For quarter milers (400m/400m H) er acceleration og hastighed lige så vigtigt som for 100m og 200m sprintere.
I psykiatrien er der et begreb om, at et objekt i bevægelse forbliver i bevægelse. Dette princip gælder også i sprintløb.
En 400-meter-atlet, der har stor acceleration ud af blokkene, vil have lettere ved at holde en højere hastighed gennem hele løbet end en atlet, der har dårlig acceleration i starten af løbet.
For at blive en hurtigere sprinter skal du øve dig på den type sprint, der er ideel til konkurrence. De følgende lister indeholder træningsprogrammer, der fokuserer på disse to kategorier.
Når du udfører disse træningspas, skal du sørge for at lave en ordentlig opvarmning på forhånd. Dette omfatter nogle indledende bevægelser, strækninger og øvelser. For at opnå de bedste resultater bør du løbe disse træningspas i det beskrevne tempo og på den beskrevne distance med ekstremt fokus og en konkurrencemindset. Det er vigtigt at udføre den type sprint, som du vil udføre i konkurrence, under træningen.
Acceleration
Disse træningspas vil foregå over kortere distancer og have intense gentagelser med tæt på fuld restitution. Fokuser på at eksplodere fremad og øge omsætningen.
Alle accelerationstræninger uden slæde skal udføres ud fra blokke.
-
25 m, 30 m, 35 m x 4 reps
Efter hvert løb skal du hvile i 1-2 minutter. Efter en hel rep (25-30-35) skal du hvile i 5 minutter. Fokuser på eksplosive hurtige bevægelser, lav hælgenopretning, armsving og kropsholdning.
-
30 m, 35 m, 50 m x 4 reps
Efter hvert løb hviler du i 2 til 3 minutter. Efter en hel rep (30–35-50) skal du hvile i 5 minutter. Ligesom ved ovenstående træning skal du være meget opmærksom på korrekt sprintmekanik.
-
60 m slædetræk x 10 reps
Efter hvert 60 m slædetræk skal du hvile i 3 minutter.
Reminder:
-
60 m x 10 gentagelser
Efter hver 60 m løb skal du hvile i 5 minutter. Disse løb skal foregå med 100 % ydelse. Fokuser på korrekt sprintmekanik.
Speed Endurance
Disse træningspas vil foregå over længere distancer. Løbene over 250 m bør være fra 75 % til 85 % intensitet, medmindre andet er angivet. De korte sprints på 90 meter bør være maksimal indsats.
-
600 m, 450 m, 90 m x 3
Hvile 10 minutter efter de 600 m. Hvil 8 minutter efter de 450 m. Hvil 2 minutter efter hver 90 m.
-
450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Hvile 10 minutter efter de 450 m. Hvil 8 minutter efter de 350 m. Hvil 5 minutter efter hver 250 m. Hvil 2 minutter efter hver 90 m.
-
100 m x 12 gentagelser
Hvile 3 minutter efter hvert løb. Sprint ved ~80% intensitet.
-
300 m, 200 m, 250 m x 2
Rest 5 minutter efter hvert løb. De 300 m og 200 m skal udføres med 85% intensitet. De to 250 m efter bør udføres med 70 %.