Træning: Ronnie Coleman Workout Routine

→

Ronnie Coleman er en certificeret legende i bodybuilding-verdenen. Takket være sine 26 IFBB-titler og 8 Mr Olympia-titler er Ronnie bredt betragtet som den mest succesfulde bodybuilder i historien. I denne artikel vil vi tage et kig på en af de typiske træningsrutiner, som Ronnie fulgte i løbet af sin karriere.

Nuværende statistik

Højde: 5’11”
Vægt: 300 lb
Født: 13. maj 1964

Ronnie Coleman Biografi

Født i Monroe, Louisiana i 1964, startede Ronnie sin atletiske karriere som middle linebacker for Grambling University’s fodboldhold. Han forlod universitetet med en grad i regnskab, men i stedet for at arbejde som revisor blev Ronnie politibetjent. I 1990 deltog Ronnie i sin første amatør bodybuildingkonkurrence, Mr Texas, som han deltog i. Han vandt og blev senere professionel i 1995.

Hans første store bodybuildingkonkurrence, som han vandt, var Night of Champions i 1998. 1998 var også det år, hvor Ronnie vandt sin første Mr Olympia-titel, idet han slog Flex Wheeler på andenpladsen. Dette ville markere otte års dominans for Ronnie og ville ikke stoppe, før han sluttede på andenpladsen efter Jay Cutler i 2006. Han blev nr. 4 ved Mr Olympia i 2007 og deltog aldrig mere i konkurrencen.

Ronnie Coleman Træningsrutine

Ronnie fulgte en ret typisk bodybuilding split, hvor han trænede forskellige muskler på forskellige dage. Mandag var ryg, biceps og skuldre. Tirsdag var ben. Onsdag var bryst og triceps, og torsdag startede cyklussen igen.

Husk, at Ronnie var en professionel bodybuilder (med alt hvad det indebar), så hvis du er en naturlig løfter, ville du have svært ved at gennemføre dette program. Det ville give mere mening kun at træne max 3-4 gange om ugen, frem for de 6 gange om ugen som Ronnie trænede (medmindre du er en avanceret bodybuilder).

Mandag

Ryggen

Dødløft, 4 sæt – 6-12 reps
Barbell rows, 3 sæt – 10-12 reps
T-bar rows, 3 sæt – 10 – 12 reps
One-arm dumbbell rows, 3 sæt 10-12 gentagelser

Biceps

Barbell curls, 4 sæt -12 gentagelser
Seated alternating dumbbell curls, 12 gentagelser
Preacher curls, 12 gentagelser
Cable curls, 12 reps

Skuldre

Militærpresser, 4 sæt – 10-12 reps
Siddende dumbbell press, 4 sæt – 12 reps
(supersæt med)
Front dumbbell press, 4 sæt – 12 reps

Tirsdag

Ben

Squats, 5-6 sæt – 2-12 reps
Benpres, 4 sæt – 12 reps
Lunges, 2 sæt – 100 meter
Stiff-leg deadlifts, 3 sæt – 12 reps
Seated hamstring curls, 3 sæt – 12 reps

Onsdag

Bryst

Bench press, 5 sæt – 12 reps
Incline barbell press, 3 sæt – 12 reps
Flat bænk dumbbell press, 3 sæt – 12 reps
Flat bench flyes, 4 sæt – 12 reps

Triceps

Siddende cambered-bar extensions, 3 sæt – 12 reps
Siddende dumbbell extensions, 4 sæt – 12 gentagelser
Bænkpres med lukket greb, 4 sæt – 12 gentagelser

Torsdag

Ryg

Barbell rows, 5 sæt – 10 – 12 gentagelser
Low Pulley Rows, 4 sæt – 10 – 12 reps
Lat machine pulldowns, 3 sæt – 10 – 12 reps
Front lat pulldowns, 3 sæt – 10 – 12 reps

Biceps

Incline alternating dumbbell curls, 4 sæt – 12 reps
Maskin curls, 3 sæt – 12 reps
(supersæt med)
Standing cable curls, 4 sæt – 12 reps

Shoulders

Seated dumbbell press, 4 sæt – 12 gentagelser
Front lateral dumbbell raises, 3 sæt – 8 – 25 gentagelser
Machine raises, 3 sæt – 8 – 25 gentagelser

Fredag

Legs

Leg extensions, 4 sæt – 30 gentagelser
Front squats, 4 sæt – 12 – 15 gentagelser
Hack squats, 3 sæt – 12 gentagelser
Standing leg curls, 3 sæt – 12 – 15 gentagelser
Lying leg curls, 4 sæt – 12 reps

Lørdag

Bryst

Incline dumbbell press, 4 sæt – 12 reps
Decline barbell press, 3 sæt – 12 reps
Incline dumbbell flyes, 3 sæt – 12 gentagelser
Decline dumbbell press, 3 sæt – 12 gentagelser

Triceps

Skullcrushers, 4 sæt – 12 gentagelser
(supersæt med)
Machine pressdown dips, 4 sæt – 12 reps
(supersæt med)
Siddende tricepsforlængelser, 4 sæt – 12 reps

Kalve

Donkey raises, 4 sæt – 12 reps
Siddende raises, 4 sæt – 12 reps
Crunches, 3 sæt – failure

Søndag

Rest

Ronnie Coleman Interview med Muscle and Brawn

Ronnie Coleman er vel nok den største bodybuilder nogensinde, idet han vandt 8 Mr Olympia’s i træk fra 1998-2005 – hvilket bringer ham på niveau med Lee Haney som den mest succesfulde Mr Olympia’s gennem tiderne. På et tidspunkt havde Ronnie Coleman rekorden for flest sejre som IFBB-professionel – med 26 titler (som dog nu er blevet overgået af Dexter Jackson).

Ronnie Coleman har haft en berømt bodybuilding-karriere, hvor han har vundet titler til højre, venstre og midten. Hans vel nok største største rival, Jay Cutler, sagde endda, at han kun besejrede Ronnie i 2006, fordi den tidligere mester ikke kom på sit bedste … og antydede stort set, at Ronnie altid var overlegen i deres kampe.

På grund af skader trak Ronnie Coleman sig tilbage fra bodybuilding – han har siden fået to hofteudskiftninger og har alvorlige skader på de intervertebrale diske i ryggen, så han til tider er ude af stand til at gå og bruger måneder på at komme sig efter dyre operationer. Hvis du har set Ronnie træne i sin bedste tid, vil du se den intensitet, som han træner med, og den vægt han løftede … såsom squat 800lbs!

Som mange bodybuildere, der løfter på denne måde – karrierer vil være korte, se på Dorian Yates, som også trænede på en lignende måde som Ronnie.

Efter Ronnies tilbagegang på grund af alder og skader var han stadig ikke sikker på, om han ville konkurrere igen, tilbage i 2010 gav han et interview med Muscle & Brawn…

Eksklusivt: Interview med Ronnie

Ronnie Coleman taler om muligheden for et comeback, taler om sin lange pause fra træning, og afslører muligheden for en ny supplement linje.

Muscle and Brawn: Fortæl os om dit comeback. Går det bedre end forventet, værre end du havde forventet? Og hvad siger du til de folk, der regner dig ud?

Ronnie Coleman: Jeg er ikke engang sikker på et comeback, det er noget, jeg gerne ville gøre, men jeg ved ikke, om det er muligt. Jeg ville være nødt til at komme i en enorm form til Olympia-scenen. Det er meget hårdt for en gammel mand som mig. Jeg vil lade dem tælle mig ud så meget de vil, bare de ikke prøver at tage en af de 8 Sandows, som jeg allerede har vundet, så ville jeg blive meget ked af det.

Muscle and Brawn: Ronnie, du nævnte, at du tager flere måneder fri fra træning hvert år. Mentalt set, hvordan er det for dig? Er du stadig sulten efter at komme i fitnesscenteret i denne tid, eller er det en kærkommen pause?

Ronnie Coleman: Jeg ville elske at træne hele året rundt, men jeg har overbevist mig selv om, at det virkelig forlænger min bodybuilding-karriere, fordi jeg vil gøre dette til den dag jeg dør – bodybuilde, ikke konkurrere.

Muscle and Brawn: Hvor længe har du planer om at konkurrere, og hvad er dine planer efter din pensionering?

Ronnie Coleman: Jeg har ingen idé om, hvor længe jeg vil konkurrere, eller om jeg nogensinde vil konkurrere igen. Efter min pensionering vil jeg gerne starte min egen succesfulde linje af fremragende kosttilskud.

Siden dengang…

Ronnie lancerede sit eget kosttilskudsselskab Ronnie Coleman Signature Series.

Det ser også ud til, at han havde ret med hensyn til den “succesfulde” del, idet hans mærke vandt Bodybuilding.com’s new brand of the year award i sit første år og er siden vokset til at være et af de bedste brands i branchen.

I 2018 blev der udgivet en ny Ronnie Coleman-film på Netflix med titlen “The King”, som viser Ronnie, som han er nu. Du får lov til at se nedturene efter hans rygforlængende skade, opturene i hans karriere, og hvordan han genopbygger sit liv uden for bodybuilding.

Det er en følelsesladet dokumentarfilm og meget anderledes end hans tidlige 2000-dokumentarfilm. Det er en værdifuld lektion i, hvordan livet ændrer sig, og hvordan man tilpasser sig til kriser og genopbygger, dvs. i Ronnies tilfælde gik han fra 8x Mr Olympia, til en lammende skade i ryggen, for til sidst at genopbygge sig selv gennem forretning og komme til at acceptere sit nye formål i livet.

I dokumentaren siger Ronnie, at han stadig træner, om end med meget lettere vægte, for at undgå at forværre sin rygsøjle (ved hjælp af maskinøvelser, støttede bænkøvelser osv.).