Nahrungsfett wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Sie haben gelernt, dass der Verzicht auf Fett unserer Gesundheit nicht zuträglich ist.

Aber es hat eine Art Überkorrektur stattgefunden, und jetzt glauben viele Menschen, dass Fett ein „kostenloser“ Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Und im Gegensatz zu dem, was einige Liebhaber von fettreicher Kost glauben machen wollen, gibt es so etwas wie zu viel Fett.

Zu viel Fett?

Eine Ernährung, die zu viel Fett enthält, kann der Gesundheit tatsächlich schaden.

Gesättigte Fette sollten ein Bestandteil einer gesunden Vollwerternährung sein, aber nicht der Höhepunkt. Wenn wir tierische Vollwertkost wie Fleisch und Milchprodukte essen, nehmen wir gesättigte Fette in gesunden und vernünftigen Mengen zu uns.

Die gängige Paleo- oder Keto-Praxis, extra viel Fett in den Kaffee zu schütten und zu jeder Mahlzeit einen zusätzlichen Esslöffel Butter oder Kokosnussöl zu geben, könnte sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken.

Wie bei allem anderen, was mit Gesundheit zu tun hat, ist auch die Menge an Fett, die für Sie „zu viel“ ist, völlig unterschiedlich. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um herauszufinden, wie viel Fett für IHREN Körper richtig ist.

Und ich behaupte nicht, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung immer ein Problem für alle Menschen ist. Aber es ist definitiv nicht die gesunde Standarddiät, die alle Menschen befolgen sollten. Und es kann einige unbeabsichtigte Folgen haben, wenn man mehr Fett isst, als der Körper braucht.

Wie viel Fett brauchen Sie?

In diesem Artikel erfahren Sie es:

• Welche Arten von Nahrungsfetten es gibt und welche Sie vermeiden sollten
• Warum Fette so wichtig für eine optimale Gesundheit sind
• Gebräuchliche Symptome, wenn Sie zu viel Fett essen Fett
• Mythen über Fett, die uns in letzter Zeit gelehrt wurden
• Wie Sie Ihren Sweet Spot für die Fettaufnahme finden

Sind Sie bereit zu lernen, wie Sie Ihre Fettaufnahme optimieren können, damit Sie sich optimal fühlen? Los geht’s!

Arten von Nahrungsfett

Bevor wir an der Anpassung Ihrer Fettzufuhr arbeiten, lassen Sie uns einen Blick auf die verschiedenen Arten von Nahrungsfetten werfen.

Nicht alle Fette sind gleich, und wenn Sie zu viel von der falschen Sorte essen, kann das Ihrer Gesundheit schaden.

Andererseits kann der Verzehr einer ausreichenden Menge gesunder Fette dazu beitragen, Ihre Hormone, Ihren Energiehaushalt und Ihre Stimmung zu verbessern.

Den Unterschied zwischen nützlichen und schädlichen Fetten zu kennen, ist wichtig, wenn wir lernen, unsere Fettzufuhr anzupassen.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind die Klasse der Nahrungsfette, die Sie am häufigsten zu sich nehmen sollten.

Diese Fette sind im Allgemeinen vorteilhaft und können den Cholesterinspiegel verbessern, Entzündungen lindern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Beide sind bei Zimmertemperatur flüssig, unterscheiden sich aber in ihrer chemischen Zusammensetzung.

Gängige Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Avocado, Eier und Mandeln. Mehrfach ungesättigte Fette erhalten Sie durch den Verzehr von Leinsamen, Walnüssen und fettem Fisch.

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Art von mehrfach ungesättigten Fetten. Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Diese essenziellen Fette tragen insbesondere zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, verbessern die Expression von nützlichen Genen und tragen zu einem optimalen Schutz vor Krankheiten bei.

Wenn Sie sich fettreich ernähren, sollten Sie darauf achten, dass Sie hauptsächlich ungesättigte Fette zu sich nehmen.

Gesättigte Fette

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von gesättigten Fetten sind nicht immer ganz klar.

Historisch gesehen haben wir gesättigte Fette als solche angesehen, die Ihr LDL-Cholesterin und damit Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Aber in letzter Zeit haben mehrere Studien gezeigt, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu dem Schluss zu kommen, dass gesättigte Fette in Ihrer Ernährung kardiovaskuläre Komplikationen erhöhen.

So oder so, streben Sie danach, den Großteil Ihrer Aufnahme von gesättigten Fetten durch ungesättigte zu ersetzen. Das ist der beste Weg, um Ihr Herz gesund zu halten und trotzdem genügend Fett in Ihrer Ernährung zu haben.

Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur fest und kommen in rotem Fleisch, Vollmilchprodukten und Kokosnussöl vor.

Transfette

Durch Erhitzen von Pflanzenölen in Gegenwart von Wasserstoffgas – ein Prozess, der als Hydrierung bezeichnet wird – entstehen Transfette.

Durch die partielle Hydrierung von Ölen werden diese stabiler für Anwendungen bei hoher Hitze, sie werden länger haltbar und die Fette werden in einen Feststoff verwandelt.

Dieser Prozess macht Transfette auch zu den schädlichsten für die Gesundheit.

Transfette erhöhen den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterins, senken den Spiegel des vorteilhaften HDL-Cholesterins, verursachen systemische Entzündungen und tragen zur Insulinresistenz bei.

Öle, die große Mengen an Transfetten enthalten, sind pflanzliches Shortening, Margarine und Pflanzenöle.

Nun, da wir wissen, welche Arten von Nahrungsfetten wir zu uns nehmen sollten, lassen Sie uns erörtern, warum Nahrungsfette wichtig für unsere Gesundheit sind.

Viele trendige Diäten haben die Notwendigkeit von Fetten unverhältnismäßig hoch angesetzt. Das heißt aber nicht, dass wir überhaupt kein Nahrungsfett brauchen.

Fette sind die Bausteine vieler wichtiger Organe und Prozesse in unserem Körper. Wenn wir zu viel oder zu wenig Fett essen, kann das unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinträchtigen.

Die richtige Fettzufuhr für unseren Körper zu finden, ist ein Balanceakt. Wenn wir die Vorteile des Verzehrs gesunder Fette verstehen, können wir uns auf den richtigen Weg machen.

Fett in der Ernährung und Hormone

Fette sind die Bausteine unserer Hormone. Genauer gesagt, werden Hormone aus dem Cholesterin in den Nahrungsfetten gebildet.

Wenn Sie genügend gesunde Fette zu sich nehmen, kann Ihr Körper gesunde Mengen an Sexualhormonen, Insulin, Schilddrüsenhormonen und Cortisol produzieren.

Wenn Sie einen unregelmäßigen oder schmerzhaften Menstruationszyklus haben oder Schwierigkeiten haben, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, könnte eine erhöhte Aufnahme gesunder Fette helfen.

Ernährungsfett und Gehirnfunktion

Wussten Sie, dass das menschliche Gehirn zu 60% aus Fett besteht?

Die Aufnahme von Fett mit der Nahrung ist für eine gesunde Gehirnfunktion und -entwicklung von entscheidender Bedeutung.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten kann die Gehirnchemie so verändern, dass das Lernen verbessert und der kognitive Abbau verlangsamt wird.

Und obwohl Fettsäuren für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind, müssen Sie es nicht übertreiben und zu viel Fett essen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie täglich ein paar Portionen gesunde, ungesättigte Fette zu sich nehmen. Diese Zufuhr kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen und gleichzeitig verhindern, dass Sie zu viel von diesem Makronährstoff essen.

Ernährungsfett und Entzündungen

Ungesunde Transfette erhöhen die Entzündung. Aber eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten kann die Entzündung in Ihrem Körper tatsächlich verringern.

Personen, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten zu sich nahmen, wiesen niedrigere Entzündungsmarker in ihrem Blut auf als Personen, die eine westliche Standarddiät zu sich nahmen.

Der Verzehr der richtigen Menge gesunder Fette kann sich sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, vor allem wenn Sie an einer chronischen Entzündung leiden. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, ist die mediterrane Ernährung ein guter Anfang.

Symptome von zu viel Fett

Die Beliebtheit fettreicher Diäten wie der Keto-Diät hat dieses einst gefürchtete Makro wieder auf den Teller gebracht.

Aber Keto-Diäten und sogar Ansätze mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fett im Allgemeinen funktionieren nicht bei jedem. Und meiner Erfahrung nach funktionieren sie bei den meisten Menschen nicht.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen fühlen sich bei fettreichen Diäten wohl, aber für viele Frauen können sie aus verschiedenen Gründen schwierig sein.

Zu viel Fett auf dem Teller kann zu unerwünschten Verschiebungen im Stoffwechsel und in der Funktion des gesamten Körpers führen.

Viele Symptome, die durch eine zu fettreiche Ernährung verursacht werden, ähneln denen anderer Erkrankungen. Und leider ist die Ernährung oft die letzte Stelle, an der wir nach Korrekturen suchen.

Hier sind einige der häufigsten Symptome einer zu fettreichen Ernährung:

• Gewichtszunahme
• Müdigkeitsgefühl nach dem Essen
• Durchfall
• Säurereflux
• Herzbrennen
• Insulinresistenz
• Hohes Cholesterin

Diese Symptome sind sehr unspezifisch. Aber wenn Sie mehr als nur ein paar davon verspüren und sich fettreich ernähren, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Fettzufuhr zu reduzieren.

Abgesehen von den unangenehmen Symptomen kann eine zu fettreiche Ernährung Ihrer langfristigen Gesundheit schaden.

Hier sind drei Möglichkeiten, wie zu viel Fett Ihrer Gesundheit schaden kann.

Zu viel Fett und Ihre Darmbakterien

Unsere Darmbakterien, bekannt als unser Mikrobiom, arbeiten mit vielen Körpersystemen zusammen, um uns gesund zu halten.

Unser Mikrobiom beeinflusst alles, von unserer Darmgesundheit über die Gehirnfunktion bis hin zu unserer Stimmung und unserem Immunsystem.

Eine der besten Möglichkeiten, diese nützlichen Darmbakterien gesund zu halten (damit sie uns im Gegenzug gesund halten können), ist der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen.

Aber bei einer fettreichen Ernährung werden Ballaststoffe und pflanzliche Lebensmittel oft als erstes vom Teller verdrängt.

Forschungen haben gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung mit ungünstigen Veränderungen des Mikrobioms verbunden ist. Sowohl die Vielfalt als auch die Anzahl der nützlichen Bakterien war bei Studienteilnehmern, die sich fettreicher ernährten, geringer als bei denen, die weniger Fett zu sich nahmen.

Lassen Sie sich von Studienergebnissen wie diesen jedoch nicht ins andere Extrem treiben. Sie können auch zu viele pflanzliche Fasern und Gemüse verzehren, was Ihrer Darmgesundheit ebenfalls schaden kann.

Und eine typische westliche Ernährung ist auch nicht gut für Ihr Mikrobiom. Mein bester Rat, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen, ist eine makro-ausgewogene Ernährung mit vielen echten Lebensmitteln.

Gesättigte Fette können sich negativ auf Ihr Mikrobiom auswirken

Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass insbesondere eine Ernährung mit vielen gesättigten Fetten einige ungünstige Veränderungen in Ihren Darmbakterien verursachen kann. In dieser Studie aus dem Jahr 2012 untersuchten Forscher die mikrobiellen Verschiebungen in Darmbakterien, die drei verschiedene fettreiche Diäten zu sich nahmen, im Vergleich zu einer fettarmen Kontrollgruppe.

Die fettreiche Ernährung der Mäuse bestand aus 20 % Protein, 35 % Kohlenhydraten und 45 % Fett. Die Fettarten unterschieden sich jedoch zwischen den Gruppen: eine Gruppe erhielt Distelöl (mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren), eine andere Olivenöl (mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren) und die letzte Gruppe Palmöl (mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren). Die fettarme Kontrollgruppe erhielt eine Diät mit 10 % Fett aus Palmöl.

Die Gruppe mit dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren in Palmöl zeigte eine signifikante Abnahme der mikrobiellen Vielfalt in ihren Därmen im Vergleich zur fettarmen Gruppe. Darüber hinaus zeigte die Gruppe mit hohem Palmöl-Fettgehalt eine Verschiebung in der Zusammensetzung ihrer Darmbakterien mit einem signifikant höheren Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroides. Ein hohes Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroides wird häufig mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Die anderen Gruppen mit hohem Fettgehalt wiesen keine signifikanten Unterschiede in der mikrobiellen Vielfalt oder Zusammensetzung im Vergleich zur Kontrollgruppe mit niedrigem Fettgehalt auf. Die Forscher glauben, dass die Verschiebung im Mikrobiom der Gruppe mit dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren eine direkte Folge der geringeren Absorption der gesättigten Fettsäuren im Dünndarm war, was dazu führte, dass das überschüssige Fett in den Dickdarm überlief und das Mikrobiom störte.

Eine fetthaltigere Ernährung könnte sich auch auf den Stoffwechsel und den Blutzucker auswirken

Die Palmölgruppe wies auch Veränderungen in der Schleimhautgenexpression im Dünndarm auf, die mit dem Fettstoffwechsel zusammenhängen und in den anderen fettreichen Gruppen nicht beobachtet wurden. Die besonderen Gene, die in der fettreichen Gruppe exprimiert wurden, werden mit Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht. Diese Gene waren nicht der einzige Marker für eine Stoffwechselerkrankung in der Palmölgruppe. Diese Mäuse hatten auch höhere Triglyceride und ein höheres Körpergewicht als die anderen Mäuse.

Interessanterweise gab es keinen signifikanten Unterschied in der Glukosetoleranz zwischen den Mäusen, aber die Mäuse mit dem hohen Anteil an gesättigten Fetten schütteten mehr Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, als die anderen Gruppen mit dem hohen Anteil an ungesättigten Fetten.

Die Forscher sind der Meinung, dass diese „Daten darauf hindeuten, dass der Fetttyp einen Einfluss auf den Plasmainsulinspiegel hat, was folglich zu Veränderungen in der Glukosehomöostase führen könnte.“ Wenn die Mäuse also länger als die 8 Wochen der Studie auf dieser Diät blieben, könnten sie eine Glukoseintoleranz entwickelt haben.

Weitere Beweise für problematische Auswirkungen auf den Darm

In einer anderen Studie an Mäusen wurden ähnliche mikrobielle Umwälzungen festgestellt, als man die Nager auf eine Diät mit einem hohen Anteil an isolierten Milchfetten (37 % der Gesamtkalorien) setzte. Die Forscher glauben, dass der erhöhte Bedarf an schwefelhaltiger Gallenflüssigkeit aus der Leber, um gesättigte Fette abzubauen, ein stark schwefelhaltiges Milieu im Darm zu schaffen scheint, das für viele Mikroben ungünstig ist. Einige schwefelliebende Arten, wie B. wadsworthia, gedeihen jedoch in dieser Umgebung.

B. wadsworthia machte 6 % der gesamten bakteriellen Zusammensetzung in den Mäusen mit hohem Milchfettgehalt aus, während die Population dieses Bakteriums in Mäusen, die mit stark ungesättigten Fetten oder fettarmer Nahrung gefüttert wurden, verschwindend gering war, etwa 0,01 % der gesamten Bakterien. Das Wachstum dieses unerwünschten Besuchers im Darm kann zu einer Schädigung der Darmschleimhaut führen, was wiederum Autoimmunerkrankungen zur Folge haben kann.

Obwohl diese Studien an Mäusen durchgeführt wurden, was keine Garantie für die gleichen Ergebnisse beim Menschen ist, scheinen sie ähnliche Ergebnisse von Jeff Leach und dem Human Gut Project über die negativen Auswirkungen von sehr kohlenhydratarmen und fettreichen Diäten auf das Mikrobiom zu bestätigen.

Das Human Gut Project hat den Stuhl von Tausenden von Menschen analysiert. Das Ziel ist es, die Landschaft eines gesunden Mikrobioms besser zu verstehen.

Leach hat geschrieben, dass viele fettreiche Paleo-Diäten ihre Darmbakterien nicht richtig mit fermentierbaren Fasern aus Früchten und Stärke füttern. Dies führt zu einer geringeren Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm und zu einem alkalischeren pH-Wert im Dickdarm.

Diese pH-Veränderung schafft eine Umgebung, die für Bifidobakterien und andere nützliche Mikroben ungünstig ist. Sie öffnet auch Krankheitserregern Tür und Tor.

Probleme mit erhöhtem PH

Wenn diese Verschiebung der Mikroben auftritt, nimmt die Übertragung von Endotoxinen (Lipopolysacchariden) aus dem Darm ins Blut zu, was zu einer chronischen Entzündung niedrigen Grades führen kann, die mit Insulinresistenz, Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten einhergeht. LPS ist ein Bestandteil der bakteriellen Zellwand gramnegativer Bakterien, der als Schutzmechanismus für Bakterien freigesetzt wird.

Diese Endotoxinfreisetzung tritt sogar bei akutem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem Anteil an gesättigten Fetten auf. In dieser Studie aus dem Jahr 2007 wiesen Männer, die eine Mahlzeit mit 50 g Butter und etwas Toast aßen, nach der Mahlzeit deutlich höhere LPS-Werte im Blut auf als vor der Mahlzeit. Die Mahlzeit mit gesättigten Fetten löste sogar eine stärkere Endotoxinreaktion aus als das Rauchen!

Zuviel Fett und Gewichtszunahme

Nahrungsfett enthält mehr Kalorien pro Gramm als die beiden anderen Makronährstoffe. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4 Kalorien hat.

Man müsste mehr als doppelt so viel Eiweiß oder Kohlenhydrate essen, um die gleiche Gesamtkalorienmenge aus der gleichen Menge Fett zu erhalten.

Diese Tatsache allein macht den Verzehr von zu viel Fett zu einem Hauptverursacher für unerwünschte Gewichtszunahme.

Studien zeigen aber auch, dass die Schmackhaftigkeit von Nahrungsfett und die Art und Weise, wie unser Körper diesen Makronährstoff verarbeitet, die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme bei einer fettreichen Ernährung erhöhen.

Und ja, eine der großen Attraktionen der ketogenen Diät ist, dass man schnell abnehmen kann. Diese schnelle Gewichtsabnahme ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass man sich in Ketose befindet.

Wenn Sie jedoch weiterhin viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, könnte zu viel Fett der Grund für Ihre Gewichtszunahme sein.

Wenn Sie konsequent trainieren, aber nicht die erhofften Fortschritte erzielen, ist eine Verringerung der Fettzufuhr eine der besten Möglichkeiten, die Gewichtszunahme zu verlangsamen.

Kalorien sind immer noch wichtig!

Die Low-Carb- oder Keto-Gemeinschaft behauptet, dass Sie so viel Fett essen können, wie Sie wollen, und trotzdem Gewicht verlieren. Aber Kalorien spielen eine Rolle, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Und diese Behauptungen führen oft dazu, dass Menschen zu viel gesättigte Fette wie Butter und Kokosnussöl zu sich nehmen.

Es ist leicht, die zusätzlichen Kalorien der Fette zu vergessen, mit denen man kocht oder die man seinem Gemüse beimischt. Vor allem, wenn man die verwendeten Mengen nicht misst.

Fällt es Ihnen schwer, mit einer vollwertigen Ernährung abzunehmen? Dann könnte es für Sie von Vorteil sein, die Menge an zugesetzten Fetten und Ölen in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren.

Fett hat eine geringe Nährstoffdichte pro Kalorie

Viele gesättigte Fette wie Butter und insbesondere Kokosnussöl sind technisch gesehen „nährstoffarm“. Diätwillige fügen ihren Mahlzeiten oft diese Fette auf Kosten von nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Obst und Gemüse bei. Nährstoffreich bedeutet, dass die Menge an Vitaminen und Mineralien im Vergleich zur Kalorienzahl eines bestimmten Lebensmittels hoch ist.

Wenn Sie die Hälfte Ihrer Gesamtkalorien aus Butter und Kokosnussöl zu sich nehmen, entgehen Ihnen die Phytonährstoffe, fermentierbaren Fasern, Vitamine und Mineralien aus kohlenhydrathaltigem Obst und Gemüse.

Diese gesättigten Fette sind im Wesentlichen leere Kalorien. Wenn sie den Schwerpunkt der Ernährung bilden, kann es zu Nährstoffmangel und Unterernährung kommen.

Zu viel Fett und Metabolisches Syndrom

Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die gemeinsam auftreten und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Eine wahrscheinliche Ursache des Metabolischen Syndroms ist der Verzehr von zu viel Fett, insbesondere von gesättigten und Transfetten.

Diese Fettarten erhöhen das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin), das oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird.

LDL-Cholesterin sammelt sich in den Wänden Ihrer Blutgefäße und erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen oder einen Herzinfarkt.

Wenn Sie gesättigte und trans-Fettsäuren durch ungesättigte Fette ersetzen, sinkt das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, am stärksten.

Ungesättigte Fettsäuren tragen dazu bei, den Gehalt an High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin zu erhöhen, das vor Herzerkrankungen schützen kann.

Anstatt diese ungesunden Fette durch Kohlenhydrate zu ersetzen, sollten Sie also darauf achten, dass der größte Teil Ihrer Fettzufuhr aus ungesättigten Fetten besteht.

Übermäßig viele gesättigte Fette können eine Insulinresistenz verursachen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gesättigte Fette stärker auf Insulin reagieren als andere ungesättigte Fette. In einer Studie mit gesunden Probanden führte der Ersatz von gesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette zu einer Verringerung der Insulinempfindlichkeit.

Die Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Diät mit hohem Anteil an gesättigten Fetten oder einer Diät mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fetten zugeteilt. Beide Diäten enthielten die gleiche Gesamtenergie aus Fett (37 % der Kalorien).

Die Teilnehmer, die 17 % der Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten und 14 % der Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten zu sich nahmen, verzeichneten einen Rückgang der Insulinempfindlichkeit um 12,5 %. Bei Personen, die 8 % der Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten und 23 % der Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten zu sich nahmen, stieg die Insulinempfindlichkeit nur um 8,8 % an.

Weitere Auswirkungen auf das Insulin

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass, „wenn gesättigte Fettsäuren als Prozentsatz der Gesamtenergie von 14 % auf 8 % sinken würden, das Nüchterninsulin um 18 % und das postprandiale Insulin um 25 % sinken würde.“

Wenn diese Insulinresistenz bei nur 17 % der Kalorien aus gesättigten Fetten auftritt, besteht kein Zweifel daran, dass Personen, die sich sehr kohlenhydratarm ernähren und hohe Mengen an gesättigten Fetten zu sich nehmen, eine Insulinresistenz und Kohlenhydratunverträglichkeit entwickeln könnten. Eine sehr kohlenhydratarme Paleo-Diät übersteigt leicht 17 % der Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten.

Um dies in die richtige Perspektive zu rücken: Bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht 1 Esslöffel Butter/Kokosnussöl etwa 6,3 % der Gesamtkalorien. Mit nur drei Esslöffeln zusätzlicher Butter käme man auf 18,9 % der gesamten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren. Und dabei sind die gesättigten Fette aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten noch gar nicht berücksichtigt. Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, nehmen zwischen 25 und 50 % ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich.

Viele meiner Kunden, die sich seit einiger Zeit sehr kohlenhydratarm ernähren, fühlen sich oft nicht wohl, wenn sie Obst oder Stärke essen. Diese Kohlenhydratunverträglichkeit kann durch einen übermäßigen Verzehr von gesättigten Fetten entstanden sein, was zu einer leichten Insulinresistenz geführt hat. Um die Insulinresistenz wiederherzustellen, können Low-Carb-Diätetiker von einer Reduzierung der gesättigten Fette profitieren.

Aber haben unsere Vorfahren nicht eine Menge Fette gegessen?

Fettreiche Diäten werden oft in der Paleo- und Anti-Aging-Gemeinschaft empfohlen, deren Ziel es ist, die Ernährungsweise der Vorfahren nachzuahmen. Aber das Hinzufügen großer Mengen zusätzlicher Fette zu jeder Mahlzeit ist keine Praxis, die unsere Vorfahren leicht hätten anwenden können.

Unsere Vorfahren hatten keinen unbegrenzten Zugang zu Gläsern voller raffinierter Fette und Öle wie Ghee, Kokosnussöl, Talg und anderen Fetten, die aus echten Lebensmitteln gewonnen werden.

Diese neue Praxis, einer bereits „angestammten“ Ernährung zusätzliche Fette hinzuzufügen, führt zu einer höheren Fettaufnahme, als sie unsere Vorfahren mit Fleisch, Milchprodukten und anderen tierischen Erzeugnissen zu sich genommen hätten.

Außerdem hatten die Wildtiere unserer Vorfahren ein anderes Fettsäureprofil als das heute erhältliche, überwiegend mit Getreide gefütterte Fleisch. Wildfleisch ist in der Regel magerer und enthält weniger gesättigte Fettsäuren als mit Getreide gefütterte Haustiere. Mit Getreide gefütterte Tiere haben in der Regel 2-3 mal mehr gesättigte Fettsäuren und wesentlich weniger der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.

Die Diäten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, von denen die Paleo-Gemeinschaft glaubt, dass sie dem ähneln, was unsere Vorfahren gegessen haben, sind kein echter Vergleich zu den tatsächlichen Diäten unserer Vorfahren.

Verstehen Sie mich nicht falsch… Gesättigte Fette eignen sich gut zum Kochen und sind sogar noch besser, wenn sie in Form von Vollwertkost verzehrt werden.

Aber das Hinzufügen von gehäuften Löffeln Butter und Kokosnussöl zu all Ihren Mahlzeiten (oder sogar zu Ihrem Kaffee) ist wahrscheinlich nicht die beste Idee für eine insgesamt gute Gesundheit. Genauso wenig wie alles in Speck zu wickeln.

Den Sweet Spot Ihrer Fettaufnahme finden

Die Feststellung, dass Sie zu viel Fett in Ihrer Ernährung essen, ist ein wichtiger erster Schritt. Aber jetzt, wo Sie wissen, dass Sie Ihren Fettkonsum einschränken müssen, kann es etwas schwieriger sein, den Sweet Spot Ihrer Fettaufnahme zu bestimmen.

Es gibt nicht den einen richtigen Fettkonsum für jeden. Und die Fettaufnahme, die für Ihren Körper am besten ist, kann sogar von Tag zu Tag variieren. Ihre Fetttoleranz hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.

Zu Beginn empfehle ich Ihnen, zwischen 30 und 50 % Ihrer Kalorien aus Fetten zu beziehen. Die genaue Gesamtzahl hängt von Ihrer Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr ab.

Zielen Sie auf einen Ernährungsstil ab, der:

• Sie satt macht
• Sie sich gut fühlen lässt
• und sowohl Fette als auch Kohlenhydrate mit viel hochwertigem Protein mäßigt

Ihr Körper kann auch zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich auf die Fettaufnahme reagieren. Vielleicht fühlen Sie sich gut, wenn Sie ein fetthaltiges Frühstück essen. Aber die gleiche Menge Fett zum Abendessen fühlt sich vielleicht nicht so gut an.

Wenn Sie mit der Fettmenge spielen, die für Sie am besten geeignet ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Einnahme von Verdauungsenzymen vor Ihren fettreichen Mahlzeiten die Verdauung unterstützt.

Die Bestimmung Ihrer idealen Fettzufuhr ist ein schwieriger Balanceakt. Aber wenn Sie sich auf Ihren Körper einstellen und auf seine Signale achten, werden Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, was bei Ihnen funktioniert und was nicht.

Jetzt sind Sie dran – glauben Sie, dass Sie zu viel Fett essen? Was sind einige der Anzeichen, die Sie darauf hinweisen, dass es an der Zeit ist, Ihre Fettzufuhr anzupassen?