Disse toes to bar abs workouts vil hjælpe dig med at gøre fremskridt og forbedre din core styrke. Hvis du finder toes to bar svært, har vi også inkluderet en 5-trins progression, som du kan følge, og som vil hjælpe dig med at RX dem på ingen tid overhovedet! God fornøjelse!
Klik på de blå NEXT- og BACK-knapper nedenfor for at bladre gennem træningspassene. Rul ned for at få alle tips og tricks.
190206-Mayhem
Disse toes to bar abs workouts vil hjælpe dig med at gøre fremskridt og forbedre din core-styrke. Hvis du synes, at toes to bar er svært, har vi også inkluderet en 5-trins-progression, som du kan følge, og som vil hjælpe dig med at RX dem på ingen tid overhovedet! Hav det sjovt!
MOVEMENT PROGRESSION FOR TOES TO BAR
Toes to bar kan være en vanskelig bevægelse at RX’e.
De er ikke nødvendigvis en færdighed, som du måske har lært, da du var yngre, da de er en meget CrossFit®-specifik bevægelse. Og jeg bruger ordet tricky, fordi de virkelig ikke altid er så nemme, som nogle atleter kan få dem til at se ud.
Så lad os tage et par minutter til at bryde toes to bar-bevægelsen op, i et progressionsformat. Uanset om du ikke aner, hvor du overhovedet skal starte med toes to bar, har problemer med at sætte dem sammen, eller arbejder på at kunne lave flere i træk, så er du kommet til det rette sted.
Toes to Bar Progression
Stræk 1: Beat Swings
Lad os starte meget simpelt. Juster dine hænder på pull-up-stangen, så de er ca. skulderbredde, mens du holder både din core og dine ben stramt. Når du hænger, skal du sørge for, at dine skuldre er aktiveret. Sving frem og tilbage, og skift fra hollow position, til buestilling.
Hvis det er svært for dig at bevæge dig frem og tilbage fra hollow- og buestilling, så prøv at falde ned fra stangen og prøv denne øvelse på gulvet for at blive mere fortrolig med de to bevægelser, og hvordan din krop tilpasser sig mellem dem.
Toes to Bar Abs Workouts Trin 2: Kipping Levers
Vi skal nu bygge videre på beat swings, men begynder alligevel at opbygge højden, mens du stadig er i hollow body position. Under dette trin skal du sørge for at du er opmærksom på at aktivere dine lats. Dette vil hjælpe med at få en højere løftestang.
Kipping løftestang skal ikke bruge dine ben. Hvis du finder dig selv ved at bruge dine ben, er du sandsynligvis ved at tvinge et kip (ikke godt). Tænk tilbage til det grundlæggende med stramme ben og core, så fødderne, mens du løfter tilbage, bevæger sig lidt foran stangen, stadig sammen.
Den del af løftedelen af toes to bar er afgørende, da det er det, der sikrer, at du er i stand til at få din torso langt nok tilbage fra stangen, hvilket skaber den plads, som du skal bruge for derefter at bringe dine ben og fødder op for at røre stangen. Ingen løftestang, og oddsene er, at din kip vil begynde at ligne en abe!
Toes to Bar Abs Workouts Trin 3: Knee Raises
Føler du dig klar til at gå videre fra kipping levers? Fedt, så lad os begynde at fokusere på at få dine knæ op. Glem ikke vigtigheden af lat- og skulderaktivering, og mens du løfter tilbage, løfter du knæene op mod brystet, mens du løfter tilbage.
Denne bevægelse med knæene til brystet (ikke rørende brystet, bare hen imod det) skal være flydende, så du kan fortsætte med bevægelsen flere gange i træk.
Vigtigt: Knæhævninger betyder ikke knæ til albuer. Knæene skal egentlig kun komme op til omkring navlen for at få fornemmelsen for dette trin i progressionen fra tæer til stang. Så længe du er i stand til at begynde at løfte dine ben (knæ) til dette punkt, mens du bevarer din kip og kontrol, så har du nået målet for trin 3.
Toes to Bar Abs Workouts Trin 4: Knæ til bryst
Nu er det tid til rent faktisk at få knæene helt op til brystet, og forbi navlen. Fleksibilitet bliver endnu engang nøglen. Mens du bevæger dig ind i dette trin af progressionen, skal du tænke på at sigte mod albuerne, mens du kipper hårdere end i de foregående trin. Kipping med mere kraft vil sikre, at du er i stand til at få din torso ud af vejen, når du kommer forbi under stangen, så dine knæ derefter kan røre dit bryst.
Husk: Aktivér både dine skuldre og lats for at opnå et stærkt kip.
Timingen af dit kip vil også ændre sig på dette tidspunkt, da det vil tage længere tid at få knæene højere op. Fokuser på at forblive balanceret og kontrolleret: Bare fordi dit kip ændrer sig, betyder det ikke, at du skal tilføje ekstra bevægelse til bevægelsen, såsom swings mellem reps osv.
Toes to bar
© RX’d Photography
Sidenote: Dette er nogle gange et stridspunkt, og du bliver måske coachet anderledes i dit fitnesscenter… men jeg har personligt intet problem med at bøje knæene under dette trin. I det lange løb vil det hjælpe dig med at cykle nemmere igennem bevægelsen.
Toes to Bar Abs Workouts Trin 5: Toes to bar
Det er tid til at Rx TTB! Behold alt i tankerne fra de foregående fire trin, det eneste, der vil ændre sig, er endelig at få tæerne op til stangen.
Forsøg ikke at tænke for meget over det; et godt stikord at huske på er at ‘svinge’ fødderne op mod stangen. Du må ikke miste dit stærke, engagerede kip, og fra knæene til brystet skal du (på samme tid) flikke begge dine fødder opad, så de rører stangen.
Det er værd at nævne om dette sidste trin, at endnu en gang vil timingen af dit kip ændre sig, efterhånden som du tilføjer mere bevægelse. Hold dette i tankerne, og juster om nødvendigt din timing. Dette vil du opnå ved simpelthen at øve bevægelsen.
Lad os tage et hurtigt kig på de forskellige cues, som vi har nævnt for at lære TTB.
-
- Arch to hollow kip
- Træk ned på stangen & få skuldrene op, træk knæene højt
- At apex, flick toes toes to the bar
- Repeat
Kipping Toes to Bar: Hvis jeg arbejder med en atlet, der ikke kan få det til at “klikke”, når han/hun samler tæer til stang, skyldes det oftest, at han/hun mangler en afgørende del af bevægelsen:
Træk gennem stangen.
Dette stikord er helt afgørende, når man går ind i buestillingen i tæer til stang (forklaret i trin et). Når din krop bevæger sig tilbage under pull-up-stangen for at påbegynde endnu en rep, skal du tænke på at trække dit hoved og din torso igennem (næsten som om dine arme skaber et vindue). Samtidig skal dine fødder skubbes tilbage bag din krop. Dette vil være med til at bygge til en stærk bue og sætte dig selv smukt op til den næste rep.
Attack every WOD!
I øvrigt er det at trække gennem stangen til en stærk bue en bevægelse, som er vigtig for en masse CrossFit® gymnastikbevægelser, herunder pull-ups og bar muscle ups. Så næste gang du oplever, at du kæmper med at kæde reps sammen, og er ved at miste din kip, så husk på denne søde:
Pull through.
Toes to Bar Progression: Konklusion
Hvis du arbejder på toes to bar og finder dig selv med ekstra tid før eller efter din næste WOD, så prøv at arbejde dig igennem den toes to bar-progression, der er beskrevet ovenfor. Det kan måske hjælpe dig med at finde ud af, hvad den manglende del af bevægelsen er, og før du ved af det, kan det være, at du kan sætte toes to bar sammen med lethed!
Kig på næste side for at finde ud af, hvorfor du måske kæmper med toes to bar.
GRUNDER TIL HVORFOR CROSSFIT ATHLETES STRUGGLE MED TOES TO BAR
Lad os tage et kig på de fem grunde, hvorfor dine toes to bar ikke fungerer godt, og ikke er stærke og effektive.
Din core-styrke har brug for mere arbejde
En ordentlig core-styrke er fundamentet for alle bevægelser, ikke kun i Crossfit, men også i enhver anden sport. Core’s funktion er ikke kun at stabilisere rygsøjlen og vores krop under bevægelsen, men også at generere kraften til at igangsætte og udføre bevægelsen. Spørg enhver gymnast hvor meget tid de bruger på core stabilitet og styrke, og du vil indse at du arbejder alt for lidt på dine basics.
Forud for kipping bør strict core-styrke opbygges med øvelser som planker, hollow rocks, hollow rock holds, side planks, good mornings, dødløft, GHD extensions, hanging knee raises (strict knee to elbows), strict toes-to-bars, L-holds, seated L-sit og andre lignende øvelser.
Du laver ikke en korrekt kip
Fokuser ikke kun på at hænge og løfte benene op til stangen. Vær i stedet også opmærksom på at bevæge skuldre, bryst og hofter tilbage og fremad og trække stangen ned til fødderne. Når fødderne går op, hæves skuldrene. Tæer til stang handler om timing, rytme og om at bruge momentum til at sparke op. For en korrekt kip, se vores hvordan-video ovenfor.
Kicke benene ud
Når du rører stangen, skal du føre fødderne lige ned og tilbage. Du må ikke sparke benene ud. Ræk dig tilbage for at samle momentum igen, før først knæene op til albuerne, og spark derefter med fødderne opad. Større vinkler og strakte ben (knæ) vil føre til hurtigere udbrændthed. Gode effektivitetstips kan ses i denne tutorial fra Chris Spealler.
Svag grebsstyrke
Grebstyrke er et almindeligt problem, ikke kun i forbindelse med toes to bar, men i alle barrelaterede øvelser. Det kan opbygges progressivt med at arbejde på din core styrke. For ekstra træning kan du inddrage øvelser med tyk vægtstang (dødløft, farmers walks) eller tyk pull up-stang (pull-ups, chins ups).
Gode øvelser til at udvikle grebsstyrke og overkropsstyrke generelt er active hang, one arm active hang, switch grip hangs og andre øvelser fra Ido Portal.
Toes to Bar Abs Workouts: Calluses and hand rips
Hold fast i stangen, mens du udfører høje rep toes to bar kan være ekstremt aggressivt for huden. Selv hvis dine hænder ikke rives op, kan der opstå vabler og callus. Det begynder med grebet: Prøv at gribe mere med fingrene, så mindre hud bliver klemt mellem stangen og fingrene.
Som dine muskler, led og sener skal langsomt tilpasse sig ” træningsbelastningen”, skal næverne og fingrene også. Til sidst vil skindene blive mere modstandsdygtige. Men selv da vil der opstå rifter og callus.