Vi lever i en verden, hvor mange af os regelmæssigt forsøger at få mest muligt ud af hver dag. Tid er blevet en værdifuld vare, og at vide, hvordan man bruger den effektivt, er alt. Som fitnessprofessionel bliver jeg jævnligt bedt om at programmere kortvarige, effektive træningspas af kort varighed. En af mine yndlingsøvelser, når jeg har kort tid, hedder Bear Complex.
Bear Complex består af fem øvelser udført med en vægtstang, der udføres i en serie, inden der hviles. Disse øvelser omfatter en power clean, front squat, push press, back squat og en behind the head push press. Nøglen her er, at der skal bruges den samme vægt til alle fem bevægelser. Jeg træner generelt klienterne til at begynde med en vægt, som de kan presse i 2-3 gentagelser, og som de er trygge ved at bringe bag hovedet og presse fra den samme position. Vægt kan altid tilføjes eller trækkes fra vægtstangen, hvis den er for let eller for tung, efter en serie er gennemført.
Bear Complex
Power Clean
Begynd med vægtstangen på jorden med den ønskede vægt. Stå i midten af vægtstangen med fødderne i hoftebreddes afstand og med skinnebenene næsten i kontakt med stangen. Hæng i hofterne, send hofterne tilbage, oprethold en flad ryg, og tag fat i stangen lige uden for knæene. Dette er din udgangsposition for power clean. Sørg for, at dine skuldre er foran stangen, med flad ryg og en stram core. Driv gennem fødderne, dine hofter og skuldre skal stige samtidig i tredobbelt forlængelse ved anklerne, knæene og hofterne, mens du trækker stangen op. Afslut bevægelsen ved at trække kroppen ind under vægtstangen og fange den i en front rack position, lander i et halvt squat og rejser dig derefter op.
Front Squat
Fra den stående front rack-stilling sender du med en stærk core hofterne tilbage og knæene ud med opretstående torso, og du falder ned i squat, hvor hoftefolden falder under knæene. Kør derefter op gennem hælen og midtfoden, idet du engagerer dine benmuskler, klemmer din core sammen og holder albuerne oppe, og vend tilbage til en stående front rack-stilling.
Push Press
Hold den forreste rack i en stående position, sænk hurtigt hofterne tilbage og send knæene ud i et kvart squat, og kør derefter gennem benene for at skubbe stangen over hovedet. Sørg for at din core og glutes er kontraheret, og at skulderbladene er presset sammen, når stangen er over hovedet med fuldt udstrakte arme.
Back Squat
Før langsomt stangen bag hovedet, så den hviler på dine skuldre. Pas på, at du ikke rammer de benede dele af din nakke i denne proces. Bøj i knæene for at absorbere vægten ved stødet. Stå oprejst og gå ned i et back squat, hold brystet oppe, send hofterne tilbage, mens du skubber knæene ud, så du bryder hoftefolden. Derfra skal du køre gennem mellemfoden og hælen og opretholde en oprejst torso, mens du engagerer benmusklerne og din core.
Push Press (fra baghovedet)
Følger du squat fra stående stilling, sænker du hofterne tilbage endnu en gang og skubber knæene ud i et kvart squat. Kør derefter gennem benene for at skubbe stangen tilbage over hovedet i en strakt position med armene igen. Sænk langsomt stangen ned til brystet og før den ned til jorden.
Godt tillykke, du har gennemført Bear Complex! Denne serie af øvelser med store muskelgrupper vil hurtigt øge din puls og udfordre din styrke, udholdenhed og udholdenhed. Prøv at gennemføre en serie hvert minut i en EMOM (hvert minut i minuttet) i 10 minutter. Kombiner den derefter med en metabolisk træning med høj intensitet som den nedenfor:
3 runder på tid
12 Burpees over vægtstang
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Sådan gør du:
Burpee over vægtstang
Stå parallelt med vægtstangen og på den ene side af den, lad dig falde til jorden i en fuld push up og saml dig derefter hurtigt op og hop op i luften, hop over vægtstangen til den anden side og land på to fødder. Det er én gentagelse. Gentag denne bevægelse tolv gange.
Russian Kettlebell Swing
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand eller lige uden for hofterne med kettlebell’en på jorden, lidt foran dig. Hæng i hofterne med flad ryg, mens du rækker ud efter kettlebell’en. Lad kettlebell’en svinge naturligt mellem dine ben, mens du først griber den. Derfra skal du drive dine hofter, primært dine hamstrings og glutes, til en stående hofteudstrakt position. Den energi, der skabes fra denne bevægelse, skal sendes ind i kettlebellen, så den kan svinge naturligt opad uden at armene tager over. Når kettlebellen naturligt svinger tilbage nedad, skal du hurtigt hænge en gang til, sende hofterne tilbage og kettlebellen mellem benene med fuldt udstrakte arme, så du forbereder dig på dit næste sving. Gentag denne bevægelse 18 gange.
Box Jumps
Stå foran en kasse, der er mindre end en meter væk. Med en let bøjning i knæene hænger du fremad med armene strakt bagud. Kør knæene ud, mens du bøjer dem, og accelerer hurtigt op og hen mod kassen, og land på den med knæene skubbet ud, fødderne helt i kontakt og armene foran. Træd ned fra boksen. Gentag denne bevægelse 24 gange.
Søg at blive færdig på 15 minutter eller mindre for en samlet 25-30 minutters træning, der vil efterlade dit stofskifte på overdrive resten af dagen og med et pump i hele kroppen!