Men selv om triatlons første disciplin, svømmedelen, ofte anses for at være den hårdeste, er det også den disciplin, der har den laveste skadesprocent. De kan dog ske – så vi bad den uddannede osteopat (og tidligere GB powerlifter) James White om at se på den mest almindelige skulderskade, som svømmere får: subacromial impingement, også kendt som “svømmerens skulder”.
- Nine tips til at undgå skader og sygdom som triatlet
- Hvordan kan jeg styrke mine skuldre til svømning af frontcrawl?
Svømning sætter dit skulderled igennem en enorm række af bevægelser. Selv om det er relativt lavt belastende, har dette enorme bevægelsesområde potentiale til at forårsage irritation eller skade i skulderleddet, hvis leddet ikke allerede fungerer optimalt.
I sammenligning med mange andre led i kroppen har skulderleddet et fantastisk bevægelsesområde. Dette er dog på bekostning af stabiliteten, og det er grunden til, at skulderskader er ret almindelige, selv om det ikke er et vægtbærende led.
Akulderleddets anatomi
Skulderleddet er et kugleled, som – i modsætning til hofteleddet – har en meget lav ledskål. En god måde at forestille sig, hvordan det ser ud, er ved at tænke på en golfbold på en tee.
Den knoglede del af din skulder, som du kan mærke stikker ud i enden, kaldes acromion, og det er her, hvor kravebenet møder skulderbladet. Når du løfter din arm op over hovedet, er der mulighed for, at toppen af din hummel (overarm) kan støde og forårsage irritation mod underfladen af dit acromion.
Der er en række væv, der kan være betændt og forårsage smerte. Den ene er bursa, som er en flad sæk, der fungerer som til at fremme glat glidning af to væv mod hinanden. Slimsækken er tilbøjelig til at blive betændt, hvis man falder på skulderen.
- Skulderbursit: Hvad det er, og hvordan man behandler og forebygger det
En anden almindelig er supraspinatus-senen. Dette er en lille muskel, der løber langs toppen af skulderbladet, og senen går under acromion og sætter sig fast på toppen af overarmsknoglen.
Der er en del af senen, der kaldes den kritiske zone, hvor blodforsyningen er dårlig, og det øger risikoen for, at den bliver irriteret på grund af dens manglende evne til at helbrede sig selv hurtigt.
En sund skulder bør ikke have nogen problemer med at gå gennem en fuld vifte af bevægelser uden problemer. Det er, når dårlig kropsholdning (såsom overdreven kyfose i brystryggen), manglende bevægelighed i brystryggen eller endda dårlig kost bidrager til blandingen, at tingene kan begynde at blive irriteret og underrepareret.
Hvordan ved jeg, om jeg har svømmerskulder aka subacromial impingement?
En enkel og ret præcis måde at vide, om dine skuldersmerter skyldes svømmerskulder (subacromial impingement), er den smertefulde buetest. For at udføre denne test skal du blot stå og løfte din arm ud til siden helt over dit hoved.
En positiv for subacromial impingement er, at smerten begynder ved ca. 40-60 graders abduktion, og at smerten derefter forsvinder, når du passerer 120 graders abduktion, og din skulder roterer, så håndfladen vender indad.
Hvordan slipper jeg af med/behandler svømmerskulder?
Først skal du holde op med at lave de bevægelser, der gør ondt i den. Når folk lærer, at en bevægelse gør ondt af en eller anden grund, bliver de ved med at gøre den i løbet af dagen for at minde eller bekræfte over for sig selv, at det stadig gør ondt! Hver gang du laver en bevægelse, der bringer smerten tilbage, øger du inflammationen og skaderne på området.
Hvis du fortsætter med at løfte armen på en sådan måde, at det gør ondt, så bliver det ikke bedre. Det gælder også, hvis du laver aktiviteter eller sport, der forværrer skaden. Hvis svømning af frontcrawl giver smerter, skal du holde op med at gøre det, da du ikke giver skaden mulighed for at reparere sig selv.
For det andet kan en forbedring af din kropsholdning, så skulderleddet sidder i en forbedret position, forbedre skulderens funktion og hjælpe på genopretningen. For langt de fleste mennesker betyder det, at man reducerer kyfosen i brystryggen og trækker hovedet tilbage. Dette kan opnås ved ganske enkelt at stå højere – lad som om der er et stykke snor, der trækker dig så højt, som du kan være.
Derved bevæger skulderbladet sig til sin tilsigtede placering, hvilket bringer skulderen i den korrekte position. Øvelser er gode til at forbedre styrke og kropsholdning, men uden konsekvent at øve sig på god kropsholdning som nævnt ovenfor er der langt mindre sandsynlighed for, at de vil være en succes. Mens du sidder ved dit skrivebord, går, spiser og på alle andre tidspunkter af dagen, skal du sørge for at tænke på din kropsholdning.
Sidst skal du styrke rotatorcuff-musklerne i skulderleddet. Den bedste måde at begynde at gøre dette på er med armen i neutral stilling (hvilket er med albuen i siden), og prøv følgende…
Tre øvelser til at forsøge at behandle svømmerens skulder
Extern rotation
Fæstn et theraband til noget fast og hold den anden ende. Mens du holder albuen ved siden af dig og i 90 grader, roterer du armen eksternt.
Dette træner de dybe eksterne rotationsmuskler i skulderen (teres minor og infraspinatus), som forbedrer skulderleddets funktion og styrke. Udfør 15 gentagelser på en kontrolleret måde.
Abduktion
Denne bevægelse har til formål at styrke supraspinatus-musklen og også at igangsætte et helingsrespons i supraspinatus-senen.
For at udføre øvelsen skal du blot stå med siden til en væg med bagsiden af hånden mod væggen.
Skub hånden ind mod væggen i 5 sekunder og slap derefter af. Gennemfør 15 gange.
Retraktion
Denne sidste øvelse udføres for at styrke de scapulære retraktionsmuskler, hvilket vil forbedre din kropsholdning og den generelle sundhed i dit skulderkompleks. Stå med båndet sløjfet over noget fast og hold de to ender i armslængde.
Så klemmer du skulderbladene sammen igen, mens du holder skuldrene nede og afslappet. Hold den i 5 sek. og slap derefter af. Gennemfør 15 gentagelser.
Søge en form for fysioterapi såsom osteopati, fysioterapi eller kiropraktik kan fremskynde helbredelsen efter en skade som denne.
Men ved at udføre disse øvelser hver dag og samtidig følge de øvrige råd i denne artikel giver du dig selv en stor chance for at komme dig fuldt ud og uden fremtidige problemer.
Hvis du lider af en skade eller har medicinske bekymringer, skal du altid gå til lægen eller fysioterapeuten
For mere info, gå til http://thewclinic.com.
For mange flere råd om genopretning af skader, gå til vores afsnit om træning