Mange mennesker er så fokuserede på makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt), at de ofte overser vigtigheden af mikronæringsstoffer. Disse mikronæringsstoffer er de vitaminer og mineraler, der findes i din mad. Mikronæringsstoffer er måske ikke lige så vigtige for kroppen som at få nok protein, fedt og kulhydrater, men du har ikke desto mindre brug for dem. Uden mineraler og vitaminer er din krop ikke i stand til at regulere sig selv, og dit stofskifte, din iltoptagelse og din muskelgenoptræning kan lide under det.
Mikronæringsstoffer finjusterer din krops motor ved at lette vigtige reaktioner, der forvandler mad til energi. Som atlet har du brug for flere næringsstoffer end mindre aktive mennesker. Du bør være særlig opmærksom på de 10 bedste vitaminer og næringsstoffer, der optimerer din præstationsevne og supplerer dit generelle helbred.
Lad os se på de bedste vitaminer og mineraler til atleter.
Calcium
I henhold til en undersøgelse foretaget af American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation kan en kop skummetmælk indtaget dagligt reducere forekomsten af et stressbrud med 62 procent. Du har også brug for calcium, for at kroppen kan bruge D-vitamin og kalium korrekt. Ved at få nok calcium kan du bevare knogletætheden, så du kan holde ud i længere perioder med aktiviteter med høj belastning. Kvindelige atleter, der træner overdrevent meget, skal desuden overvåge, hvor meget calcium de indtager. Hvis calciumniveauet bliver for lavt, kan det forårsage hormonel ubalance og resultere i den kvindelige atletiske triade.
Få det fra: Mælk og mælkealternativer, yoghurt, bønner, berigede kornprodukter, bladgrønt. Sigt efter at få det daglige anbefalede indtag på 1.000 til 1.500 mg/dag, afhængigt af din alder, dit køn og dit aktivitetsniveau. Kvinder vil altid have brug for mere calcium end mænd, og yngre børn har brug for mere calcium end voksne.
Vitamin B
Der findes flere B-vitaminer, og de er alle nødvendige for atleter. Du har brug for B6, B12, thiamin, folat og riboflavin hver eneste dag. Årsagen er, at kroppen bruger B-vitaminerne til at nedbryde proteiner og kulhydrater for at få energi og røde blodlegemer, som du har brug for for at opnå optimale sportspræstationer.
Få det fra: Tun, kylling, linser, sorte bønner, næringsgær og jordnødder
Jern
Athleter, der træner 6 eller flere timer om ugen, skal være på vagt over for jernmangelanæmi. Meget aktive personer og atleter kommer til at brænde deres jerndepoter hurtigere op end stillesiddende og ikke-atletiske personer. Jern hjælper de røde blodlegemer med at transportere ilt i hele kroppen. Hvis du mister for meget af mineralet, bliver du sløv og nedsætter din udholdenhed.
Få det fra: Oksekød, spinat, broccoli, berigede kornprodukter, æg, tofu, østers og endda nogle proteinpulvere. RDA for jern er ca. 10 til 15 mg/dag, hvilket er let at få gennem maden.
Magnesium
Føler du dig sløv? Du kan have mangel på magnesium. Mineralet er nødvendigt for over 300 enzymer, der findes i energistofskiftet og knogledannelsen. Desuden har du brug for magnesium til produktion af adenosin-trifosfat (ATP), som er afgørende for muskelsammentrækninger, og til produktion af fosfatidylglycerol (DPG), som er en komponent i produktionen af røde blodlegemer. Magnesium går ofte tabt gennem sved og urin.
Få det fra:
Vitamin C
Finder du ofte, at du hvæser, hoster og føler dig forpustet under din træning? Det er måske ikke nødvendigvis dårlig kardiorespiratorisk kondition. Du kan have for lidt C-vitamin. En anden grund til at få nok C-vitamin er de immunforstærkende egenskaber. Hvis du træner meget udendørs, vil mere C-vitamin beskytte dig mod forkølelse og andre luftbårne vira.
Få det fra: Peberfrugter, grønkål, jordbær, appelsiner, kiwi og citroner. Gule peberfrugter er også fulde af C-vitamin og indeholder mere end fire gange det anbefalede daglige indtag for mænd og fem gange for kvinder.
Vitamin E
Athleter udsættes for flere oxidative skader, så hvordan kan du afbøde denne negative påvirkning? Du får E-vitamin. Forskning har vist, at atleter, der indtager mere E-vitamin, vil få færre celleskader end dem, der ikke gør det. Selv om E-vitamin ikke forbedrer den samlede atletiske præstation, øger det din anaerobe tærskel, sænker produktionen af pentan og mælkesyre og reducerer din risiko for at få virus fra træningscenteret.
Få det fra: Mandler, jordnøddesmør, solsikkekerner, avocado.
Vitamin D
For at forblive stærk (eller blive stærkere) og slank har du brug for både D-vitamin og calcium. Selv om calcium kan gøre sit arbejde med at opbygge og styrke knoglerne godt i sig selv, har du brug for den rette mængde D-vitamin for at optage calcium effektivt. Mitokondrier har også brug for D-vitamin til muskelsammentrækninger. Vintersportsudøvere eller dem, der ofte er fanget indendørs i forbindelse med deres sport, er ofte dem med D-vitaminmangel.
Få det fra: Æggeblommer, ørred, mælk, laks, beriget plantebaseret protein, beriget mejeri og mælke-alternativer
Kalium
Kalium kan reducere muskelkramper og endda fremskynde genoptræning, fordi mineralet kombineres med natrium for at berolige musklerne og forbedre transmissionerne mellem nerveenderne. Kalium er trods alt den vigtigste elektrolyt i intracellulær væske, hvilket betyder, at det afbalancerer vandindholdet i kroppen. Hvis du har hård træning og meget ømhed, kan du overveje at tanke op med en banan.
Få det fra: Tun, søde kartofler, avocado, bananer.
Zink
Mange atleter er glade for at lave carb-loading til større begivenheder, som distancecykling eller triatlon, men det er måske ikke altid den bedste idé. Når du glutter på kulhydrater, mens du begrænser dit fedt- og proteinindtag, går du glip af et vigtigt mineral. Op til 90 procent af alle atleter har mangel på zink. Uden zink har du ikke energi og vil underpræstere, både fysisk og mentalt. Faktisk har USDA-undersøgelser rapporteret, at begrænsning af zink kan mindske en cyklists iltoptagelse, hvilket medfører hurtigere træthed.
Få den fra: Rødt kød, græskarkerner, mandler, quinoa.
Natrium
Sammen med kalium er natrium. Du kan ikke få det ene uden det andet, især ikke hvis du ønsker at yde dit bedste i en sportskamp eller konkurrence. Når du arbejder hårdt og drypper af sved, kan det være farligt at rehydrere udelukkende med vand. Du kan opleve kramper og hyponatriæmi, eller en lav koncentration af natrium i blodet, hvilket kan være fatalt.
Få det fra: Sportsdrikke, saltede nødder eller et simpelt strejf af bordsalt.
Fuldstændig oprejsning
Mineralerier og vitaminer er lige så vigtige for kroppen som et afbalanceret forhold mellem makronæringsstoffer. Kosten er grundlaget for dit helbred og velvære, så du bør være opmærksom på, hvor beriget og sundt dit valg af fødevarer er. Hvis du spiser en regnbue af fødevarer, kan du få alle de mikronæringsstoffer, du har brug for, for at du kan forbedre din sportslige præstation. Men hvis du har problemer, kan en multivitamin måske hjælpe dig. Husk blot, at det ofte kan være lige så skadeligt for dit helbred at få for meget af et mikronæringsstof som ikke at få nok!