Hvis du har prøvet en slankekur og “mislykkedes”, kan du betragte dig selv som en succes. DIÆTER VIRKER IKKE! At skære drastisk ned på kalorierne, fjerne hele fødevaregrupper eller fratage dig selv fødevarer, som du faktisk kan lide, er ikke strategier for langsigtet succes. Den gode nyhed er, at du kan ændre destruktive spisevaner permanent og bryde “diætmentaliteten” for altid. Nedenfor er der strategier, der kan hjælpe dig med at nærme dig vægtstyring med en mere positiv og produktiv tankegang.
Fokuser ud over skalaen
I stedet for at sætte dine steder på et bestemt tal på skalaen, skal du måle succes på mere meningsfulde måder. Sigt f.eks. efter at tabe en tøjstørrelse eller mål dine tab i tommer omkring hofter, talje, lår og arme. Hvis du er fokuseret på at bruge skalaen, skal du sigte mod højst 1-2 pund vægttab om ugen. Hvis du taber selv 5-10 % af din samlede kropsvægt, kan det have en gavnlig indvirkning på at reducere risikoen for at udvikle mange kroniske sygdomme og kan give en følelse af motivation.
Kalorier tæller
Simpelt sagt, kalorier tæller. Det betyder i bund og grund: For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du indtager. Da et pund er ca. 3.500 kalorier, skal du reducere dit indtag med 500-1.000 kalorier om dagen for at tabe ca. 1 til 2 pund om ugen (gå dog ikke ned under 1.200 kalorier om dagen!).
Spørg efter dit indtag
Studier viser, at det at skrive ned, hvad du spiser, er en effektiv metode til vægttab. Det øger bevidstheden og tvinger dig til at tænke over, hvad og hvor meget du spiser. Hver bid eller slurk tæller! Sporing er også et effektivt redskab til at evaluere dine spisevaner og -mønstre. MyFitnessPal, Lose It og Sparkpeople er de bedst rangerede webbaserede og telefonbaserede apps, der hjælper dig med at spore dit daglige indtag og aktivitetsniveau. Planlæggeren for sund kost er et værktøj til at hjælpe dig med at vurdere dine nuværende spisevaner, sætte mål og lave en måltidsplan.
Hold dig en dag i forvejen med dine måltider
Travle, overfyldte skemaer kan sende dig direkte til drive thru, hvis du ikke har en plan. Udnyt din pause til at udarbejde en grundlæggende menu for den kommende uge, gå på indkøb og lave mad i stakkevis. Hav sunde fødevarer ved hånden, så du kan sammensætte et sundt måltid på ingen tid.
Her er nogle nyttige ressourcer til måltidsplanlægning:
The Food Personality Quiz
Weekly Meal Planner
Shopping List
Avoid “bundtunge” diæter
Distribuer dine kalorier i løbet af dagen i stedet for at spise de fleste af dem, når solen går ned. Dette er med til at holde dit stofskifte i gang, forhindrer drastiske udsving i blodsukkeret og hjælper med portionskontrol i løbet af dagen. En god tommelfingerregel er at spise hver 3-4 time. Tænk “minimåltider” i stedet for en let morgenmad, en hurtig frokost og en overdimensioneret aftensmad.
Mind your Meals (and Snacks) and Ride out Cravings
At være “mindful” omkring måltider og snacks betyder, at du virkelig er fokuseret på det, du spiser. Hvis du har en tendens til at spise af “vane” i stedet for af “sult”, spiser du sandsynligvis mere, end du er klar over. Hvis du spiser, når du virkelig er sulten, og ikke fordi du keder dig eller udskyder det, kan du på ingen tid skære 500 kalorier om dagen af.
Hvis du ved, at det ikke er sulten, der trækker dig mod den næste bid, kan du lære at “ride trangen ud”. Selv om det kan hjælpe at have noget kaloriefrit at drikke eller distrahere dig selv med en aktivitet som f.eks. at gå en tur, er det kortsigtede løsninger. Hvis du kæmper med stress eller følelsesmæssig spisning, kan en mindful eating-app kaldet Eat Right Now hjælpe dig med at forbedre dit forhold til mad og styrke din kontrol over trangen. Kontakt [email protected] for at få mere at vide.
Tænk dine drikkevarer
Du skal ikke bruge dagen på at nippe dine kalorier væk. Drikkevarer som juice, sodavand, søde teer, energidrikke og aromatiseret kaffe kan give et stort hul i dit daglige kaloriebudget. Gør det til en vane at øge dit vandindtag. Hvis almindeligt H20 ikke er noget for dig, kan du pifte det op med frisk citron eller lime eller prøve en kaloriefri smagstilsat seltzer. Tæl også dine cocktails. Alkohol indeholder mange kalorier, selv før det kommer i en mixer. Genovervej din drink!
Get FFIT
Mens ernæring spiller hovedrollen i vægttab, er fysisk aktivitet mere end blot en underspiller. Find måder at få FFIT på!
Sjovt- Find aktiviteter, som du nyder, så er der gode chancer for, at du holder dig til dem. Prøv en ny danse- eller kampsportsklasse, tag på en vandretur eller tilmeld dig et lokalt 5 km-løb eller en gåtur.
Frekvens- De mest aktuelle retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen. Muskelstyrkende aktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper (ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme), bør indarbejdes 2 eller flere dage om ugen.
Intensitet- Aerob aktivitet af moderat intensitet betyder, at du arbejder hårdt nok til at øge din puls til at svede. Du er i stand til at tale, men ikke til at synge ordene til din yndlingssang. Det er en “5 eller 6” på en skala fra “0 til 10”. Kraftig gang, dans, svømning og cykling på et jævnt terræn er eksempler herpå.
Tid – Selv om 150 minutter om ugen lyder af meget tid, behøver du ikke at gøre det hele på én gang. Spred din aktivitet ud i løbet af ugen. Du kan endda dele det op i mindre bidder af tid i løbet af dagen. Det handler om, hvad der fungerer bedst for dig, så længe du laver fysisk aktivitet med en moderat indsats i mindst 10 minutter ad gangen.