En velafrundet styrketræningsrutine bør indeholde masser af øvelser, der er beregnet til at opbygge en rippet ryg. Dette vil hjælpe dig med at forme en bred, veldefineret ryg, og det vil også hjælpe med at forebygge skader. Men’s Fitness bemærker, at styrkelse af dine rygmuskler forbedrer din kropsholdning og hjælper med at forhindre uforholdsmæssig stor muskelstyrke, hvilket kan ske, når du udelukkende fokuserer på brystet og armene og forsømmer andre områder. “Kontinuerlig presning (som f.eks. flad og skrå bænk) uden rygtræning fører til styrkeubalancer; du er nødt til at afbalancere din presning for at holde musklerne i gang, så et område ikke bliver over- eller underudviklet,” siger C.J. Murphy, M.F.S., til Men’s Fitness.
Er du klar til at tage på i størrelse og forbedre din rygstyrke? Begynd at arbejde disse fem bevægelser ind i din vægtløftningsrutine. Du vil få en flot ryg på ingen tid.
1. Dødløft
Dødløft er et must for at få en rippet ryg. | iStock.comHvis du leder efter en bevægelse, der styrker alle de store rygmuskler, skal du begynde at arbejde dødløft ind i din træningsrotation. BodyBuilding.com bemærker, at dødløft styrker hele ryggen samt de omkringliggende muskler og opbygger core-stabilitet.
Det eneste udstyr, du skal bruge for at udføre denne bevægelse, er en stang. Men’s Fitness forklarer, at du skal begynde med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hofterne bøjet tilbage. Sørg for, at dit greb om stangen er lige uden for knæene. Hold ryggen flad, stræk hofterne for at rejse dig op, og træk stangen opad, idet du kører hofterne igennem og holder skuldrene tilbage. Hold øjnene på jorden et par meter foran dig hele tiden, mens du trækker; sænk stangen tilbage til start, og gentag.
2. Bent-over rows
Tilføj disse til din rutine. | iStock.comBent-over rows udvider din ryg og sikrer, at alle muskler bliver ramt, fra den indre muskulatur til kanten af lats. Muscle & Performance bemærker, at denne øvelse er rettet mod den midterste del af ryggen, som består af rhomboiderne, lats, teres major og minor, infraspinatus og den midterste og nederste trapezius. For at opnå de bedste resultater og for at undgå skader er det ekstremt vigtigt at bruge korrekt form, når du udfører denne bevægelse. Muscle & Performance advarer om, at når du bøjer dine hofter og løfter vægtstangen foran dig, bliver din rygsøjle sårbar. For at undgå skader skal du holde din core stram og bøjet, og du må ikke runde lænden.
Livestrong.com forklarer, hvordan du udfører bent-over rows: Hold ryggen flad, næsten vandret i forhold til gulvet og mavemusklerne spændt, og ro vægten lige op mod navlen, mens du kører albuerne tilbage. For at opnå de bedste resultater skal du bruge en udfordrende vægt og sigte efter fem til 10 sæt med seks til 12 gentagelser.
Reverse fly
Du vil mærke denne øvelse, uanset hvor meget vægt du bruger. | iStock.comTarget dine holdningsmuskler, som omfatter rhomboiderne, trapezius-musklerne og de bageste skuldre, med reverse fly, ifølge Verywell. Før du begynder denne bevægelse, er det vigtigt at bemærke, at fordi du er foroverbøjet, skal du sandsynligvis bruge lettere vægte, end du typisk ville bruge til rygøvelser.
For at udføre denne øvelse skal du begynde med fødderne i skulderbreddes afstand, og derefter hænge fremad fra hofterne. Start med kun at bruge din kropsvægt, tilføj vægte, hvis det føles for let, og løft armene til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Klem dine skulderblade sammen, sænk armene ned igen, og gentag.
Pull-ups
Du kan ikke ignorere pull-up’ens effektivitet. | iStock.comFor alle, der sigter mod at opbygge en større ryg, er pull-ups et must. Muscle & Fitness fastslår, at denne bevægelse er afgørende for udvikling af ryggen og opbygning af et tapered-V-look. Pull-ups er klassificeret som en øvelse med lukket kinetisk kæde, eller CKC, hvilket betyder, at i stedet for at bruge din indsats til at flytte et objekt, så flytter din indsats dig. CKC-øvelser er en god tilføjelse til ethvert træningsprogram, fordi de træner kroppen i at flytte sin egen vægt. Derudover forklarer Muscle & Fitness, at disse bevægelser ofte er mere sikre, fordi de giver mulighed for et mere naturligt bevægelsesområde og reducerer stress på leddene.
For at starte siger Muscle & Performance, at man skal gribe fat i en pull-up-stang med begge hænder i et overhåndsgreb lidt bredere end skulderbreddes afstand. Træk skulderbladene nedad og tilbage, bøj benene, kryds fødderne, pres dine balder sammen, og spænd mavemusklerne. Træk dig derefter op, indtil din hage er hævet over stangen, og sænk langsomt kroppen ned, indtil dine arme og skuldre er helt strakte; gentag.
5. Roning
Roning er en hård træning. | iStock.comByg dine rygmuskler op ved at tilføje roning til dit træningsrepertoire. WebMD forklarer, at fitnesscentre ofte har maskiner, der efterligner robevægelsen; du skal blot sidde som i en robåd og trække stangen, der ofte er fastgjort til vægte, mod dig.
Hvis du ikke har en maskine, så tag et modstandsbånd, og følg Livestrong.com’s instruktioner: Fastgør midten af dit modstandsbånd til et stabilt stykke udstyr eller et stabilt møbel; du kan også forankre båndet ved at vikle det rundt om midten af dine fødder. Sid højt på gulvet med benene strakt ud foran dig, og hold knæene let bøjede. Træk mavemusklerne ind mod lænden, og skub skulderbladene nedad og væk fra ørerne.
Hold en ende af båndet i hver hånd med et overhåndsgreb, vend håndfladerne mod hinanden, og stræk armene lige ud for at indtage udgangspositionen. Træk håndtagene mod dig, idet du holder armene tæt på siderne af kroppen, samtidig med at du holder en lige overkrop. Når dine hænder når din krop, stopper du med at trække, og du holder den i én tælling, før du vender tilbage til udgangspositionen; gentag.