Hvad enten du forsøger at forbedre din styrke og power, eller du er en udholdenhedsatlet, der ønsker at opbygge en seriøs muskulær udholdenhed, er kettlebell snatch et genialt træk for dig at lære. Jeg vil ikke lyve: kettlebell snatch er et meget teknisk krævende løft. Men når du først mestrer det og integrerer det i din programmering, vil du høste alle mulige fordele i form af kraft, styrke og udholdenhed – for ikke at nævne, at du kommer til at ligne en total badass.
Se denne guide som din ressource til alt, hvad der vedrører kettlebell snatch. Sammen vil vi dække følgende:
- Fordele ved Kettlebell Snatches
- Muskler, der arbejdes med Kettlebell Snatch
- Progressioner til at arbejde op til Kettlebell Snatch
- Kettlebell Snatch Form og teknik
- Top 3 Kettlebell Snatch Fejltagelser
- Integrering af Kettlebell Snatch i dit program
- Kettlebell Snatch Variationer
Fordele ved Kettlebell Snatches
Fordelene ved Kettlebell Snatches er virkelig rigelige. Udholdenhedsatleter får højintensiv konditionstræning og øget muskelkraft uden at risikere de gentagne belastningsskader, der ofte følger med distanceløb eller cykling. Og styrkeatleter vil også høste fordelene ved højintensiv cardio (for lad os være ærlige, vi undgår det som pesten), samtidig med at de udvikler kraft, der vil hjælpe dem med at dominere på løfteplatformen. Alle vinder.
Lav påvirkning, men højintensiv cardio
Hvad enten du har plantar fasciitis eller bare generelt er på jagt efter øvelser med høj intensitet, der ikke kræver, at du smækker dine led rundt, vil kettlebell snatches gøre underværker for din kardiovaskulære udholdenhed, mens de er relativt skånsomme for dine led. Fordi du starter bevægelsen med dine hofter, kører den igennem med et højt træk og snupper klokken over hovedet til den store afslutning, flytter du bogstaveligt talt vægten fra (over)hoved til tå – og det kræver en stor kardiovaskulær investering. Det vil ikke tage dig ret mange runder at mærke cardioforbrændingen, og tro mig – du vil på ingen måde kalde denne type cardio for kedelig.
Udvikl (ultimativ) kraft
Kraft er en kompliceret ting, men når vi taler om vægtstænger og kettlebells, bliver det bare en smule mere simpelt. Når det gælder løft (og fysik), henviser power til den mængde kraft, der genereres på et givet tidsrum. (Nogle kan lide at sammenfatte power ved at kalde det styrke plus hastighed.) Tænk på det på denne måde: Du varmer op, laver dine ramp-up sæt og sætter dig under stangen til et sæt på fire tunge squats. Hvis du er stærk (ordspil) gennem de første to, hvor stangen bevæger sig relativt let og hurtigt, vil du sandsynligvis føle dig mere sikker på vej ind i de sidste to.
Jeg hurtigere du er i stand til at bevæge en belastet stang, jo mere fysisk stærk er du til det pågældende løft. (Det sætter power i styrkeløft. Jeg er virkelig nødt til at stoppe ordspil, men jeg er ikke så ked af det).
Den hurtige bevægelse i et kettlebell snatch, denne kraftfulde, utrolige generation af ren kraft, er dog ikke kun for adrenalin-søgende løftere. Hvis du nogensinde har løbet et løb eller lavet nogle sprints, ved du, at du har brug for dette boost af kraft – evnen til straks at gå fra nul til meget – for at forbedre dit udholdenhedsspil. Og kettlebell snatches vil gøre netop det.
Dine muskler bliver mere mobile og mere stabile
Kettlebell snatch ligner måske en bevægelse, der udelukkende er baseret på momentum, og det er dele af den bestemt også! Men det fantastiske ved dette løft er, at for at udføre det rigtigt, skal din krop udvikle både spektakulær mobilitet og fremragende stabilitet. Mobilitet, fordi din brysthvirvelsøjle skal være mobil nok til at bringe vægten fra et højt træk og over hovedet.
Stabilitet, fordi dit glenohumeral led skal være stabilt nok til at understøtte de hurtige overgange, som bevægelsen tager dine skuldre igennem, og som kontrollerer både presset til toppen af løftet og den pludselige nedstigning tilbage ned.
Forbedre den kinæstetiske bevidsthed
Hele din krop skal arbejde som en samlet enhed for at få dette løft rigtigt udført (og tro mig, du vil gerne have det rigtigt udført). Ved at træne dette løft vil du derfor i høj grad øge din kinæstetiske bevidsthed, dvs. din evne til at vide, hvor din krop befinder sig i rummet, og hvordan du effektivt bevæger dig igennem det. Dårlig kinæstetisk bevidsthed vil blive bedre med øvelse, og du vil kunne se, at du bliver bedre til det, når klokken holder op med at smække din underarm i toppen af løftet (en herlig dag det bliver).
Hvordan betyder det dog noget (ud over at have nåde for dine underarme)? Jo, forbedret kropsbevidsthed udmønter sig helt klart i bedre gymnastik – jo mere forbundet du er med din krop, jo mere intuitivt vil du være i stand til at holde dig stabilt på din stangbane under tunge løft. Men det giver også et bedre liv. Efter at jeg begyndte at lave komplicerede løft som disse, blev jeg meget mindre klodset i det almindelige liv. Hvilket siger noget, når man tænker på, at jeg tilbragte en stor del af min barndom med brækkede fingre på grund af, ja … grov klodsethed.
Muskler, der arbejdes med Kettlebell Snatch
Alle. Slut på afsnittet.
Just kidding. (På en måde.)
Kettlebell snatch er en genial full-body workout, og det er full-body i ordets egentlige forstand. Lad os først og fremmest dykke direkte ned i den muskel, som styrkeløftere ofte overser: dit hjerte. Ifølge en undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, var kettlebell snatch-træning mere effektiv end frivægt- og kropsvægtcirkeltræning til at forbedre den maksimale iltoptagelse (VO2 max) hos sytten unge kvindelige atleters maksimale iltoptagelse. 1) Så forbedring af den muskel, der er dit hjerte? Check.
Svingdelen af kettlebell snatches er absurd effektiv til at aktivere dine glutes, hamstrings, core, hip flexors og quads, mens det høje træk og det eventuelle push through til sidst er spektakulært for dine øvre lats, traps og delts. Selv dine lægge får del i det sjove, når du stabiliserer din krop under vægten og modvirker klokkens momentum med din krops stabilitet.
Og endelig, uanset om du ønsker at forbedre din grebsstyrke for at bringe dit dødløft til det næste niveau eller effektivt bringe alle dine indkøbsposer ind på én tur (absolut ingen forsøger at foretage flere indkøbsture i dette hus), så er kettlebell snatch fantastisk for din grebsstyrke. Dine underarme vil drage fordel – meget – fordi de vil gøre det ekstra arbejde for at hjælpe dig med at navigere præcis, hvordan du skal stabilisere klokken gennem det høje træk og nedstigning, der er en del af enhver god kettlebell snatch.
Progressioner til at arbejde op til kettlebell snatch
Kettlebell Swing
Start med fødderne nogenlunde under dine hofter, og sæt klokken på jorden ca. to fodlængder foran dig. Hæng fremad i hofterne – lad være med at dykke ned i et squat! Forestil dig, at du får et slag i maven, og det skulle hjælpe på det – indtil du kan gribe klokkens håndtag sikkert med begge hænder. Denne bevægelse handler udelukkende om dine hofter, så brug det momentum, der udelukkende kommer fra dit hoftegreb, til at svinge klokken tilbage mellem dine ben. Hold din ryg neutral, og når klokken svinger bag dig, skal du holde den over knæhøjde. Hvis det gør dig bekymret for at slå dig selv med klokken, skal du blot give dine underarme et stikord for at beskytte dine inderlår.
Derpå, eksplosivt (hofter! hofter! hofter! hofter!) ud foran dig, indtil klokken flagrer til omkring brysthøjde. Skyl og gentag flydende. Under hele bevægelsen skal du holde albuen blød, men ikke helt bøjet, og dit greb blødt, men også fast. Når du er fortrolig med et tohånds-sving, gælder de samme mekanikker for et enhånds-sving, som du absolut skal mestre, før du glider over i høje træk.
Kettlebell Windmills
Hvis du leder efter glamouren ved en tung klokke i hænderne, vil denne ikke føles intuitiv – men du skal helt sikkert gøre det alligevel. Det er en god test af (og en måde at forbedre) din skulderstabilitet og fleksibilitet i hamstringsmusklerne, og at kunne lave vellykkede kettlebell windmills med perfekt form er en god indikator for, om du kan gå videre med at prøve en snatch.
Det grundlæggende i en kettlebell windmill? Vælg en let klokke i starten (rigtig let) for at få formen på plads. Du vil gerne presse klokken over hovedet, med grebet forskudt, så nettet mellem din tommelfinger og pegefinger møder kurven på håndtaget. Din hånd skal være vævet gennem klokken, så den hviler behageligt, med håndleddet lige, på bagsiden af din underarm. Pak skulderen (forestil dig en person, der skubber din skulder direkte fra loftet ind i sit skudhul) for at sikre stabilitet, sæt fødderne lidt bredere end hoftebredde, og hold øjenkontakt med bunden af klokken. (Vi har tidsstemplet videoen nedenfor for at starte med en hurtig vejledning.)
Med kontrollerede vejrtrækninger skal du bruge din hånd uden vægt til at spore din egen krop nedad, idet du holder øjenkontakt med vægten – og en pakket skulder – således at din krop danner en trekant med klokken fastgjort over din skulder. Nå så langt ned med din tomme hånd, som du kan – baseret på fleksibilitet, core-stabilitet og kropsform kan nogle folk ikke komme længere ned end til læggen, mens andre vil berøre jorden fuldt ud med deres tomme håndflade.
Et af de to ekstremer er mere end okay: Du er ikke ude efter maksimal fleksibilitet, men du vil sikre dig, at dine hamstrings er komfortable med bevægelsen, og at dine skuldre har både fleksibilitet og stabilitet til at holde vægten lige op gennem hele bevægelsen. Hvis de ikke har det, er cable pulls og andre øvelser til at øge din skulderstabilitet helt klart et must, før du kaster dig ud i kettlebell snatches’ vilde verden.
High Pull
Når du virkelig mestrer kettlebell-svinget (både med to hænder og med én hånd), er du måske klar til at kaste dig over high pull. Med svinget kommer al kraften fra dine hofter. Dine arme fungerer mere som forbindelsesled mellem din core og klokken, men i et ideelt sving skal armene selvfølgelig ikke trække vægten på noget tidspunkt.
Tag fat i det høje træk. Du vil stadig ikke rykker – du skal have mere kontrol end det – men i toppen af svinget (når din arm er omtrent parallel med jorden), vil du stramme håndleddet for at holde det lige, og du vil føre albuen tilbage bag øret. Ligesom hvis en uvelkommen person står bag dig, og du vil give ham en albue i ansigtet. (Hør, vi bruger de metaforer, der virker for os.)
Den største udfordring her vil være at holde vægten fra at falde ned, men det er derfor, du starter med at træne dette løft med en betydeligt lettere vægt, end du ville bruge til et almindeligt enhånds-sving.
Kettlebell Clean (And Press)
Hvis du skal udføre en kettlebell snatch, er det ofte meget mere behageligt at vænne sig til at væve hånden mellem håndtaget og klokken – for at undgå smerten i underarmen – med klokken i brysthøjde (som ved en clean), end det er at forsøge at gøre det over hovedet (som ved en snatch). Så før du forsøger dig med en kettlebell snatch, skal du først sikre dig, at du kan lave effektive cleans.
Start med klokken på jorden mellem dine ben, med håndtaget på linje med dine fødder. Grib håndtaget forskudt, således at svangen mellem din tommelfinger og pegefinger flugter med kurven på håndtaget. Tag klokken i et greb, så tommelfingeren peger bag dig, før du begynder løftet. Begynd med hoften (kan du se et tema?), og før klokken op langs din brystkasse, idet du sørger for, at din albue ikke blæser ud i processen.
Når klokken når rackhøjde, skal du føre din hånd ind under klokken, så den lægger sig behageligt på din underarm i stedet for at slå ned på den. (Den vil flopke og gøre ondt, mere end én gang. Øvelse vil hjælpe). Hvis du vil udvikle clean til et press, skal du skubbe klokken fra rackposition (slutpositionen for clean) opad som et skulderpres over dit hoved. Før den ned igen i en lige bane og kald vægten tilbage til brystet på en kontrolleret måde i stedet for at lade din arm bringe den ned med momentum.
Kettlebell Snatch Form og teknik
Du ved nu, hvorfor kettlebell snatches er det fedeste siden proteinshakes, men du er stadig ikke sikker på, hvordan du skal udføre dem. Måske har du set en video, og de ser frygtelig komplicerede ud – det er de også. Og det er okay: Her kommer de så.
Step Zero: Start baglæns
Det berygtede wrist flop er forståeligt nok en frygtet del af både kettlebell cleans og snatches. Selv om du efterhånden er professionel til cleans, vil det stadig hjælpe, når du skal lære snatch, at gøre det i omvendt rækkefølge. Med det mener jeg, at du tager klokken i din dominerende hånd og sætter dig i rackposition (du kan bruge en handy-dandy clean til at få den derhen) og presser klokken over hovedet – en almindelig gammel unilateral kettlebell press.
Men med et twist! Twistet er, at i stedet for at føre den langsomt og kontrolleret ned (som du gør med almindelige presses), så vender du klokken lige over din hånd og bruger momentum til at lade klokken svinge ned fra presset til enden af et kettlebell-sving. Gennemfør denne proces flere gange, så den synker ind i din muskelhukommelse, så du har en ting mindre at tænke på, når du begynder at integrere flere trin.
Strin et: Kettlebell-sving med én hånd
Nu, hvor du har fået den omvendte proces ned, skal du igennem trinene i kettlebell snatch i egentlig rækkefølge. Hvis du er nået til dette punkt i din proces, så ved du efterhånden, hvordan du udfører skarpe og spektakulære kettlebell swings. Genialt. Gør det. Sving igennem et par gentagelser for at få din selvtillid i gang og skabe tryghed med klokken i hånden.
Strin to: High Pull
Når du er klar, skal du i stedet for at slutte i brysthøjde og lade klokken falde ned igen, som du normalt ville gøre for at afslutte en svingning, konvertere svingningen til et high pull. For at gøre dette skal du bruge den sidste smule momentum til at aktivere dine øvre lats, traps og delts, og udføre et højt træk med et lige håndled og en dyb udånding. I slutningen af det høje træk vipper du underarmen opad (og konverterer din vinkel fra nogenlunde vandret til mere lodret) for at indlede det sidste momentumpåvirkede skub mod loftet. Denne subtile hældning hjælper dig med at få klokken til at lande på bagsiden af din underarm uden at få blå mærker.
Strin tre: Push Through
Jeg siger “push”, og jeg mener “push”, men jeg mener det heller ikke overhovedet. Lad mig forklare: Dette er ikke en overhead press. Du laver ikke et højt træk, chiller i rackposition og presser derefter overhead. I stedet bruger du momentumet fra svinget til at smelte ind i et high pull, og du bruger momentumet fra high pullet til at skubbe din hånd gennem klokken og ind i top snatch positionen. Alt dette kan og skal være flydende, selvom det selvfølgelig er mere end okay, hvis det tager dig et stykke tid at få rytmen i det.
Stræk fire: Swing Down
Som du øvede dig i trin nul, skal du afslutte din første snatch og feje igennem til næste rep ved at vende klokken over hånden og lade den falde (i form af momentum – lad være med at slippe den skide tingest) og bruge momentummet fra svinget nedad til at begynde næste sving og dermed næste kettlebell snatch.
Strg fem: Switch Hands And Repeat
Lad dig ikke friste til at lave mere end to eller tre sæt med 6-8 gentagelser pr. side, især ikke når du først er ved at lære det. Men sørg for, inden for rammerne af din krops behov, at du holder din indsats jævn på begge sider – så tæl de reps omhyggeligt!
Top 3 Kettlebell Snatch Mistakes
Atttending The Lifting Too Soon
Du er ivrig efter at komme i gang, og det er fedt. Virkelig. Men hvis du er engageret i at lære dette løft ordentligt – og det bør du helt sikkert være – skal du virkelig udvikle dig gennem bevægelser. Du vil helt sikkert ende med at skade dine skuldre, hvis du ikke har den nødvendige kombination af skulderfleksibilitet og stabilitet til at komme i gang. Hvis du ikke hænger ordentligt i hoften, som du skal med et kettlebell-sving, vil du ikke være i stand til at have en klar bane, som klokken kan følge, for ikke at nævne virkningerne på din lænd, hvis du ikke hænger ordentligt. Det er nok at sige – lad være med at kaste dig ud i kettlebell snatch af egoisme. Gør det, fordi du har trænet nok til at fortjene at prøve.
Glemmer du at trække vejret
Dette løft vil kræve meget af din krop, og selv om det er derfor, vi godt kan lide det, kan det også få dig til at glemme at gøre basale kropslige ting. Som at trække vejret. Vær venlig at gøre det. Ligesom ved alle andre løft skal du sørge for, at dit hjerte, din hjerne og dine muskler er fuldt iltet, så sørg for at starte løftet med en solid indånding; giv en god udånding under det høje træk og snatch up; tag en hurtig indånding med klokken i toppen af løftet; og begynd forfra.
Hold din løftearm lige
Hvis du forsøger at gå direkte fra et sving til en snatch – uden den ekstra finesse fra et high pull – kommer din underarm virkelig til at hade dig. For at undgå at få kettlebellen til at falde ned på din underarm (og efterlade blå mærker i dagevis), skal du trække klokken i et højt træk i toppen af svinget, og derefter skubbe din hånd problemfrit op og gennem klokken. På den måde vil dit lige håndled og ændringen i retning gøre det muligt for klokken at løbe over din hånd og underarm, så du slipper for det altid frygtede og smertefulde flop.
Integrer kettlebell snatch i dit program
Kettlebell snatch handler om kraft, så selv om du primært bruger den til at øge udholdenheden, skal du ikke overdrive med gentagelserne. Hvis du leder efter en cardiofinisher til at pudse en tung løftedag af, så gå med en lettere vægt i tre sæt af 8 (pr. side) med 30-45 sekunders hvile mellem de fulde sæt.
Hvis du allerede har en programmeret dag, hvor du laver intensivt kettlebell-arbejde, vil du integrere kettlebell snatch i starten af din træning. Fordi det er ekstremt krævende, vil du have din krop til at være klar til at gå i gang, når du får disse sæt udført. Hvis du er på udkig efter en timet træning, skal du lave 15 sekunders kettlebell snatches pr. side (med 30 sekunders hvile mellem hvert fuldt sæt) i tre minutter. Hvis du er på udkig efter noget rep-baseret, vil tre moderat tunge sæt af 4-6 (pr. side) med 60 sekunders hvile mellem de fulde sæt gøre tricket.
Hvis du ikke allerede har kettlebells og kraftarbejde integreret i dit program, kan du stadig arbejde kettlebell snatches ind. Hvordan og hvornår vil gøre det vil afhænge af hvorfor du integrerer løftet til at starte med. Hvis du primært ønsker at opbygge muskelstyrke og power med løftet, skal du bruge det moderat tunge rep-skema (tre sæt af 4-6 pr. side) efter at du har varmet op til en dag, hvor du lægger vægt på horisontale pushes (bryst og triceps). På den måde vil dit bryst (en af de eneste store muskler, der ikke fremhæves i kettlebell snatch) stadig være klar til at gå tungt.
Hvis du forsøger at fremhæve løftets cardiofordele, skal du bruge disse puppies som en finisher. Da du måske er rystet i slutningen af din træning, er det måske bedst at vælge et rep-skema med lavere vægt (tre sæt af 8 pr. side med 45 sekunders hvile mellem de fulde sæt).
Kettlebell Snatch Variationer
Double Kettlebell Snatch
Når du er super vant til almindelige gamle kettlebell snatches, men du ønsker at level-up badassery, så gå efter en double kettlebell snatch. Samme tekniske bevægelser, men balancen bliver anderledes – fordi du holder en klokke i hver hånd.
Dumbbell Snatch
Med en dumbbell er du ikke bekymret for, at et stort stykke jern falder ned på dit håndled, og du svinger heller ikke med den, som du gør med en kettlebell. Med hensyn til klokkens bane ligner dumbbell snatch mere en kettlebell clean: Du vil holde dig tættere og tættere på kroppen med dumbbell snatch, i stedet for at indgå i et sving, som du gør med en kettlebell.
Barbell Snatch
Og til sidst – ikke for sarte sjæle, men hvis du læser dette, ved vi allerede, at dit hjerte griner af fare – er barbell-varianten af kettlebell snatch. Mekanikken er anderledes, da du bruger begge hænder til at aflevere en seks fods vægtstang over dit hoved – men fordelene er lige så seje.
Du ved nu, hvordan man laver kettlebell snatch
Så godt som alle kettlebell-bevægelser er seje, men kettlebell snatch tager på en måde den berømte kage. Med hensyn til muskel- og kardiovaskulært engagement, helkropsmekanik og low-impact full-body power er kettlebell snatch et løft, der bliver ved med at give. Du er bare nødt til at lære det først.
Featured image via Jacob Lund/