Nogle mennesker tror, at fedtforbrændingstræning betyder, at du skal smide vægtene rundt på en hvilken som helst måde og køre hurtigt igennem dine gentagelser, fordi fedtforbrænding handler om at få pulsen op.
Disse mennesker tager fejl.
Det er en del af det, men der er en smartere måde at gribe dine træningspas an på, som både vil forbrænde fedt og tilføje muskler. Nøglen er at sænke tempoet i dine gentagelser og sørge for, at du kan mærke, at målmusklen arbejder.
“Tid under spænding, hvilket betyder den tid, dine muskler arbejder i løbet af et sæt, er vigtig med hensyn til at få muskeltilpasninger – selv hvis fedttab er dit mål,” siger Tirrel Grant, direktør for Square Mile Fitness.
“Fokuser virkelig på at trække musklen sammen, og arbejd både med løfte- og sænkningsdelen af bevægelsen – lad ikke bare vægtene falde ned.”
Den måde, du udfører dine gentagelser på, gør bevægelserne meget hårdere, så selv om du bevæger vægten langsomt, vil den ekstra indsats, der kræves for at kontrollere dem, betyde, at din puls vil være høj, og du vil få de fulde fordele ved kalorieforbrændingen.
Sådan udfører du træningen
Denne træning har fem bevægelser, hvor de to første er parret for at skabe et supersæt. Udfør alle gentagelser af øvelse 1A, hvil i 10 sek. og udfør derefter alle gentagelser af 1B, hvorefter du hviler i 60 sek. Gentag dette i fire sæt, og gå derefter videre til øvelse 2. De to sidste øvelser udføres også som et supersæt. Hold dine mavemuskler, lænden og glutes engageret for hver rep i hvert sæt for at holde kroppen stabil og forbedre kraftoverførslen mellem over- og underkrop.
1A Squat
Fotografering: Glen Burrows. Model: Glen Burrows: Tirrel Grant
Sæt 4 Reps 10-12 Rest 10sek
Hvordan Bøj i hofterne og knæene med brystet opad og vægten på hælene.
Hvorfor “Denne bevægelse er fantastisk til at opbygge muskler i dine quads, hams og glutes,” siger Grant.
Progression Hold pause i den nederste position i et sekund, og pres derefter i balderne for at komme op igen.
1B Bent-over row
Sæt 4 reps 10-12 hvile 60 sek
Hvordan Bøj i hofterne, og lad armene hænge ned. Ro vægten op til brystet.
Hvorfor “De fleste fyre laver ikke nok trækkende bevægelser. Dette hjælper med at opbygge balancen”, siger Grant.
Progression Klem dine skulderblade sammen i et sekund i toppen af bevægelsen.
2 Pinch carry
Sæt 4 Distance 30m på hver side Hvile 10 sek
Hvordan Hold en vægtskive mellem tommelfinger og fingre og gå 30m.
Hvorfor “Grebsstyrke, snarere end muskelstyrke, er de fleste menneskers begrænsende faktor”, siger Grant.
Progression Forlæng den afstand, du går, med 10m for hver hånd.
RECOMMANDERET: De bedste måder at forbedre din grebsstyrke på
3A Halo
Sæt 4 Reps 8-10 Pause 10 sek
Hvordan Bevæg vægten opad og hen over kroppen, derefter over hovedet og ned på den anden side.
Hvorfor “Dette er fantastisk til at opbygge rotationsstyrke, som ofte bliver ignoreret,” siger Grant.
Progression Ved at gøre dette eksplosivt, med rigtig kraft, rekrutteres det maksimale antal muskelfibre.
3B Crunch reach
Sæt 4 reps 8-10 hvile 60 sek
Hvordan Lig på ryggen med bøjede knæ. Crunch op, mens du holder armene lige og lodrette.
Hvorfor “Hvis du tilføjer vægt til en mavebøjning, betyder det, at du arbejder i et rep-område, der giver mere størrelse”, siger Grant.
Progression Hvis du øger den tid, du bruger på at sænke dig tilbage til start, bliver det hårdere og mere effektivt.