Wann haben Sie Ihren ersten Liegestütz gemacht?
Bei mir war das, als ich etwa 7 oder 8 Jahre alt war. Das war im Sportunterricht, und ich war schockiert, wie schwierig das war.
Ja, selbst mit meinem kleinen Körperbau von unter 100 Pfund war ich nicht in der Lage, auch nur eine einzige Wiederholung zu schaffen!
Meine Nudelarme wackelten gute 5-10 Sekunden lang, bevor ich schließlich besiegt zusammenbrach.
Es war peinlich…
Glücklicherweise wird sie, wie jede andere Übung auch, nach einiger Übung viel einfacher – bis zu dem Punkt, an dem ich mit relativer Leichtigkeit Liegestütze machen kann.
Kommt dir das bekannt vor?
Wenn man darüber nachdenkt, hat so ziemlich jeder schon einmal versucht, einen Liegestütz zu machen.
Sie sind wahrscheinlich die häufigste Übung im Krafttraining. Ohne Ausnahme. Mehr als Klimmzüge – oder sogar Sit-ups/Crunches.
Und auch wenn es inzwischen ausgefeiltere Trainingsmethoden gibt, schwören einige Leute immer noch auf den klassischen, altmodischen Liegestütz, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Doch man muss sich trotzdem fragen, ob Liegestütze tatsächlich effektiv Muskeln aufbauen?
Um diese Frage besser beantworten zu können, werde ich mir den einfachen Liegestütz genauer ansehen, damit du entscheiden kannst, ob er Teil deiner Trainingsroutine sein sollte.
Welche Muskeln werden beim Liegestütz trainiert?
Der Liegestütz wird im Allgemeinen als Übung für die Brust angesehen – eine Art Körpergewichtsversion des Bankdrückens.
In Wahrheit ist der Liegestütz jedoch eher eine Übung für den gesamten Oberkörper, da er nicht nur die Brust, sondern auch den Trizeps und die Schultern trainiert.
Darüber hinaus werden bei Liegestützen auch die Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Körpers eingesetzt, was bedeutet, dass auch die Körpermitte trainiert wird.
Hier ist ein Diagramm, das dir die spezifischen Muskelgruppen zeigt, auf die Liegestütze abzielen:
Deshalb sagt man, dass du deinen Oberkörper effektiv nur mit Liegestützen und Klimmzügen trainieren kannst – da du mit diesen beiden Übungen so ziemlich alle Muskeln von der Taille aufwärts triffst.
Die Grenzen des herkömmlichen Liegestütz
OK, nachdem wir nun festgestellt haben, dass Liegestütze eine ziemlich umfassende Übung für den Oberkörper sind – sie trainieren die Brust, den Trizeps, die Schultern und die Bauchmuskeln (bis zu einem gewissen Grad) – sehen wir uns an, wie effektiv sie für den tatsächlichen Muskelaufbau sind.
Bei Klimmzügen ist das leider oft nicht der Fall.
Das größte Problem bei Liegestützen ist, dass es schwierig ist, sie durch eine Erhöhung des Widerstands anspruchsvoller zu machen, wie es bei einer Übung mit Gewichten der Fall wäre.
Sie sind in dieser Hinsicht nicht einzigartig – schließlich leiden alle Körpergewichtsübungen darunter – aber es ist dennoch ein großes Manko.
Wie Sie wahrscheinlich aus meinen anderen Artikeln wissen, ist der effektivste Weg, Kraft zu entwickeln und Muskeln aufzubauen, die schrittweise Erhöhung des Widerstands – ein Prozess, der als progressive Überlastung bekannt ist.
Bei Liegestützen ist das schwierig, aber nicht unmöglich…
Wie man Liegestütze anspruchsvoller macht
Um auf den vorherigen Punkt zurückzukommen: Herkömmliche Liegestütze sind bis zu einem gewissen Grad ein effektiver Kraft- und Muskelaufbau.
Und das ist der Punkt, an dem sie zu einfach für dich werden!
Wenn du diesen Punkt erreichst, sind sie nicht mehr herausfordernd und daher nicht sehr effektiv, um deinen Fortschritt zu fördern.
Wann dieser Punkt erreicht ist, hängt natürlich stark von deinem Körpergewicht ab.
Wenn du 300 Pfund wiegst, werden Liegestütze wahrscheinlich länger herausfordernd bleiben, als wenn du 150 Pfund wiegst.
Aber trotzdem bleibt der Punkt, dass du, um Liegestütze zu einem wirklich effektiven Muskelaufbau zu machen, Wege finden musst, sie progressiv herausfordernder zu machen.
Lassen Sie uns die Optionen durchgehen.
Option Nr. 1: Erhöhung der Wiederholungen
Dies ist die einfachste und gängigste Methode, um Liegestütze schwieriger zu machen.
Wenn Sie 10 Liegestütze mit relativer Leichtigkeit machen können, dann versuchen Sie es beim nächsten Mal mit 15.
Wenn du 20 schaffst, strebe 30 an.
Diese Methode hat jedoch ihre Grenzen…
Ab einem bestimmten Punkt, ziemlich früh, ist es nicht mehr so effektiv, einfach die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die du machst.
Ja, das ist besser als gar nichts – aber nicht so gut, wie jede Wiederholung grundsätzlich anspruchsvoller zu machen.
So lassen Sie uns zum nächsten Punkt übergehen.
Option #2: Fügen Sie Variationen hinzu
Wenn die Erhöhung der Wiederholungen nicht mehr ausreicht, ist eine der nächsten Möglichkeiten, die Übung selbst anspruchsvoller zu machen.
So wie Liegestütze auf den Knien eine leichtere Variante des normalen Liegestützes sind, gibt es auch einige anspruchsvollere Variationen des Standard-Liegestützes.
Dazu gehören gestaffelte Liegestütze, Diamant-Liegestütze, Liegestütze mit den Füßen, einarmige Liegestütze und explosive Liegestütze, um nur einige zu nennen.
Indem Sie diese anspruchsvolleren Liegestütz-Variationen einbauen, während Sie stärker werden, können Sie sicherstellen, dass Sie Monat für Monat weiter Muskeln aufbauen.
Option Nr. 3: Gewicht hinzufügen
Schließlich gibt es die Möglichkeit, Ihre Liegestütze mit zusätzlichem Gewicht auszuführen.
Genauso wie bei den meisten Krafttrainingsübungen besteht das Ziel darin, das Gewicht allmählich zu erhöhen, damit Sie Ihre Muskeln zwingen, zu wachsen und sich zu entwickeln.
Aber wie macht man das bei einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht?
Einfach, indem man in eine so genannte „Gewichtsweste“ investiert.
Das ist so ziemlich das, wonach es sich anhört: eine Weste, die man bei Liegestützen trägt und die man nach und nach mit Gewicht belasten kann.
Der Vorteil dieses Ansatzes im Vergleich dazu, dass man sich einfach etwas Schweres auf den Rücken legt, ist, dass er sich gut für eine stetige, schrittweise Anpassung des Gewichts eignet.
Wenn du zum Beispiel 12 Liegestütze mit einem bestimmten Gewicht schaffst, kannst du 5-10 Pfund zu deiner Weste hinzufügen, um sie anspruchsvoller zu machen.
Die meisten Gewichtswesten bieten Platz für etwa 40 Pfund zusätzliches Gewicht, aber ich würde diese von ZFOsports empfehlen.
Du kannst bis zu 60 Pfund zusätzliches Gewicht hinzufügen, was dich für eine Weile auf Trab halten sollte.
Das Fazit
Auch wenn herkömmliche Liegestütze ohne Gewicht zweifellos ihre Grenzen haben, bedeutet das nicht, dass es nicht eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, sie anspruchsvoller und effektiver zu machen.
Indem du die Wiederholungen steigerst, mit verschiedenen Variationen experimentierst und eine Gewichtsweste einbaust, kannst du Liegestütze zu einem effektiven Muskelaufbau für die nächsten Jahre machen.
Und denken Sie daran, dass die oben genannten Methoden kombiniert werden können.
Sie können zum Beispiel mit verschiedenen Variationen experimentieren UND Gewicht hinzufügen.
Sein Sie also kreativ, treiben Sie sich selbst weiter an, aber geben Sie sich nicht damit zufrieden, einfach nur endlose Sätze normaler Liegestütze mit dem Körpergewicht zu machen.
Das reicht einfach nicht aus, wenn Sie eine große, kräftige Brust aufbauen wollen.