CrossFit würdigt gefallene Soldaten oft mit einem nach ihnen benannten „Helden“-Workout. „DT“ ehrt den United States Air Force Staff Sergeant Timothy P. Davis, der am 20. Februar 2009 in Afghanistan durch einen Sprengsatz getötet wurde, während er die Operation Enduring Freedom unterstützte.
Wie bei vielen CrossFit-Workouts scheint DT nicht allzu schwierig zu sein. Es besteht aus drei Übungen – Kreuzheben, Hang Power Clean und Push Press -, die alle mit einer 155-Pfund-Hantel ausgeführt werden. Es beginnt mit 12 Wiederholungen des Kreuzhebens, gefolgt von neun Wiederholungen des Power Hang Clean und endet mit sechs Wiederholungen des Push Press. Auf dem Papier scheint die Anzahl der Wiederholungen pro Runde überschaubar zu sein; das Gewicht ist nicht besonders schwer, und Fünf-Runden-Wettkämpfe sind in der CrossFit-Welt Standard. Aber zwischen dem Erleben dieses WOD und dem, was man darüber liest, liegen Welten. Die Abfolge der Bewegungen ist ein Teil dessen, was es so schwierig macht. Das Training führt dich vom Ziehen zum Drücken, vom Powerlifting zum olympischen Heben und zielt auf die Stoffwechselwege ab, die den Weg zu einer höheren sportlichen Leistung darstellen.
Die Ausführung von 12 Wiederholungen des Kreuzhebens mit 155 Pfund dauert nur ein paar Sekunden. Stärkere Athleten, die den Umgang mit der Langhantel beherrschen, können neun Wiederholungen im Hanging Power Cleansing ebenso schnell absolvieren, und sechs Push Jerks sind nach wenigen Klicks auf der Uhr vorbei. Runde 1 liegt hinter Ihnen, bevor Sie es merken, und Runde 2 ist nicht viel schwieriger. Aber egal, wie erfahren Sie sind, in den Runden 3 und 4 kommen die Räder ins Rollen. Die Unterarme fangen an zu schmerzen, die Griffkraft lässt nach, und die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System werden extrem. Wie bei vielen anderen CrossFit-Workouts macht die letzte Runde den Unterschied aus. Athleten mit der richtigen Mischung aus Geschicklichkeit, Kraft und Ausdauer werden die Hantel halten, egal wie sehr sie schmerzen, aber ich habe schon viele Athleten gesehen, die die letzte Runde der „Hang Power Cleans“ erreicht haben, nur um neun Einzelübungen zu machen und die Hantel nach jeder Wiederholung fallen zu lassen.
Wenn dies Ihr erster Versuch beim DT ist, versuchen Sie, die Übungen in Mini-Sätze aufzuteilen und die Hantel für ein paar Sekunden abzusetzen, um zumindest eine Erholung der Griffkraft zu ermöglichen. Viele CrossFitter finden es hilfreich, jede Übung gleichmäßig in Drittel zu unterteilen: Das würde bedeuten, dass man beim Kreuzheben drei Minisätze mit vier Wiederholungen, beim Power Clean drei Sätze mit drei Wiederholungen und beim Push Press drei Sätze mit zwei Wiederholungen macht. Das ist keine Aufforderung zum Trödeln, aber es kann helfen, die richtige Form zu gewährleisten. Sie bekommen keine Medaille dafür, dass Sie die Hantel nie ablegen. Wenn Sie also völlig erschöpft sind, legen Sie die Hantel so oft wie nötig ab, ohne Ihre Form und Sicherheit zu gefährden, nur um der Schnelligkeit willen. Halten Sie den Rücken beim Kreuzheben flach, ziehen Sie beim Power Clean immer aus der Hüfte (und nicht mit den Armen), und halten Sie beim Liegestütz eine perfekte Haltung ein, wobei der Kopf in der Endposition leicht nach vorne zeigt. Ja, CrossFit-Workouts haben eine Geschwindigkeitskomponente. Die Fähigkeit, in kurzer Zeit viel zu leisten, ist das Herzstück der CrossFit-Philosophie und trägt zum Wettbewerbscharakter der CrossFit-Gemeinschaft bei. Aber denken Sie daran – vor allem, wenn Sie neu bei CrossFit sind -, dass Sie sich in Ihrem eigenen Tempo bewegen müssen, nicht in dem eines anderen. Du darfst dich erst dann mit anderen CrossFitern vergleichen, wenn du schon lange dabei bist.
Und vergiss nie, warum CrossFit diese Helden-Workouts überhaupt geschaffen hat. Timothy Davis hat sein Leben im Dienst für sein Land gegeben. Ein bisschen Schmerz im Fitnessstudio ist nur eine kleine Erinnerung an sein Opfer.
Sicherheit geht vor: Ein Kreuzheben mit 155 Pfund wird keine Aufmerksamkeit erregen, es sei denn, du brichst dir den Rücken auf und brichst zusammen. Halte deinen Rücken immer flach.
DT IS FIVE ROUNDS FOR TIME OF:
155-LB DEADLIFT: 12 Reps
155-LB HANG POWER CLEAN: 9 Reps
155-LB PUSH PRESS: 6 Reps