Når det kommer til træning undervejs, er træningen – det vil sige, hvad du rent faktisk laver – betydeligt mindre vigtig end det faktum, at du overhovedet laver noget. At gøre noget aktivt, uanset hvor mange gange om ugen, er uendeligt meget bedre end at gøre ingenting ingen gange om ugen.1Både i daglig tale og matematisk.
Vi har skrevet om dette før, men for at opsummere: Den sværeste del af opbygningen af en vane med aktivitet er adfærdsmæssig og psykologisk. At finde tid, at sige nej på passende vis, at erstatte et tyndt “viljestyrke”-baseret system med noget mere robust, at finde noget, du kan lide at gøre, selv om det ikke er helt “optimalt”, og at finde et stærkt “hvorfor” er alt sammen vigtigere og vanskeligere end at vælge en træning.
Selvfølgelig er en af de mest kritiske dele af at lave en effektiv plan for noget som helst, træning inkluderet, at vide, hvad du vil gøre i detaljer, før det er tid til at gøre det.2En note om dette, som Kennedy sendte mig, da han læste korrektur på denne artikel: “Det er sjovt, denne intro minder mig meget om det, som David Allen taler om i Getting Things Done: Han siger, at en af de største hindringer for at få et projekt gennemført er at have dårligt definerede næste skridt, for når dine næste handlingstrin ikke er dumt klar, skaber det friktion og modstand. Allen talte om arbejde, men det er også v. sandt i fitness.”
Selv en person med en professionel certificering i træning (som mig) kan finde sig selv fastlåst og tænke på at stoppe uden en form for forudgående plan – og det gælder dobbelt så meget, når man befinder sig et sted uden standard træningsudstyr, som f.eks. et fremmed hotelværelse i en ny by.
Så jeg skriver en liste i to dele:
- 35 kropsvægtsøvelser til at lave på et hotelværelse (eller et andet sted), opdelt efter bevægelse/kropsdel.
- Seks måder at sætte dem sammen til en fornuftig træning, plus måder at udvikle sig i hver træning (dvs. hvordan man gør dem hårdere med tiden, hvilket er en nødvendig del af enhver langsigtet træningsplan), plus tre eksempeløvelser for hver.
Som advarsel er denne artikel ret lang, fordi jeg ønsker, at den skal være en af de der “lær dig at fiske”-ting. Hvis du i øjeblikket tænker “Jeg vil bare have en træning at lave lige nu, så kan jeg lære om hvordan jeg laver mine egne træninger senere”, så har du ret. Scroll ned mod slutningen, vælg en, og gør det. Reducer friktionen. Gør det. Vi er her stadig, når du er færdig.
Der er naturligvis mange andre måder at træne på end dem, der er nævnt her. Denne artikel er fokuseret på ting, du kan gøre på et hotelværelse med bare det, du har omkring dig, fordi det er det, som vores læsere synes at kæmpe mest med.3Vi har også skrevet artikler om styrketræning mere generelt (herunder ting om vægte), hvad du skal gøre efter Couch to 5k, og om at løbe et halvmaraton efter et par år uden løb, hvis nogen af disse virker mere din hastighed.
Bevægelser
Som jeg nævnte ovenfor, er denne liste opdelt i fem grundlæggende bevægelsesmønstre (skubbe, trække, squat/lunge, hinge, stabilisere), plus en sjette “full body” catch-all for ting, der ikke passer pænt ind i disse kategorier. De er alle på begynder- eller mellemniveau i sværhedsgrad og indeholder en kort beskrivelse af bevægelsen samt et link til en video af en person, der udfører (og ofte også forklarer) den, for de mere visuelt interesserede.
Push
En push-bevægelse er at bruge overkroppen til at skubbe sig selv væk fra noget, eller noget væk fra dig. Da dit skulderled har et bevægelsesområde på 180° eller mere – du kan skubbe lige nedad, lige opad og alle steder derimellem – handler mulighederne inden for skubbe-bevægelser mest om at ændre armenes vinkler og hændernes position for fortrinsvis at rekruttere forskellige muskelgrupper. Hænder, der er tæt på hinanden, lægger mere pres på triceps, at skubbe tættere på opad betyder mere pres på dine skuldre (over dine brystmuskler) osv.
- Push-up
Gå i en stilling på alle fire med hænderne i skulderbreddes afstand. Bevæg fødderne udad, indtil din krop danner en lige linje fra nakke til tæer (pres dine balder sammen for at hjælpe dig med dette). Sænk dig selv med armene, indtil brystet og lårene kun lige akkurat rører gulvet, og skub dig derefter hurtigt tilbage til udgangspositionen. - Variationer af push-up
Du kan ændre den grundlæggende push-up på mange måder for at gøre den sværere eller lettere: Flyt hænderne bredere (fokus på bryst og forreste deltoideus) eller tættere sammen (fokus på triceps), løft hænderne (lettere) eller fødderne (sværere), udvid fødderne (lettere), tilføj klap, armløft eller crunches osv. Ovenstående video har 25 forskellige muligheder. - Chair dip
Med strakte ben og en stol, bænk, seng, skrivebord eller bord bag dig placerer du begge hænder fladt på denne overflade og sænker dig ned, indtil albuerne er i 90 grader. Pres derefter op igen, indtil dine albuer er lige igen. Jo højere dine fødder er i forhold til dine hænder, jo mere udfordrende er denne bevægelse. - Håndstand på væggen
Gå i en stilling på alle fire med front mod en væg, med fingerspidserne ca. 15 cm fra væggen. Spark derefter forsigtigt benene op og over, indtil hælene rammer væggen, så du kommer i en håndstandsstilling. Hold denne stilling, mens du holder dine skuldre engageret og din rygsøjle i en lige linje. - Håndstand push-up
Fra en håndstand på væggen sænker du dig selv ved at bøje albuerne, indtil dit hoved rører gulvet4Jeg kan godt lide at lægge en pude eller et foldet håndklæde på gulvet, hvor mit hoved rammer. og skub så op igen, indtil du er tilbage i håndstand. Advarsel: dette er udfordrende. Bliv ikke overrasket, hvis du kun kan lave negativer5Hvor du sænker dig selv ned så langsomt som muligt, men ikke skubber dig op igen. eller delvise gentagelser i starten.
Træk
Trækbevægelser er enhver bevægelse, hvor du bruger din overkrop til at trække dig selv mod en genstand eller trække en genstand mod dig selv. Fordi den ene kræver noget at trække i, og den anden kræver et solidt sted at holde fast i, mens du arbejder mod tyngdekraften, er det en af de sværere bevægelser at udføre effektivt på et hotelværelse.
- Doorway row
Placér brystet og fødderne mod den ene side af en døråbning. Tag fat, og læn dig tilbage, indtil dine arme er lige (eller du rammer den anden side af døråbningen) . Træk dig derefter tilbage til lodret stilling ved hjælp af ryg og biceps. For ekstra udfordring og mere bevægelsesområde kan du gøre dette med den ene arm og døråbningen til din side (som i videoen ovenfor). - Table row
Dette er det, der kaldes en inverteret eller horisontal row. Du ville normalt udføre den på en vægtstang med stativ eller en dertil beregnet vandret stang i et fitnesscenter, men her skal vi udføre den på et improviseret stykke udstyr: undersiden af et solidt bord eller skrivebord. Fra undersiden af bordet griber du fat i kanten og retter din afsats ud, så du hænger under bordet (sørg for at gøre det på en måde, så du ikke får det hele til at vælte om på dit ansigt). Træk dig op, indtil dit bryst rører bordets underside, og sænk dig derefter kontrolleret ned igen. - Suitcase row
Denne her er faktisk ikke en kropsvægtsbevægelse – det er en improviseret udstyrsbevægelse. Brug en kuffert til at lave en enarmet row (som du ville gøre med en dumbell) ved at bøje i hofterne og knæene, indtil din hånd har et fast greb om kuffertens sidegreb, mens den sidder på jorden, og træk den derefter op mod brystet, indtil den rører dig, mens du holder hofterne, knæene og skuldrene i vinkel. Tilføj eller fjern tunge ting fra kufferten for at justere sværhedsgraden. - Towel row
Jeg anbefaler at se videoen til denne. Du skal lave en row som beskrevet ovenfor, mens du holder fast i et håndklæde eller et lagen, der er fastgjort mellem en lukket dør og dens dørkarm. Det virker lidt skræmmende, men det er faktisk meget stabilt, så længe håndklædet eller lagenet ikke glider rundt, og det har den ekstra fordel, at du kan justere vinklen, som du trækker i. - Chin-up/Pull-up
Dette kræver en pull-up-stang eller en robust dørkarm med en tyk overligger. Tag fat i stangen, og træk dig selv mod stangen ved hjælp af ryggen og biceps, mens du holder stramt i den øverste del af ryggen og kroppen i en lige linje. Sænk dig selv ned igen på en kontrolleret måde. Hvis dine håndflader vender væk fra dig, er det en pull up. Hvis de vender mod dig, er det en chin-up.
Squat/Lunge
Squats og lunges involverer begge bøjning i hofter og knæ for at udvikle styrke i lårene og balderne. Mange “Functional Movement”-folk opdeler squat og lunge i to forskellige bevægelser, men for alle undtagen de mest avancerede atleter kan de betragtes som variationer over det samme tema.
- Squat
Med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende lige fremad eller lidt udad, bøjes i hofterne og knæene, idet du holder knæene ude og ryggen relativt lodret, indtil hofterne er under knæene. Pres derefter gennem midten af foden (ikke hælene eller tæerne), mens du rejser dig op igen. - Jump squat
Dette er ligesom en almindelig squat, bortset fra at du i stedet for at rejse dig forsigtigt op igen eksploderer du fra bunden af squatten i et hop. - Split squat
Sæt den ene fod på en stol, seng eller bænk bag dig med tåen vendt væk fra dig. Bøj derefter i knæet med din forreste fod, indtil dit bageste knæ rører jorden, mens du holder brystet oppe og knæet direkte over tæerne. Brug derefter din glute og dit lår til at skubbe dig selv tilbage til den øverste position. - Reje squat
Reje squat er som en split squat uden støtte til din bageste fod. Tag fat i den ene fod og hold den bag dig, og sænk dig derefter forsigtigt ned, indtil dit bageste knæ rører jorden. Hold knæet over tæerne, og skub op igen til en stående position. Dette kræver en hel del balance og styrke, så sæt gerne din anden hånd på en væg eller stol for at hjælpe dig, mens du får styr på det. - Pistol squat
Pistol squat er ligesom rejesquat, men med dit ikke-aktive ben strakt lige foran dig i stedet for holdt bagved. Stræk dit forreste ben ud, og squat derefter til fuld dybde og tilbage op på dit bageste ben. Dette kræver også en hel del balance og styrke – du kan bruge en dørkarm eller en stang til at støtte dig selv, mens du lærer det. - Lunge
Med fødderne i skulderbreddes afstand tager du et langt skridt fremad. Bøj derefter i begge knæ, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet. Skub op igen til udgangspositionen. Disse kan også udføres baglæns (et stort skridt tilbage til start) eller på en “gående” måde, hvor du løbende tager store lungespringende skridt fremad. - Curtsey lunge
Gå i en standard lungeposition, og flyt derefter din bageste fod til siden, indtil dine ben er let krydsede. Hold hofterne fremadrettet og firkantet, og bøj i hofterne og knæene, indtil dit bageste knæ rører jorden, og skub så op igen. Hvis du gør det korrekt, bør du kunne mærke det i lænden på dit bageste ben. - Step-ups
Sæt den ene fod på et solidt hævet underlag, f.eks. en seng, stol eller bænk. Træd op på overfladen, og træd derefter forsigtigt ned ved at udføre den samme bevægelse i omvendt rækkefølge. Jo højere trin, jo sværere bliver dette.
Hinge
Hinging er en forkortelse for hip-hinging, og det er en god beskrivelse af disse bevægelser: foldning og udfoldning i hoften. Hinge-bevægelser er den anden bevægelsestype, der er lidt sværere at udføre helt uden udstyr, simpelthen fordi det er svært at skabe en kropsstilling, hvor der er nok tyngdekraft til at træne dine glutes, hamstrings, spinal erectors og andre muskler i den bageste kæde meningsfuldt.
- Bridges/Hip thrusts
Start på ryggen med bøjede knæ og flade fødder på jorden. Skub hofterne opad, og klem i balderne for at løfte bækkenet så højt som muligt, og sænk dig derefter langsomt ned igen. Hvis du har svært ved at mærke dette i dine glutes, kan det hjælpe at flytte fødderne tættere sammen, mens du holder knæene pegende udad (det, som Bret Contreras kalder et frø-pump). - Æselspark
På alle fire sparker du det ene ben op i luften, mens du holder knæet i en vinkel på 90 grader og ryggen flad (du skal bruge dine glutes og hamstrings, ikke din lænd). Hold fast med et kraftigt glute-squeeze på toppen, og sænk dig ned igen. - Leg curl
Knæl med ansigtet vendt væk fra noget tungt, stabilt og lavt til jorden.6Disse massive kommoder på mange hotelværelser fungerer godt. Hægt hælene fast under denne vægt, og hold balderne presset sammen og kroppen lige, og sænk brystet forsigtigt ned mod gulvet, indtil du fanger dig selv med hænderne. Træk dig derefter opad igen med dine hamstrings – hvis det er for udfordrende, kan du bruge dine hænder til at give dig selv et lille knald på vejen op. - Kropsvægthængsel (Godmorgen)
Med fødderne i skulderbredde og knæene lige, men ikke låste, bøj dig fremad i taljen, mens du holder ryggen flad, indtil du mærker et stræk i dine hamstrings. Brug derefter dine hamstrings og glutes til hurtigt at løfte dig op til lodret. - Enkeltbenshængsel (Single leg deadlift)
Dette er ligesom tobenshængsel, bortset fra, at du lader den ene fod stå på jorden og lader det andet ben bevæge sig bagud, mens brystet bøjes fremad. Det er lidt mere udfordrende af hensyn til balancen og biomekaniske årsager.
Stabiliser
Når folk tænker på “mavemuskler” eller “core”, er det, de i virkeligheden taler om, et helt kompleks af muskler, der hovedsageligt sidder i din krop, og som er til for at hjælpe din krop med at stabilisere sig selv i stedet for at vride eller bøje sig under stress. Derfor er disse bevægelser (for det meste) fokuseret på at opbygge styrke i de muskler, der holder din bagkrop stabil.
- Hollow holds
Med ryggen fladt på jorden og lænden presset ned i gulvet skal du klemme navlen ind til rygsøjlen og strække arme og ben væk fra kroppen. Hold det så i 5-30+ sekunder. Jeg vil anbefale, at du ser videoen til denne – den er meget udfordrende at få rigtigt, og Ryan demonstrerer en fin progression til at lære teknikken. - Dead bugs
På ryggen holder du alle fire ben og arme op i luften, og sænker derefter en arm og et ben fra modsatte side af kroppen. Løft dem op igen, og gentag med den anden side. - Flutterkicks
På ryggen, med hænderne enten under numsen (nemmere) eller ved siden af dig (sværere), løfter du dine ben 12 tommer fra jorden og sparker dem op og ned i et vekslende mønster. Du kan også lave cirkler, Z’er, tal eller bogstaver. Du kan også bare holde benene statiske i en leg raise – bevægelse gør det bare lidt mere udfordrende og interessant. - Planks
Stå på albuer og tæer (forestil dig en push-up-stilling, men på albuerne) og hold hele kroppen i en lige linje med mavemusklerne engageret og balderne og lårene presset sammen i 10-60+ sekunder. - Sideplanker
Som en almindelig planke, vendt 90 grader – en albue og en fod, pres mavemuskler, balder og lår sammen, og hold kroppen i en lige linje. - Walkouts/Inchworms
Start med at placere hænderne på jorden så tæt på fødderne, som du kan klare det. Gå derefter langsomt ud med hænderne, mens du holder din core engageret og dine glutes presset sammen, indtil du ligger fladt på maven. Gå derefter hænderne op igen til startpositionen. - Sit-ups
Lig på jorden med flade fødder og bøjede knæ. Brug dine mavemuskler (ikke dine hoftebøjere, din lænd eller dine arme, der trækker i nakken) til at løfte din overkrop op, indtil du er i en siddende stilling. Du kan fastgøre fødderne under en tung genstand for at få det nemmere.
Full-Body
Denne sektion er egentlig en samlebetegnelse for alt, der ikke let kan kategoriseres i en af de andre kategorier – “full-body” betyder egentlig bare “mere end én bevægelse”, ikke nødvendigvis “arbejder hele kroppen”. Den bedste måde at være sikker på, at det lykkes dig at få en velafrundet træning, er at kombinere flere bevægelser – se nedenfor, hvordan du kan gøre det.
- Bear walk
Dette og de næste to kommer fra Ryan Hurst ovre på GMB Fitness, et godt site for alle, der er til kropsvægtsbevægelser. I stedet for at være rep-fokuseret, som mange kropsvægtsbevægelser, er de bevægelsesfokuseret: du bevæger din krop rundt ved hjælp af et specifikt bevægelsesmønster. I bear walk stiller du dig på hænder og fødder med albuer og knæ strakte (i A-stilling) og går med alle fire lemmer: hånd 1, fod 1, hånd 2, fod 2. - Monkey walk
Fra et dybt squat placerer du hænderne på jorden med den ene hånd mellem fødderne og den anden på ydersiden af det ene ben. Det ene knæ skal være mellem dine arme, og du skal have et let vrid i din torso. Flyt derefter med strakte arme din vægt over på dine hænder, og hop fødderne til siden, så dit andet knæ er mellem dine arme, og din anden hånd er mellem dine fødder. Sæt hænderne tilbage, og gentag. - Frogger walk
Fra et dybt squat placerer du hænderne på gulvet 2-3 meter foran dig, og med strakte arme flytter du vægten over på hænderne og hopper fødderne fremad, indtil de er lige bag hælene. Saml hænderne op igen, og sæt dig tilbage i et dybt squat, og gentag det hele. Efterhånden som du bliver bedre til dette, kan du sparke fødderne højere op i luften på hopene. - Burpees7En af mine yndlingsfitness-fakta er, at disse blev opfundet af en mand ved navn, ærligt talt, Royal H. Burpee.
Fra en stående position med fødderne i skulderbredde, placer hver hånd en fod eller to foran dine fødder, og hop derefter fødderne tilbage i en push up-position. Sænk brystet ned mod jorden, skub dig derefter hurtigt op, hop fødderne tilbage fremad i en squatposition, og hop op i luften. - Jumping jacks
Dette virker som en fjollet en af de bedste, lettest at udføre korrekt, aerobisk fokuserede bevægelser, som du kan udføre uden udstyr eller plads, men det er stadig en af de bedste, lettest at udføre korrekt, aerobisk fokuserede bevægelser, som du kan udføre uden udstyr eller plads. Stå med fødderne samlet og armene ved siden af hinanden, og hop derefter, mens du løfter armene og spreder fødderne, og lander i en X-stilling. Hop igen, og før armene ned og fødderne sammen igen.
Workouts
Det ser ud til at være kompliceret at kombinere bevægelser til træning, men det er slet ikke så slemt – du skal i bund og grund bare beslutte tre ting: hvad fokus for din træning skal være, hvor lang den skal være, og hvilke bevægelser du vil bruge for at nå dertil.
Alle tre starter med at beslutte, hvad du forsøger at få ud af at træne til at begynde med – fordi du bruger kropsvægtsmodstandsbevægelser til at træne, vil der altid være en vis mængde “styrkearbejde” på regningen. Der er måder at gøre et kropsvægtskredsløb mest til en kardiovaskulær udfordring (i modsætning til en muskulær udfordring), men hvis du ønsker at lave mere direkte ‘cardio’-arbejde, er det måske enklere at gå en tur eller jogge.
Da kropsvægtstræning er af den art, at dine muligheder grundlæggende er en blanding af styrke- (modstands-) træning, muskulær udholdenhedstræning (en slags styrketræning) og aerob (‘cardio’-) træning.8At forstå “muskulær udholdenhed” til forskel fra “styrke-” og “aerob” træning er noget, der kræver en forståelse af kroppens energisystemer, hvilket ville tage ret lang tid. For de nørder og kloge hoveder derude, så mener jeg faktisk at træne på en måde, der belaster både dit ATP-CP og dit glykolytiske system.
Derfra handler det hele om varighed og bevægelser. Det følgende er seks strukturmuligheder, organiseret fra mest styrkefokuseret til mest aerobt fokuseret, hver med et par eksempler på træningspas, der blander og matcher ovenstående bevægelser, og nogle tanker om, hvordan man kan strukturere dem i en langsigtet progression.
Du vil bemærke, at alle disse eksempler på træningspas grundlæggende er “full body” træningspas, der bruger bevægelser fra mange af kategorierne i ovenstående liste, ofte en af hver. Med simple kropsvægtsbevægelser alene er det ret svært at akkumulere nok belastning til, at du bliver nødt til at dele dem op i nogle af de “split”-mønstre, du ser i vægtløftningsprogrammer, som push/pull/legs eller upper body/lower body.
Sæt på tværs
En “sæt på tværs” eller “straight sets”-tilgang er, hvor du strukturerer en kropsvægtstræning på samme måde, som de fleste vægtbaserede styrketræninger er struktureret: ved at lave flere sæt9Det vil sige grupper af mange gentagelser (reps) af en enkelt bevægelse. af den samme submaksimale10Submaksimalt betyder i denne sammenhæng stort set det, som det lyder som om det ville betyde: Du forsøger ikke at lave det maksimale, du overhovedet kan lave. Hvis du gjorde det, ville du til sidst nå failure, hvor du fysisk ikke kan udføre bevægelsen længere.
antal gentagelser af en bevægelse, hvorefter du går videre til en anden bevægelse. Dette står i modsætning til en kredsløbstræning, hvor du cykler gennem flere bevægelser i et kredsløb.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, og ønsker at fokusere på styrke eller muskelstørrelse frem for aerob kapacitet, så start her. Udfør alle gentagelserne på en forsigtig og kontrolleret måde, og bare rolig – dit hjerte vil stadig pumpe til sidst.
Grundlæggende struktur:
Før mindst én øvelse fra hver af de fem grundlæggende (ikke-fullbody) kategorier ovenfor i 3-5 sæt af 5-8 gentagelser. Hver øvelse gennemføres, før man går videre til den næste.
Nogle eksempler:
- Fuldfør 5 sæt af 8 reps af:
Knee push-ups
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit-ups - Fuldfør 5 sæt af 5 reps af:
Close-grip push-ups
Table rows
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Fuldfør 3 sæt af 5 gentagelser af:
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Sæt(s) til failure
Dette er endnu et styrkefokuseret skema, hvor du skal udføre hvert sæt af hver bevægelse til komplet muskulær failure, og ofte kun et sæt af hver bevægelse.11Når du kun laver ét sæt, laver du ofte også disse reps “super langsomt”. Generelt er langsommere og mere forsigtige gentagelser normalt bedre, når det gælder kropsvægtsbaseret styrketræning.
Tanken her er, at arbejde, du udfører ved eller nærmer dig muskelsvigt, er mere effektivt for hypertrofi end en masse submaksimalt arbejde. Der er en vis sandhed i videnskaben, men jeg kan mest lide det, fordi det er en meget effektiv måde at få lavet en masse produktiv træning på meget kort tid – en hel træning kan ofte tage mindre end 10 minutter.
Basisk skabelon:
Før en eller to øvelse(r) fra hver af de fem grundlæggende kategorier ovenfor, i 1-3 sæt med så mange gentagelser som fysisk muligt. Hver øvelse afsluttes, før man går videre til den næste.
Nogle eksempler:
- Fuldfør 3 sæt med så mange gentagelser som muligt af:
Knee push-ups
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit-ups - Fuldfør 2 sæt med så mange gentagelser som muligt af:
Close-grip push-ups
Table rows
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Fuldfør 1 sæt med så mange gentagelser som muligt af:
Sæt 1 sæt med så mange gentagelser som muligt af: -
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
“Classic” Circuit
Dette og de følgende tre skemaer er alle kredsløb, hvilket betyder, at i stedet for at udføre alle dine reps af en bevægelse og derefter gå videre (f.eks: push up, push up, push up, push up, sit up, sit up, pull up, pull up, pull up), laver du dem i et kredsløb, hvor du bevæger dig igennem hver bevægelse én gang, før du hviler eller gentager (push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up). Selv om ingen af dem er særligt komplekse, er det grundlæggende kredsløb det enkleste: Bevæg dig gennem bevægelserne i et tempo, der ligger et sted mellem “udfordrende” og “så hurtigt som muligt”, og hvil kun mellem runderne, hvis overhovedet.
Basisk skabelon:
Før så mange runder som muligt af tre til seks øvelser (med højst én øvelse fra hver af de ovennævnte kategorier) på 12-20 minutter. Hver runde skal være ens og bestå af 5-15 reps af hver øvelse.
Nogle eksempler:
- Fuldfør så mange runder på 12 minutter, som du kan af:
10 Burpees
10 Broer
10 Butterfly kicks
10 Push-ups
10 Table rows
10 Squats - Fuldfør så mange runder på 12 minutter, som du kan af:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Fuldfør så mange runder på 20 minutter som muligt af:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Fuldfør så mange runder på 20 minutter som muligt af:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), skiftevis
15 Pull-ups
Runder for tid
De fleste kredsløb lader dig udføre et fast antal gentagelser og betragter din “score” som den tid, det tog dig at udføre det – ofte omtalt som “AMRAP”, eller “As Many Rounds/Reps as Possible” – Rounds for Time eller “RFT” Circuits vender dette ved at bede dig om at udføre et bestemt antal runder af et kredsløb så hurtigt som muligt.
Basisk skabelon:
Før 3-8 runder af 3-8 øvelser (med en-ish øvelse fra hver kategori ovenfor). Hver runde skal være ens, og bestå af 8-10 reps af hver øvelse.
Nogle eksempler:
- Fuldfør 7 runder på tid af:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Fuldfør 5 runder på tid af:
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Fuldfør 5 runder på tid af:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 minutter hvile - Fuldfør 1 runde med en tid på:12Dette er “Angie”, en af de klassiske Crossfit benchmark workouts. Den kunne passe ind i et par af disse kategorier, men jeg synes, at denne giver mest mening.
100 Pull-ups
100 Push-up
100 Sit-ups
100 Squats
EMOM
Alle kredsløb kan justeres til at være mere aerobisk fokuseret eller styrkefokuseret ved at vælge forskellige bevægelser. Dette riff på et klassisk kredsløb, Every Minute On The Minute eller “EMOM”-kredsløbet, egner sig bedre til en styrkefokuseret tilgang, for i modsætning til de fleste andre kredsløbsstile, der opfordrer til kontinuerlig bevægelse, skal du i EMOM-kredsløb lave noget hvert minut i begyndelsen af minuttet – deraf navnet – og derefter hvile i resten af det pågældende minut.
Grundlæggende skabelon:
I begyndelsen af hvert minut i 12-20 minutter skal du udføre 5-15 reps af en øvelse. Cykler mellem tre og seks øvelser (med højst én øvelse fra hver af ovenstående kategorier).
Nogle eksempler:
- Fuldfør hvert minut i minuttet i tyve minutter så mange som muligt af:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Fuldfør hvert minut i minuttet i tolv minutter så mange som muligt af:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Fuldfør hvert minut i minuttet i tolv minutter så mange som muligt af:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), skiftevis
15 Pull-ups - Fuldfør hvert minut på et minut i så lang tid som muligt:13Dette er en sjov variant af EMOM, hvor du kører indtil du ikke længere er i stand til at fuldføre de foreskrevne reps på et minut.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
Et “countdown”-cirkel er ligesom et standardcirkel, bortset fra at du for hver runde udfører færre reps af hver bevægelse. Det er rart, fordi det giver dig mulighed for at lave mere, mens du stadig er frisk, og derefter mindre, efterhånden som du bliver træt, med den hensigt at det skal føles som om hver runde er lige svær (i modsætning til et standard kredsløb, hvor de senere runder kan føles meget sværere). Der findes mange nedtællingsskemaer, men dem jeg oftest ser er 21-15-9 og 10-9-8-7-7-6-6-5-4-4-3-2-1.
Basisk skabelon:
Cykler mellem tre og seks øvelser (med højst én øvelse fra hver af ovenstående kategorier), lav først det højeste antal reps i nedtællingen (f.eks. 10) for hver øvelse, og fortsæt derefter, indtil du har gennemført alle øvelser på hvert rep-tal.
Nogle eksempler:
- Fuldfør 21-15-9 reps af:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Table rows
Squats - Fuldfør 10-9-8-8-7-7-6-6-5-4-4-3-2-2-1 reps af:
Push-ups
Pull-ups
Sit-ups
Jumps squats - Fuldfør 50-40-30-20-10 gentagelser af:
Sit-ups
Jumping jacks
Hvornår, hvor ofte og andre afsluttende tanker
Med hensyn til hvornår og hvor ofte er denne artikel allerede brutalt lang som den er, så jeg vil holde den kort: Træn så ofte du kan, når du kan. Alt er bedre end ingenting, alt på en regelmæssig tidsplan er endnu bedre, struktureret progression på en regelmæssig tidsplan er det bedste af alt.
Vælg et tidspunkt, som du ved, at du vil være der, og sæt det så i din kalender, og behandl det ligesom du ville behandle det som et møde eller et opkald. Når tiden er inde, så gør det, som du skal. Så sjældent som en gang om ugen til at begynde med, helt op til hver dag, hvis du kan.
Den gode ting ved at træne på dit hotelværelse er den nemme adgang – selv den mest komplicerede træning, du kan lave ud fra disse stykker, kræver stort set intet udstyr, ingen opsætning, ingen rejse og mindre (ofte meget mindre) end en time af din tid. Det mindre gode er, at det er det samme sted, hvor din seng og dit tv er.
Hvis det efter et par forsøg viser sig, at du virkelig hader at lave en DIY-træning på dit hotelværelse – du kan ikke lide kropsvægtskredsløb, det er for klaustrofobisk, du vil ikke være nødt til at tælle eller time dig selv, ingen bekymringer. Gå ud og find noget andet. Ideelt set skal du finde noget, du kan lide at lave, men noget, du ikke hader, kan være nok til at starte. Uanset om det er en dvd, du kan følge med på hotellets fitnesscenter, løb, et kursus, en sport eller noget andet, så er den bedste træning den, du selv laver, og den mest “optimale” træning i verden er kun optimal, hvis du rent faktisk gør det.
Skynd dig frem og kom i gang.